Získejte sílu a štíhlost, urychlete spalování tuků a zbavte se účinků stárnutí
Bez ohledu na to, zda to nazýváte silovým, odporovým nebo silovým tréninkem, získávání svalů může těžit jakékoli tělo. Silné jádro a končetiny vám mohou pomoci vyhnout se pádu nebo usnadnit vytahování potravin po schodech.
Pak je tu další bonus štíhlejšího složení a hubnutí, pokud je to vaším cílem.
Výhody posílení síly:
- zlepšuje rovnováhu
- zvyšuje držení těla
- zvyšuje koordinaci
- zabraňuje zranění
- chrání zdraví kostí
- zmírňuje bolest
- snižuje tuk
- zabraňuje přibývání na váze
- zpomaluje úbytek svalové hmoty související s věkem
„Posilování je skutečně pramenem mládí, pokud jde o udržení zdraví vašeho těla,“ vysvětluje Allison Jackson, certifikovaný osobní trenér.
"Jak stárneme, obvykle ztrácíme svaly," vysvětluje a dodává, že kromě budování svalů jsou cvičení budující váhu klíčem k budování silnějších kostí.
Pokud se obáváte, že svaly mění tělo, které už máte rádi, čtěte dál. Máme vědecky podložené informace o tom, proč na svalech záleží a jak do cvičení zařadit silový trénink, aby odpovídal vašim cílům.
Základy budování svalů
Již vlastníte jedno z nejlepších zařízení pro budování svalů: vaše krásné tělo. A nemusíte sbírat přísnou rutinu, abyste nashromáždili štíhlé návraty. Můžete si vybrat typy pohybů nebo fitness styly, které vás baví, a začlenit silový trénink do svého životního stylu.
Zaměřte se na dva nebo tři silové tréninky týdně, ať už je to:
- zdvihání
- absolvování hodiny silové jógy
- prolomení okruhu s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT)
- dělá cvičení tělesné hmotnosti
1. Čerpání železa není jediný způsob, jak získat buff
Jistě, můžete vyrazit do posilovny, ale pokud máte omezené prostředky nebo dáváte přednost soukromí své podložky, můžete se zhubnout pouhým použitím své tělesné hmotnosti.
Nedávná studie ukazuje, že trénink s lehčí zátěží a větším počtem opakování je při budování svalstva stejně účinný jako trénink s těžkými váhami a menším počtem opakování. Jen cvičte, dokud vaše svaly nevyžadují pauzu.
To znamená, že můžete dřepět bez přidaných závaží a dosáhnout podobného výsledku jako při vážených dřepech - jednoduše jděte, dokud byste už jeden nedokázali.
Snažte se o tři sady a zvyšujte počet opakování.
2. Vyhoďte pravidla týkající se opakování
Pokud dáváte přednost držení výpadů na hodině jógy, než procházkám po bytě, budete stále těžit ze silových výhod.
Opakování pohybu na únavu je skvělý způsob, jak získat sílu, ale svalová kontrakce jakéhokoli druhu přinese silné výsledky, uvádí jedna malá studie.
ISOTONIC
- kliky
- dřepy
- drtí
- oslí kopy
- tricepsové poklesy
Zaměřte se na kombinaci izotonických a izometrických cvičení ve svém fitness režimu. Pokud vás bolí klouby, zaměřte se na více izometrických cvičení. Počkejte 30 sekund a pokračujte až k více času.
ISOMETRICKÝ
- prkno
- Warrior Pose (s)
- zeď sedět
- loď představovat
- glute most
U obou typů cvičení vyzkoušejte 3 série.
3. Bust pohyby, které vám dávají největší ránu
Ať už děláte opakování nebo držíte statickou pózu, složená cvičení, která se zaměřují na více svalů nebo svalových skupin, zefektivní vaše úsilí.
Mysli na burpees, rotace postranních prken a horolezce. Tato cvičení často rozběhnou vaši srdeční frekvenci a dávají dávku kardia, zvláště pokud je děláte jako součást okruhu HIIT.
4. Upravte pohyby podle svých potřeb
Úprava cvičení spočívá v setkání s tělem tam, kde je právě teď. Pokud vaše zápěstí nejsou potěšena, položte se na předloktí.
Nebo pokud nejste připraveni na standardní kliky, použijte zeď nebo lavici, abyste je mohli provádět ve svahu. Postupem času se budete moci propracovat až k podlaze.
Většina cvičení má několik úprav. Nebo můžete zkusit „sesterský tah“, který přináší podobné výsledky. Kroky se mohou zapojit do skoků v boxu, například pokud nemáte box, máte strach, že si bouchnete holeně, nebo chcete jen jednodušší pánevní dno.
Než začnete, zvažte vlastní průzkum nebo si naplánujte schůzku s osobním trenérem, který vás naučí pohyby, které pro vás mají smysl.
Ztráta, která přichází se zisky
Pokud se snažíte vytvarovat štíhlejší postavu nebo chcete zhubnout, přibývání svalů vám může pomoci udělat obojí. Sval také chrání vaše tělo před zraněním a může zmírnit bolest tím, že řeší držení těla nebo nerovnováhu těla.
1. Podívejte se štíhlejší
Pokud porovnáte libru svalu s librou tuku, uvidíte, že sval zabírá méně místa než tuk. Tento koncept vede ke zmatku kvůli mýtu, že sval váží více než tuk. Libra ale váží libru, bez ohledu na to, co obsahuje.
Nakonec přidání svalové hmoty vám může dát štíhlejší vzhled vašich hubených džín, i když se číslo na stupnici nezmění.
A bez ohledu na vaše pohlaví nezískáte vzhled „nahromaděného“ kulturisty bez seriózního fitness a dietního programu specializovaného pro tento účel. Tak se toho mýtu zbavte, pokud vás drží zpátky.
2. Spalte více energie, než dokáže tuk
I když rozdíl není obrovský, svalová tkáň hoří více kalorií než tuková tkáň, a to jak při fyzické aktivitě, tak v klidu. Pokud se snažíte zvýšit spalování kalorií, zvyšte svoji svalovou hmotu.
3. Zesilte přídavné spalování
Proces pokusu těla o zotavení nebo návrat do klidového stavu po tréninku produkuje spálení kalorií navíc, které může trvat několik hodin až více než celý den.
Tento účinek přídavného spalování je ve vědeckém jazyce známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). Čím vyšší intenzita tréninku, tím déle EPOC vydrží.
Výzkum ukazuje, že silový trénink může vylepšit a rozšířit EPOC, zvláště když se provádí jako součást HIIT cvičení.
4. Změňte způsob stravování
I když je třeba na toto téma provést další výzkum, výzkum naznačuje, že zvýšení svalové hmoty vám může způsobit menší hlad, což by mohlo pomoci při hubnutí a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Pokud je vaším cílem hubnutí, načerpání svalstva vám pomůže vypadat štíhleji, spálit více energie během i po cvičení a dokonce potenciálně změnit stravovací návyky.
5. Předcházejte nehodám
Mnoho našich každodenních pohybů zahrnuje naše příčné břišní svaly, které se nacházejí za „šestým balíčkem“. Funguje to jako opasek obklopující páteř.
Když je silná, můžeme se chránit před pády nebo jinými nehodami a zlepšit naši formu a schopnost dělat činnosti, které milujeme.
6. Lepší držení těla
Naše svaly nás drží, ať už stojíme v řadě v kavárně nebo sedíme u našich stolů. Pokud máme slabé svaly a poklesneme kvůli únavě, můžeme pocítit bolest nebo ztuhlost.
Pokud však posilujeme své svaly, dokážeme podle studie držet delší dobu správné držení těla a odvrátit bolest.
Silový trénink může také napravit nerovnováhu v těle, jako je lordóza nebo nerovná ramena, která by mohla vést k nepohodlí.
7. Odhazujte problémy, jak stárneme
Po 30 letech se rozloučíme s přibližně 3 až 8 procenty naší svalové hmoty za deset let, s ještě výraznějšími ztrátami později v životě. Tato ztráta svalové hmoty může způsobit další únavu, přibývání na váze a zvýšené riziko zlomenin.
Můžeme odvrátit úbytek svalové hmoty související s věkem, nazývaný sarkopenie, cvičením, které zahrnuje kombinaci kardio a silového tréninku.
3 jóga představuje sílu
Posilte se pomocí těchto kurzů a aplikací
Můžete si vytvořit vlastní rutinu pro tvorbu svalů, ale pokud hledáte nějaké pokyny, nápady nebo jen start, můžete se řídit programem, který vyhovuje vašim preferencím, životnímu stylu a rozpočtu.
- DailyOM vám dává na výběr třítýdenní kurzy, z nichž každý má video tréninky vedené instruktorem, které se zobrazují ve vaší doručené poště. Kurzy jsou „plaťte, co chcete“, a jakmile provedete nákup, můžete ke svým kurzům přistupovat opakovaně. DailyOM vyhovuje jogínům a lidem, kteří potřebují společné tréninky založené na HIIT.
- Freeletics nabízí návštěvy bez vybavení na základě vašich cílů, aktuální úrovně kondice a věku. Aplikace založená na předplatném vás naučí používat vlastní tělesnou hmotnost k získání výsledků prostřednictvím přizpůsobených plánů s průvodcem. Doporučení na cvičení se změní na základě vaší zpětné vazby.
- BodyBoss vám pošle 12týdenní progresivní program HIIT. Jejich jednorázová platba je ekonomičtější než opakované členství v tělocvičně a zahrnuje bonusovou předtréninkovou část, která vás připraví na hlavní akci. Sdílejte svůj pokrok, užívejte si kamarádství, učte se užitečné úpravy a sbírejte motivaci od online komunity na Facebooku. Program a komunita jsou zaměřeny na ženy, ale pohyby mohou těžit všechny pohlaví.
- Bodyweight Training poskytuje více než 200 cviků, které můžete provádět pomocí své tělesné hmotnosti a každodenních předmětů. Zvládněte jakýkoli z 10týdenních programů, které odpovídají vaší kondici nebo cílům. Zaplaťte 5 $ za stažení aplikace a poté vyberte, které nákupy v aplikaci chcete.
Uvědomte si svou sílu
Výhody budování svalů přesahují a poskytují vám atletickou nebo štíhlou postavu. Přidání svazku může zvýšit vaši sebevědomí k novým činnostem, zlepšit vaše zdraví a zesílit vaše životní potěšení, stejně jako se budete cítit agilní a schopný po celé roky. To je dostatečný důvod k udržení toho prkna.
Jennifer Chesak je nezávislá redaktorka knih a instruktorka psaní v Nashvillu. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Magisterský titul v oboru žurnalistiky získala na Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu hraném v rodném státě Severní Dakota.
-hurt.jpg)
