Přehled
Mít trochu tělesného tuku je zdravé, ale je dobrý důvod chtít zhubnout kolem pasu.
Asi 90 procent tělesného tuku je u většiny lidí těsně pod kůží, odhaduje Harvard Medical School. Toto je známé jako podkožní tuk.
Dalších 10 procent se nazývá viscerální tuk. Sedí pod břišní stěnou a v prostorách obklopujících orgány. To je tuk spojený s různými zdravotními problémy, jako jsou:
- Diabetes typu 2
- srdeční choroba
- rakovina
Pokud je vaším cílem ztráta břišního tuku, neexistuje snadná ani rychlá metoda. Crash diety a doplňky nebudou stačit. A cílení na jednu oblast těla pro redukci tuku pravděpodobně nebude fungovat.
Nejlepším řešením je pracovat na ztrátě celkového tělesného tuku dietou a cvičením. Jakmile začnete hubnout, je velká šance, že některé přijdou z vašeho břicha.
Jak dlouho to trvá, se u každého liší. Čtěte dále a dozvíte se, jak dlouho trvá ztráta přebytečného břišního tuku a jak můžete začít.
Jak dlouho trvá spalování tuků?
Chcete-li zhubnout 1 libru, musíte spálit asi 3 500 kalorií. Je to proto, že 3 500 kalorií se rovná asi 1 libře tuku.
Chcete-li zhubnout 1 libru týdně, musíte ze své stravy vyloučit 500 kalorií každý den. Tímto tempem byste mohli zhubnout asi 4 libry za měsíc.
Zvyšování fyzické aktivity vám pomůže spálit více kalorií. Cvičení také buduje svalovou hmotu. Sval je těžší než tuk, takže i když vypadáte a cítíte se štíhlejší, nemusí se to na stupnici projevit.
Každý je jiný. Existuje mnoho proměnných, kolik fyzické aktivity vyžaduje spálení kalorií.
Čím větší jste, tím více kalorií spálíte při čemkoli. Muži mají více svalů než ženy stejné velikosti, což pomáhá mužům spalovat více kalorií.
Jak vytvořit kalorický nedostatek
Kalorie jsou jednotky energie z jídla. Čím více energie použijete, tím více kalorií spálíte. Nevyužité kalorie se ukládají jako tuk. Zásoby tuků můžete spálit tím, že přijmete méně kalorií a spotřebujete více energie.
Zde je několik způsobů, jak snížit kalorie, které můžete začít dnes:
Přepínejte nápoje
- Pijte vodu místo sody.
- Vyzkoušejte černou kávu místo kávy ochucené přidanou smetanou a cukrem.
- Omezte alkohol.
Vyvarujte se vysoce kalorických potravin
- Vyvarujte se rychlého občerstvení a ultra zpracovaných potravin.
- Jezte ovoce místo pečiva a balených sladkostí.
- Vyberte si nízkotučné mléčné výrobky před těmi s vysokým obsahem tuku.
- Jezte grilovaná nebo grilovaná jídla místo smažených.
- Zkontrolujte počty kalorií v nabídkách restaurací. Možná vás překvapí, kolik kalorií je ve standardním restauračním jídle.
- Použijte bezplatnou aplikaci pro počítání kalorií.
Zmenšete porce
- Změřte oleje používané k vaření.
- Omezte olej a jiné salátové dresinky.
- Použijte menší talíř nebo misku.
- Jezte pomaleji a po jídle počkejte 20 minut, abyste se ujistili, že jste plní.
- V restauracích si vezměte polovinu jídla domů.
- Nejezte před televizí, kde je snadné si dát svačinu.
Zvažte také hustotu jídla. Například 1 šálek hroznů má přibližně 100 kalorií, ale šálek rozinek má přibližně 480. Čerstvá zelenina a ovoce jsou plné vody a vlákniny, takže vám pomohou cítit se plné bez velkého množství kalorií.
Chcete-li zachovat svalovou hmotu, budete potřebovat spoustu bílkovin.
V roce 2016 vědci provedli metaanalýzu 20 randomizovaných kontrolních studií zahrnujících dietu a hubnutí. Dospěli k závěru, že dospělí ve věku 50 let a starší ztratili více tuku a udrželi více štíhlé hmoty na energeticky omezených dietách s vyšším obsahem bílkovin než na dietách s normálním příjmem bílkovin.
Kromě pravidelné rutiny cvičení vyzkoušejte tyto spalovače kalorií:
- Zaparkujte dále a jděte po dalších krocích.
- Ještě lépe, jezdit na kole nebo pěšky, než řídit.
- Pokud je to možné, použijte schody místo výtahů a eskalátorů.
- Po jídle se projděte.
- Pokud pracujete u stolu, vstávejte alespoň jednou za hodinu na krátkou procházku nebo se protáhněte.
Mnoho příjemných aktivit vám pomůže spalovat kalorie, jako je pěší turistika, tanec nebo dokonce golf. Například za 30 minut obecného zahradničení může člověk se 125 kilogramy spálit 135 kalorií a člověk se 185 kilogramy spálí 200.
Čím více se pohybujete, tím více kalorií spálíte. A tím je pravděpodobnější, že ztratíte nějaký břišní tuk.
Jak měřit úspěch
Vážte se jednou týdně ve stejnou denní dobu a sledujte celkovou ztrátu hmotnosti.
Pokud jíte dobré množství bílkovin a pravidelně cvičíte, pravděpodobně budujete svaly. Pamatujte však, že měřítko neříká celý příběh.
Chcete-li zjistit, zda skutečně ztrácíte břišní tuk, použijte svinovací metr. Měřte vždy na stejném místě.
Postavte se rovně, ale bez nasávání břicha. Snažte se pásku natahovat dostatečně silně, aby nedošlo k sevření kůže. Změřte si úroveň kolem pupku.
Dalším známým znakem je, že vaše oblečení lépe sedí a vy se také začínáte cítit lépe.
Cvičení na spalování břišního tuku
Výzkum publikovaný v časopise Journal of Obesity naznačuje, že vysoce intenzivní přerušované cvičení může být účinnější při snižování podkožního a břišního tělesného tuku než jiné druhy cvičení.
Cvičení zaměřená na břicho nemusí ovlivnit váš viscerální tuk, ale mohou pomoci posílit vaše svaly, a to je dobrá věc.
Důležité je hýbat se a cvičit do dneška. Ani jedné věci se nemusíte držet. Smíchejte to, abyste se nenudili. Snaž se:
- 30 minut cvičení se střední intenzitou po většinu dní
- aerobní cvičení dvakrát týdně
- silový trénink k budování svalové hmoty
- táhne se první věc ráno a znovu před spaním
Odnést
Cílení pouze na břišní tuk nemusí být tím nejlepším plánem. Chcete-li zhubnout a udržet ji, musíte provést změny, kterých se můžete držet. Pokud to zní příliš, začněte jednou malou změnou a přidejte další, až budete připraveni.
Pokud se vrátíte zpět, vše není ztraceno - nejde o „dietu“. Je to nový způsob života! A pomalý a stabilní je dobrý plán.
