13 způsobů, jak zvýšit endorfiny

Endorfiny jsou chemickými posly ve vašem těle, které uvolňuje jak váš centrální nervový systém, tak vaše hypofýza.

Zatímco odborníci stále identifikují všechny způsoby, jak ve vašem těle pracují, výzkum z roku 2010 naznačuje, že endorfiny hrají důležitou roli ve schopnosti vašeho těla zvládat bolest a zažít potěšení.

K uvolnění endorfinů obvykle dochází, když:

• jsou zraněni
• zažít stres
• aktivujte svůj přirozený systém odměn aktivitami, jako je jídlo, cvičení nebo sex

Po uvolnění mohou endorfiny pomoci zmírnit bolest, snížit stres a mohou způsobit euforický pocit. Stručně řečeno, mohou se díky vám cítit pěkně dobře. Zde je pohled na to, jak je přirozeně posílit.

Cvičte

Fyzické výhody cvičení nelze popřít. Jeho přínosy pro duševní zdraví jsou stejně působivé, a to hlavně díky endorfinům. I když pravděpodobně uvidíte více výhod z více cvičení, jakákoli částka je lepší než žádná.

Pokud hledáte podporu endorfinů, je třeba mít na paměti několik věcí:

• Uvolňování endorfinů je spojeno s nepřetržitým cvičením. Výzkum z roku 2011 naznačuje, že k uvolňování endorfinů dochází po 30 minutách cvičení.
• Cvičení se střední intenzitou může být nejlepší. Studie z roku 2017 zjistila, že 22 účastníků po hodině cvičení střední intenzity pociťovalo euforické pocity spojené s uvolňováním endorfinů. Mírné cvičení znamená, že se vaše srdeční frekvence a dýchání zrychlí. Můžete mluvit, ale můžete mít trochu dech a pravděpodobně se alespoň trochu zapotíte.
• Skupinové cvičení vám může poskytnout lepší podporu endorfinů. Podle malé studie z roku 2010 vidělo 12 účastníků více posilování endorfinů při cvičení (veslování) ve skupině, než když prováděli podobné cvičení samotné.

Vyzkoušejte akupunkturu

Tato alternativní léčba je typem čínské medicíny, která ke stimulaci tlakových bodů používá velmi tenké jehly.

Mnoho lidí účastnících se lékařských studií shledalo, že je užitečné pro řadu problémů, včetně:

• chronická bolest
• nespavost
• úzkost a deprese
• příznaky premenstruačního syndromu (PMS), včetně křečí

Výzkum z roku 2004 naznačuje, že tyto výhody uvolňování endorfinů se aktivují zavedením jehel.

Pokud jste uvažovali o akupunktuře, zejména k léčbě bolesti, může to zkusit. Je to pro většinu lidí bezpečné a přidaná podpora endorfinů může vést k pozitivním pocitům nad rámec samotné úlevy od bolesti.

Vyhraďte si čas na meditaci

Podle výzkumu z roku 2011 je meditace dalším způsobem, jak spustit uvolňování endorfinů.

Meditace vám může pomoci uvolnit se a dosáhnout vnitřního pocitu klidu. Může také nabídnout další zdravotní výhody, včetně:

• lepší fyzické zdraví
• zlepšená nálada
• zvýšená schopnost vyrovnat se s nemocí
• lepší spánek

Jak začít

Meditace se může zdát obtížná, pokud jste to nikdy předtím nezkoušeli, ale může to zkusit kdokoli.

Vyzkoušet:

1. Vyberte si klidné a pohodlné místo k sezení.
2. Získejte pohodlí, ať už stojíte, sedíte nebo ležíte.
3. Nechte všechny své pozitivní i negativní myšlenky povstat a projít kolem vás.
4. Když přicházejí myšlenky, snažte se je neposuzovat, lpět na nich nebo je odstrčit. Jednoduše je potvrďte.

Začněte tím, že to uděláte po dobu 5 minut, a postupem času se dopracujte k delším sezením.

Zastavte a ucíťte oleje

Podle studie z roku 2012 se zdálo, že levandulová aromaterapie pomáhá zmírnit úzkost spojenou s vložením nitroděložního tělíska u 106 žen. Malá studie z roku 2017 toto zjištění podporuje a naznačuje, že aroma euforické silice (například levandule) může vést k uvolňování endorfinů.

Můžete vyzkoušet další euforické oleje, včetně:

• rozmarýn
• citrusové vůně, jako je pomeranč, grapefruit nebo bergamot
• ylang ylang
• kadidlo

Mít sex

Ten euforický pocit, který cítíte během sexu? Za to můžete poděkovat svým endorfinům a dalším hormonům, jako je oxytocin.

Chirurgické endorfiny mohou pomoci vysvětlit, proč sex nabízí další výhody, kromě toho, abyste se cítili dobře, například:

• úleva od bolesti
• snížený stres
• zlepšená sebeúcta

Dopřejte si víno, tmavou čokoládu nebo obojí

Ať už čokoládu považujete za příležitostnou pochoutku, nebo si ji pravidelně pochutnáváte, může uspokojit váš chuť na sladké.

Jíst čokoládu také produkuje endorfiny a podporuje pocity blaženosti. Tyto příjemné pocity mohou přispět k chuti na čokoládu, kterou byste mohli mít, když se cítíte na dně nebo ve stresu - pokud vám něco dělá dobře, pravděpodobně to znovu vyhledáte.

Pokud se nestaráte o čokoládu, můžete také získat podporu endorfinů tím, že si vychutnáte sklenici červeného vína, které může také spustit uvolňování endorfinů.

Smějte se s přáteli

Úsměv nebo smích na něčem zábavném může pomoci zvednout špatnou náladu a zmírnit pocity úzkosti a stresu. Existuje dokonce druh kognitivně behaviorální terapie nazývané terapie smíchu, která může pomoci snížit pocity stresu a deprese.

Kromě těchto výhod může endorfiny uvolňovat také smích s lidmi, kterým jste blízcí. Malá studie z roku 2017 našla důkazy naznačující, že sledování půlhodiny komedie se skupinou přátel zvýšilo hladinu endorfinů.

Až se příště nebudete moci se svými přáteli rozhodnout, co ve filmové noci sledovat, vydejte se na komedii a užijte si podporu endorfinů.

Užijte si drama

Máte-li rádi drama a jiné příběhy, které vás emocionálně pohnou, máte štěstí. Komedie nemusí být jediným žánrem, který může zvýšit vaši hladinu endorfinů.

Existují určité důkazy, které naznačují, že při sledování dramatického filmu nebo pořadu můžete zaznamenat podobný nárůst endorfinů.

Proč se to stalo? Sledování něčeho, co přitahuje vaše emoce, může vést ke smutku, což je druh emocionální bolesti. Váš mozek může na tyto emoce reagovat uvolňováním endorfinů stejným způsobem, jako kdybyste zažili fyzickou bolest.

Nebojte se nasadit si svůj oblíbený tearjerker nebo cokoli jiného, ​​co vás hýbe.

Proveďte náhodný skutek laskavosti

Dělat něco laskavého přináší výhody vám i lidem, kterým pomáháte. Pomáháte-li další osobě, můžete odlehčit její fyzickou nebo emocionální zátěž a dát jí tak podporu, kterou musí během dne zvládnout.

Obecně se také budete cítit šťastnější a lepší ze sebe, když uděláte něco hezkého pro někoho jiného, ​​protože laskavost spouští uvolňování endorfinů. Tato podpora netrvá dlouho, ale díky pozitivním pocitům můžete chtít dělat laskavé věci pro ostatní.

Dělejte hudbu

Výkon může být jeho vlastní odměnou, ale další odměnou, kterou pravděpodobně uvidíte, je uvolnění endorfinu. Pokud jste někdy při tvorbě hudby nebo hraní cítili euforii, pravděpodobně do toho vstupují vaše endorfiny.

Pouhé poslech hudby může podpořit dobré pocity a lepší náladu, ale výzkum z roku 2012 naznačuje, že hudební výkon pravděpodobně podpoří endorfiny, než poslech hudby samotné.

To se může týkat komunitního aspektu výkonu, podobně jako způsob, jakým sociální smích pravděpodobně podporuje endorfiny.

Získejte slunce

Sluneční světlo nabízí více než jednu zdravotní výhodu. Pomáhá pokožce produkovat vitamin D, základní živinu. Také zvyšuje produkci serotoninu a melatoninu, což vám může pomoci zlepšit náladu, zvýšit energii a zlepšit spánek.

Ultrafialové záření na slunci může také zvýšit hladinu vašich endorfinů. Venku několikrát týdně po dobu asi 15 minut najednou bude obecně stačit, abyste mohli těžit ze slunečního záření.

Protože UV záření může zvýšit riziko rakoviny kůže, je důležité užívat si sluneční světlo s mírou. Pokud zůstanete déle než 15 minut, vždy používejte opalovací krém s SPF 15 nebo vyšším nebo zakryjte exponovanou pokožku.

Užijte si masáž

Masážní terapie pomáhá zmírnit stres a může pomoci zlepšit příznaky některých obav o fyzické zdraví, jako je chronická bolest a únava. Může mít také výhodu při porodu snížením bolesti a zvýšením kontrakcí, což může vést ke kratšímu porodu.

Tyto výhody jsou spojeny s více hormony, včetně endorfinů, uvolňovaných při masáži. Rovněž zvyšuje hladinu oxytocinu, dopaminu a serotoninu.

Jinými slovy, s masážní terapií opravdu nemůžete pokazit. Pokud vám vyhovuje vidět profesionála, je naprosto v pořádku držet se licencovaného masážního terapeuta. Obchodování s masážemi s partnerem nebo blízkým přítelem může být dalším dobrým způsobem, jak vidět podporu endorfinů.

Pokud jste masáž již dříve vyzkoušeli a nemilovali jste ji, mějte na paměti, že máte na výběr z mnoha druhů masáží.

Vezměte si horkou koupel

Dlouhá horká koupel vám může pomoci uklidnit se po stresujícím nebo únavném dni. Teplo vody může pomoci zmírnit napětí a bolest svalů, ale může také spustit uvolňování endorfinů do krve.

Kromě toho, že vám pomohou uvolnit se, pravidelné horké koupele mohou také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a snížit krevní tlak.

Při koupeli využívající wellness výhody platí, že čím delší koupel, tím lépe. Proč nezapálit nějaké vonné svíčky nebo přidat nějaký éterický olej, který zkombinuje koupání s aromaterapií pro další podporu endorfinů? Přineste si knihu nebo si dejte své oblíbené představení, nebo dokonce jen meditujte v teplé vodě.