Co můžeš udělat
Pokud potřebujete cvičební režim s nízkým dopadem, už nehledejte. Odstranili jsme dohady tím, že jsme vytvořili 20minutový kardio obvod s nízkým nárazem, který je skvělý pro každého - špatná kolena, špatné boky, unavené tělo a všechno.
Níže je uvedeno šest cviků, které byste měli cvičit po 1 minutě, až budete mít minutu, skočíte přímo do dalšího.
Poté, co dokončíte všech šest cviků zády k sobě, odpočívejte 1 minutu a poté znovu spusťte obvod. Opakujte třikrát pro kardio cvičení s nízkým dopadem na zadek.
1. Skákací zvedák s nízkým nárazem
Dobré zahřívací cvičení, nízkopádové skákací zvedáky rozproudí vaše srdce a rozhýbou svaly. Pohyby paží můžete přehánět, abyste spálili maximum kalorií.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte tím, že stojíte s rukama dolů po stranách.
- Vykročte pravou nohou a současně zvedněte ruce nad hlavu. Udržujte váhu v pravé noze po celou dobu tohoto pohybu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Okamžitě vykročte levou nohou. S váhou na levé noze znovu položte ruce nad hlavu.
2. Bruslaři
Po dokončení tohoto tahu nasměrujte rychlobruslaře. Verze s nízkým dopadem vynechá skok, ale přesto vás přiměje pracovat.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte v prudké výpadové poloze s oběma nohama ohnutými, pravou nohou za a přes tělo. Vaše levá paže by měla být rovně dolů a pravá paže pohodlně ohnutá po vaší straně, abyste dosáhli rovnováhy.
- Odtlačte levou nohu, začněte stát, pravou nohu posuňte dopředu a levou nohu houpejte dozadu a napříč, paže vyměňujte. Pracujte rychle, ale pokud chcete zachovat přístup s nízkým dopadem, neskáčte.
3. Squat k úderu
Díky dřepu s tělesnou hmotností v kombinaci s boxem se budete houpat a tkat pro dokonalou velikost bez dopadu.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte tím, že stojíte s chodidly mírně širšími než je šířka ramen a rukama dolů po stranách.
- Squat dolů, ujistěte se, že vaše hrudník je nahoře, zadek je zpět a kolena jsou venku.
- Postavte se a když máte vytažené nohy, každou rukou udeřte úderem napříč tělem.
- Znovu se posaďte, vstaňte a udeřte.
4. Stojící šikmá krize
Pro dobrou míru jsme museli vložit nějakou základní práci. Zajistěte, aby vaše jádro bylo v záběru a pohyb byl řízen pro maximální efekt.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte tím, že budete chodit s nohama na šířku ramen a rukama ohnutými, ruce na zátylku a lokty vyboulené do strany.
- Chcete-li zahájit pohyb, ohněte se na pravou stranu a položte loket dolů, zatímco současně dotýkáte pravé koleno.
- Vraťte se do výchozí polohy. Stejné kroky opakujte na levé straně.
5. Boční míchání
Práce v čelní i sagitální rovině (ze strany na stranu) způsobí, že vaše svalová síla bude dokonalejší.
Chcete se ujistit, že pracujete oběma nohama stejně, takže zamíchejte doprava po stanovenou dobu nebo čas a poté zamíchejte doleva za stejnou, čímž si zaplníte 1 minutu pracovního času.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte tím, že budete chodit s nohama na šířku ramen, koleny mírně ohnutými, boky mírně ohnutými, abyste udrželi polohu dopředu a paže pohodlně před sebou.
- Přesuňte svoji váhu směrem doprava, zvedněte pravou nohu a zatlačením z levé nohy posuňte tělo doprava. Během tohoto pohybu jeďte co nejrychleji a přitom udržujte svoji formu.
- Vraťte své nohy zpět k sobě a opakujte, pokračujte v „míchání“ doprava a při jízdě se pohybujte levou nohou.
6. Přední kop vzad
S tímto kombinovaným tahem pocítíte popáleniny. Doporučujeme rozdělit minutu na polovinu, prvních 30 sekund vrhat pravou nohu a pak druhou 30 sekund levou nohu.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama ohnutými a drženými po stranách na úrovni hrudníku.
- Chcete-li začít, vykopněte pravou nohu přímo před sebe a cestou dolů ustupte zpět do zpětného rázu.
- Postavte se a pokračujte vpravo do dalšího kopu, pak dalšího zpětného výpadu.
Věci, které je třeba zvážit
Je dobré zahřát se, než začnete - pár minut chůze na místě poteče krev.
Protože tato rutina má malý dopad, možná ji budete moci absolvovat několikrát týdně bez nežádoucích účinků. Můžete to dokonce použít jako dlouhé zahřátí k rutině silového tréninku.
Toto cvičení můžete upravit na základě vaší fyzické zdatnosti.
Pokud nemůžete dokončit 1 minutu každého tahu bez zastavení, udělejte si přestávky, jak je potřebujete.
Pokud je rutina příliš snadná, musíte pokračovat v sledování, abyste mohli i nadále vidět výsledky. Přidejte lehkou činku do každé ruky nebo přidejte čas do každé sady, abyste udrželi výzvu.
A jako vždy - poslouchejte své tělo. Přestaňte, pokud je něco špatně.
Pokud chcete zkusit něco jiného
Kolem vás se skrývá spousta kardio možností s nízkým dopadem. Pokud vás trápí okruhy a jste vyhořelí při chůzi nebo na eliptice, zvažte jednu z těchto aktivit s nízkým dopadem:
- Jízda na kole / jízda na kole. Toto cvičení bez hmotnosti může poskytnout jeden z nejlepších tréninků s vysokou intenzitou intervalu (HIIT).
- Kolečkové brusle. Bruslete spolu s minimálním otřesem kloubů při tónování nohou. Bonus? Je to opravdu zábava.
- Veslování. Naskočte na veslovací trenažér pro kardio a silový trénink.
- Plavání. Díky vztlaku vody je toto cvičení celého těla možná králem společných tréninků.
- TRX. Závěsné kabely používáte k dokončení cviků TRX, které snižují tlak na klouby - zejména při cvicích na spodní část těla.
Sečteno a podtrženo
Absolvujte náš kardioobvod s nízkým dopadem několikrát týdně, abyste viděli zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti a síly za pouhý měsíc nebo dva - žádné sprinty nejsou nutné.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.
