Jahoda (Fragaria ananassa) vznikl v Evropě v 18. století.
Je to hybrid dvou druhů divokých jahod ze Severní Ameriky a Chile.
Jahody jsou jasně červené, šťavnaté a sladké.
Jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a manganu a obsahují také slušné množství kyseliny listové (vitamin B9) a draslíku.
Jahody jsou velmi bohaté na antioxidanty a rostlinné sloučeniny, což může mít přínos pro zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Tyto bobule se obvykle konzumují syrové a čerstvé a lze je také použít v různých marmeládách, želé a dezertech.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete o jahodách vědět.
Nutriční hodnoty
Jahody se skládají hlavně z vody (91%) a sacharidů (7,7%). Obsahují pouze malé množství tuku (0,3%) a bílkovin (0,7%).
Živiny ve 100 gramech surových jahod jsou:
- Kalorie: 32
- Voda: 91%
- Bílkoviny: 0,7 gramů
- Sacharidy: 7,7 gramů
- Cukr: 4,9 gramů
- Vlákno: 2 gramy
- Tuk: 0,3 gramu
Sacharidy
Čerstvé jahody mají velmi vysoký obsah vody, takže jejich celkový obsah sacharidů je velmi nízký - méně než 8 gramů sacharidů na 100 gramů.
Čistý stravitelný obsah sacharidů je ve stejné velikosti porce méně než 6 gramů.
Většina sacharidů z těchto bobulí pochází z jednoduchých cukrů - jako je glukóza, fruktóza a sacharóza - ale obsahují také slušné množství vlákniny.
Jahody mají skóre glykemického indexu (GI) 40, což je relativně nízké.
To znamená, že jahody by neměly vést k velkým výkyvům hladiny cukru v krvi a jsou považovány za bezpečné pro lidi s cukrovkou.
Vlákno
Vláknina obsahuje přibližně 26% obsahu sacharidů v jahodách.
Jedna 100 gramová porce jahod obsahuje 2 gramy vlákniny - rozpustné i nerozpustné.
Vláknina je důležitá pro výživu přátelských bakterií ve vašem střevě a pro zlepšení zažívacího zdraví. Jsou také užitečné při hubnutí a mohou pomoci předcházet mnoha chorobám.
SOUHRNJahodové sacharidy se skládají hlavně z vláken a jednoduchých cukrů. Mají relativně nízký GI a neměly by způsobovat velké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Vitamíny a minerály
Nejhojnější vitamíny a minerály v jahodách jsou:
- Vitamin C. Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, což je antioxidant nezbytný pro imunitní systém a zdraví pokožky.
- Mangan. Tento stopový prvek, který se často nachází ve vysokých množstvích v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině, je důležitý pro mnoho procesů ve vašem těle.
- Kyselina listová (vitamin B9). Jeden z vitamínů skupiny B, folát, je důležitý pro normální růst tkání a funkci buněk - a zásadní pro těhotné ženy a starší dospělé.
- Draslík. Tento minerál se podílí na mnoha základních tělesných funkcích, jako je regulace krevního tlaku.
V menší míře jahody dodávají také železo, měď, hořčík, fosfor a vitamíny B6, K a E.
SOUHRNJahody jsou dobrým zdrojem vitaminu C, manganu, folátu (vitamin B9) a draslíku. Obsahují malé množství několika dalších vitamínů a minerálů.
Ostatní rostlinné sloučeniny
Jahody jsou nabité antioxidanty a prospěšnými rostlinnými sloučeninami, včetně:
- Pelargonidin. Tato sloučenina je hlavním antokyanem v jahodách a je zodpovědná za jasně červenou barvu.
- Kyselina ellagová. Kyselina ellagová, která se nachází ve vysokých množstvích v jahodách, je polyfenolový antioxidant, který může mít mnoho zdravotních výhod.
- Ellagitaniny. V souvislosti s kyselinou ellagovou se ellagitaniny ve vašem střevě přeměňují na kyselinu ellagovou.
- Prokyanidiny. Jedná se o antioxidanty běžně vyskytující se v dužině jahod a semenech, které mohou mít příznivé účinky na zdraví.
Antokyany
V jahodách bylo nalezeno více než 25 různých antokyanů. Pelargonidin je nejhojnější.
Antokyany jsou zodpovědné za jasné barvy ovoce a květin.
Obvykle jsou koncentrovány v kůžích ovoce, ale bobule - například jahody - také mají tendenci mít v těle antokyany.
Obsah antokyanů je obvykle úměrný intenzitě barvy a výrazně se zvyšuje s dozráváním plodů.
Potraviny bohaté na antokyan jsou spojeny s řadou zdravotních výhod, zejména pokud jde o zdraví srdce.
Ellagitaniny a kyselina ellagová
Jahody jsou trvale řazeny mezi hlavní zdroje fenolických antioxidantů - s hladinami 2–11krát vyššími než u jiných druhů ovoce.
Ellagitaniny a kyselina ellagová tvoří velkou část těchto antioxidantů v jahodách.
Byla jim věnována značná pozornost a byly spojeny s řadou zdravotních výhod. To zahrnuje boj proti bakteriím a snížené riziko rakoviny.
Hlavním ellagitaninem v jahodách je sanguiin H-6.
SOUHRNJahody obsahují vysoké množství prospěšných rostlinných sloučenin a antioxidantů, jako je pelargonidin, kyselina ellagová, ellagitanniny a prokyanidiny.
Přínosy jahod pro zdraví
Jíst jahody je spojeno se sníženým rizikem mnoha chronických onemocnění.
Jahody mohou zlepšit zdraví srdce, snížit hladinu cukru v krvi a zabránit rakovině.
Zdraví srdce
Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí.
Studie zjistily vztah mezi bobulemi - nebo bobulovými antokyany - a zlepšeným zdravím srdce.
Velké observační studie u tisíců lidí spojují konzumaci bobulí s nižším rizikem úmrtí na srdce.
Podle studie u lidí středního věku s dobře známými rizikovými faktory pro srdeční choroby mohou bobule zlepšit HDL (dobrý) cholesterol, krevní tlak a funkci krevních destiček.
Jahody mohou také:
- zlepšit stav antioxidantů v krvi
- snížit oxidační stres
- snížit zánět
- zlepšit vaskulární funkci
- zlepšit svůj lipidový profil v krvi
- snižují škodlivou oxidaci LDL (špatného) cholesterolu
Účinky lyofilizovaných jahodových doplňků na cukrovku typu 2 nebo metabolický syndrom byly intenzivně studovány - zejména u jedinců s nadváhou nebo obezitou.
Po 4–12 týdnech doplňování došlo u účastníků k významnému poklesu několika hlavních rizikových faktorů, včetně LDL (špatného) cholesterolu, zánětlivých markerů a oxidovaných částic LDL.
Regulace krevního cukru
Když jsou sacharidy tráveny, vaše tělo je rozloží na jednoduché cukry a uvolní je do vaší krve.
Vaše tělo poté začne vylučovat inzulín, který vašim buňkám říká, aby zachytily cukr z vaší krve a využily jej jako palivo nebo jako skladovací prostředek.
Nerovnováha v regulaci cukru v krvi a diety s vysokým obsahem cukru jsou spojeny se zvýšeným rizikem obezity, cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění.
Zdá se, že jahody zpomalují trávení glukózy a snižují hroty glukózy i inzulínu po jídle bohatém na sacharidy, ve srovnání s jídlem bohatým na sacharidy bez jahod.
Jahody mohou být tedy zvláště užitečné při prevenci metabolického syndromu a cukrovky typu 2.
Prevence rakoviny
Rakovina je onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem abnormálních buněk.
Tvorba a progrese rakoviny je často spojena s oxidačním stresem a chronickým zánětem.
Řada studií naznačuje, že bobule mohou pomáhat předcházet několika typům rakoviny díky své schopnosti bojovat s oxidačním stresem a zánětem.
Bylo prokázáno, že jahody inhibují tvorbu nádorů u zvířat s rakovinou úst a v lidských buňkách rakoviny jater.
Ochranné účinky jahod mohou být vyvolány kyselinou ellagovou a ellagitaniny, u nichž bylo prokázáno, že zastavují růst rakovinných buněk.
Než bude možné dospět k pevným závěrům, je zapotřebí více lidského výzkumu, aby bylo možné lépe porozumět účinkům jahod na rakovinu.
SOUHRNJahody mohou snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny a také pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.
Nepříznivé účinky
Jahody jsou obvykle dobře snášeny, ale alergie je poměrně častá - zejména u malých dětí.
Jahody obsahují bílkovinu, která může způsobit příznaky u lidí citlivých na pyl břízy nebo jablka - stav známý jako alergie na pyl a potraviny.
Mezi běžné příznaky patří svědění nebo brnění v ústech, kopřivka, bolesti hlavy a otoky rtů, obličeje, jazyka nebo hrdla, stejně jako problémy s dýcháním v závažných případech.
Předpokládá se, že protein způsobující alergie je spojen s jahodovými antokyany. Bezbarvé bílé jahody obvykle dobře snášejí lidé, kteří by jinak byli alergičtí.
Jahody dále obsahují goitrogeny, které mohou interferovat s funkcí štítné žlázy u lidí s problémy se štítnou žlázou.
SOUHRNAlergie na jahody je poměrně častá, zejména u dětí. U osob citlivých na pyl břízy nebo jablka se mohou po konzumaci jahod vyskytnout příznaky.
Sečteno a podtrženo
Jahody jsou nízkokalorické, chutné a zdravé.
Jsou dobrým zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin - z nichž některé mají silné přínosy pro zdraví.
Mezi přínosy pro zdraví patří snížený cholesterol, krevní tlak, zánět a oxidační stres.
Kromě toho mohou tyto bobule pomáhat předcházet velkým skokům v hladinách cukru v krvi a inzulínu.
Jahody jsou vynikajícím doplňkem zdravé výživy.
