Pokud jste připraveni zvýšit svoji sílu, rozdrtit jádro a vyzvat každý sval ve svém těle, máme tu pro vás tah. Cvičení na zeď je funkční pohyb celého těla, který můžete přidat k jakémukoli silovému nebo kardiovaskulárnímu cvičení.
Tento výbušný pohyb se obvykle provádí jako součást cvičení CrossFit. Kvůli výsledkům, které přináší, je toto cvičení nyní součástí většiny fitness zařízení.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o výhodách pohybu míčem na zdi, jak bezpečně provádět toto cvičení a o variantách cvičení míčem na zdi, které vám pomohou posunout vaše tréninky na další úroveň.
Co je to cvičení na zeď?
Cvičení na zeď je složený, vysoce intenzivní pohyb, který vyžaduje maximální úsilí velkého počtu svalů v těle.
Tento pohyb, známý také jako dřep s míčem na zeď, vyžaduje, aby silné svaly v dolní části těla prováděly dřep, zatímco svaly v horní části těla se stahují, aby provedly fázi push-press, když hodíte míč o zeď.
K provedení tohoto pohybu budete potřebovat přístup k velké prázdné zdi a vážené kouli na zdi. Standardní cvičení s nástěnným míčem vyžaduje, abyste stáli čelem ke zdi. Několik variant však mění umístění vašeho těla tak, aby napadlo různé svalové skupiny.
Jaký typ míče byste měli použít?
Míč na zeď se liší od medicinbalu, který je menší, tvrdší a není určen k házení na zeď. Liší se také od tvrdého míče, který je těžší, obvykle vyrobený z gumy a je navržen tak, aby byl hozen na zem.
Výběr správného typu míče nejen zefektivní cvičení, ale také vás zbaví zranění. S ohledem na to je použití míče speciálně vyrobeného pro toto cvičení nejlepším způsobem, jak jít při čerpání několika sad opakování.
Nástěnné kuličky jsou obvykle vyrobeny z vinylu s polstrovanou vnější vrstvou, která usnadňuje jejich zachycení. Přicházejí v různých hmotnostech, od 6 do 20 liber.
Pokud jde o výběr správné hmotnosti pro nástěnné míče, je třeba nejprve zvážit vaše jádro a horní část těla. Míč by měl být dostatečně těžký, aby bylo cvičení náročné, ale dostatečně lehký, aby nezhoršil vaši formu.
Jinými slovy, začněte lehce a postupujte k těžší kouli, jak zvládnete pohyb. Začátečníci mohou chtít začít s lehčí váhou 6 nebo 8 liber, zatímco pokročilé úrovně fitness mohou chtít vyzkoušet 10 liber nebo více.
Jaké jsou výhody nástěnného míče?
Cvičení na zeď s míčem nabízí obrovské množství výhod a funguje téměř u každé svalové skupiny ve vašem těle. Umožňuje také pohybovat tělem v každé rovině pohybu - zepředu dozadu, ze strany na stranu a v rotaci.
Typické cvičení s nástěnným míčem zaměstnává několik svalových skupin, včetně vašich:
- čtyřhlavý sval
- hýždě
- hamstringy
- zadní
- hruď
- ramena
- biceps
- triceps
- základní svaly
Cvičení na dřep s nástěnným míčem zvyšuje vaši srdeční frekvenci, což je skvělý způsob, jak zlepšit svoji kardiorespirační kondici a spálit také kalorie. Pomáhá také zvýšit vaši výbušnou sílu, která je nezbytnou součástí mnoha atletických aktivit.
Provedení tohoto pohybu navíc může doladit vaši koordinaci ruka-oko a zlepšit vaše házení a přesnost.
Jak se provádí typické cvičení na zeď?
- Vyberte si vhodně váženou nástěnnou kouli a držte ji v rukou.
- Postavte se asi 2 stopy před zeď s chodidly na šířku boků, prsty mírně směrem ven.
- Držte míč ve výšce hrudníku. Ujistěte se, že máte lokty zastrčené do boků.
- Zapojte své jádro a stlačte míč. Čím tvrdší míč stisknete, tím více budete potřebovat, aby vaše jádro a ramena fungovaly.
- Zahajte fázi dřepu směrem dolů, přičemž míč udržujte na úrovni hrudníku. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
- Poté zvedněte tělo a odhazujte míč do svislého cíle vysokého asi 8 až 12 stop. Držte ruce natažené. Tip: Vyberte si místo v této cílové oblasti a po celou dobu tam zaostřujte oči.
- Chyťte míč poté, co se odrazí, udržujte míč ve výšce hrudníku a dřepněte si, abyste cvičení zopakovali.
- Proveďte 10-15 opakování pro 2-3 sady. Nebo nastavte časovač na 30 sekund a udělejte tolik, kolik můžete.
Varianty nástěnných koulí
Boční hody
Tato variace cvičení s nástěnným míčem otočí vaše tělo do strany pro rotační pohyb, který zpochybňuje vaše jádro - konkrétně šikmé - hrudník a ramena.
- Držte míč v dlaních, dlaně nahoru.
- Postavte se kolmo ke zdi, pravé rameno směřující ke zdi, asi 3 stopy daleko.
- Dostaňte se do podřepu s pokrčenými koleny a míčem na vnější straně levého boku.
- Při natahování nohou vstaňte, otočte levou nohu, otočte a házejte míč na zeď.
- Zůstaňte v této poloze, abyste chytili míč. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte 10 opakování na každou stranu.
Pokud je tento pohyb příliš obtížný, začněte stojící rotací kmene.Držte míč na úrovni hrudníku, blízko těla a otáčejte trupem doprava a doleva.
Vpřed podhazování
Pro hlubší dřep, který funguje více adduktorů, zkuste dopředu podhazovat. Nasměrováním prstů na nohou si najímáte vnitřní svaly na stehnech a spoléháte se více na své glutety.
Částečně tahovaná část pohybu tahá bicepsy a hrudník.
- Postavte se čelem ke stěně, jako byste cvičili na zdi pravidelně.
- Držte míč v rukou a poté jej položte mezi nohy.
- Přesuňte se do široké pozice v podřepu.
- Zapojte glutety, postavte se a hodte míč nahoru ke zdi.
- Chyťte míč a dřepte dolů do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát.
Reverzní rotace
Tento pohyb vyžaduje pevnou sílu jádra a schopnost otáčet se na obě strany. Zpětné rotace provádějte pouze tehdy, pokud jste zvládli základní cvičení s míčem na zdi, máte silné šikmé body a máte dobrou pohyblivost v horní části těla.
Toto cvičení pracuje na vašich ramenou, horní části zad, bicepsu, hrudníku, jádru, čtyřkolkách, hamstringech a glutách.
- Držte míč v dlaních, dlaněmi vzhůru a zády otočenou ke zdi.
- Odstupte od zdi, dokud nebudete alespoň na délku těla. Například pokud máte 6 stop na výšku, ujistěte se, že mezi vámi a zdí je alespoň 6 stop.
- Squat dolů, otočit na pravou stranu, a hodit míč na zeď. Budete se dívat přes pravé rameno ke zdi.
- Poté, co se míč odrazí od zdi, jej chyťte a opakujte to na druhé straně.
- Proveďte 10 opakování na každou stranu.
Sečteno a podtrženo
Cvičení na zeď je pohyb na střední až pokročilé úrovni, který může doplnit jakýkoli trénink nebo silový tréninkový okruh.
Rozmačkání několika sad cvičení s míčem na zdi může zvýšit vaši srdeční frekvenci, zlepšit kardiovaskulární kondici a proměnit vaše tělo v stroj na drcení kalorií. Může také posílit většinu svalových skupin v těle.
Pokud chcete své svaly dále vyzývat, můžete zkusit různé varianty pravidelného dřepu s pravidelným nástěnným míčem nebo postupně zvyšovat váhu míče.
