Brazilské ořechy jsou ořechy pocházející z amazonského deštného pralesa v Brazílii, Bolívii a Peru. Jejich hladká, máslová struktura a ořechová chuť se obvykle těší syrové nebo zbledlé.
Tyto ořechy jsou energeticky husté, vysoce výživné a jsou jedním z nejkoncentrovanějších dietních zdrojů minerálu selen.
Konzumace para ořechů může prospět vašemu zdraví několika způsoby, včetně regulace štítné žlázy, snížení zánětu a podpory vašeho srdce, mozku a imunitního systému.
Zde je 7 osvědčených zdravotních a výživových výhod para ořechů.
1. Baleno živinami
Brazilské ořechy jsou velmi výživné a energeticky husté.
1 unce (28 gramů) porce para ořechů obsahuje následující živiny:
- Kalorie: 187
- Bílkoviny: 4,1 gramů
- Tuk: 19 gramů
- Sacharidy: 3,3 gramů
- Vlákno: 2,1 gramů
- Selen: 988% referenčního denního příjmu (RDI)
- Měď: 55% RDI
- Hořčík: 33%
- Fosfor: 30% RDI
- Mangan: 17% RDI
- Zinek: 10,5% RDI
- Thiamin: 16% RDI
- Vitamin E: 11% RDI
Brazilské ořechy jsou bohaté na selen, pouze jedna matice obsahuje 96 mcg neboli 175% RDI. Většina ostatních ořechů poskytuje v průměru méně než 1 μg.
Navíc mají vyšší koncentrace hořčíku, mědi a zinku než většina ostatních ořechů, i když přesné množství těchto živin se může lišit v závislosti na podnebí a půdě.
Nakonec jsou para ořechy vynikajícím zdrojem zdravých tuků. Ve skutečnosti 36% tuků v para ořechech tvoří 37% polynenasycených mastných kyselin, což je typ tuku, který prospívá zdraví srdce.
Shrnutí Brazilské ořechy jsou energeticky husté a bohaté na zdravé tuky, selen, hořčík, měď, fosfor, mangan, thiamin a vitamin E.
2. Bohatý na selen
Brazilské ořechy jsou bohatým zdrojem selenu.Ve skutečnosti obsahují více tohoto minerálu než kterákoli jiná matice s průměrem 96 mcg na matici. Některé však obsahují až 400 mikrogramů na matici.
RDI pro selen je 55 mcg denně pro dospělé. Průměrná para ořech tedy obsahuje 175% požadovaného množství tohoto minerálu.
Selen je stopový prvek, který je nezbytný pro správné fungování vašeho těla. Je nezbytný pro vaši štítnou žlázu a ovlivňuje váš imunitní systém a růst buněk.
Vyšší hladiny selenu byly skutečně spojeny se zlepšenou imunitní funkcí a lepšími výsledky pro rakovinu, infekce, neplodnost, těhotenství, srdeční choroby a poruchy nálady.
Přestože je nedostatek selenu vzácný, mnoho lidí na celém světě má nedostatečný příjem selenu pro optimální fungování. Například neoptimální stav selenu byl nalezen u lidí v celé Evropě, Velké Británii a na Středním východě.
Brazilské ořechy jsou vysoce účinným způsobem, jak udržet nebo zvýšit příjem selenu. Ve skutečnosti jedna studie u 60 lidí zjistila, že konzumace dvou para ořechů denně byla stejně účinná jako užívání doplňku selenu při zvyšování hladiny selenu.
Shrnutí Brazilské ořechy jsou bohaté na selen. Jedna matice může obsahovat 175% RDI. Selen je základní stopový prvek, který je nezbytný pro váš imunitní systém, štítnou žlázu a růst buněk.
3. Podporuje funkci štítné žlázy
Vaše štítná žláza je malá žláza ve tvaru motýla, která leží v krku. Vylučuje několik hormonů, které jsou nezbytné pro růst, metabolismus a regulaci tělesné teploty.
Tkáň štítné žlázy má nejvyšší koncentraci selenu, která je nezbytná pro produkci hormonu štítné žlázy T3, a také bílkovin, které chrání vaši štítnou žlázu před poškozením.
Nízký příjem selenu může vést k poškození buněk, snížené aktivitě štítné žlázy a autoimunitním poruchám, jako je Hashimotova tyroiditida a Gravesova choroba. Může také zvýšit riziko rakoviny štítné žlázy.
Jedna velká studie v Číně ukázala, že lidé s nízkou hladinou selenu měli významně vyšší prevalenci onemocnění štítné žlázy, jako je hypotyreóza, tyroiditida a zvětšená štítná žláza, ve srovnání s normálními hladinami.
To zdůrazňuje důležitost dostatečného příjmu selenu. Jen jeden para ořech denně by měl dodat dostatek selenu k udržení správné funkce štítné žlázy.
Shrnutí Vaše štítná žláza produkuje hormony, které jsou nezbytné pro růst, metabolismus a regulaci tělesné teploty. Jedna para ořech obsahuje dostatek selenu na podporu produkce hormonů štítné žlázy a bílkovin, které chrání vaši štítnou žlázu.
4. Může pomoci těm, kteří mají poruchy štítné žlázy
Kromě zajištění správné funkce štítné žlázy může selen zlepšit příznaky u lidí, kteří mají poruchy štítné žlázy.
Hashimotova tyroiditida je autoimunitní porucha, při které se tkáň štítné žlázy postupně ničí, což vede k hypotyreóze a řadě příznaků, jako je únava, přibývání na váze a pocit chladu.
Několik recenzí zjistilo, že doplnění selenem může zlepšit imunitní funkce a náladu u lidí s Hashimotovou tyreoiditidou.
Dvě další hodnocení však dospěla k závěru, že není dostatek důkazů k určení role selenu při léčbě této nemoci. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Mezitím je Gravesova choroba porucha štítné žlázy, při které se produkuje příliš mnoho hormonu štítné žlázy, což vede k příznakům, jako je ztráta hmotnosti, slabost, problémy se spánkem a vypouklé oči.
Studie prokázaly, že suplementace selenem může zlepšit funkci štítné žlázy a zpomalit progresi některých příznaků u lidí s tímto onemocněním. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Žádné studie nezkoumaly použití para ořechů jako zdroje selenu, konkrétně u lidí s tyroiditidou nebo Gravesovou chorobou. Jejich zahrnutí do vaší stravy však může být dobrým způsobem, jak zajistit, že váš stav selenu je přiměřený.
Shrnutí Doplnění selenem může být prospěšné pro lidi s poruchami štítné žlázy, jako je Hashimotova tyroiditida a Gravesova choroba. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
5. Může snížit zánět
Brazilské ořechy jsou bohaté na antioxidanty, což jsou látky, které pomáhají udržovat vaše buňky zdravé. Dělají to bojem proti poškození způsobenému reaktivními molekulami nazývanými volné radikály.
Brazilské ořechy obsahují několik antioxidantů, včetně selenu, vitaminu E a fenolů, jako je kyselina gallová a kyselina ellagová.
Selen zvyšuje hladinu enzymu známého jako glutathionperoxidáza (GPx), který pomáhá snižovat zánět a chrání vaše tělo před oxidačním stresem - nerovnováha mezi antioxidanty a volnými radikály, která může vést k poškození buněk.
Protizánětlivých účinků para ořechů lze dosáhnout jednorázovými, velkými dávkami a malými dávkami po delší dobu.
Jedna studie u 10 lidí zaznamenala, že jedna dávka 20 nebo 50 gramů (4 nebo 10 ořechů) významně snížila počet zánětlivých markerů, včetně interleukinu-6 (IL-6) a faktoru nekrózy nádorů alfa (TNF-alfa) ).
Další tříměsíční studie poskytla lidem podstupujícím léčbu selhání ledvin jednu brazilskou matici denně. Zjistilo se, že se zvýšily jejich hladiny selenu a GPx, zatímco jejich hladiny zánětlivých markerů a cholesterolu se významně snížily.
Následné studie však zjistily, že jakmile lidé přestali jíst para ořechy, tato měření se vrátila na původní úroveň. To ukazuje, že k využití výhod para ořechů jsou nutné dlouhodobé dietní změny.
Shrnutí Brazilské ořechy obsahují antioxidanty, jako je selen, vitamin E a fenoly. Pouze jedna matice denně může vést ke snížení zánětu. Váš příjem však musí být konzistentní, abyste mohli i nadále požívat výhody.
6. Dobré pro vaše srdce
Brazilské ořechy obsahují mastné kyseliny zdravé pro srdce, jako jsou polynenasycené tuky, a jsou bohaté na antioxidanty, minerály a vlákninu, což vše může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Jedna studie u 10 zdravých dospělých zkoumala účinky konzumace para ořechů na hladinu cholesterolu. Dalo jim to buď 5, 20 nebo 50 gramů para ořechů nebo placebo.
Po 9 hodinách měla skupina, která dostávala dávku 20 nebo 50 gramů, nižší hladiny LDL (špatného) cholesterolu a vyšší hladiny HDL (dobrého) cholesterolu ve srovnání se skupinami, které dostaly nižší dávky.
Další studie analyzovala účinky konzumace para ořechů u obézních lidí s nedostatkem selenu, kteří podstupovali léčbu onemocnění ledvin.
Zjistilo se, že konzumace para ořechů obsahujících 290 mcg selenu denně po dobu 8 týdnů významně zvýšila hladinu HDL cholesterolu. Zlepšení hladiny HDL cholesterolu může snížit riziko srdečních onemocnění.
16týdenní studie u obézních teenagerů dále zjistila, že konzumace 15–25 gramů para ořechů denně zlepšila funkci krevních cév a snížila hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů.
Účinky para ořechů na zdraví srdce jsou slibné. K určení optimální dávky a toho, které populace by mohly těžit z největších výhod, je nicméně zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí Jíst para ořechy může zvýšit zdraví vašeho srdce snížením LDL (špatného) cholesterolu, zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu a zlepšením funkce krevních cév.
7. Může to být dobré pro váš mozek
Brazilské ořechy obsahují kyselinu ellagovou a selen, což může být prospěšné pro váš mozek.
Kyselina ellagová je druh polyfenolu v para ořechech. Má antioxidační i protizánětlivé vlastnosti, které mohou mít ochranné a antidepresivní účinky na váš mozek.
Selen může také hrát roli ve zdraví mozku tím, že působí jako antioxidant.
V jedné studii jedli starší dospělí s mentálním postižením šest brazilských ořechů denně po dobu šesti měsíců. Kromě toho, že zaznamenali zvýšenou hladinu selenu, prokázali zlepšenou verbální plynulost a mentální funkce.
Nízké hladiny selenu jsou spojeny s neurodegenerativními chorobami, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, proto je důležité zajistit dostatečný příjem.
Některé výzkumy navíc naznačují, že doplnění selenem může pomoci napravit špatnou náladu, která je významně spojena s nedostatečným příjmem selenu. Výsledky jsou však protichůdné a je zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí Brazilské ořechy obsahují kyselinu ellagovou, která může mít ochranné účinky na mozek. Kromě toho může selen snížit riziko některých mozkových onemocnění a zlepšit duševní výkon a náladu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Zdravotní rizika konzumace para ořechů
Brazilské ořechy nabízejí některé působivé přínosy pro zdraví, ale příliš mnoho jíst by mohlo být škodlivé.
Ve skutečnosti může příjem 5 000 mcg selenu, což je množství přibližně 50 průměrně velkých para ořechů, vést k toxicitě. Tento nebezpečný stav je znám jako selenóza a může způsobit dýchací potíže, srdeční infarkt a selhání ledvin.
Kromě toho bylo příliš mnoho selenu, zejména z doplňků, spojeno se zvýšeným rizikem cukrovky a rakoviny prostaty.
Komunita v Amazonii s tradičními dietami, které mají přirozeně vysoký obsah selenu, však nevykazovaly žádné negativní účinky ani známky toxicity selenu.
Je nicméně důležité omezit denní příjem para ořechů.
Horní úroveň příjmu selenu pro dospělé je 400 mcg denně. Z tohoto důvodu je důležité nejíst příliš mnoho para ořechů a zkontrolovat nutriční štítky na obsah selenu.
Omezení příjmu na jeden až tři para ořechy denně je chytrý způsob, jak se vyhnout konzumaci příliš velkého množství selenu.
Ti, kteří mají alergii na ořechy, mohou být navíc alergičtí na para ořechy a musí se jim vyhnout.
Shrnutí Toxicita selenu je vzácný, ale nebezpečný, potenciálně život ohrožující stav. Bezpečná horní úroveň příjmu selenu je 400 mcg. Je důležité omezit příjem na 1–3 para ořechy denně nebo zkontrolovat, kolik selenu je v kupovaných ořechech.
Sečteno a podtrženo
Brazilské ořechy jsou výživové zdroje, které poskytují zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Obsahují obzvláště vysoký obsah selenu, minerálu se silnými antioxidačními vlastnostmi.
Jíst para ořechy může snížit zánět, podpořit funkci mozku a zlepšit funkci štítné žlázy a zdraví srdce.
Abyste se vyhnuli přílišné konzumaci selenu, omezte příjem na jednu až tři para ořechy denně.
