Mandle, pistácie, popcorn ... zásuvka vašeho kancelářského stolu je pravděpodobně již arzenál jídel s nízkým obsahem sacharidů. U cukrovky jsou tyto zdravé svačiny zásadní pro boj s hladem a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ale pokud vás nudí stejné staré občerstvení, může být čas to zamíchat. Jako registrovaný dietetik a certifikovaný pedagog v oboru cukrovky pomoc při plánování občerstvení a jídla je požadavek číslo jedna, který dostávám od klientů. Níže uvádíme osm skvělých nápadů, jak vylepšit hru s čerstvými potravinami, které jsou uspokojivé a chutné.
Váš průvodce cukrovinkami v práci
Pamatujte, že plánování dopředu je obzvláště užitečné pro pracoviště. Je tak snadné se nechat pohltit schůzkami, projekty a termíny, ze kterých najednou můžeme jít trochu hladový na hltavý. Mít po ruce občerstvení vhodné pro cukrovku vám poskytne zdravou alternativu, když vám váš spolupracovník přinese ty obávané ranní koblihy, odpolední pečivo nebo vždy přítomnou misku na cukrovinky.
Pokud jde o výběr občerstvení, přemýšlejte o tom, kdy, jak a co budete jíst.
Jezte zdravě, dobře svažte
V ideálním případě budete mít hlad po občerstvení asi dvě až tři hodiny po hlavních jídlech. Pokud máte hlad méně než dvě hodiny po jídle, měli byste zvážit, zda jíte vyvážená jídla. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin, vlákniny a tuků mají tendenci trávit rychleji, zvyšují hladinu glukózy v krvi a nechávají nás příliš brzy.
Procvičujte si vědomé snacking
Když si uvědomíte, co jíte, opravdu přemýšlíte o tom, co a proč jíte, je rozdíl. První místo, které moji klienti říkají, že vynechávají všímavé stravovací postupy, je v kanceláři. A protože více než 40 procent dospělých Američanů přiznává, že jedí stres, je pravděpodobné, že to děláte v kanceláři, až se váš plán zblázní.
Jíst bez vyrušení, které zahrnuje nejedení před obrazovkou (TV, počítač, telefon), může zlepšit hladinu cukru v krvi.
Co hledat při občerstvení připraveném pro kancelář
Perfektní kancelářské občerstvení vhodné pro cukrovku by mělo:
- být
je možné jíst studené, aniž byste byli vařeni nebo ohříváni - obsahovat
mezi 10 až 20 gramy celkových sacharidů - být
dobrý zdroj vlákniny a bílkovin, které jsou klíčovými složkami a
vyvážené občerstvení stabilizující hladinu cukru v krvi (podívejte se, že obsahuje minimálně 2-3
gramů vlákniny a 6-7 gramů bílkovin) - čich
dobrý nebo vůbec necítí, tak držte tuňáka a vejce na tvrdo (chceme
vaši spolupracovníci, aby byli rádi, že také jíte zdravě!) - vyžadovat
minimální příprava a úsilí (zkuste si v pondělí přinést dostatek občerstvení, aby vám vydržel
přes týden) - být
k dispozici jako rychlý úchop v kavárnách nebo samoobsluhách, pro případ potřeby
zapomněli jste si to zabalit nebo potřebujete záložní svačinu
Špičkové cukrovinky vhodné pro práci
Zde je seznam mých osmi nejlepších svačinek připravených na práci v kanceláři, vhodných pro diabetes. Jsou chutné, s nízkým obsahem karbohydrátů a připravené během několika sekund.
1. 1/2 šálku edamame bez skořápky
S ohromnými 11 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny v průměru je edamame uspokojujícím občerstvením, které nezvýší hladinu cukru v krvi.
2. 1 šálek hrachového cukru + 1/4 šálku humusu
Křupavý cukrový hrášek je perfektní, když máte chuť na občerstvení. Tato kombinace neobsahuje cholesterol a obsahuje více než 80 procent vašich denních potřeb přirozeně se vyskytujícího antioxidačního vitaminu C.
3. 6 uncí obyčejného (neslazeného) řeckého jogurtu + 1/2 šálku malin + 1 polévková lžíce mandlí posypaných 1-2 čajovými lžičkami skořice
Maliny jsou jedním z plodů s nejvyššími vlákninami, díky čemuž mají nižší glykemický index, což vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou, zvláště když je smíchána s hladkým řeckým jogurtem s vysokým obsahem bílkovin a zdravými mandlemi s vysokým obsahem vlákniny. Udělejte toto občerstvení v kanceláři tím, že v pondělí přinesete sypké ingredience, takže je připraveno celý týden.
4. 1 šálek tvarohu + 1/2 šálku nasekaného ananasu
Toto kombo s vysokým obsahem bílkovin získává přirozenou sladkost z ananasu. Ananas obsahuje enzym bromelain, který může snížit zánět, uvolnit svaly a potenciálně snížit zánět osteoartrózy.
5. 1 vláknový sýr + 1 šálek cherry rajčátek pokapaných 1 lžící balzamikového octa + 3-4 nasekané lístky bazalky
Není třeba čekat až do večeře na lahodný salát caprese! Rajčata obsahují životně důležité živiny, jako je vitamin C, železo a vitamín E. Americká asociace pro cukrovku je dokonce považuje za superpotravinu, takže si můžete často a bez viny užít.
6. 1 plátek celozrnného chleba + 1/4 avokáda
Avokádový toast je nejen trendy, ale je také zdravý. Popadněte plátek naklíčeného celozrnného chleba a nahoře natřete jednu čtvrtinu avokáda. Dokončete svými oblíbenými polevami bez soli, jako jsou chilli vločky z červeného pepře, čerstvě mletý pepř nebo česnekový prášek. Toto kombo vás udrží plné na hodiny díky komplexním sacharidům s vysokým obsahem vlákniny a zdravým tukům. Pro ty, kteří se vyhýbají chlebu, je 1/2 šálku konzervované cizrny s nízkým obsahem sodíku smíchané s nakrájeným avokádem, citronovou šťávou a mrholením horké omáčky uspokojivým bezlepkovým občerstvením s vysokým obsahem vlákniny.
7. 2 lžíce pekanových ořechů + 1/2 sladkého bramboru
Posypte 2 lžíce pekanových ořechů na polovinu pečeného sladkého bramboru spolu s trochou skořice. Toto kombo inspirované na jih uspokojí váš sladký zub. Pekanové ořechy jsou dobrým zdrojem hořčíku, který je často nízký u lidí s diabetem 2. typu. Hořčík může zvýšit citlivost na inzulín a pomoci vám regulovat hladinu cukru v krvi.
8. 1 šálek zeleného čaje + 1 unce mandlí + 1 malé jablko
Zelený čaj zvyšuje váš metabolismus a hydratuje vás, což pomáhá ředit krev a snižovat hladinu cukru v krvi. Mandle a jablka poskytují dokonalou rovnováhu sacharidů, bílkovin a zdravých tuků.
Další nápady na jídlo a občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů najdete v tomto bezplatném 7denním plánu jídla s cukrovkou.
Oprava jídla: Potraviny, které jsou dobré pro cukrovku
Lori Zanini, RD, CD, je celostátně uznávaná, oceňovaná odbornice na potraviny a výživu. Jako registrovaný dietetik a certifikovaný pedagog pro cukrovku pomáhá ostatním naučit se, jak používat jídlo ke správě hladiny cukru v krvi a ke zlepšení života! Je autorkou kuchařky Eat What You Love Diabetes Cookbook a pravidelně se objevuje v médiích, včetně LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes a dalších.
Více lahodných receptů vhodných pro cukrovku naleznete na jejích webových stránkách www.LoriZanini.com nebo za ní na Facebooku.com/LoriZaniniNutrition.
