Maso je pro vás dobré, pokud se rozhodnete správně
Pokud jde o zahájení (nebo restartování) vaší zdravotní cesty, jednou z prvních věcí, pro které se mnozí lidé rozhodnou, je změna příjmu masa - buď snížením nebo rozhodnutím úplně ho přerušit. Koneckonců, maso získalo špatnou pověst (některé výzkumy spojily přílišné stravování se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních problémů).
Ale podle Jima Whitea RDN, ACSM, fyziologa cvičení, maso poskytuje širokou škálu živin používaných tělem pro růst, údržbu a opravy.
"Maso jako celá kategorie je vynikajícím zdrojem bílkovin, hemového železa a mikroživin, jako je B-12, zinek a selen." Dokonce i kosti mají při tvorbě kostního bujónu a využití dřeně výživové výhody, jako je přídavek kolagenu a jsou bohaté na železo, “říká.
Tuk může být pro hubnutí zdravýVolba štíhlejších kusů masa vám může pomoci při cestě za zdravím, ale tuk na mase není sám o sobě nezdravý. Je to jen to, že můžete jíst zdravější zdroje tuků, například v avokádu, olivovém oleji, lososu, ořechech a semenech. To, zda byste měli jíst méně tuku, záleží na vaší preferované stravě.
Pravda je, že maso pro vás může být dobré - ale steak, kuřecí stehno nebo vepřová kotleta, kterou si vyberete k večeři, není jen „maso“. Je třeba vzít v úvahu etikety na jídle, vybrané řezy, obsah tuku a další.
Chystáme se to všechno rozdělit za vás, abyste přesně věděli, za co nakupovat v obchodě.
Jak dekódovat etikety na maso
Rychlý výlet do mrazírenské sekce místního obchodu s potravinami a na masných výrobcích si určitě všimnete nesčetných různých štítků. Organické, krmené trávou, ve volném výběhu ... mají oproti běžnému masu nějaké skutečné výhody?
Organické maso má o něco vyšší rozsah omega-3 mastných kyselin - což jsou přírodní protizánětlivé látky. Maso krmené trávou jde často ruku v ruce s bio. Tato zvířata mají obecně venkovní přístup.
Ale je to trochu komplikovanější, White poznamenává. Krmení trávou nemusí vždy znamenat stoprocentní krmení trávou, protože některé mohou být hotové obilím - to znamená před porážkou konzumují zrna.
Pokud je to možné, buďte ekologičtíOrganické maso pochází ze zvířat, která jsou schopna se pást na otevřené pastvině, jsou krmena stoprocentně organickým krmivem a pícninami a nepodávají se jim žádné hormony ani antibiotika. Ačkoli bio maso může být dražší, je to o něco zdravější varianta.
Stejně jako organická masa je maso krmené trávou mnohem vyšší v omega-3 mastných kyselinách a také v konjugované linolové kyselině (CLA) - mastné kyselině, která souvisí s hubnutím a složením těla, říká White.
Množství bílkovin mezi masem krmeným trávou a obilím se však jeví jako zanedbatelné.
Pokud jde o kuřecí maso, studie provedená kanadskou výzkumnou studijní skupinou z roku 2014 dospěla k závěru, že organické kuřecí maso ve volném výběhu mělo nižší obsah tuku ve srovnání s kuřecím masem v klecích. Po odstranění kůže však nebyl žádný rozdíl v obsahu tuku.
Vše, co potřebujete vědět o červeném mase
Hovězí maso nebo červené maso pochází z dobytka. Jedná se o kompletní a vysoce kvalitní bílkovinné jídlo, které obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k podpoře fyzické aktivity a silného a zdravého života.
Hovězí maso je dobrým zdrojem:
- protein
- žehlička
- zinek
- niacin
- cholin
- vitamin B-12
"Za pouhých 3 unce (oz.) Vařené porce získáte 10 základních živin, včetně přibližně poloviny denní hodnoty bílkovin," říká White.
Bílá pokračovala a trochu to rozložila: Referenční dietní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram (g / kg) tělesné hmotnosti. To se rovná asi 60 gramům bílkovin pro průměrného sedavého muže vážícího 160 liber a 50 gramů pro průměrnou sedavou ženu vážící 140 liber. V tomto případě by polovina „denní hodnoty“ bílkovin byla asi 30 gramů pro muže a 25 pro ženy.
Samozřejmě neexistuje skutečná „denní hodnota“ bílkovin, protože tato čísla se velmi liší v závislosti na velikosti, úrovni aktivity a zdraví člověka, poznamenává.
Výběr nejchudšího řezu pro hubnutí…
Podle Whitea „svíčková má tendenci být jedním z nejchudších kusů hovězího masa, což z něj činí skvělou volbu ve stravě zaměřené na zdraví. Při srovnání kusů hovězího masa hledejte [a] nižší množství nasycených tuků na porci. “
"Pokud nakupujete v řeznictví, podívejte se na kusy hovězího masa s méně mramorováním po celém těle a před jídlem ořízněte tuk z okrajů masa, abyste získali skvělý protein podávaný s menším množstvím tuku." Podívejte se také na špičku, bedra a můžete si být jisti, že je to jedna z nejchudších. Biftek je také štíhlý. “
Pro-tip: Tuk dodává chuť! Nerežte tuk před vařením, pouze před jíst.
Travní hovězí maso je lepší pro životní prostředíNational Trust, nezisková organizace na ochranu přírody se sídlem ve Spojeném království, zjistila, že produkce hovězího masa na trávě ve skutečnosti snížila emise skleníkových plynů, když se uvažovalo o sekvestraci uhlíku a skladování pastvin.
Mám jíst bílé nebo tmavé kuřecí maso?
Kuře má vysoký obsah bílkovin a méně tuku ve srovnání s jinými živočišnými zdroji, jako je hovězí maso. Když si myslíme, že kuře, často mluvíme o bílém masu. Bílé maso, především kuřecí prsa, je skvělým doplňkem pro lidi, kteří chtějí stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin.
Nemůžeme však zapomenout na temné škrty. Zatímco bílé maso má nižší obsah tuku než tmavé maso, tmavé maso má vyšší obsah železa, zinku, selenu a vitamínů B.
Výhody kuřete
- žehlička
- zinek
- selen
- Vitamíny B.
Podle White, 3-oz. podávání kuřecích prsou (bílé maso) bez kůže poskytuje 25 gramů bílkovin a asi 130 kalorií. Tři unce kuřete jsou velké jako balíček karet.
Výběr nejchudšího řezu pro hubnutí…
"Kuřecí prsa bez kůže je nejchudší kousek kuřete." Je nižší v kaloriích než ostatní kuřecí kousky a přitom poskytuje volbu s vysokým obsahem bílkovin, “říká Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Jak již bylo řečeno, fantastickým snížením nákladů jsou paličky. Paličky jsou velmi blízké, pokud jde o bílkoviny (kuřecí prsa bez kůže), a jen mírně vyšší v nasycených tucích než prsa bez kůže, ale mají více mononenasycených tuků.
Pro-tip: Podívejte se na rozdíly v nasycených a mononenasycených tucích u vašeho kuřete, ale mějte na paměti, že odstranění kůže, která se často vyskytuje na paličkách nebo stehnech, může pomoci snížit obsah tuku.
Kupte šťastná kuřataDalší případ nákupu z farem bez krutosti: Úroveň stresu kuřete v době jeho porážky může skutečně ovlivnit jeho expresi bílkovin.
Jaký je nejzdravější způsob konzumace vepřového masa?
BBC nedávno vytvořila seznam 100 nejvýživnějších potravin a vepřového tuku na osmém místě. Vzhledem k mnoha dalším výzkumům, které spojují tuky se srdečními chorobami, je to docela překvapivá zpráva - ale výzkum nelže.
Vepřové maso nebo „jiné bílé maso“ má vysoký obsah bílkovin a minerálů a poskytuje četné kusy jako svíčková na slaninu.
Jedna porce vepřového masa má…
- thiamin
- vitamin B-6 a B-12
- draslík
- žehlička
- hořčík
Studie analyzovala surové hodnoty každého produktu a porovnala je s nutričními potřebami těla. Bylo zjištěno, že tuk vepřového masa obsahuje více nenasycených tuků ve srovnání s jehněčím a hovězím masem - což znamená více omega-3 mastných kyselin.
Má také vysoký obsah kyseliny olejové, což je mononenasycený tuk, který je pro tělo snadno dostupný.
Výběr nejchudšího řezu pro hubnutí…
Stejně jako hovězí maso mohou mít některé kusy vepřového masa vysoký obsah nasycených tuků. Existuje však několik skvělých možností štíhlosti, které mohou být skvělé začlenit do stravy. Panenka je jedním z nejchudších kusů vepřového masa.
Pro-tip: Při čtení štítků s masem zvažte nasycené tuky ve srovnání s velikostí porce. Vepřové maso je skvělým zdrojem bílkovin a živin, ale při zpracování a ochucení může přijít s vysokým množstvím přidaného sodíku, například ve slanině a klobásě.
Jak maso ovlivňuje vaše zdraví střev?
Bílkoviny mají tendenci trávit rychleji než tuky v těle, takže štíhlejší kusy masa by měly trávit rychleji. Zatímco ryby a měkkýši obvykle tráví nejprve. Kuře, hovězí maso a pak vepřové maso.
Jak se bílkoviny ve vašem těle rozpadajíProtein se štěpí procesem zvaným denaturace. Váš žaludek produkuje určité enzymy, které pomáhají štěpit proteiny na aminokyseliny, jako je pepsin. Trávení aminokyselin pokračuje ve střevech po opuštění žaludku a poté může být absorbováno do krevního řečiště a použito v celém těle.
Ukazuje se také, že proces trávení se příliš nemění na tom, zda vaše maso bylo krmeno obilím nebo trávou, nebo zda bylo vaše kuře v kleci nebo zdarma.
Může však existovat důvod pro mleté hovězí maso místo steaku.
Podle studie z roku 2013: „Starší jedinci mají obecně sníženou účinnost při žvýkání. Mleté hovězí maso je rychleji stravitelné a vstřebatelné než hovězí steak, což má za následek zvýšenou dostupnost aminokyselin a vyšší retenci bílkovin po jídle. “
Jaká jsou zdravotní rizika při konzumaci masa?
Womble poznamenává, že vaření vepřového a kuřecího masa na správnou teplotu ničí bakterie a parazity, jako je trichinóza a salmonella. Pokud jde o maso, správné techniky vaření mohou pomoci zmírnit většinu zdravotních rizik.
Je také důležité věnovat pozornost tomu, odkud vaše maso pochází. Jak říká Womble: „Co jí pastvinové vepřové maso, je pro zvíře lepší (protože to je to, co by jíst přirozeně), a proto nás nechává jíst zdravější zvířata.“
Zdravotní rizika masa
- Bakterie v mase: Zvířata ve volném výběhu mohou přenášet více nemocí, zejména bakteriálních infekcí. Věnujte pozornost tomu, odkud pochází vaše maso.
- Choroba šílených krav (BSE) a hovězího masa: Šance na nákazu BSE jsou vysoce nepravděpodobné, protože Ministerstvo zemědělství USA (USDA) vyžaduje, aby byl veškerý materiál mozku a míchy odstraněn z dobytka považovaného za vysoce rizikový. Tyto kravské výrobky nevstupují do dodávek potravin v USA.
- Antibiotika a vepřové maso: Nadměrné používání antibiotik u prasat v továrních farmách je považováno za faktor přispívající k růstu „superbugů“ u lidí, které jsou rezistentní vůči jiným antibiotikům. Vědci objevili bakterie rezistentní na antibiotika ve farmách prasat ve Spojených státech a Číně.
- Salmonella a kuře: Salmonella jsou bakterie, které mohou způsobit otravu jídlem. Riziko salmonely pochází zpravidla nesprávným zacházením se syrovým kuřetem. Vaření a udržování správné hygieny potravin může pomoci snížit vaše riziko.
Tuk může být pro hubnutí zdravýOnemocnění šílených krav, známé také jako bovinní spongiformní encefalopatie (BSE), je neurologické onemocnění, které poškozuje mozek a míchu krávy. Časem se to zhoršuje. Lidským ekvivalentem je Creutzfeldt-Jakobova choroba (CJD), o níž se předpokládá, že je způsobena konzumací kontaminovaného mozku a míchy z dobytka infikovaného touto chorobou.
Kvalita je důležitá pro vaše dlouhodobé zdraví a dlouhověkost
Podle Whitea se zdá, že stravování z celých potravin - především rostlin a vysoce kvalitních živočišných zdrojů - vykazuje největší přínos z hlediska dlouhodobého zdraví a dlouhověkosti.
Je ale také nepopiratelné, že snížení příjmu masa může být také užitečné.
Pokud jde o výběr masa, ujistěte se, že dostáváte to nejlepší maso s těmi největšími přínosy a živinami. Vzhledem k nutriční hodnotě, kterou lze získat konzumací masa, může být omezení vašeho příjmu potenciálně nezdravé. Pokud se tedy rozhodnete maso vyjmout, ujistěte se, že doplňujete potřebné živiny.
Ale ani tučné stravování masa, jako je vepřové břicho, nebude bolet. Jde o úmysl a vyvážení vašich nutričních potřeb v závislosti na vaší stravě.
Stephanie Barnes je spisovatelka, front-endová / iOS inženýrka a barevná žena. Pokud nespí, můžete ji sledovat, jak flámu sleduje její oblíbené televizní pořady nebo se snaží najít perfektní rutinu péče o pleť.
.jpg)
