A co místo toho jíst.
Zhruba 40 milionů Američanů trpí úzkostnou poruchou. A téměř každý z nás cítil úzkost jako přirozenou reakci na určité situace.
Pokud žijete s chronickým stresem nebo úzkostí, můžete strávit většinu svého každodenního života řízením pomocí nástrojů, jako je terapie, všímavost, cvičení a léky proti úzkosti.
Věděli jste ale, že úzkost mohou vyvolat určité potraviny, které si dáváme do těla?
To neznamená, že tyto nástroje a přístupy nejsou nutné k řešení úzkosti - jsou často zdravou volbou pro životní styl jakékoli osoby. Ale pokud úzkost stále ovlivňuje váš život, možná by stálo za to podívat se na talíř.
Přečtěte si pět potravin, které vyvolávají úzkost, a návrhy, co místo toho jíst.
1. Alkohol
Věřte tomu nebo ne, nápoj, který pijete, abyste potlačili sociální úzkost, to ve skutečnosti zhoršuje.
"I když se může zdát, že uklidňuje vaše nervy, alkohol může mít negativní dopad na hydrataci a spánek, což může při potlačování vyvolat příznaky úzkosti," říká Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorka knihy "Břišní tuk pro figuríny" . “
Alkohol mění hladiny serotoninu a neurotransmiterů v mozku, což úzkost zhoršuje. A když alkohol zmizí, můžete cítit ještě větší úzkost.
Pití v moderování - nebo asi dvě dávky alkoholu denně - je obvykle bezpečné, pokud vám to lékař dá v pořádku.
Zkuste místo toho: Za alkohol neexistuje žádná skutečná náhrada. Pokud máte rádi chuť, ale nepotřebujete vedlejší účinky, zvažte nealkoholické pivo. Nápoje, které se cítí zvláštní, jako jsou mocktails nebo perlivá voda s efektními hořčicemi, mohou být také dobrou náhradou v sociálních situacích.
2. Kofein
Nejprve vám chtějí vzít alkohol a teď kávu? Bohužel ano.
Podle Národní asociace kávy pije kávu 62 procent Američanů denně a průměrné množství denně je něco přes 3 šálky na jednoho pijáka kávy. Ale náš oblíbený ranní rituál by ve skutečnosti mohl dělat více škody než užitku.
"Vysoká hladina kofeinu může nejen zvýšit úzkost a nervozitu, ale také snížit produkci dobrého chemického serotoninu v těle, což způsobí depresivní náladu," říká Palinski-Wade.
Kofein je obvykle bezpečný v nízkých dávkách. Vysoké dávky však mohou způsobit nepříjemné účinky, zejména úzkost a nervozitu.
Studie zjistila, že účastníci, kteří vypili 300 miligramů kofeinu denně, uváděli téměř dvakrát větší stres. Z hlediska Starbucks obsahuje velká („grande“) káva asi 330 miligramů kofeinu.
Mějte také na paměti, že několik doplňků a léků zahrnuje kofein a může přispívat k úzkostným pocitům, včetně třezalky tečkované, ženšenu a některých léků na bolest hlavy.
Zkuste místo toho: Čaj Matcha je vynikající alternativou ke kávě pro čistý rozruch mínus nervozita. A to díky L-theaninu, který je známý svými relaxačními účinky bez ospalosti.
3. Stárnutí, fermentace a kultivace potravin
Maso-sýrový talíř se sklenicí červeného vína zní neuvěřitelně uvolněně, že?
Teoreticky ano, ale podle vědy ani ne.
Celá jídla, jako je hovězí maso, mléko a hrozny, jsou lahůdkami, pokud jsou konzervována, fermentována a kultivována (viz: steak, sýr a víno).
Během procesu však bakterie rozkládají potravinové proteiny na biogenní aminy, z nichž jeden je histamin. Histamin je neurotransmiter, který zhoršuje trávení, hormony a kardiovaskulární a nervový systém. U vnímavých jedinců může vyvolat úzkost a nespavost.
Zkuste místo toho: Abyste minimalizovali nesnášenlivost histaminu, vždy sbírejte čerstvá a celá jídla. Podívejte se na „zabalené“ datum masa a ryb. Čím méně času trvá, než se dostane z místa, kde byla vytvořena, k vašemu stolu, tím lépe.
4. Záludně přidaný cukr
Neexistuje způsob, jak se 100 procent času vyhnout cukru, protože se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, které rádi konzumujeme, jako je ovoce.
Přidaný cukr však přispívá k celkové úzkosti.
"Přidané cukry způsobují, že se váš krevní cukr dostane na horskou dráhu s hroty a pády a s tím bude vaše energie také stoupat a klesat," říká Palinski-Wade. "Když dojde ke zhroucení cukru v krvi, může dojít ke zhoršení nálady a zvýšení úrovně úzkosti."
Tělo uvolňuje inzulín, aby pomohlo absorbovat přebytečnou glukózu a stabilizovat hladinu cukru v krvi, ale díky nárůstu cukru je tělo příliš tvrdé na to, aby se vrátilo do normálu, což způsobuje vzestupy a pády.
Konzumace velkého množství zpracovaného cukru může vyvolat pocity obav, podrážděnosti a smutku.
Potraviny spadající do kategorie přidaného cukru, kterým byste se měli vyhnout nebo je minimalizovat, nevypadají jako dezerty. Koření, jako je kečup, některé salátové dresinky, těstoviny a bílý chléb, mohou obsahovat vysokou hladinu přidaného cukru.
Zkuste místo toho: Naštěstí nemusíte popírat chuť na sladké, pokud se vzdáte zpracovaného cukru. Stevia, erythritol a sirup Yacon jsou přírodní náhražky cukru. Naplňte talíř ovocem a přirozeně sladkou zeleninou, jako jsou sladké brambory.
5. Konvenční krém na mléčné výrobky
Pokud krájíte kávu, můžete také krájet smetanu. Mnoho lidí se v dnešní době snaží sledovat množství mléčných výrobků, které konzumují.
Přechod na konvenční krém bez mléčných výrobků se může zdát jako jedno řešení, ale tyto náhrady jsou zdrojem hydrogenovaných olejů, také známých jako trans-tuky, které jsou nabité LDL cholesterolem a mohou snižovat HDL cholesterol. Tyto tuky byly spojeny s depresí, úzkostí a dalšími problémy duševního zdraví.
Zkuste místo toho: Pokud pijete bez kofeinu a přesto chcete šplouchat něco krémového, celá jídla jsou vždy lepší volbou. Mléko a smetana jsou lepší než konvenční krémy bez mléka. Pokud krájíte mléčné výrobky, zvažte mandlové mléko nebo sójové mléko.
