10 liber za 2 měsíce: Plán stravování při hubnutí

Husté stravování

Zatímco počítání kalorií a cvičení je stále nejlepší způsob, jak zhubnout, může to být vyčerpávající, když se to dělá dlouhodobě. Pokud jde o ztrátu 10 liber nebo více, zaměřuji se na koncept stravování bohatého na živiny. To vám může pomoci zhubnout bez pocitu deprivace.

Husté stravování živinami, nebo jak to říkám, „největší rána pro vaše kalorické peníze“, porovnává množství a kvalitu živin s počtem kalorií v dané položce.

Jednoduše řečeno, to znamená zdůraznit potraviny bohaté na vitamíny, minerály, fytochemikálie a antioxidanty - a také s nízkým obsahem kalorií. Mezi příklady patří čerstvé ovoce, zelenina a celá zrna.

Jak to funguje?

Hustota živin funguje jako nástroj na hubnutí a správu hmotnosti, protože se necítí tak omezující, jak se mohou cítit jiné přístupy. Stále si můžete vychutnávat svá oblíbená jídla tím, že je obléknete přísadami bohatými na živiny.

To pomáhá zvyšovat množství jídla, které můžete jíst, a přitom spravovat své kalorie. Když se budete cítit plní, lépe se budete držet jakéhokoli stravovacího plánu.

Objem a plnost jsou důležitými faktory sytosti. Jak začneme trávit jídlo, náš žaludek se postupně rozšiřuje. To vysílá do mozku zprávu o plnosti, a tím snižuje naši chuť k jídlu.

Tento signál je výraznější, když jíme plněná jídla, obvykle ta, která obsahují vlákninu, bílkoviny a tuky. Proto je tento jídelníček těžký jak na sacharidy, tak na bílkoviny bohaté na vlákninu.

Dieta a cvičení

Následující stravovací plán vám pomůže zhubnout 10 liber za jeden až dva měsíce.Toto okno je k dispozici, protože každý prožívá hubnutí jinak. Někteří z nás dokážou udělat několik změn a zhubnout hned po pálce, zatímco jiní potřebují více času, než se váha začne snižovat.

Myslím, že je důležité znovu zdůraznit, že na časové ose nezáleží tolik jako na procesu.

Provádění změn zdravého životního stylu může trvat déle než u populárnějších rychlých řešení. Snažte se tedy frustrovat, pokud to trvá déle, než se očekávalo. Pokud provádíte změny ve stravě a jste aktivní, nakonec dosáhnete svého cíle.

Abyste se ujistili, že to děláte, musíte svůj nový plán jídla zkombinovat s dobrým cvičením. Co to přesně znamená?

Zvyšte kardio a přidejte trénink s vysokým intervalem několikrát týdně. Tato rovnováha se zaměřuje na zlepšení kardiovaskulárního zdraví při současném zvýšení metabolismu. Vyberte si aktivity, které vám nejlépe vyhovují, protože je pravděpodobné, že se něčeho budete držet, pokud to děláte rádi.

Pro začátečníky se zaměřte na zhruba 30 minut kardia třikrát týdně. Pro ty, kteří již soustavně cvičí, se zaměřte na 50 až 60 minut kardia třikrát až čtyřikrát týdně.

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje nejméně 150 minut cvičení se střední intenzitou týdně. I když se vám toto číslo nepodaří splnit, budete mít prospěch z jakéhokoli cvičení, které děláte.

Chcete-li nastartovat hubnutí a zvýšit spalování kalorií, stanovte si za cíl přidat intervalový trénink o další jeden až dva dny v týdnu. „Intervalový trénink“ znamená jednoduše střídání dávek intenzivní aktivity s intervaly lehčí aktivity.

Existuje spousta skupinových cvičení, která se řídí tímto formátem (jako spinning, boot camp a určené intervalové třídy). Pokud nemáte přístup ke třídě, vytvořte si vlastní intervalové cvičení smícháním 30 sekund až 2 minut intenzivní aktivity a následným mírným zotavením; opakujte tento cyklus po dobu 20 až 40 minut.

Jak je uvedeno výše, tento jídelní plán se zaměřuje na stravování s vysokým obsahem vlákniny a bohaté na živiny.

Nebojte se použít náhražky a podle potřeby proveďte změny. Pokud například doporučujeme 1 šálek špenátu, můžete jej nahradit 1 šálkem kapusty, hlávkovým salátem nebo jinou zeleninou.

Den 1

Snídaně: Cereálie a ovoce

1 šálek celozrnných obilovin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, s 1 až 2 šálky ovoce dle výběru. Podávejte s 1 šálkem neslazeného, nízkotučného nebo beztučného mléka nebo mléka bez mléka dle výběru. Mezi další obiloviny s vysokým obsahem vlákniny patří drcená pšenice a obiloviny na bázi otrub. Zahrňte trochu bílkovin nebo zdravých tuků pro udržení sytosti a zvolte možnosti s nízkým obsahem cukru.

Oběd: Quinoa tabbouleh

1 šálek plus jedno jablko a jeden kus sýra. Můžete si udělat tabbouleh dopředu a připravit se dost na zítra znovu na oběd!

Večeře: Thajská nudlová podložka

Jedna porce thajských nudlí bez nudlí. Získejte recept!

Svačina (kdykoli):

1/4 šálku stezky nebo mandlí

Den 2

Snídaně: Veggie-egg scramble

Dvě celá vejce míchaná s 1 šálkem nasekaného špenátu, jedním velkým rajčatem nakrájeným na kostičky a 1/2 šálku hub. Těsně před podáváním smíchejte 1/4 šálku nastrouhaného mozzarelly.

Oběd: Quinoa tabbouleh

1 šálek tabbouleh quinoa (zbytky ze včerejška) se 3 oz. vařeného kuřecího masa (nebo bílkoviny dle výběru)

Večeře: rajčatovo-špenátová polenta

Jedna porce polenty s pečenými rajčaty a špenátem. (Udělejte si zítra oběd.)

Svačina (kdykoli):

1/2 šálku dětské mrkve s 1 polévkovou lžící. humus

3. den

Snídaně: Zelený koktejl

Smíchejte dohromady 1 šálek mandlového mléka nebo jiného mléka, 1 šálek odložených listů kale nebo špenátu, jeden velký zralý zmrazený banán, nakrájený na kousky, 1 polévková lžíce. mandlové máslo nebo arašídové máslo, 1 polévková lžíce. chia semínka nebo mleté lněné semínko, špetka mleté skořice a dvě až tři kostky ledu.

Oběd: Tomato-špenát polenta

Jedna servírovaná polenta s pečenými rajčaty a špenátem (zbytky večeře z včerejška)

Večeře: Skinny lasagne

Jeden slouží hubeným lasagnám

Svačina (kdykoli):

Jedno jablko s 1 polévkovou lžící. mandlové máslo