Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Zlepšení síly úchopu je stejně důležité jako posílení velkých svalových skupin, jako je biceps a glutes.
Síla úchopu je to, jak pevně a bezpečně můžete držet věci a jak těžké jsou věci, které uchopíte.
Pojďme se podívat na špičková cvičení pro zlepšení síly úchopu, jak ji měřit a co říká věda o tom, proč je to důležité.
Nejlepší cvičení pro zlepšení síly úchopu
Existují tři hlavní typy síly sevření, které můžete zlepšit:
- Rozdrcení: Označuje to, jak silný je váš úchop pomocí prstů a dlaně.
- Podpora: Podpora označuje, jak dlouho můžete něco držet nebo něco viset.
- Sevření: To se týká toho, jak pevně můžete něco sevřít mezi prsty a palcem.
Ždímejte ručník
- Typ uchopení: drcení
- Potřebné nástroje: ručník, voda
Jak se to dělá:
- Spusťte ručník pod vodu, dokud nebude mokrý.
- Držte každý konec ručníku tak, aby byl vodorovně před vámi.
- Uchopte konce a každou rukou pohybujte opačným směrem, abyste začali ždímat vodu z ručníku.
- Ždímejte ručník, dokud z něj už nebudete mít více vody.
- Znovu namočte ručník a pohybujte rukama opačným směrem, abyste pracovali na obou druzích drcení.
- Opakujte kroky 1 až 5 alespoň 3krát.
Ruční sevření
- Typ uchopení: drcení
- Potřebné nástroje: stresový míček nebo tenisový míček, trenažér úchopu
Jak se to dělá:
- Vložte si tenisový nebo stresový míč do dlaně.
- Míč zmáčkněte prsty, ale ne palcem.
- Sevřete co nejtěsněji a poté uvolněte stisk.
- Opakujte to asi 50–100krát denně, abyste viděli znatelné výsledky.
Mrtvý viset
- Typ uchopení: podpora
- Potřebné nástroje: vytahovací tyč nebo silný vodorovný předmět, který udrží vaši váhu
Jak se to dělá:
- Uchopte dlaň a prsty dopředu přes tyč (dvojitý úchop).
- Zvedněte se (nebo zvedněte nohy) tak, abyste viseli z tyče a paže byly zcela rovné.
- Vydržte co nejdéle. Začněte s 10 sekundami, pokud jste absolutní začátečník, a zvyšte si čas o 10sekundové kroky až na 60 sekund, jak vám cvičení bude více vyhovovat.
- Jakmile se vám bude dobře držet, vyzvěte se tím, že ohnete paže do úhlu 90 stupňů a vydržíte až 2 minuty.
Farmářské nošení
- Typ uchopení: podpora
- Potřebné nástroje: činky (20–50 liber v závislosti na vaší úrovni pohodlí)
Jak se to dělá:
- Každou rukou držte činku na obou stranách těla tak, aby dlaně směřovaly k tělu.
- Při pohledu rovně vpřed a udržování vzpřímené polohy kráčejte asi 50 až 100 stop v jednom směru.
- Vraťte se zpět a vraťte se na místo, kde jste začali.
- Opakujte třikrát.
Přenos sevření rukojeti
- Typ rukojeti: špetka
- Potřebné nástroje: 2 závaží (každý nejméně 10 liber)
Jak se to dělá:
- Postavte se vzpřímeně a držte jednu ze závaží v ruce a přitiskněte okraj prsty a palcem.
- Posuňte váhovou desku před hrudník a přitom držte sevření.
- Druhou rukou uchopte desku závaží pomocí stejného sevření a druhou ruku z ní vyjměte a přeneste ji z jedné ruky do druhé.
- Sklopte ruku se závažím dolů na bok.
- Zvedněte ruku s deskou závaží zpět k hrudi a pomocí stejné sevření uchopte desku váhy zpět do druhé ruky.
- Tento přenos opakujte 10krát, 3krát denně, abyste viděli výsledky.
Deska sevře
- Typ rukojeti: špetka
- Potřebné nástroje: 2 zátěžové desky (každý nejméně 10 liber)
Jak se to dělá:
- Položte dva talíře se závažím na zem. Mějte po ruce vyvýšenou lavici nebo povrch.
- Nakloňte se dolů a pravou rukou uchopte dlahy mezi prsty a palcem tak, aby vaše prsty byly na jedné straně a palec na druhé.
- Postavte se zpět a držte talíře v ruce po dobu 5 sekund.
- Spusťte talíře dolů na vyvýšenou lavici nebo povrch a po několika sekundách je znovu zvedněte.
- Opakujte 5 až 10krát, alespoň 3krát denně, abyste začali vidět výsledky.
Jak měříte sílu úchopu?
Existuje několik různých přijímaných způsobů měření síly sevření:
- Dynamometr na rukojeti: Držte dynamometr s paží v úhlu 90 stupňů a poté stlačte mechanismus měření rukojeti tak silně, jak jen můžete. Podívejte se na toto video na ukázku.
- Váhová stupnice: Zatlačte na váhu jednou rukou tak silně, jak jen můžete, s patou vaší ruky na horní části váhy a prsty ovinutými dolů. Podívejte se na toto video na ukázku.
Najděte tyto produkty online
- dynamometr v rukojeti
- váhová stupnice
Jaká je průměrná síla úchopu u mužů a žen?
Australská populační studie z roku 2011 zaznamenala následující průměrná čísla síly úchopu u mužů a žen v různých věkových skupinách:
levá ruka | pravá ruka
levá ruka | pravá ruka
Zkuste změřit obě ruce, abyste viděli rozdíl mezi vaší dominantní a nedominantní rukou.
Měření síly sevření se může lišit podle:
- úroveň vaší energie
- kolik jste po celý den používali ruce
- vaše celkové zdraví (zda jste v pořádku nebo nemocní)
- zda máte základní stav, který může ovlivnit vaši sílu
Proč je síla uchopení důležitá?
Síla úchopu je užitečná pro různé každodenní úkoly, včetně:
- přepravní tašky s potravinami
- zvedání a nošení dětí
- zvedání a přenášení košů na prádlo a nakupování oblečení
- odhazování nečistot nebo sněhu
- lezení po skalách nebo stěnách
- bít pálku v baseballu nebo softballu
- houpání rakety v tenise
- houpání hole v golfu
- pohyb a používání hokejky v hokeji
- zápasit nebo bojovat proti soupeři v činnosti bojových umění
- projít průměrnou překážkovou dráhou, která vyžaduje stoupání a tažení nahoru
- zvedání těžkých závaží, zejména při posilování
- pomocí rukou při cvičení CrossFit
Studie z roku 2011 zjistila, že síla úchopu je jedním z nejsilnějších prediktorů celkové svalové síly a vytrvalosti.
Studie z roku 2018 zjistila, že síla sevření byla přesným prediktorem kognitivních funkcí u lidí v obecné populaci iu pacientů s diagnostikovanou schizofrenií.
Klíčové jídlo
Síla úchopu je důležitou součástí vaší celkové síly a může pomoci udržet vaše tělo i mysl v kondici.
Vyzkoušejte tato cvičení a přidejte také svá vlastní, abyste získali dobře uchopenou sadu cviku sevření, která může zlepšit vaše zdraví.
.jpg)
