15 zdravých sponek, které byste měli mít vždy po ruce

Házení rychlého a výživného jídla vyžaduje dobře zásobenou kuchyň. Mnoho populárních zdravých potravin však snadno podléhá zkáze a musí být spotřebováno během několika dní, což způsobí, že mnoho domácích kuchařů rychle spálí v obchodech s potravinami.

Přesto si můžete ponechat řadu zdravých a dlouhotrvajících sponek ve vaší spíži, mrazničce a lednici a použít je k přípravě jídel a svačinek s vysokým obsahem živin - a to i v případě, že už nemáte obvyklé běžné pokrmy.

Zde je 15 zdravých sponek, které byste měli mít vždy po ruce.

1. Sušené a konzervované fazole a čočka

Fazole a čočka patří mezi nejzdravější potraviny, které můžete jíst. Kromě toho mají sušené a konzervované fazole a čočka velmi dlouhou trvanlivost, což z nich dělá špičkovou nezkazitelnou potravinu, kterou si můžete nechat ve své kuchyni.

Ve skutečnosti mohou být konzervované fazole skladovány ve spíži při pokojové teplotě (68 ° C nebo 20 ° C) po dobu 2–5 let, zatímco sušené fazole mohou vydržet 10 nebo více let. Sušené fazole mají tak dlouhou trvanlivost, protože nemají vlhkost potřebnou pro podporu mikrobiálního růstu.

Kromě toho, že jsou konzervované a sušené fazole a čočka stabilní, jsou vysoce výživné a nabízejí spoustu živin, včetně vlákniny, hořčíku, vitamínů B a železa.

Zkuste přidat černé fazole, cizrnu, čočku a fazole do chilli, polévek a salátů.

2. Ořechy, semena a másla

Ořechy a semena jsou výživové zdroje, které poskytují zdravé tuky, plní bílkoviny, vlákninu a řadu vitamínů a minerálů.

V závislosti na typu mohou být ořechy a semena uchovávány při pokojové teplotě po dobu 1–4 měsíců, což z nich dělá chytrou přísadu, kterou si můžete uložit do své spížky.

Přírodní ořechová a semenná másla jsou dlouhotrvající, zdravé alternativy k jejich komerčním protějškům, které obvykle obsahují přidané oleje a cukr.

Ořechy a semena lze použít v mnoha pokrmech, včetně ovesných vloček, jogurtů, směsí stezek a salátů. Ořechová a semenná másla jsou vynikajícím doplňkem smoothies a lze je přidat do omáček nebo rozložit na ovoce nebo zeleninu pro rychlé a uspokojivé občerstvení.

3. Zrna

Když jste na špičce, pokrmy na bázi obilovin, jako jsou saláty, obilné mísy, polévky a pilafy, jsou díky své všestrannosti a pohodlí skvělou volbou.

V závislosti na typu lze zrna jako špalda, hnědá rýže, amarant, bulgur, oves a quinoa bezpečně uchovávat při pokojové teplotě po celé měsíce až roky, což z nich dělá chytrou volbu pro hromadné nákupy.

Navíc jsou tato zrna vynikajícím zdrojem vlákniny a mikroživin, včetně vitamínů B, manganu a hořčíku, a jejich konzumace může pomoci chránit před chorobami, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny.

4. Mražené ovoce a zelenina

Mnoho čerstvého ovoce a zeleniny, jako jsou bobule a zelenina, se rychle kazí. Nákup těchto potravin ve zmrazené formě vám však umožňuje mít vždy po ruce výživné látky.

Z hlediska výživy jsou zmrazené ovoce a zelenina srovnatelné s čerstvými produkty v obsahu mikroživin, což z nich dělá zdravou a pohodlnou základnu v mrazničce.

Zkuste přidat mraženou zeleninu do saut, polévek a smoothies. Mražené bobule lze použít podobně jako čerstvé bobule a přidat ovesné vločky, smoothies, pečivo a jogurtové parfaity přirozenou sladkost.

5. Med a javorové sirupy

Každý občas potřebuje trochu sladkosti. Med a javorové sirupy jsou přírodní sladidla, která nabízejí jedinečné zdravotní výhody.

Například surový med má antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti a obsahuje silné antioxidanty. Javorový sirup je také bohatý na antioxidanty a obsahuje malé množství živin, jako je hořčík, draslík a mangan.

K přidání chuti a hloubky sladkých i slaných receptů lze použít med a javorové sirupy. Nezapomeňte používat tato sladidla střídmě, protože příliš mnoho cukru z jakéhokoli zdroje může poškodit vaše celkové zdraví.

6. Jablečný ocet

Jablečný ocet má v kuchyni mnohostranné použití. Je to například účinný univerzální čistič a lze jej použít jako chutný doplněk receptů, jako jsou omáčky, dresinky a pečivo.

Kromě své univerzálnosti je tento chutný ocet neuvěřitelně zdravý. Výzkum ukázal, že může mít antidiabetické, protizánětlivé, antioxidační a zdraví prospěšné vlastnosti.

7. Zdravé tuky na vaření

Některé tuky, včetně kokosového oleje, ghí a olivového oleje, lze podle typu bezpečně uchovávat při pokojové teplotě po dobu jednoho roku nebo déle. Z tohoto důvodu si můžete tyto spížové sponky koupit ve větším množství, abyste měli vždy po ruce zdroj zdravých tuků.

Vaření s těmito zdravými tuky pomáhá dochutit recepty a zvyšuje vstřebávání vitamínů, minerálů a antioxidantů rozpustných v tucích z potravy.

8. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny, jako je zelí, kimči a nakládaná zelenina, jsou vynikající a všestranné a nabízejí řadu zdravotních výhod. Výzkum ukázal, že mohou zlepšit trávicí zdraví a mohou pomoci snížit zánět a hladinu cukru v krvi.

Navíc jsou tyto potraviny trvanlivé, takže si můžete udělat zásoby bez obav z plýtvání potravinami. Například kysané zelí a okurky lze skladovat při pokojové teplotě po dobu až 18 měsíců.

Tyto chutné pokrmy si můžete vychutnat přímo ze sklenice nebo je můžete použít jako chutné polevy do salátů a jiných pokrmů.

9. Koření a sušené byliny

Chcete-li vytvořit chutné recepty, je důležité mít dobře zásobený stojan na koření. Koření a bylinky zvýrazňují chuť pokrmů a mohou se vám hodit, když máte recept.

Navíc začlenění sušených bylin a koření do vaší stravy může podpořit vaše zdraví různými způsoby.

Kurkuma, kajenský pepř, rozmarýn, skořice, zázvor, oregano a kmín nabízejí působivé přínosy pro zdraví a mohou pomoci snížit zánět a snížit riziko některých onemocnění.

10. Česnek a cibule

Česnek a cibule jsou páteří mnoha receptů a jsou upřednostňovány profesionálními i domácími kuchaři pro svou univerzálnost a dlouhou trvanlivost.

Ukázalo se také, že oba prospívají vašemu zdraví mnoha způsoby a jejich pravidelné užívání vám může pomoci snížit riziko různých nemocí, včetně některých druhů rakoviny, duševního úpadku, srdečních chorob a cukrovky.

11. Trvanlivé čerstvé ovoce a zelenina

Ačkoli se mnoho čerstvého ovoce a zeleniny rychle kazí, i když je chlazeno, můžete si vybrat z mnoha trvanlivých odrůd.

Sladké brambory, ořešák, jablka, červená řepa, zelí, špagety, rutabagy, granátové jablko, mrkev a citrusové plody jsou jen některé příklady ovoce a zeleniny, které se mohou uchovávat několik týdnů nebo déle, pokud jsou skladovány v lednici nebo na pultu .

12. Mražené ryby, drůbež a maso

I když čerstvé ryby, maso a drůbež podléhají rychlé zkáze, zmrazené verze těchto produktů zůstanou jedlé mnohem déle, pokud budou udržovány na správné teplotě.

Například čerstvé kuře a maso budou bezpečné až 1 rok, pokud budou uchovávány zmrazené (0 ℉ nebo -17 ℃), zatímco ryby jako treska a treska jednoskvrnná mohou být skladovány v mrazáku až 5 měsíců.

Dobrá zásoba mražené drůbeže, masa a ryb vám může pomoci připravit zdravá jídla bohatá na bílkoviny, i když jsou zdroje čerstvých živočišných bílkovin omezené.

13. Zdravé koření

Přidání špetky horké omáčky nebo mrholení tahini do receptu může během několika sekund přivést jídlo z nudného na senzační.

Je však důležité vybrat si zdravé koření, abyste zásobili svou spíž a vyhnuli se nákupu vysoce zpracovaných produktů s obsahem cukru.

Tahini, salsa, kokosové aminos, balsamikový ocet, kokosové máslo, hořčice, nutriční droždí, tamari, surový med a sriracha jsou jen některé příklady víceúčelových koření, které jsou nejen chutné, ale také zdravé.

14. Vejce

Vejce jsou všestranným jídlem, na kterém si můžete pochutnat kdykoli během dne. Jsou nabité bílkovinami a téměř všemi vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby se jim dařilo, a proto jsou často označovány jako multivitamin přírody.

I když se vejce považují za rychle se kazící, mohou v chladničce vydržet až 5 týdnů.

Zkuste připravit vegetariánskou omeletu s vysokým obsahem živin nebo přidat smažené vejce do ovesných vloček, salátů nebo zeleninových pokrmů, abyste zvýšili obsah bílkovin.

Pokud je to možné, kupte si vejce chovaná na pastvinách. Vejce od pasoucích se slepic jsou nejen výživnější než slepice v klecích, ale také se slepicemi, které je snášejí, se obvykle zachází mnohem lépe. Mají prostor pro toulání se venku a schopnost účastnit se normálního chování při hledání potravy.

15. Plnotučný jogurt

Jogurt lze v kuchyni použít různými způsoby, takže je nutností v každé dobře zásobené lednici. Může se pochutnat na bobulích, přidat do smoothies, rozdrtit na vegetariánská jídla nebo použít k přidání krémové omáčky a polévek.

Ačkoli mnoho lidí sáhne po odtučněném jogurtu s nízkým obsahem tuku, jogurt s plným obsahem tuku je vysoce výživný a je spojován s řadou zdravotních výhod.

Například konzumace plnotučného jogurtu může chránit před srdečními chorobami a tvorbou břišního tuku, což je rizikový faktor pro mnoho stavů, včetně cukrovky.

Většina jogurtů může být uchovávána po dobu až 3 týdnů v lednici a dokonce si je můžete užít i po uplynutí doby použitelnosti, pokud stále vypadá, chutná a voní svěže.

Sečteno a podtrženo

Když budete mít ledničku, spíž a mrazák zásobené zdravými potravinami, zajistíte, že budete mít vždy po ruce přísady pro přípravu zdravého domácího jídla.

Zakoupením několika výše uvedených potravin během několika příštích výletů s potravinami bude vaše kuchyně plně zásobena zdravými sponkami, než se nadějete.