Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Mouka je spížová spona, která se používá k výrobě dezertů, pečiva, kastrolů a těstovin.
Některé druhy mouky jsou přesto zdravější než jiné. Například bílé a víceúčelové mouky jsou méně zdravé, protože jsou rafinované, aby z pšenice odstranily otruby a klíčky, které uchovávají většinu vlákniny a živin.
Mnoho lidí jako takové má zájem nahradit bílou mouku zdravějšími možnostmi pečení a vaření.
Některé oblíbené mouky ve skutečnosti nejsou vyrobeny vůbec z obilí, ale spíše z ořechů nebo semen.
Zde je 5 nejzdravějších mouček pro všechny účely a jejich nutriční profily.
1. Kokosová mouka
Kokosová mouka je mouka bez obilí a lepku vyrobená mletím sušeného kokosového masa na jemný jemný prášek.
Je kaloricky hustší než tradiční mouka na bázi obilí a je dobrým zdrojem bílkovin, tuků, vlákniny a minerálů, jako je železo a draslík.
Na rozdíl od mouky z obilí obsahuje kokosová mouka značné množství tuku. Tento tuk je primárně nasycený a převážně se skládá z triglyceridů se středním řetězcem (MCT), které mohou snižovat zánět a podporovat zdravý metabolismus.
Ačkoli je to kontroverzní, nasycené tuky z kokosu pravděpodobně ovlivňují vaše zdraví jinak než rychlé občerstvení, smažená jídla a zpracované maso - a mohou dokonce přinést výhody.
Kokosová mouka je také bohatá na antioxidanty a zdá se, že má antimikrobiální vlastnosti.
1/2 šálku (64 gramů) porce poskytuje:
- Kalorie: 210
- Bílkoviny: 8,5 gramů
- Tuk: 13 gramů
- Sacharidy: 34 gramů
- Vlákno: 25 gramů
- Železo: 22% denní hodnoty (DV)
- Draslík: 18% DV
Kokosová mouka má mírně sladkou chuť, která se hodí k dortům, sušenkám, chlebu a jinému pečivu.
Má tendenci mít křupavou strukturu a absorbovat hodně tekutiny, která může vysušit některé pečivo. Funguje tedy nejlépe v pokrmech, které používají vejce k udržení vlhkosti a struktury, jako jsou vdolky.
Při nahrazování kokosové mouky pšeničnou moukou použijte asi 1/4 toho, co vyžaduje recept, a zbývající 3/4 nahraďte jiným druhem mouky.
Navíc, protože potřebuje více tekutin než jiné mouky, přidejte 1 vejce na 1/4 šálku (32 gramů) kokosové mouky do pečiva.
SOUHRNKokosová mouka je bez lepku a dobrým zdrojem tuků, bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Jeho mírně sladká chuť funguje nejlépe v pečivu, jako jsou koláče, sušenky a vdolky.
2. Mandlová mouka
Mandlová mouka se vyrábí mletím blanšírovaných mandlí na jemný prášek. Protože neobsahuje zrna, je přirozeně bez lepku.
Všimněte si, že mandlová mouka se liší od mandlové moučky, což je hrubší ingredience vyrobená mletím mandlí s neporušenou slupkou.
Mandlová mouka je dobrým zdrojem hořčíku, omega-3 nenasycených tuků, rostlinných bílkovin a vitamínu E - silného antioxidantu. Mějte na paměti, že mandle, stejně jako jiné ořechy a semena, mají vysoký obsah kalorií.
Živiny v této mouce nabízejí několik výhod, jako je zlepšená inzulínová rezistence, stejně jako nižší LDL (špatný) cholesterol a krevní tlak. Mandle mohou také chránit zdraví mozku, protože vitamin E může snížit vaše riziko Alzheimerovy choroby.
1/2 šálku (56 gramů) porce mandlové mouky nabízí:
- Kalorie: 340
- Bílkoviny: 12 gramů
- Tuk: 30 gramů
- Sacharidy: 12 gramů
- Vlákno: 4 gramy
- Vápník: 5% DV
- Železo: 6% DV
- Draslík: 8% DV
- Hořčík: 65% DV
- Vitamin E: 100% DV
Mandlová mouka má ořechovou chuť a snadno se používá. Ve většině receptů můžete jednoduše nahradit mandlovou mouku za pšeničnou mouku ve stejném poměru.
Funguje dobře v pečivu, jako jsou palačinky, sušenky, koláčky a sušenky, plus v některých slaných pokrmech, jako jsou domácí těstoviny a masové kuličky.
SOUHRNMandlová mouka neobsahuje obiloviny ani lepek a je dobrým zdrojem bílkovin, nenasycených tuků, hořčíku a vitaminu E. Jeho ořechová příchuť vyhovuje široké škále pečiva a slaných pokrmů.
3. Quinoa mouka
Quinoa mouka se vyrábí mletím quinoa na jemný prášek.
Tato bezlepková pseudocereálie je obecně považována za celozrnné, což znamená, že nebyla zpracována a rafinována, takže její původní živiny zůstaly nedotčené.
Je to zejména dobrý zdroj bílkovin, vlákniny, železa a nenasycených tuků. Kromě toho se může pochlubit antioxidačními a protizánětlivými účinky, které mohou prospívat zdraví zažívacího traktu, potlačovat růst nádorů a snižovat celkové riziko onemocnění.
1/2 šálku (56 gramů) porce quinoa mouky poskytuje:
- Kalorie: 200
- Bílkoviny: 8 gramů
- Tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 38 gramů
- Vlákno: 6 gramů
- Železo: 33% DV
- Draslík: 4% DV
Mouka quinoa propůjčuje pečenému zboží vlhkou, něžnou strukturu. Ve většině receptů jej nahraďte polovičním množstvím pšeničné mouky.
Někteří lidé považují tuto mouku za hořkou, ale dochutí můžete snížit opékáním na suché pánvi na středním ohni po dobu 5–10 minut a jemným mícháním, než ji přidáte do svého receptu.
Quinoa mouka je skvělá na palačinky, vdolky a pizzu a koláče. Můžete jej také použít k zahuštění polévek a omáček.
SOUHRNMouka quinoa je mouka bez lepku na bázi zrn, která má vysoký obsah bílkovin, železa, vlákniny a nenasycených tuků. Dodává načechranou strukturu pečenému zboží, stejně jako krustě pizzy a koláčů, kromě toho, že slouží jako zahušťovadlo pro polévky a omáčky.
4. Pohanková mouka
Pohanková mouka se vyrábí z mleté pohanky, rostliny známé svými semeny podobnými zrnu. Přes svůj název pohanka nesouvisí s pšenicí, a proto je bez lepku.
Pohanková mouka má zemitou chuť a používá se k výrobě tradičních japonských nudlí soba. Je dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a mikroživin, jako je mangan, hořčík, měď, železo a fosfor.
Výzkum ukazuje, že tato mouka může snížit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou a zlepšit biomarkery zdraví srdce. Může mít také protirakovinné, protizánětlivé a prebiotické vlastnosti.
Prebiotika jsou druh vlákniny, která krmí prospěšné bakterie ve vašem střevě a podporuje zdraví trávicího ústrojí.
1/2 šálku (60 gramů) porce pohankové mouky nabízí:
- Kalorie: 200
- Bílkoviny: 4 gramy
- Tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 44 gramů
- Vlákno: 6 gramů
- Železo: 17% DV
- Mangan: 34% DV
- Hořčík: 33% DV
- Měď: 73% DV
- Fosfor: 17% DV
Pro dosažení nejlepších výsledků by měla být pohanková mouka použita v kombinaci s jinými celozrnnými moukami, které tvoří 25–50% celkové mouky v receptu.
Funguje dobře na palačinky a rychlé chleby a vytváří delikátní strouhanku pro maso nebo jiné bílkoviny.
SOUHRNPohanková mouka je bohatá na vlákninu, bílkoviny a četné minerály. Známý pro své použití v nudlích soba, je také chutným doplňkem pečiva a strouhanky.
5. Celozrnná mouka
Pšeničná mouka je součástí většiny pečiva, které najdete v pekárnách a supermarketech.
Celá pšenice a bílá mouka se však velmi liší. Zatímco celozrnná verze se vyrábí mletím celých pšeničných zrn na prášek, bílá mouka odstraní části bohaté na živiny - otruby a klíčky.
Celozrnná mouka je tedy obecně považována za zdravější.
Je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a různých vitamínů a minerálů. Jelikož obsahuje lepek, není vhodný pro lidi s celiakií nebo intolerancí lepku.
1/2 šálku (60 gramů) porce 100% celozrnné mouky poskytuje:
- Kalorie: 200
- Bílkoviny: 8 gramů
- Tuk: 0 gramů
- Sacharidy: 42 gramů
- Vlákno: 8 gramů
- Železo: 11% DV
- Draslík: 5% DV
Celozrnná mouka může být použita ve stejném množství jako bílá nebo univerzální mouka v jakémkoli receptu. Mějte na paměti, že dává méně nadýchanou strukturu než bílá mouka, protože je nerafinovaná.
Můžete si ho pochutnat na domácím chlebu, muffinech, dortech, sušenkách, houskách, těstě na pizzu, palačinkách a vaflích.
SOUHRNCelozrnná mouka je bohatá na bílkoviny, vlákninu a několik minerálů, zejména ve srovnání s rafinovanou bílou moukou. Je mimořádně univerzální a lze jej použít v mnoha pekařských výrobcích a těstách.
Sečteno a podtrženo
Zdravé mouky jsou dnes dostupnější než kdy dříve.
Tradiční mouky se vyrábějí z pšenice, ale mnoho dalších pochází z ořechů a přirozeně bezlepkových zrn, jako je kokos, quinoa, mandle a pohanka. Každý druh nabízí jedinečnou chuť a nutriční profil.
Můžete experimentovat s různými moukami a najít ty, které nejlépe vyhovují vašim receptům. Jejich poměry nejsou vzájemně zaměnitelné, takže při pečení vyhledejte konverze.
