Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Zácpa je běžným problémem, který postihuje přibližně 20% populace.
Jednou z nejčastějších příčin je opožděný průchod tlustým střevem nebo snížení pohybu potravy trávicí soustavou. Strava s nízkým obsahem vlákniny, stárnutí a fyzická nečinnost mohou také přispět k zácpě.
Zatímco léky na zácpu obvykle zahrnují projímadla, změkčovače stolice a doplňky vlákniny, začlenění několika potravin podporujících pravidelnost do vaší stravy může být bezpečnou a účinnou alternativou.
Zde je 15 zdravých potravin, které vám mohou pomoci.
Fotografie Javiera Zayase / Getty Images
1. Jablka
Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny, přičemž jedno malé jablko (149 gramů nebo 149 gramů) poskytuje 3,6 gramu vlákniny.
Vláknina prochází střevem nestrávená, napomáhá tvorbě stolice a podporuje pravidelné pohyby střev.
Jablka také obsahují specifický druh rozpustné vlákniny zvaný pektin, který je známý svým laxativním účinkem.
V jedné studii 80 účastníků se zácpou užívalo doplňky pektinu.
Po 4 týdnech urychlil pektin dobu přepravy v tlustém střevě, zmírnil příznaky zácpy a dokonce zlepšil zdraví zažívacího traktu zvýšením množství prospěšných bakterií ve střevě.
Jablka lze použít jako zdravou polevu pro potraviny, jako jsou jogurty, palačinky a ovesné vločky, nebo si je můžete vychutnat samostatně jako výživné občerstvení vhodné pro cestování.
2. Sušené švestky
Sušené švestky se často používají jako přírodní projímadlo - a to z dobrého důvodu.
Čtyři sušené švestky (32 gramů) obsahují 2 gramy vlákniny a přibližně 7% vaší denní potřeby vitaminu A a draslíku.
Švestky také obsahují sorbitol, druh cukrového alkoholu, který vaše tělo špatně tráví. Pomáhá zmírňovat zácpu tím, že čerpá vodu do střev, což podporuje pohyb střev.
Jedna recenze se zaměřila na čtyři studie měřící účinnost sušených švestek na zácpu. Zjistilo se, že švestky mohou pomoci změkčit stolici, zlepšit konzistenci a zvýšit frekvenci stolice.
Další studie ukázala, že sušené švestky zlepšily frekvenci i konzistenci stolice ve srovnání s účastníky léčenými doplňky vlákniny psyllium.
Sušené švestky dodávají náznak sladkosti, pokud se používají k zdobení salátů a pilafů. Malá sklenice švestkové šťávy bez přidaného cukru může být také rychlým a pohodlným způsobem, jak získat stejné výhody při potlačování zácpy, jaké se vyskytují v celých švestkách.
Nakupujte celé sušené švestky a švestkový džus online.
3. Kiwi
Kiwi má obzvláště vysoký obsah vlákniny, což z něj dělá vynikající jídlo, které pomáhá podporovat pravidelnost.
Jedno střední kiwi (2,6 unce nebo 69 gramů) obsahuje 2 gramy vlákniny.
Bylo prokázáno, že kiwi stimuluje pohyb v zažívacím traktu a pomáhá vyvolávat pohyby střev.
Jedna starší studie poskytla 33 zácpám a 20 účastníkům bez zácpy kiwi dvakrát denně po dobu 4 týdnů.
Kiwi pomohlo zrychlit dobu průchodu střevem, snížit užívání projímadel a zlepšit příznaky zácpy.
Zkuste přidat kiwi do svého dalšího smoothie nebo snídaňové mísy pro chutné ošetření s vysokým obsahem vlákniny.
4. Lněná semínka
Kromě široké škály zdravotních výhod je díky vysokému obsahu vlákniny lněného semínka a schopnosti podporovat pravidelnost určitě vyniknout.
Každá 1 lžíce (10 gramů) lněných semen obsahuje 3 gramy vlákniny, včetně směsi rozpustné i nerozpustné vlákniny.
Jedna studie ukázala, že konzumace 10 gramů lněného semene denně po dobu 12 týdnů zlepšila zácpu i další zažívací a hmotnostní podmínky.
Další studie ukázala, že lněné semínko může mít dvojí účinnost při zácpě i průjmu.
Lněná semínka mohou přidat další vlákninu a texturu, když jsou posypána na oves, jogurt, polévky a koktejly. Lněný olej lze použít také do zálivek, dipů a omáček.
Nakupujte lněné semínko online.
5. Hrušky
Hrušky mohou pomoci zmírnit zácpu několika způsoby.
Nejprve mají vysoký obsah vlákniny. Jedna střední hruška (6,3 unce nebo 178 gramů) obsahuje 6 gramů vlákniny, což odpovídá přibližně 16% a 25% denní potřeby vlákniny pro muže a ženy.
Hrušky mají také vysoký obsah sorbitolu, což je cukerný alkohol, který působí jako osmotické činidlo, které přitahuje vodu do střev a stimuluje pohyb střev.
Hrušky dále obsahují fruktózu, druh cukru, který lze absorbovat pouze v omezeném množství.
Je to způsobeno způsobem, jakým vaše tělo metabolizuje fruktózu. Nejenže se vstřebává pomaleji, ale také velké množství fruktózy lze metabolizovat pouze játry.
Někteří jedinci navíc mohou mít malabsorpci fruktózy, což je stav, který ovlivňuje schopnost těla vstřebávat fruktózu.
Stejně jako sorbitol působí i neabsorbovaná fruktóza jako přirozené projímadlo tím, že přivádí vodu do střev.
Hrušky jsou neuvěřitelně všestranné a snadno se přidávají do vaší stravy. Mohou být zahrnuty do salátů, koktejlů a sendvičů nebo konzumovány syrové na sladké občerstvení.
6. Fazole
Většina odrůd fazolí má vysoký obsah vlákniny a pomáhá udržovat pravidelnost.
Například černé fazole se mohou pochlubit 7,5 gramy vlákniny na jeden uvařený půl šálku (86 gramů), zatímco poloviční šálek (91 gramů) vařených fazolí obsahuje 9,5 gramů vlákniny.
Fazole také obsahují dobré množství rozpustné a nerozpustné vlákniny, obě pomáhají různými způsoby zmírnit zácpu.
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gelovitou konzistenci, změkčuje stolici a usnadňuje průchod.
Na druhou stranu nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem neporušená a dodává stolici objem.
Jedna studie z roku 2016 ukázala, že zahrnutí směsi rozpustné i nerozpustné vlákniny do stravy může snížit zácpu, nadýmání a plynatost.
Pokud hledáte snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, fazole jsou dobrým způsobem, jak to udělat. Přidejte je do polévek, dipů nebo příloh, abyste získali lahodnou dávku vlákniny.
Nakupujte fazole online.
7. Rebarbora
Obsah vlákniny rebarbory a přirozené projímavé vlastnosti podporují pravidelnost.
Každá stonka rebarbory (1,8 unce nebo 51 gramů) obsahuje 1 gram vlákniny, což je většinou nerozpustná vláknina podporující objem.
Rebarbora také obsahuje sloučeninu zvanou sennoside A, která má v těle projímavý účinek. Ve skutečnosti se sennosidy dokonce nacházejí v bylinných projímadlech, jako je senna.
Sennoside A působí snížením hladiny aquaporinu 3 (AQP3), proteinu, který řídí transport vody ve střevech.
Snížené hladiny AQP3 vedou ke zvýšené absorpci vody, která změkčuje stolici a podporuje pohyby střev.
Rebarboru lze použít do různých pečiva, přidat do jogurtu, nebo dokonce přidat do ovesných vloček, abyste získali přidanou chuť.
8. Artyčoky
Výzkum ukazuje, že artyčoky mají prebiotický účinek, který může být prospěšný pro zdraví střev a pro udržení pravidelnosti.
Prebiotika jsou speciální druh vlákniny, která funguje tak, že krmí dobrými bakteriemi nacházejícími se v tlustém střevě a pomáhá optimalizovat vaše zažívací zdraví.
Konzumace prebiotik může také pomoci zmírnit zácpu.
Recenze z roku 2017 zkoumala pět studií zahrnujících 199 účastníků a dospěla k závěru, že prebiotika zvýšila frekvenci stolice a zlepšila konzistenci.
Zejména artyčoky jsou dobrým zdrojem prebiotik, které mohou posílit prospěšné bakterie ve střevě.
Jedna studie měla 32 účastníků doplněných vlákninou extrahovanou z artyčoků. Po 3 týdnech zjistili, že koncentrace prospěšných bakterií se zvýšila, zatímco množství škodlivých bakterií ve střevě se snížilo.
Další studie zkoumala účinky extraktu z listů artyčoku na 208 účastníků se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Artyčoky nejen snížily výskyt IBS, ale také pomohly normalizovat střevní vzorce.
Artyčoky jsou k dispozici v čerstvé i skleněné formě a lze je použít v mnoha receptech, jako jsou krémové dipy, saláty a chutné koláče.
9. Kefír
Kefír je fermentovaný mléčný nápoj, který obsahuje probiotika, což je forma zdravých střevních bakterií, které mohou pomoci zmírnit zácpu.
Bylo prokázáno, že probiotika zvyšují frekvenci stolice, zlepšují konzistenci stolice a pomáhají zkracovat dobu průchodu střevem, aby se urychlily pohyby střev.
Několik studií prokázalo, že zejména kefír může podporovat pravidelnost.
V jedné studii dostalo 20 účastníků se zácpou kefír po dobu 4 týdnů. Bylo zjištěno, že kefír snižuje projímadlo, urychluje střevní průchod, zvyšuje frekvenci stolice a zlepšuje konzistenci.
Přehled studií z roku 2014 také zjistil, že probiotika mohou zlepšit celou dobu průchodu střevem a frekvenci a konzistenci stolice.
Kefír je dokonalým základem pro koktejly nebo salátové dresinky. Případně zkuste připravit parfait bohatý na probiotika pomocí kefíru a doplnit ho ovocem, lněnými semínky nebo ovesem pro další posílení vlákniny.
10. Obr
Fíky jsou vynikajícím způsobem, jak do svého jídelníčku dostat více vlákniny a podpořit tak pravidelnou stolici.
Zvláště sušené fíky mohou poskytnout koncentrovanou dávku vlákniny.
Jedna polovina šálku (75 gramů) sušených fíků obsahuje 7,5 gramů vlákniny, což může uspokojit přibližně 16%, respektive 25% denní potřeby vlákniny u mužů a žen.
Studie na zvířatech z roku 2011 zkoumala účinky fíkové pasty na zácpu po dobu 3 týdnů. Zjistilo se, že fíková pasta zvyšuje hmotnost stolice a zkracuje dobu průchodu střevem, což podporuje její použití jako přírodního léku na zácpu.
Další studie na lidech zjistila, že podávání fíkové pasty 40 účastníkům se zácpou pomohlo urychlit tranzit tlustým střevem, zlepšit konzistenci stolice a zmírnit břišní nepohodlí.
Zatímco fíky lze konzumovat samostatně, mohou být také zahrnuty do ovocného salátu nebo vařeny do chutného džemu, který se skvěle hodí k bruschettě, pizze a sendvičům.
Nakupujte sušené fíky online.
11. Sladké brambory
Kromě toho, že sladké brambory poskytují řadu vitamínů a minerálů, obsahují také dobré množství vlákniny, která může pomoci zvýšit pravidelnost.
Jeden středně sladký brambor (4,5 unce nebo 150 gramů) obsahuje 4 gramy vlákniny.
Vláknina nalezená v sladkých bramborách je většinou nerozpustná a zahrnuje několik konkrétních druhů, jako je celulóza, lignin a pektin.
Některé studie díky obsahu vlákniny ukázaly, že sladké brambory mohou pomoci podpořit vyprazdňování.
Studie z roku 2016 měřila účinky příjmu sladkých brambor na zácpu u 57 pacientů s leukémií, kteří podstupovali chemoterapii.
Již po 4 dnech se většina ukazatelů zácpy zlepšila a účastníci konzumující sladké brambory měli výrazně menší zátěž a nepohodlí než kontrolní skupina.
Sladké brambory mohou být rozmačkané, pečené, restované nebo pražené a použity místo bílých brambor v některém z vašich oblíbených receptů. Vyzkoušejte to jako náhradu chleba za avokádový toast.
12. Čočka
Tento jedlý puls je nabitý vlákninou, což z něj činí vynikající doplněk vaší stravy ke zmírnění zácpy.
Polovina šálku (99 gramů) vařené čočky ve skutečnosti obsahuje působivých 8 gramů.
Konzumace čočky může navíc zvýšit produkci kyseliny máselné, což je druh mastné kyseliny s krátkým řetězcem v tlustém střevě. Zvyšuje pohyb trávicího traktu a podporuje pohyby střev.
Studie z roku 2019 dospěla k závěru, že prospěšná sekrece střevních hormonů a integrita střevní bariéry byla zlepšena zvýšeným obsahem butyrátu prostřednictvím doplňování vlákniny.
Čočka dodává polévkám i salátům bohatou a vydatnou chuť a zároveň poskytuje spoustu přidaných vlákniny a zdravotních výhod.
Nakupujte čočku online.
13. Chia semínka
Jen 1 unce (28 gramů) chia semen obsahuje neuvěřitelných 11 gramů vlákniny.
Ve skutečnosti jsou chia semínka tvořena asi 40% hmotnostními vlákniny, což z nich činí jednu z nejvíce vláknitých potravin dostupných.
Semena chia jsou konkrétně dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, která absorbuje vodu a vytváří gel, který změkčuje a zvlhčuje stolici pro snazší průchod.
Jedna studie zjistila, že chia semínka mohou ve vodě absorbovat až 15násobek své hmotnosti, což umožňuje ještě snadnější eliminaci.
Zkuste smíchat chia semínka do smoothies, pudinků a jogurtů a zabalit do několika gramů rozpustné vlákniny navíc.
Nakupujte chia semínka online.
14. Avokádo
Avokádo není trendy pouze na toastu a guacamole. Jsou plné živin a mohou pomoci při zácpě.
Jeden šálek (146 gramů) nakrájeného avokáda obsahuje 10 gramů vlákniny.
Tento zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny může pomoci zmírnit zácpu.
Studie z roku 2019 navíc naznačila, že nahrazení sacharidů tuky a vlákninou z avokáda zvyšuje sytost, což by mohlo pomoci při hubnutí.
Jiné studie naznačují, že avokádo může také podporovat zdravé stárnutí.
Avokádo je univerzálním doplňkem smoothies a pečiva a je vynikající na toastu nebo jako náhrada majonézy na sendvičích.
15. Ovesné otruby
Ovesné otruby jsou vnější obal z ovesných zrn bohatý na vlákna.
Ačkoli to není tak široce konzumováno jako válcované nebo staromódní oves, ovesné otruby obsahují podstatně více vlákniny.
Jen jedna třetina šálku (40 gramů) ovesných otrub obsahuje asi 7 gramů vlákniny.
Jedna starší studie poskytla 15 starším účastníkům ovesné otruby po dobu 12 týdnů a porovnala výsledky s kontrolní skupinou.
Ovesné otruby byly nejen dobře snášeny, ale také pomohly účastníkům udržovat jejich tělesnou hmotnost a snížily užívání projímadel o 59%, což z něj činilo bezpečný a účinný přírodní lék na zácpu.
Ačkoli ovesné vločky a ovesné otruby pocházejí ze stejné ovesné krupice, liší se z hlediska struktury a chuti. Ovesné otruby fungují obzvláště dobře, jsou-li použity v receptech na domácí müsli a chleby.
Nakupujte ovesné otruby online.
Sečteno a podtrženo
Zácpa je běžný problém, který v určitém okamžiku postihuje většinu lidí.
Ačkoli mohou léky a doplňky pomoci, dosažení pravidelnosti je možné u většiny lidí s vysokým obsahem vlákniny, zdravou stravou a několika jídly podporujícími pravidelnost.
Zahrnutí několika porcí těchto potravin každý den, spolu s pitím vody a pravidelnou fyzickou aktivitou, může pomoci zvýšit frekvenci stolice, zlepšit konzistenci a odstranit zácpu jednou provždy.
