Hollow Hold: Kompletní průvodce

Základní síla je nezbytná pro fitness, prevenci úrazů a pohyb.

Cvičení dutého držení a jeho průběhy jsou bezpečným a účinným způsobem, jak vybudovat hlubokou, funkční sílu jádra.

Tento článek rozebere duté držení a umožní vám přidat toto základní cvičení do vašeho fitness programu, i když trénujete tuto dovednost poprvé.

Co je to duté držení?

Dutý úchop je izometrické základní cvičení, které posiluje břišní svaly, které stabilizují vaši páteř.

Se správnou formou mohou začátečníci i zkušení nadšenci fitness bezpečně provádět toto cvičení a těžit z výhod silnějšího jádra.

Dutý úchop také tvoří základní základní sílu potřebnou pro pokročilejší tělesnou hmotnost a gymnastická cvičení.

Duté úchyty navíc procvičují vaše břišní schopnosti. Břišní výztuha, nebo jednoduše „výztuha“, je čin stabilizace dolní páteře stahováním břišních svalů.

Správná břišní ortéza mírně přitáhne vaše žebra směrem k pánvi. Vaše břišní svaly se ohnou a přirozená klenba v dolní části zad se jemně zploští.

Ve srovnání s tradičními cviky na břiše, jako jsou situpy, mohou být techniky břišního ztužení, jako jsou prohlubně, účinnější pro aktivaci určitých hlubokých jádrových svalů.

Tradiční ab cvičení však mohou být účinnější při aktivaci dalších základních svalů. Ideální základní cvičební program by tedy zahrnoval osvěžující i tradiční cvičení.

Zapojené svaly

Trenéři obvykle používají duté držení jako cvičení pro posílení jádra.

Toto cvičení však pracuje s mnoha svaly napříč celým předním řetězcem, což jsou svaly na přední straně těla.

Mezi tyto svaly patří:

• flexory kyčle
• čtyřhlavý sval
• rectus a příčné břišní svaly
• vnitřní a vnější obiksy

souhrn

Dutá fixace se používá jako cvičení pro posílení jádra, ale působí na přední stranu těla s mnoha svaly. Může být účinnější při aktivaci určitých svalů hlubokého jádra než tradiční ab cvičení.

Základní dutý výkon

Chcete-li provést duté držení, lehněte si na záda a natáhněte ruce nad hlavu. Narovnejte nohy chodidly a špičkami prstů.

Odtud napněte jádro přitažením žeber směrem k pánvi a ohnutím břišní oblasti.

Poté zvedněte nohy, nohy a ramena ze země a zploštěte dolní část zad o podlahu. Začněte se 3 chyty trvajícími přibližně 15–30 sekund.

Po celou dobu držení by jediným kontaktním bodem měla být oblast bederní páteře, která zhruba obklopuje spodní třetinu páteře od ocasu po středovou část zad.

Pokud se snažíte udržet bederní páteř na zemi, upravte cvik a začněte tím, že budete chodit nohama na podlaze a natahovat ruce spíše k nohám, než nad hlavu.

Podrobný rozpis práce s dutým zadržením najdete v tomto videu.

souhrn

Podle výše uvedených pokynů proveďte duté zadržení. Cvičení můžete také upravit a pomalu se dopracovat k řádnému prohloubení.

Výhody dutého držení

Duté uložení nabízí mnoho výhod jak pro zkušené sportovce, tak pro běžnou fitness populaci.

Vylepšená stabilita páteře

Duté držení pomáhá posilovat svaly, které stabilizují dolní část zad při atletických a každodenních pohybech.

Rovnoměrně posílené glutety, flexory kyčle a břišní svaly pomáhají udržovat vaši páteř ve správném vyrovnání a zabraňují stresu na obratle a ploténky.

Celkově je posílení jádra jedním z nejlepších způsobů, jak holisticky řešit bolesti dolní části zad.

Zadní náklon pánve a zatažená poloha žeber dutého držení jsou navíc skvělé pro uvolnění tlaku po celé délce páteře.

Vtažená pozice je jedním z nejlepších způsobů aktivace příčného břišního svalu, což je sval hlubokého jádra, který poskytuje stabilitu páteře.

Funkční síla jádra

Dutý úchyt stabilizuje střed vašeho těla.

Stabilní jádro umožňuje generovat silné pohyby horní a dolní části těla a zároveň udržovat páteř v bezpečí.

Postup do pokročilé kalisteniky

Vyztužená poloha dutého držáku tvoří základ mnoha pokročilých kalistenických pohybů.

Kalistenika je široká kategorie cvičení s tělesnou hmotností, která zahrnuje běžná cvičení, jako jsou kliky a kliky, držení planžety a pokročilé gymnastické pohyby, jako jsou přítahy, stojky a zpětné pohyby.

Převážná většina kalistenických pohybů se spoléhá na techniku ​​břišního vyztužení, kterou si osvojíte procvičováním dutých úchytů.

souhrn

Duté držení může zlepšit stabilitu páteře a sílu jádra, což vám zase může umožnit provádět pokročilejší cvičení, jako jsou držení planžety, stojky nebo přítahy.

Postupy a varianty dutého zadržení

Duté držení umožňuje několik průběhů a variací. To znamená, že z tohoto cvičení může mít užitek kdokoli - nezávisle na své fyzické kondici.

Následující pohyby jsou jen několika variantami.

Pokud se vám zdá základní zadržení příliš obtížné, můžete zkusit zjednodušenou verzi, nazývanou také regrese.

Jakmile můžete pohodlně provádět standardní duté držení po dobu asi 3 minut, můžete přejít k pokročilým variantám.

Mrtvé chycení a pohyb

Pozastavení mrtvé chyby je jednou z nejjednodušších regresí dutého zadržení. Pokud se vám to zdá obtížné, zůstaňte s tímto cvičením, dokud jej pohodlně nevydržíte 1 minutu. Jakmile vám bude mrtvá chyba vyhovovat, přejděte do standardního dutého držení.

Zde je postup, jak provést slepé zadržení mrtvé chyby:

1. Začněte na zádech s koleny ohnutými do úhlu 90 stupňů a chodidly od podlahy.
2. Natáhněte ruce rovně nad sebe, prsty směřujte ke stropu a bradu zastrčenou do hrudi. Dělejte „čepele“ rukama tak, že budete držet prsty pohromadě. Čepel ruky na straně palce by měla směřovat k vaší hlavě.
3. Aktivně přemýšlejte o tom, že mírně přitáhnete žebra směrem k pánvi tím, že stisknete břišní svaly a jemně přitisknete dolní část zad směrem k podlaze.
4. Tato pozice je známá jako mrtvý brouk. Držte se ve vyztužené poloze se spodní částí zad přitlačenou na podlahu a jádrem v záběru po dobu 30 sekund až 1 minuty. Opakujte pozastavení po dobu 3 cyklů.
5. Můžete také provést mrtvého brouka s nohama vzhůru ve vzduchu pro větší obtížnost. Pokud je možnost ohýbaného kolene příliš snadná, experimentujte s variantou přímého kolena.
6. Pokud jste schopni pohodlně držet pozici, můžete přidat pohyb pomalým spuštěním nohy a protilehlé paže 6 palců (15 cm) od podlahy, než se vrátíte do výchozí polohy.
7. Opakujte pro 3 sady po 10–12 opakováních. Udržujte si břišní ortézu po celou dobu, kdy se pohybujete.

Podívejte se na toto video, kde najdete úplný rozpis pohybu mrtvých chyb a některé jeho variace.

Standardní duté držení

Standardní duté držení začíná podobně jako mrtvý brouk. Se standardním přidržením však narovnáte nohy a začnete nohy a paže snižovat směrem k podlaze.

1. Začněte na zádech s koleny ohnutými k hrudi a chodidly od podlahy.
2. Natáhněte ruce rovně nad sebe, prsty směřujte ke stropu a bradu mírně zastrčenou směrem k hrudi. Dělejte „čepele“ rukama tak, že držíte prsty pohromadě. Čepel ruky na straně palce by měla směřovat k vaší hlavě. Hřbet ruky můžete také položit na druhou dlaň tak, aby horní dlaň směřovala ke stropu.
3. Aktivně přemýšlejte o tom, že lehce přitáhnete žebra směrem k pánvi stisknutím břicha a jemným přitlačením dolní části zad směrem k podlaze.
4. Narovnejte nohy, nasměrujte prsty na nohou a začněte sklánět paty směrem k podlaze.
5. Při snižování nohou snižte ruce směrem k podlaze nad hlavou.
6. Pokračujte ve snižování paží a nohou, dokud nejsou přibližně 15 cm nad zemí. Dbejte na to, aby se vaše ramena a horní část zad nedotýkaly podlahy. Snažte se držet pozici po dobu 3 cyklů po 1 minutě.

Pamatujte, že obtížnost můžete modulovat zvětšením nebo zmenšením vzdálenosti paží a nohou od podlahy. Čím blíže jsou vaše končetiny k podlaze, tím intenzivnější bude držení. Začněte nejprve sklopením nohou směrem k podlaze, poté začněte sklánět ruce.

Toto video poskytuje přehled o tom, jak přejít z mrtvé chyby s rovnou nohou na standardní duté držení.

Běžná chyba: klenutá dolní část zad

Nedovolte, aby se vaše dolní část zad vyklenula z podlahy. Říká se tomu lordóza a může to zatěžovat bederní obratle.

Hlavním cílem dutého držení je potlačit tendenci vyklenutí dolní části zad.

Pokud nemůžete zadní zadní pánev naklonit zády o podlahu, zvedněte ruce a nohy výše od podlahy nebo se vraťte k mrtvému ​​ploštici.

Běžná chyba: Hyperextenovaný krk

Je životně důležité mít bradu zastrčenou směrem k hrudi.

Pokud zjistíte, že nejste schopni zabránit tomu, aby vaše hlava padla zpět k podlaze, odpočiňte si nebo snižte obtížnost.

Provedení dutého držení, aniž byste si nechali zastrčenou bradu, může způsobit namáhání krku.

Dutá skála

Jakmile budete moci udržovat standardní duté držení po dobu 1 minuty, jste připraveni provést skok dutého těla.

1. Předpokládejme polohu dutého přidržení.
2. Udržujte dutou polohu a pomalu se houpejte zpět na horní část zad. Pokud správně držíte držení, měla by se vaše dolní část zad zvedat z podlahy.
3. Otočte skálu opačným směrem, dokud nebude oblast ocasních kostí hlavním bodem kontaktu s podlahou. Vaše střední a horní část zad by měla zcela ztratit kontakt se zemí.
4. Opakujte rock pro 3 sady po 15–20 opakováních.

Všechny další tipy a chyby týkající se dutého držení se vztahují na skálu dutého tělesa.

Chcete-li se rychle zhroutit na skále s dutým tělesem, podívejte se na toto video.

Duté prkno

Jakmile můžete pohodlně provádět duté držení a houpání, je dalším krokem duté prkno. S tímto přidržením můžete začít experimentovat také ve spojení se skálou.

Duté tělo prkno je lepší než tradiční prkna s plochým hřbetem pro aktivaci hlubokých bederních stabilizátorů.

1. Začněte čelem k podlaze na rukou a kolenou.
2. Natáhněte nohy dozadu, dokud nejste v tlačné poloze s nohama rovnými a prsty na nohou v kontaktu se zemí.
3. Protlačte podlahu, dokud nejsou vaše ramena plně zdvižená.
4. Zmáčkněte glutety a přitáhněte žebra směrem k pánvi kontrakcí břicha. To by mělo způsobit, že vaše dolní část zad bude mírně klenutá až mírně zaoblená.
5. Namiřte nohy co nejvíce, aniž by vám prsty sklouzly z podlahy.
6. Držte tuto pozici po dobu 3 sad po dobu 30 sekund až 1 minuty za cyklus.

Kromě toho, že jste drženi na prkně, platí stejné tipy na formuláře. Vyvarujte se vyklenutí zad nebo namáhání krku. Vaše oči by měly být po celou dobu zaměřeny na zem.

Podívejte se na toto video, kde najdete ukázku dutých prken.

souhrn

Mrtvý brouk je jednodušší verze dutého držení. Jakmile můžete pohodlně provádět standardní duté držení po dobu asi 1 minuty, můžete vyzkoušet varianty těla rock nebo duté prkno, které jsou pokročilejší.

Rizika dutého držení a další obavy

Lidé s anamnézou poranění zad by měli před zahájením cvičebního programu vždy konzultovat svého poskytovatele zdravotní péče nebo fyzioterapeuta.

U zdravých jedinců je duté držení obecně považováno za bezpečné, pokud dodržíte správnou formu.

Zde je několik konkrétních úvah, které si musíte pamatovat, když trénujete variace dutého držení.

Oblouk dolní části zad

Klenutá dolní část zad během dutého držení může způsobit nebo zhoršit tuhost nebo problémy s diskem v bederní páteři.

Pokud není adresován, mohou podkladové tendence klenutého hřbetu vést k vypouklým diskům a dalším problémům se zády.

Hyperextenovaný krk

Hyperextenze v krku během dutých držení může vést k ztuhlosti krku.

Při provádění cvičení s dutým tělem se ujistěte, že máte částečně zastrčenou bradu, abyste se tomuto problému vyhnuli.

Svislé zatížení a duté tělo

Pohyby, které směrují zátěž přímo přes páteř, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky nad hlavou, vyžadují jinou techniku ​​vyztužení.

Zaoblení v dolní části zad může vyvíjet extrémní tlak na disky v páteři, když na vás tlačí velká váha. Správná mechanika svislého zatížení by měla udržovat neutrální páteř.

Abyste se vyhnuli problémům, procvičujte si sílu dutého těla odděleně od těžkého zvedání nebo po absolvování cviků, které zatěžují páteř.

souhrn

Při provádění dutého držení se vyvarujte vyklenutí zad nebo hyperextenze krku. Rovněž se ujistěte, že svou dutou tělesnou sílu procvičujete odděleně od cvičení těžkého zvedání.

Sečteno a podtrženo

Dutý úchop je cvičení pro posílení jádra vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce.

Pokud se snažíte provést správné duté zadržení, začněte se zjednodušenou verzí, jako je mrtvý brouk.

Alternativně, pokud jste zvládli standardní duté držení, můžete experimentovat s pokročilejšími variantami, jako je skála těla nebo duté prkno.

Tato cvičení můžete přidat do své již existující rutiny pro základní trénink nebo je můžete provést v samostatné relaci.

Kromě posílení vašeho jádra může cvičení dutého držení prospívat stabilitě páteře, což z něj činí užitečný doplněk k vaší fitness rutině.