Intervalový běh pro všechny úrovně: Průvodce, jak začít

Kardiovaskulární cvičení je důležitou součástí fitness tréninku a běh je skvělou formou kardiovaskulárního cvičení. Navíc vyžaduje relativně malé vybavení a lze jej provádět téměř kdekoli.

Nevýhodou? Tradiční běh na dlouhé vzdálenosti je neuvěřitelně časově náročný a obvykle nezahrnuje sprinty vyšší intenzity.

Naštěstí intervalový běh nabízí řešení pro zaneprázdněné jednotlivce, kteří hledají velké zlepšení kondice, ale nemají čas na delší běhy.

Intervalový běh láká i ty, kteří upřednostňují větší intenzitu tréninku než typické dlouhé a pomalé běhání.

Tento článek rozebírá intervalový běh jako metodu aerobního tréninku a připravuje vás na vytvoření vlastního intervalového tréninkového programu, který splní vaše fitness a životní styl.

Co je to intervalový běh?

Intervalový běh je metoda strukturování vašich běžeckých tréninků, která umožňuje zvýšenou intenzitu a větší aerobní zlepšení s menším celkovým časem stráveným tréninkem.

Bez ohledu na váš věk nebo konkrétní zdravotní cíle doporučují Centers for Disease Control (CDC) a American College of Sports Medicine (ACSM), aby se zdraví dospělí ve věku 18–65 let účastnili mírného aerobního cvičení po dobu 30 minut 5 dní v týdnu.

Pro splnění tohoto doporučení můžete také provádět intenzivní aerobní aktivitu po dobu nejméně 20 minut 3 dny v týdnu.

Intervalový běh je efektivní způsob, jak maximalizovat aerobní zlepšení při minimalizaci celkového času stráveného tréninkem. Rovněž dobře zapadá do pokynů ACSM, které se týkají alespoň 20 minut intenzivního aerobního cvičení třikrát týdně.

Jak provádíte intervalové běhy?

Při intervalovém běhu provedete několik minut lehkého joggingu, abyste se zahřáli. Poté se hlavní část cvičení točí kolem krátkých období s vysokou intenzitou běhu, po nichž následují období s nižší intenzitou běhání, chůze nebo dokonce odpočinku.

Tempo vysoké intenzity pro intervalové běhání přesahuje to, co byste mohli fyzicky vydržet po dobu 30 minut, a tempo nižší intenzity umožňuje krátké zotavení pro další tempo vysoké intenzity.

Každé intervalové období trvá 10–60 sekund při tempu vysoké intenzity a 10–60 sekund při tempu nízké intenzity. Z pohledu trenérů se tomu říká „pracovní cykly“.

Konkrétní doba trvání každého pracovního cyklu, včetně poměru času s vysokou intenzitou k době nízké intenzity v každém cyklu, se liší podle vašich konkrétních cílů v oblasti kondice, úrovně kondice a času dostupného pro vypracování.

Tento poměr vysoké intenzity k nízké intenzitě se nazývá poměr práce a odpočinku a je klíčovou proměnnou při navrhování intervalových programů.

Celkově struktura intervalového spouštění programů umožňuje mnohem více času stráveného při vyšších intenzitách ve srovnání s tradičním spuštěným programem.

Vyšší intenzita má za následek větší zlepšení vaší maximální aerobní kapacity a celkově pracuje více svalových vláken ve srovnání s delšími a pomalejšími jogy.

souhrn

Intervalový běh zahrnuje období běhu vysoké intenzity střídané během nízké intenzity, chůzí nebo odpočinkem. Tyto cykly umožňují větší intenzitu tréninku, ale snižují celkovou celkovou dobu tréninku.

Průvodce pro plánování vašeho běhu intervalu

Plánování konkrétního času stráveného v každém intervalu, počtu intervalů a týdenní frekvence jsou nejdůležitějšími faktory při navrhování vhodného intervalu běžícího programu.

Návrh správného programu závisí na vašich konkrétních tréninkových cílech a základní kondiční úrovni.

Aerobní versus anaerobní trénink

Intervalový běh vám umožňuje zaměřit se na různé energetické systémy ve vašem těle v závislosti na vašich konkrétních cílech.

Hlavními zdroji energie používanými při intervalovém běhu jsou aerobní a anaerobní systémy. Oba systémy vždy přispívají určitou energií, ale relativní příspěvek každého závisí na konkrétním použitém intervalu.

Aerobní vylepšení zahrnují zvýšenou vytrvalost a zlepšenou účinnost v kardiovaskulárním systému.

Anaerobní vylepšení zahrnují větší maximální rychlost, zvýšený růst svalů a vylepšenou maximální sílu.

Každý čtyřtýdenní tréninkový plán byste měli po celou dobu trvání programu zaměřovat buď na aerobní nebo anaerobní zlepšení.

Začněte alespoň jedním obdobím zaměřeným na aerobní zlepšení, abyste si vytvořili silnou základnu a připravili své svaly a klouby na intenzitu anaerobního tréninku.

Obecná struktura tréninku a vylepšení sledování

Před intervalovým tréninkem se vždy zahřejte 5–10 minutami lehkého joggingu.

Začátečníci by měli začít s pouhými několika pracovními cykly na trénink dvakrát týdně a každý týden přidávat další cykly, jak se zlepšuje jejich kondice, aby se předešlo nadměrnému zranění.

Neprovádějte intervaly maximální intenzity, dokud nevytvoříte základní úroveň kondice s aerobními intervaly.

Aniž byste museli nosit monitor srdečního tepu nebo provádět výpočty, nejlepším způsobem, jak sledovat zlepšení, je sledování vzdálenosti, kterou urazíte během každého intervalu vysoké intenzity.

I hrubý odhad běhu po trati může vykazovat jasné známky zlepšení.

Pro přesnější metodu sledování pokroku musíte nosit monitor srdečního tepu nebo si ručně vzít puls a porovnat jej s ujetou vzdáleností a vaší vnímanou námahou.

To může být únavné dělat během intenzivního tréninku bez trenéra nebo cvičebního partnera.

Sledování klidové srdeční frekvence, jakmile se ráno probudíte, je snadnější způsob, jak měřit kardiovaskulární zlepšení u ne-sportovců zaměřených na aerobní výhody.

Nižší klidová tepová frekvence je známkou toho, že se váš aerobní systém stává efektivnějším.

Abyste předešli přetrénování, proveďte dva 20minutové lehké joggingy v týdnu následujícím po dokončení každé fáze programu, než budete pokračovat.

Spouštěcí program pro začátečníky

Tento program pro začátečníky vás přivede na aerobní intervalový trénink. Po provedení 5minutového zahřátí lehkého joggingu zvyšte po dobu 30 sekund svoji intenzitu na zhruba 75% svého maximálního úsilí.

Po intenzivním intervalu pomalu jogujte dalších 30 sekund a opakujte 3krát. Provádějte dvakrát týdně po dobu 4 týdnů.

Přidejte pracovní cyklus každý týden. Ve 4. týdnu byste měli provádět 6 celkových intervalů na trénink, dvakrát týdně. V kombinaci s rozcvičkou by celková doba tréninku měla být ve 4. týdnu zhruba 11 minut.

Interval běhu pro začátečníky:

1. Dokončete 5 minut lehké rozcvičky
2. Spusťte 30 sekund při 75% intenzitě a poté 30 sekund při 25% intenzitě
3. Opakujte 3 týdny v 1. týdnu
4. Cvičení provádějte dvakrát týdně a každý týden přidávejte cyklus po dobu 4 týdnů

Běžící program mezi intervaly

Jakmile provedete čtyřtýdenní program pro začátečníky, měli byste být připraveni přidat trénink. Střední program zahrnuje tři sezení týdně a každý týden přidává cykly.

U tohoto programu začnete provedením 3 cyklů, následným úplným 1minutovým odpočinkem a opakováním klastru ještě dvakrát.

Každé cvičení provádějte 3krát týdně po dobu 4 týdnů. Každý týden přidejte cyklus do každého klastru.

Do 4. týdne budete provádět 3 shluky po 6 intervalech. Výsledkem je celkem 18 intervalů a zhruba 25 minut celkového času tréninku.

Spouštěcí program mezi intervaly:

1. Dokončete 5 minut lehké rozcvičky
2. Spusťte 30 sekund při 75% intenzitě a poté 30 sekund při 25% intenzitě
3. Opakujte po dobu 3 cyklů následovaných 1minutovým odpočinkem - to je 1 klastr
4. Proveďte 2 další klastry na trénink v týdnu 1. V průběhu týdne bude celkem 9 cyklů rozdělených do 3 klastrů.
5. Proveďte cvičení třikrát týdně, přidejte do každého klastru týdenní cyklus.

Pokročilý intervalový běh programu

Než projdete výcvikovými programy pro začátečníky a středně pokročilé, budete mít pod pásem 8 týdnů intervalového běhu.

V tomto okamžiku se můžete rozhodnout pokračovat v posilování své aerobní kapacity pomocí pokročilého aerobního tréninkového programu, udržovat svoji kondici s přechodným programem nebo začít s anaerobním tréninkovým programem.

U pokročilého programu začnete 3 klastry po 4 cyklech s 30sekundovým intervalem.

Každý týden budete provádět další shluk na trénink. Ve 4. týdnu budete provádět 6 shluků po 4 cyklech po dobu zhruba 30 minut celkového času tréninku, včetně rozcvičky.

Celkový objem tréninku bude do konce 4. týdne podstatný.

Pokročilé intervalové cvičení:

1. Dokončete 5 minut lehké rozcvičky.
2. Spusťte 30 sekund při 75% intenzitě a poté 30 sekund při 25% intenzitě.
3. Opakujte po dobu 4 cyklů s následnou 1minutovou přestávkou.
4. Proveďte 3 plné shluky v 1. týdnu. Cvičení v 1. týdnu budou mít celkem 12 cyklů rozdělených do 3 klastrů.
5. Proveďte cvičení třikrát týdně a ke každému tréninku týdně přidejte shluk.

Přizpůsobení plánu intervalového tréninku

Jak již bylo zmíněno, intervalový běh lze použít pro aerobní i anaerobní trénink.

Interval používaný ve výše uvedených programech je poměr pracovního odpočinku 1: 1 a bude primárně zaměřen na aerobní systém. Manipulací s poměrem však můžete svůj program přizpůsobit pro anaerobní trénink nebo těžší aerobní zaměření.

Obecně jsou vyšší intenzity udržitelné po kratší dobu a vyžadují více odpočinku.

Aby bylo možné cílit na anaerobní vylepšení, je poměr pracovní doby 1: 5 lepší než 1: 1. V tomto případě by totální sprint po dobu 10 sekund následovaný 50sekundovým odpočinkem maximálně směřoval k anaerobním vylepšením.

Pochopte, že aerobní a anaerobní trénink je spíše spektrum než tvrdý a rychlý mezní počet. Každá aktivita zahrnuje určitý příspěvek z obou systémů, přičemž každá hraje důležitější roli v závislosti na intervalu.

Čím kratší je pracovní interval a čím delší je zbytek, tím více se vaše tělo bude spoléhat na anaerobní energii, za předpokladu, že úměrně zvyšujete intenzitu.

S ohledem na to je nejlepší držet se jednoho poměru práce a odpočinku po dobu 4 týdnů, abyste optimalizovali konkrétní přizpůsobení.

souhrn

Intervalový běh by měl být prováděn jako součást strukturovaného, ​​plánovaného programu. Začněte s několika aerobními intervaly, než se pustíte do intenzivnějšího anaerobního tréninku nebo vysokého počtu intervalových cyklů.

Výhody intervalového běhu

Intervalový běh nabízí mnoho výhod. Patří mezi ně standardní výhody aerobního cvičení, jako je nižší srdeční frekvence a snížená hladina krevního tlaku. Interval běhu však způsobuje další úpravy kvůli úrovni intenzity, kterou dosáhnete během náročných intervalů.

Studie intervalového běhu ukazují mnoho celkových přínosů pro zdraví, například:

• lepší schopnost využívat kyslík, včetně starších dospělých
• snížená klidová srdeční frekvence
• snížený klidový krevní tlak
• snížené rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění

Tyto výhody jsou podobné těm, které jsou spojeny s tradičním delším trváním běhu na pomalejších rychlostech.

Výzkum však naznačuje, že intervalový běh nabízí oproti tradičnímu běhu další výhody, například:

• zkrácená doba tréninku pro podobné výsledky
• vylepšený výkon během sprintu s anaerobními intervaly
• zvýšené využívání tuku na energii
• zvýšená citlivost na inzulín
• zvýšený růst svalové hmoty při použití anaerobních intervalů

Spálené kalorie z intervalu

Počet spálených kalorií v intervalovém běhu závisí na mnoha faktorech, včetně vaší aktuální hmotnosti a fyzické zdatnosti, intenzity každého pracovního intervalu a celkového počtu použitých intervalů.

20minutové cvičení aerobního cvičení, jako je intervalový běh, hoří kdekoli od 150–400 kalorií.

Zvýšená intenzita z intervalů však zvyšuje váš metabolismus během následujících 24–48 hodin a v klidu spaluje více kalorií. To je výhodné vzhledem k kratšímu času potřebnému pro intervalové tréninky.

V kombinaci s plánem správné výživy je intervalový běh dobrým způsobem, jak podpořit programy hubnutí.

Svaly používané při intervalovém běhu

Intervalový běh aktivuje většinu větších svalových skupin dolní části těla. Výzkum pomocí elektrického měření svalové aktivace zjistil, že do intervalového běhu jsou zapojeny následující svalové skupiny:

• čtyřhlavý sval (přední část stehenních svalů)
• gluteus maximus a medius (kyčelní svaly)
• gastrocnemius a soleus (lýtkové svaly)
• adduktory (vnitřní stehenní svaly)
• přední tibialis (holenní svaly)
• hamstringy (zadní stehenní svaly)

Tyto svaly jsou v podstatě stejné jako ty, které pracovaly během tradičního běhu. Kvůli zvýšenému času strávenému při vyšších intenzitách však intervalový běh nabídne těmto svalovým vláknům větší stimul.

souhrn

Intervalový běh nabízí mnoho výhod pro zdraví a výkon a spaluje kalorie během a po cvičení. Intervalový běh se zaměřuje na mnoho velkých svalových skupin v dolní části těla.

Potenciální rizika intervalového běhu

Celkově lze říci, že intervalový běh je bezpečný způsob, jak zlepšit kardiovaskulární zdraví prostřednictvím kratšího tréninku ve srovnání s tradičním běháním.

Přesto existuje několik potenciálních rizik plynoucích z intervalu. Ty do značné míry pocházejí ze zvýšené intenzity a dopadu, ke kterému dochází během rychlejších intervalů.

Při rychlejším běhu je dopad na kotníky, kolena a boky větší.

Pravděpodobně se budete cítit obzvláště bolestivě po prvních několika intervalových cvičeních. I když se svaly dokáží přizpůsobit poměrně rychle, vašim kloubům a kostem trvá déle, než se tomuto stresu přizpůsobí.

Chcete-li zmírnit možnost zranění, začněte pomalu, když začnete intervalový běh. Pokud jste v běhání úplně noví, proveďte 10minutové jogy s krátkým sprintem na konci dvakrát týdně po dobu 4 týdnů, abyste se začali přizpůsobovat běhu.

Pokud máte zkušenosti s spuštěním, ale ne s intervaly, začněte s programem pro začátečníky a zvažte, že během prvních několika týdnů uděláte jeden klastr s alespoň 2 celými dny mezi relacemi.

Vaše tělo se lépe přizpůsobí stresu, pokud ho nepřetěžujete příliš rychle a zajistíte odpovídající zotavení.

Pokud jste dlouho necvičili, může být intenzivní chůze dostatečnou intenzitou pro interval vysoké intenzity a pomalá chůze pro interval nízké intenzity.

Pokud je to možné, měli byste se vyhnout tvrdým povrchům, jako je beton nebo asfalt, abyste snížili náraz. Pogumovaná dráha, tráva nebo jiný měkčí povrch jsou nejlepší volbou pro intervalový běh.

Nakonec mezi čtyřtýdenními sezeními si vždy udělejte týden aktivního odpočinku. Několik krátkých jogů nebo procházek udrží vaši kondici a zároveň umožní tělu zotavit se do další fáze tréninku.

souhrn

Abyste se vyhnuli riziku zranění nebo přetrénování, přidávejte intervaly pomalu a mezi každým čtyřtýdenním programem si vezměte týdny aktivního odpočinku.

Intervalové spouštění aplikací

Nejjednodušší způsob, jak měřit intervaly, jsou standardní stopky.

Kvůli intenzitě intervalového běhu vám však může docházet dech a šmátrat po pokusu o ruční sledování intervalů.

Může být užitečné mít aplikaci intervalového časovače, která vám řekne, kdy máte odpočívat a kdy jít.

Následuje pouze několik aplikací, které nabízejí intervalové časování:

• Pro Interval Timer sekund
• HIIT cvičení a časovač
• Intervalový tréninkový časovač HIIT
• Tabata Pro
• Intervals Pro

Sečteno a podtrženo

Intervalový běh je efektivní a efektivní způsob, jak zlepšit svoji aerobní a anaerobní kondici i kardiovaskulární zdraví.

Obecně platí, že intervalové tréninky vyžadují méně celkového času než tradiční běh na vzdálenost a umožňují větší intenzitu během samotného cvičení.

V závislosti na vašich konkrétních cílech můžete upravit své intervaly tak, aby cílily na různé energetické systémy ve vašem těle.

Nejdůležitější je začít s pomalým a lehkým intervalovým tréninkem, zvláště pokud jste s běháním novější.

Pokud hledáte způsob přidání intenzivního aerobního a anaerobního cvičení bez dlouhých tradičních tréninků, intervalový běh nabízí vynikající řešení.