Jak začít
Dobré věci přicházejí těm, kdo dřepí.
Dřepy nejen formují vaše čtyřkolky, hamstringy a glutety, ale také pomohou vaší rovnováze a mobilitě a zvýší vaši sílu. Studie z roku 2002 ve skutečnosti zjistila, že čím hlubší bude váš dřep, tím více budou fungovat vaše glutety. Už jste přesvědčeni?
Pokud jde o to, kolik dřepů byste měli za den udělat, neexistuje žádné magické číslo - opravdu záleží na vašich individuálních cílech. Pokud jste v oblasti dřepů noví, zaměřte se na 3 sady po 12–15 opakováních alespoň u jednoho typu dřepu. Cvičení několik dní v týdnu je skvělé místo pro začátek.
Níže jsme zmapovali základní squat a jeho tři varianty, abyste se mohli pustit do práce.
1. Základní dřep
Bylo by těžké najít zásadnější cvik než základní dřep. Při správném provedení zapojuje největší svaly v těle a poskytuje mnoho funkčních a estetických výhod. Pokud jste se divili, dřepy ano rozhodně pomůže zvednout a zaoblit zadek.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen a paže si opřete o boky.
- Při napínání jádra a udržování hrudníku a krku neutrálně ohněte kolena a zatlačte boky dozadu, jako byste si sedli na židli. Vaše paže by se měly zvedat před sebe, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zastavte se. Poté zatlačte patami nahoru do výchozí polohy.
2. Curtsy squat
Oblíbené, když se opravdu zaměřujete na hýždě, budete mít díky šikovným dřepům pocit fantastického AF.
Když můžete 10 z nich vyrazit na každou stranu, aniž byste se zapotili, vylepšete svou hru držením činky v každé ruce.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen. Držte ruce v pohodlné poloze. Ruce si můžete opřít o boky nebo je nechat dole po stranách.
- Se silným jádrem ustupte dozadu a napříč pravou nohou, dokud vaše levé stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Zajistěte, aby váš hrudník a brada zůstaly po celou dobu tohoto pohybu ve vzpřímené poloze.
- Po krátké pauze protlačte patu zasazené levé nohy a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte, ale místo toho ustupte levou nohou. Po dokončení této strany jste dokončili jednoho opakování.
3. Rozdělený dřep
Podobně jako výpad, i split split vyžaduje split postoj, který izoluje jednu nohu po druhé. To bude vyžadovat větší rovnováhu, takže se na to opravdu soustřeďte, protože jste v pohybu.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte v široce rozloženém postoji, s pravou nohou vpředu a levou nohou za sebou.
- Ruce držte po stranách. Pokud potřebujete další výzvu, držte v každé ruce lehkou činku.
- Zatímco držíte hrudník vzpažený a jádro vyztužené, ohýbejte kolena, dokud se levé koleno téměř nedotkne podlahy a vaše pravé stehno je rovnoběžně s podlahou. Zajistěte, aby vaše pravé koleno nepřesahovalo vaše prsty.
- Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování pro pravou nohu, poté přepněte střídání a dokončete opakování pro levou nohu.
4. Pohár dřepu
Trenér síly a kondice Dan John vytvořil tento krok, aby pomohl lidem, kteří mají potíže se zvládnutím dřepu nebo při základním pohybu dřepu pociťují bolest.
Vybavení: Činka. Začněte s hmotností 10 liber, pokud jste začátečník.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte tím, že uchopíte činku za jeden konec a necháte druhý konec viset k podlaze s rukama v dlani.
- Se skloněnými lokty držte činku pohodlně před sebou a dotýkejte se hrudníku. Váš postoj by měl být široký a prsty by měly být zdůrazněny.
- Pokrčte kolena a začněte tlačit boky dozadu a činku udržujte v klidu. Udržujte krk neutrální a hledejte rovně. Pokud to váš rozsah pohybu umožňuje, mohou vaše stehna jít hlouběji než rovnoběžně s podlahou.
- Po mírné pauze protlačte paty a vraťte se do výchozí polohy.
Chcete víc? Vyzkoušejte naši 30denní squatovou výzvu
Jakmile zvládnete tyto varianty dřepu, vylepšete svou hru s touto 30denní výzvou na dřepy. Nezapomeňte, že 1 sada by se měla rovnat asi 12-15 opakování, když začnete. Děláte 3 sady zadaného dřepu - tak si vezměte vodu a připravte se.
Chcete-li trénovat s vyšší intenzitou, můžete přidat několik opakování nebo se chytit několika činkami, když trefíte 3. nebo 15. den.
Věci, které je třeba zvážit
Než začnete dřepět, ujistěte se, že jste se zahřáli. Děláte alespoň 10 minut kardio a 5 minut protahování, aby se uvolnily vaše svaly, zvětšil se váš rozsah pohybu a pomohlo se předcházet zranění.
Počet dřepů, které byste měli udělat, nemá nic společného s vaším pohlavím a se vším, co souvisí s vaší fyzickou zdatností. Pamatujte na své limity a před přidáním dalších opakování nebo váhy zkontrolujte, zda je vaše forma pevná.
Přestože jsou dřepy neuvěřitelně účinným cvikem, nejsou koncem všeho. Jejich začlenění do režimu cvičení celého těla - a konzumace dobrých věcí ve vhodných porcích - vám poskytne nejlepší výsledky.
Sečteno a podtrženo
Jako začátečník budete mít v podřepu 3 sady 12-15 opakování několikrát týdně na dobré cestě k větší síle a plnějším džínům. Začleňte je do ucelené rutiny cvičení a sledujte, jak výsledky plynou!
3 Pohyby k posílení glutes
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.
