8 nejlepších cvičení na hubnutí

Odhaduje se, že polovina všech dospělých Američanů se každý rok pokouší zhubnout.

Kromě diety je cvičení jednou z nejběžnějších strategií, které používají ti, kteří se snaží zhubnout. Spaluje kalorie a to hraje klíčovou roli při hubnutí.

Kromě toho, že vám pomáhá zhubnout, bylo cvičení spojeno s mnoha dalšími výhodami, včetně zlepšení nálady, silnějších kostí a sníženého rizika mnoha chronických onemocnění.

Zde je 8 nejlepších cviků na hubnutí.

1. Chůze

Chůze je jedním z nejlepších cviků na hubnutí - a to z dobrého důvodu.

Pro začátečníky je to pohodlný a snadný způsob, jak začít cvičit, aniž by se cítili ohromeni nebo si museli kupovat vybavení. Je to také cvičení s nižším dopadem, což znamená, že nezatěžuje vaše klouby.

Podle Harvard Health se odhaduje, že člověk o hmotnosti 70 kilogramů spálí asi 167 kalorií za 30 minut chůze mírným tempem 6,4 km / h.

12týdenní studie u 20 žen s obezitou zjistila, že chůze po dobu 50–70 minut třikrát týdně snížila tělesný tuk a obvod pasu v průměru o 1,5%, respektive 1,1 palce (2,8 cm).

Je snadné zapadnout do vaší každodenní rutiny. Chcete-li do svého dne přidat další kroky, zkuste během polední přestávky chodit, jít v práci po schodech nebo si vzít psa na další procházky.

Chcete-li začít, snažte se chodit po dobu 30 minut 3-4krát týdně. Postupně můžete prodlužovat délku nebo frekvenci svých procházek, jak budete více fit.

Shrnutí Chůze je skvělá
cvičení pro začátečníky, jak je to možné kdekoli, nevyžaduje vybavení,
a minimálně zatěžuje vaše klouby. Zkuste začlenit více procházek do svého
každodenní činnosti.

2. Běhání nebo běh

Běhání a běh jsou skvělá cvičení, která vám pomohou zhubnout.

I když se zdají podobné, hlavní rozdíl spočívá v tom, že běžecké tempo je obecně mezi 4–6 mph (6,4–9,7 km / h), zatímco běžecké tempo je rychlejší než 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health odhaduje, že člověk o hmotnosti 70 kilogramů spálí přibližně 298 kalorií za 30 minut běhání tempem 5 km / h nebo 372 kalorií za 30 minut běhu rychlostí 6 km / h (9,7 km / h).

Studie navíc zjistily, že běhání a běh mohou pomoci spalovat škodlivý viscerální tuk, běžně známý jako břišní tuk. Tento typ tuku obaluje vaše vnitřní orgány a je spojován s různými chronickými chorobami, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Jak běhání, tak běh jsou skvělá cvičení, která lze provádět kdekoli a lze je snadno začlenit do své týdenní rutiny. Chcete-li začít, snažte se běhat 20–30 minut 3–4krát týdně.

Pokud zjistíte, že běhání nebo běh venku je pro vaše klouby těžké, zkuste běhat na měkčích površích, jako je tráva. Mnoho běžeckých trenažérů má také zabudované odpružení, které může být pro vaše klouby snazší.

Shrnutí Běhání a běh
jsou skvělá cvičení na hubnutí, která se snadno začlení do vašeho
týdenní rutina. Mohou také pomoci spalovat břišní tuk, který je spojen s mnoha
chronická onemocnění.

3. Jízda na kole

Cyklistika je oblíbené cvičení, které zlepšuje vaši kondici a pomůže vám zhubnout.

Přestože se jízda na kole tradičně provádí venku, mnoho tělocvičen a fitness center má stacionární kola, která vám umožní jezdit na kole a zůstat doma.

Harvard Health odhaduje, že člověk o hmotnosti 70 kilogramů spálí přibližně 260 kalorií za 30 minut jízdy na stacionárním kole mírným tempem nebo 298 kalorií za 30 minut na kole mírným tempem 12–13,9 mph (19–22,4 km / h).

Nejen, že je jízda na kole skvělá pro hubnutí, ale studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně jezdí na kole, mají lepší celkovou kondici, zvýšenou citlivost na inzulín a nižší riziko srdečních onemocnění, rakoviny a úmrtí ve srovnání s těmi, kteří pravidelně nechodí na kole.

Cyklistika je skvělá pro lidi všech úrovní fitness, od začátečníků až po sportovce. Navíc je to cvičení bez hmotnosti a s nízkým nárazem, takže vaše klouby nebudou příliš namáhány.

Shrnutí Jízda na kole je skvělá
pro lidi všech úrovní fitness a lze je provádět venku na kole nebo
uvnitř na stacionárním kole. Bylo to spojeno s různými přínosy pro zdraví,
včetně zvýšené citlivosti na inzulín a sníženého rizika určitých chronických
nemoci.

4. Posilování

Cvičení s posilováním je oblíbenou volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Podle Harvard Health se odhaduje, že člověk vážící 70 kilogramů spálí zhruba 112 kalorií za 30 minut silového tréninku.

Cvičení na váze vám také pomůže budovat sílu a podporovat růst svalů, což může zvýšit vaši klidovou metabolickou rychlost (RMR) nebo to, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu.

Jedna šestiměsíční studie ukázala, že pouhé provedení 11 minut cvičení založených na síle třikrát týdně vedlo v průměru k 7,4% zvýšení rychlosti metabolismu. V této studii bylo toto zvýšení ekvivalentní spálení dalších 125 kalorií denně.

Další studie zjistila, že 24 týdnů silového tréninku vedlo u mužů k 9% zvýšení rychlosti metabolismu, což se rovnalo spalování přibližně o 140 kalorií denně. U žen bylo zvýšení rychlosti metabolismu téměř o 4% nebo o 50 kalorií více denně.

Četné studie navíc ukázaly, že vaše tělo ve srovnání s aerobním cvičením pokračuje ve spalování kalorií mnoho hodin po cvičení s posilováním.

Shrnutí silový trénink může
pomůže vám zhubnout spalováním kalorií během tréninku i po něm. Může
také vám pomůže vybudovat svalovou hmotu, což zvýší váš klidový metabolismus -
počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu.

5. Intervalový trénink

Intervalový trénink, obecněji známý jako intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), je široký pojem, který označuje krátké dávky intenzivního cvičení, které se střídají s obdobími zotavení.

Cvičení HIIT obvykle trvá 10–30 minut a může spálit hodně kalorií.

Jedna studie u 9 aktivních mužů zjistila, že HIIT spálil o 25–30% více kalorií za minutu než jiné typy cvičení, včetně posilování, jízdy na kole a běhu na běžeckém pásu.

To znamená, že HIIT vám pomůže spálit více kalorií a zároveň stráví méně času cvičením.

Četné studie dále ukázaly, že HIIT je zvláště účinný při spalování břišního tuku, který souvisí s mnoha chronickými nemocemi.

HIIT je snadné začlenit do cvičení. Vše, co musíte udělat, je vybrat typ cvičení, jako je běh, skákání nebo jízda na kole, a vaše cvičení a doba odpočinku.

Například šlapejte na kole tak silně, jak jen můžete, po dobu 30 sekund, následované pomalým šlapáním po dobu 1–2 minut. Tento vzor opakujte po dobu 10–30 minut.

Shrnutí Intervalový trénink
je efektivní strategie hubnutí, kterou lze aplikovat na mnoho typů
cvičení, včetně běhu, skákání, jízdy na kole a dalších. Začlenění intervalu
trénink do rutiny vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu.

6. Plavání

Plavání je zábavný způsob, jak zhubnout a dostat se do formy.

Harvard Health odhaduje, že člověk o hmotnosti 70 kilogramů spálí přibližně 233 kalorií za půl hodiny plavání.

To, jak plaveš, ovlivňuje to, kolik spálíš kalorií. Za 30 minut spálí člověk o hmotnosti 70 kilogramů 298 kalorií při zpětném rázu, 372 kalorií při prsech, 409 kalorií při motýlku a 372 kalorií při šlapání vodou.

Jedna 12týdenní studie u 24 žen středního věku zjistila, že plavání po dobu 60 minut třikrát týdně významně snížilo tělesný tuk, zlepšilo flexibilitu a snížilo několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně vysokého celkového cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Další výhodou plavání je jeho nízký dopad, což znamená, že je to pro vaše klouby snazší. Díky tomu je skvělou volbou pro lidi, kteří mají zranění nebo bolesti kloubů.

Shrnutí Plavání je skvělé
cvičení s nízkým dopadem pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Navíc to může pomoci
zlepšit svou flexibilitu a snížit rizikové faktory pro různé nemoci.

7. Jóga

Jóga je populární způsob cvičení a úlevy od stresu.

I když to není běžně považováno za cvičení na hubnutí, spaluje značné množství kalorií a nabízí mnoho dalších zdravotních výhod, které mohou podporovat hubnutí.

Harvard Health odhaduje, že člověk, který váží 70 kilogramů, spálí asi 30 kalorií za 30 minut cvičení jógy.

12týdenní studie u 60 žen s obezitou zjistila, že u těch, které se účastnily dvou 90minutových cvičení jógy týdně, došlo k většímu zmenšení obvodu pasu než u kontrolní skupiny - v průměru o 1,5 palce (3,8 cm).

Skupina jógy navíc zaznamenala zlepšení duševní a fyzické pohody.

Kromě spalování kalorií studie ukázaly, že jóga může naučit bdělosti, což vám pomůže odolat nezdravému jídlu, kontrolovat přejídání a lépe porozumět signálům hladu vašeho těla.

Většina tělocvičen nabízí kurzy jógy, ale můžete cvičit jógu kdekoli. To zahrnuje z pohodlí vašeho domova, protože online je spousta návodů s průvodcem.

Shrnutí Jóga je skvělá
hubnutí cvičení, které lze provést téměř kdekoli. Nejenže hoří
kalorií, ale také vás naučí všímavosti, aby vám pomohla odolat jídlu
chutě.

8. Pilates

Pilates je skvělé cvičení vhodné pro začátečníky, které vám pomůže zhubnout.

Podle studie sponzorované Americkou radou pro cvičení by člověk vážící asi 64 kilogramů spálil 108 kalorií při 30minutové hodině Pilates pro začátečníky nebo 168 kalorií při pokročilé třídě se stejnou dobou trvání.

Ačkoli Pilates nemusí spálit tolik kalorií jako aerobní cvičení, jako je běh, mnoho lidí to považuje za příjemné, což usnadňuje dodržování času.

8týdenní studie na 37 ženách středního věku zjistila, že cvičení Pilates po dobu 90 minut třikrát týdně významně snížilo obvod pasu, břicha a kyčle ve srovnání s kontrolní skupinou, která ve stejném období necvičila.

Kromě úbytku hmotnosti bylo prokázáno, že Pilates snižuje bolesti dolní části zad a zlepšuje vaši sílu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalost a celkovou kondici.

Pokud chcete Pilates vyzkoušet, zkuste to začlenit do své týdenní rutiny. Cvičení Pilates můžete dělat doma nebo v některé z mnoha tělocvičen, které nabízejí kurzy Pilates.

Pro další podporu hubnutí pomocí Pilates jej kombinujte se zdravou stravou nebo jinými formami cvičení, jako je posilování nebo kardio cvičení.

Shrnutí Pilates je skvělý
cvičení vhodné pro začátečníky, které vám pomůže zhubnout a zároveň zlepšit ostatní
oblasti vaší fyzické zdatnosti, jako je síla, rovnováha, flexibilita a
vytrvalost.

Jak velkou váhu můžete reálně očekávat, že ztratíte?

Kolik váhy můžete očekávat, že ztratíte cvičením, závisí na mnoha faktorech.

Tyto zahrnují:

• Počáteční hmotnost. Lidé, kteří váží více, mají tendenci shodit více kilogramů než ti, kteří váží
  méně. Procento ztracené tělesné hmotnosti je stále podobné.
• Stáří. Starší lidé mají tendenci nést více tukové hmoty a méně svalové hmoty,
  což snižuje vaše RMR nebo kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. A
  nižší RMR může ztížit ztrátu hmotnosti.
• Rod. Ženy mívají větší poměr tuků a svalů než muži, což
  může ovlivnit jejich RMR. Ve výsledku mají muži tendenci hubnout rychleji než
  ženy, i když konzumují podobný počet kalorií.
• Strava. K hubnutí dochází, když spálíte více kalorií, než kolik jíte.
  Kalorický deficit je tedy pro ztrátu zásadní
  hmotnost.
• Spát. Studie zjistily, že nedostatek spánku může zpomalit rychlost
  zhubnete a dokonce zvýšíte chuť na nezdravá jídla.
• Zdravotní podmínky. Lidé se zdravotním stavem, jako je deprese a hypotyreóza, mohou zhubnout při a
  pomalejší rychlost.
• Genetika. Studie prokázaly, že hubnutí má genetickou složku, která
  může ovlivnit některé lidi s obezitou.

Ačkoli většina lidí chce rychle zhubnout, odborníci často doporučují zhubnout 1–3 libry (0,5–1,36 kg) nebo přibližně 1% vaší tělesné hmotnosti za týden.

Příliš rychlé hubnutí může mít negativní zdravotní důsledky. Může například vést ke ztrátě svalové hmoty a zvýšit riziko stavů, jako jsou žlučové kameny, dehydratace, únava, podvýživa, bolesti hlavy, podrážděnost, zácpa, vypadávání vlasů a nepravidelná menstruace.

Navíc lidé, kteří hubnou příliš rychle, jsou náchylnější k jejímu opětovnému získání.

Je důležité mít na paměti, že hubnutí není lineární proces, a je běžné, že hned při prvním spuštění zjistíte, že hubnete rychleji.

Shrnutí Mnoho faktorů ovlivňuje
jak velkou váhu můžete reálně očekávat, že při cvičení ztratíte. Většina
odborníci doporučují zhubnout 1–3 libry (0,5–1,36 kg) týdně, nebo přibližně 1%
vaší tělesné hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Mnoho cviků vám pomůže zhubnout.

Mezi skvělé možnosti spalování kalorií patří chůze, jogging, běh, jízda na kole, plavání, posilování, intervalový trénink, jóga a pilates.

To znamená, že mnoho dalších cvičení může také pomoci zvýšit vaše úsilí o hubnutí.

Je nejdůležitější vybrat si cvičení, které vás baví. Díky tomu je pravděpodobnější, že se toho budete držet dlouhodobě a uvidíte výsledky.