30 kancelářských cvičení, které můžete vyzkoušet hned teď

Může být obtížné zapojit dlouhé cvičení do již nabitého rozvrhu. Pokud se snažíte najít čas, abyste zůstali aktivní, můžete místo toho zkusit krátké tréninky po celý den.

Dokonce i strávení 5 až 10 minut cvičením u stolu může stimulovat polední průtok krve a pomůže vám prosadit se v poledním propadu.

K dobrému tréninku nepotřebujete stojan naplněný činkami ani běžecký pás. Níže jsme sestavili seznam 30 kancelářských cvičení, která si nyní můžete vyzkoušet bez vybavení nebo s minimálním vybavením.

Cvičení se stolem nebo židlí

1. Pokles tricepsu

Pracovaly svalové skupiny: triceps a hrudník

Jak je udělat:

1. Postavte se za židli (která nemá kolečka!).
2. Položte dlaně na židli a prsty směřujte od sebe. Držte paty na zemi s nohama rovně před sebou.
3. Sklopte se, dokud vaše paže nejsou téměř rovnoběžné se zemí
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte po dobu nejméně 10 opakování.

2. Kliky na stole

Pracovaly svalové skupiny: triceps a hrudník

Jak je udělat:

1. Postavte se tváří k stolu a opřete se o něj, ruce mírně širší než ramena a paže rovné.
2. Sklopte se, dokud se hrudník téměř nedostane ke stolu, a poté se vraťte do výchozí polohy.
3. Opakujte po dobu nejméně 10 opakování.

3. Tele zvedá

Svalové skupiny fungovaly: telata

Jak je udělat:

1. Postavte se a držte židli nebo stůl pro rovnováhu.
2. Zvedněte se na prsty, chvilku vydržte a poté spusťte paty zpět na podlahu.
3. Opakujte nejméně 10krát.

4. Dřepy

Pracovaly svalové skupiny: čtyřkolky, hýždě, hamstringy a jádro

Jak je udělat:

1. Postavte se vysoko a kancelářskou židli za sebou. Držte nohy na šířku ramen a ruce natažené před sebou.
2. Dolů dolů, dokud se hýždě téměř nedotknou vaší židle, a udržujte kolena v jedné linii s prsty na nohou.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10 nebo vícekrát.

5. Boční prkna židle nebo stolu

Svalové skupiny fungovaly: ramena a jádro

Jak je udělat:

1. S rovným tělem položte jedno předloktí na okraj stolu nebo sedadlo židle.
2. Zvedněte druhou ruku směrem ke stropu.
3. Vydržte v této poloze po dobu nejméně 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.

6. Deska stolu

Svalové skupiny fungovaly: jádro a ramena

Jak to udělat:

1. Opřete se o stůl s tělem v přímé linii, lokty a předloktí o stůl a ruce k sobě.
2. Držte tuto pozici po dobu nejméně 30 sekund.

7. Psí oslí kopy

Svalové skupiny fungovaly: glutety a hamstringy

Jak je udělat:

1. Postavte se čelem ke svému stolu a opřete se o něj s tělem v přímé linii.
2. Postavte se na jednu nohu s protilehlým kolenem ohnutým o 90 stupňů.
3. Nakloňte ohnutou nohu co nejdále dozadu.
4. Chvíli držte a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte po dobu nejméně 10 opakování na každou stranu.

8. Pistolové dřepy

Svalové skupiny fungovaly: čtyřkolky, hýždě, hamstring a jádro

Jak je udělat:

1. Posaďte se do správné polohy na židli s jednou nohou položenou na zemi a druhou nohou vytaženou rovně.
2. Postavte se na nohu, která je plochá na zemi, a protilehlou nohu držte vytaženou před sebe.
3. Opakujte alespoň 5krát na každou stranu.

Cvičení ve stoje

9. Výpady

Pracovaly svalové skupiny: jádro, čtyřkolky a hamstringy

Jak je udělat:

1. Postavte se vysoko, s dobrým postojem a rukama v bok.
2. Udělejte velký krok vpřed. Ohněte přední koleno a přitom jej udržujte v souladu s prsty na nohou.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Dokončete 10 až 20 opakování na každé straně.

10. Boční výpady

Pracovaly svalové skupiny: čtyřkolky, hamstringy a adduktor

Jak je udělat:

1. Postavte se vysoko, s nohama na šířku ramen.
2. Udělejte velký krok do strany a dřepte si, dokud vaše stehno nebude téměř rovnoběžné se zemí.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte nejméně 10krát na každou stranu.

11. Mrtvé tahy jednou nohou

Svalové skupiny fungovaly: glutety a hamstringy

Jak je udělat:

1. Postavte se vysoko na jednu nohu s rukama po stranách.
2. Zatlačte boky dozadu a natáhněte se směrem k podlaze.
3. Zastavte, když máte záda rovnoběžně se zemí.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte nejméně 5krát na každou nohu.

12. Stěna na zeď

Pracovaly svalové skupiny: čtyřkolky, jádro, glutety a hamstringy

Jak to udělat:

1. Postavte se zády ke zdi.
2. Klouzejte dolů, dokud se vaše boky a kolena neohnou asi o 90 stupňů.
3. Držte tuto pozici po dobu nejméně 30 sekund.

13. Kroky

Pracovaly svalové skupiny: čtyřkolky, jádro, glutety a hamstringy

Jak je udělat:

Před provedením tohoto cvičení se ujistěte, že povrch, který používáte, je stabilní, aby nedošlo ke zranění.

1. Položte jednu nohu na stabilní židli nebo schodiště, které není vyšší než vaše kolena.
2. Zatlačte tu nohu dolů na židli a vykročte nahoru.
3. Spusťte se zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte nejméně 10krát na každou stranu.

14. Dřepy s jednou nohou

Pracovaly svalové skupiny: čtyřkolky, jádro, glutety a hamstringy

Jak je udělat:

1. Položte jednu nohu na židli nebo jiný pevný povrch za sebou.
2. Postavte se přední patou druhé nohy asi 2 stopy od židle.
3. Sklopte se, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne země a vaše přední koleno je nad prsty.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát na každé straně.

15. Skákací zvedáky

Svalové skupiny fungovaly: celé tělo

Jak je udělat:

1. Postavte se s rukama po stranách a chodidly na šířku ramen.
2. Vyskočte a přistejte s nohama širšími a rukama nad hlavou.
3. Opětovným skokem se vrátíte do výchozí polohy.
4. Opakujte nejméně 10krát.

16. Pochodování

Svalové skupiny fungovaly: celé tělo

Jak to udělat:

1. Postavte se vysoko, s nohama na šířku ramen.
2. Zvedněte jedno koleno tak vysoko, jak můžete, aniž byste se opírali. Zvedněte protilehlou ruku před sebe.
3. Pokračujte ve střídání nohou, abyste pochodovali na místě, střídejte ruce, jako byste běhali.
4. Opakujte nejméně 10krát na každou stranu.

Cvičení vsedě

17. Šikmé zákruty

Svalové skupiny fungovaly: šikmé

Jak je udělat:

1. Sedněte si na otočné židli a rukama držte okraj stolu.
2. Rukou se točte co nejdále na jednu stranu, poté přepněte na druhou stranu.
3. Opakujte po dobu nejméně 10 opakování na každou stranu.

Poznámka: Pokud nemáte otočnou židli, můžete ohnout ruce před sebe a otočit tělo doprava a doleva. Jen se ujistěte, že se pohybujete od svého jádra.

18. Sedící kola

Pracovaly svalové skupiny: šikmé a břišní svaly

Jak je udělat:

1. Sedněte si vysoko, s nohama položenými na zemi a rukama za hlavou.
2. Zvedněte jedno koleno a otočte k němu protilehlým loktem.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte nejméně 10krát na každou stranu.

19. Zvedání nohou

Pracovaly svalové skupiny: jádro, čtyřkolky a flexory kyčle

Jak je udělat:

1. Sedněte si vysoko na židli s dobrým postojem.
2. Zvedněte jednu nohu rovně, dokud se váš hamstring nesejde ze sedadla.
3. Vydržte alespoň 20 sekund a opakujte na druhé straně.

20. Sedící od kolena k hrudi

Svalové skupiny fungovaly: břišní svaly

Jak to udělat:

1. Sedněte si na židli s nohama rovně před sebou.
2. Podržte spodní část židle a přitáhněte si kolena směrem k hrudi.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte nejméně 10krát.

21. Glute mačká

Svalové skupiny fungovaly: glutety

Jak je udělat:

1. Sedněte si vysoko na židli s dobrým postojem.
2. Smažte (vymačkejte) své glutety co nejsilněji po dobu 10 až 30 sekund, pak se uvolněte.
3. Opakujte 10krát.

22. Prodloužení sedících nohou

Svalové skupiny fungovaly: čtyřkolky

Jak je udělat:

1. Sedněte si vysoko a nohy položte na podlahu.
2. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou a rovně před vámi stahováním (mačkáním) svalu na přední straně stehna.
3. Vydržte sekundu a pak spusťte zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte 10krát na každou stranu.

23. Sedící stěrače

Pracovaly svalové skupiny: břišní a šikmé

Jak je udělat:

1. Sedněte si na židli, dlaněmi sevřete sedadlo, abyste udrželi rovnováhu, a nohy vystrčené rovně a z podlahy.
2. Posuňte nohy co nejvíce doprava a nohy držte pohromadě.
3. Přepínejte strany pohybem nohou co nejdále doleva.
4. Opakujte nejméně 20krát.

24. Sedící flutterové kopy

Pracovaly svalové skupiny: břišní a šikmé

Jak je udělat:

1. Sedněte si s nohama vytaženými před sebe.
2. Zvedněte jednu nohu asi o 6 palců a na chvíli se zastavte.
3. Vraťte tuto nohu na zem a zvedněte druhou nohu asi o 6 palců.
4. Opakujte nejméně 10krát na každou stranu.

Cvičení s váhami

Pro následující cvičení můžete použít činku nebo jiný těžký předmět, který máte v kanceláři. Některé nápady zahrnují:

• vyplněné kartotéky
• džbány na vodu nebo lahve
• knihy
• hromada papíru

25. Sedací lis na rameno

Svalové skupiny fungovaly: ramena

Jak to udělat:

1. Sedněte si vysoko na židli. V jedné ruce držte činku nebo jiný těžký předmět, který se snadno uchopí, například láhev s vodou.
2. Držte jej u ramene s lokty ohnutými asi o 90 stupňů.
3. Zatlačte předmět nahoru, dokud se vaše paže zcela nevytáhne.
4. Na chvíli se pozastavte a poté jej pomalu spusťte zpět do úrovně očí.
5. Opakujte nejméně 10krát, poté přepněte na druhou stranu.

26. Ohnuté řádky

Svalové skupiny fungovaly: horní část zad a laty

Jak je udělat:

1. Zvedněte činku nebo těžký předmět oběma rukama.
2. Udržujte záda rovnou a sklopte ji dopředu od boků. Zatlačte zadek dozadu a mírně se ohýbejte v kolenou.
3. Vytáhněte předmět nahoru k trupu a zatáhněte za ramena dolů a dozadu.
4. Spusťte předmět zpět dolů.
5. Opakujte po dobu nejméně 10 opakování.

27. Bicepsové kadeře

Svalové skupiny fungovaly: bicepsy

Jak je udělat:

1. Postavte se vysoko, s těžkým předmětem nebo činkou v jedné ruce a paži rovně po boku.
2. Bez přemístění váhy zatočte činku nahoru k rameni a ohněte loket.
3. Na chvíli zastavte v horní části pohybu a poté spusťte do výchozí polohy.
4. Opakujte po dobu nejméně 10 opakování, poté přepněte na druhou stranu.

28. Přední raise

Svalové skupiny fungovaly: ramena

Jak je udělat:

1. Postavte se vysoko s činkou nebo jiným těžkým předmětem v ruce. Paži držte vedle sebe a dlaň směřujte k sobě.
2. Zvedněte váhu před sebe a paži držte rovně.
3. Zastavte, když je vaše paže rovnoběžná se zemí.
4. Na chvíli se zastavte a pak spusťte ruku.
5. Opakujte po dobu nejméně 10 opakování, poté vyměňte strany.

29. Ruské zvraty

Svalové skupiny fungovaly: šikmé a ramenní

Jak je udělat:

1. Posaďte se na podlahu s koleny ohnutými a chodidlami mírně od podlahy. Držte před sebou činku nebo jiný těžký předmět.
2. Otočte předmět do strany a paže držte rovně.
3. Na chvíli se pozastavte a poté opakujte na druhé straně.
4. Dokončete alespoň 10 opakování na každé straně.

30. Rumunské mrtvé tahy

Svalové skupiny fungovaly: glutety, hamstringy a záda

Jak je udělat:

1. Postavte se vysoko, s činkami nebo těžkou váhou v obou rukou před vámi.
2. Snižte váhu a zatlačte boky dozadu; během celého pohybu udržujte záda neutrální.
3. Když jsou vaše záda přibližně rovnoběžně s podlahou, stlačte glutety a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
4. Opakujte nejméně 8krát.

5minutové cvičení

Výše uvedená cvičení můžete kombinovat několika různými způsoby a vytvořit tak 5minutové cvičení na stole. Zde je jeden příklad:

Ukázka 5minutového cvičení

Proveďte každé cvičení jeden po druhém, bez odpočinku mezi cviky. Proveďte jednu sadu každého cvičení.

1. Stolní kliky: 20 opakování
2. Sedící od kolena k hrudi: 10 opakování
3. Dřepy: 10 opakování
4. Deska stolu: 30 sekund
5. Sedící flutterové kopy: 10 opakování na každé straně
6. Rumunské mrtvé tahy: 10 opakování
7. Skákací zvedáky: 20 opakování

10minutové cvičení

Můžete také kombinovat cvičení, o kterých jsme diskutovali výše, a vytvořit tak 10minutové cvičení. Zde je pohled na jednu rutinu:

Ukázkové 10minutové cvičení

Proveďte každé cvičení jeden po druhém, aniž byste mezi nimi odpočívali. Po provedení všech šesti cvičení odpočívejte 1 minutu a opakujte rutinu podruhé.

1. Zvedání nohou: 10 opakování na každé straně
2. Sedět na zeď: 30 sekund
3. Lis na rameno: 10 opakování na každé straně
4. Pochodování: 20 opakování na každé straně
5. Bicepsové kadeře: 10 opakování na každé straně
6. Boční výpady: 10 opakování na každé straně

Výhody

Cvičení - i když jen krátce po celý den - je spojeno s řadou výhod. Tyto zahrnují:

• Snižte svůj index tělesné hmotnosti (BMI). Studie z roku 2013 publikovaná vědci z University of Utah zjistila, že i krátké dávky cvičení s vysokou intenzitou trvající méně než 10 minut mohou mít pozitivní vliv na váš BMI. Vědci zjistili, že každá minuta vysoké intenzity prováděná po celý den snížila pravděpodobnost obezity o 5 procent u žen a o 2 procenta u mužů.
• Snižte chuť k jídlu. Malá studie z roku 2013 porovnávala účinky cvičebního programu složeného z 12 denních 5minutových cvičení s účinky cvičebního programu složeného z jednohodinové relace na jedince s obezitou. Vědci zjistili, že účastníci, kteří cvičili v 5minutových blocích, hlásili o 32 procent menší hlad po celý den než skupina, která cvičila nepřetržitě po dobu jedné hodiny.
• Zlepšete si náladu. Podle recenze z roku 2018 výzkum zjistil, že akutní výbuchy cvičení souvisejí s pozitivními změnami nálady. Většina výzkumu se zaměřuje na aerobní cvičení, ale existují důkazy, že anaerobní cvičení, jako je vzpírání, může mít také podobné výhody.

Jiné možnosti

V závislosti na nastavení vaší kanceláře nemusí být praktické cvičit u stolu, zvláště pokud jste v těsné blízkosti se svými spolupracovníky.

Existuje však mnoho dalších způsobů, jak se včas vejít do cvičení:

• Vydejte se na přestávky na krátkou procházku.
• Vyměňte svou kancelářskou židli za cvičební míč.
• Schody používejte pravidelně.
• Zvažte stojící stůl.
• Pokud je to možné, zvažte práci nebo chůzi na kole.
• Ponechte si v práci nějaké cvičební vybavení, abyste mohli cvičit během polední přestávky.
• Chůze po telefonu.

Jak zůstat motivovaný

Pokud máte obzvlášť rušný nebo stresující den, může být pro vás těžší než obvykle zůstat motivovaný tréninkem. Tady je několik technik, které vám pomohou soustředit se:

• Vytvořte cvičební výzvu se spolupracovníkem, abyste si navzájem odpovídali.
• Stanovte si denní a týdenní cíle.
• Zaměřte se na cvičení, která vás baví.
• Naplánujte si tréninky do kalendáře předem.
• Pravidelně se odměňujte.
• Nenechte se zmlátit, pokud zmeškáte 1 nebo 2 dny.
• Zkuste při cvičení poslouchat hudbu, která vás motivuje.

Sečteno a podtrženo

Každý den strávit několik minut cvičením v kanceláři je lepší než necvičit vůbec.

Existují stovky cvičení, která můžete dělat s minimálním vybavením. Vaše židle, stůl a těžké knihy jsou jen pár věcí, které můžete během cvičení použít.

3 jóga pro tech krk