Skákací zvedáky se mohou zdát jako základní cvičení, ale nabízejí některé vážné výhody, včetně posílení kardiovaskulárního systému a posílení svalů.
Jedná se o plyometrický pohyb celého těla, který může být také součástí kalistenické rutiny. Protože skákací zvedáky vyžadují pouze vaši tělesnou hmotnost, jsou také skvělým kardiovaskulárním cvičením, které můžete dělat kdekoli a kdykoli.
Kromě zvýšení srdeční frekvence a zlepšení svalové síly a vytrvalosti jsou skákací zvedáky také skvělým způsobem, jak spálit kalorie.
Počet spálených kalorií se bude u jednotlivých lidí lišit. Podle MyFitnessPal mohou skákací zvedáky spálit asi osm kalorií za minutu pro osobu vážící 120 liber a až 16 kalorií za minutu pro osobu vážící 250 liber.
Co ovlivňuje, kolik kalorií spálím?
Existuje několik faktorů, které určují počet kalorií, které můžete spálit, když děláte skákací zvedáky.
April Whitney, osobní trenér a trenér výživy s certifikací NASM, vysvětluje, že pokud jde o spalování kalorií, které potřebujete, budete chtít zvýšit intenzitu.
Můžete to udělat dvěma způsoby:
- Proveďte vysoký počet skákacích zvedáků v pomalém tempu.
- Proveďte nízký počet skoků rychlým tempem.
Váš metabolismus také hraje roli v tom, kolik kalorií můžete spálit při skákání. Závisí to na několika faktorech, včetně:
- Výška a váha. Pokud jde o metabolismus, čím větší je člověk, tím více kalorií spálí. To platí i v klidu.
- Sex. Obecně platí, že muži spalují více kalorií než ženy provádějící stejné cvičení se stejnou intenzitou, protože mají obvykle méně tělesného tuku a více svalů.
- Stáří. Proces stárnutí mění mnoho věcí na vašem zdraví, včetně počtu spálených kalorií. Toto zpomalení je způsobeno nárůstem tělesného tuku a snížením svalové hmoty.
Jak mohu vypočítat, kolik kalorií spálím?
K určení počtu kalorií, které můžete spálit během fyzické aktivity, cvičení fyziologové, trenéři a fyzioterapeuti často používají přesnost metabolických ekvivalentů (MET).
Jeden MET je energie potřebná k tichému sezení. V klidu můžete očekávat, že spálíte přibližně jednu kalorii na každých 2,2 libry hmotnosti za hodinu.
Mírná aktivita obvykle přichází kolem 3 až 6 MET, zatímco intenzivní aktivity jsou ty, které spálí více než 6 MET. Skákací zvedáky se mohou pohybovat mezi přibližně 8 a 14 MET, v závislosti na intenzitě. Bezpočet MET tabulek, jako je tato, najdete online.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte za minutu:
- Vynásobte MTE cvičení o 3,5.
- Vezměte toto číslo a vynásobte ho svou hmotností v kilogramech.
- Vydělte toto číslo 200.
Výsledkem bude počet kalorií spálených za minutu. Tyto informace můžete také zapojit do online fitness kalkulačky, jako je tato z MyFitnessPal.
Jsou dobré pro hubnutí?
Kardiovaskulární cvičení je nezbytnou součástí každého programu hubnutí.
Metody MET můžete použít jako obecné pravidlo pro počet spálených kalorií na kilogram při hubnutí.
Například pokud vážíte 150 liber a provádíte pět minut střední až silné úrovně intenzity skákání zvedáků, můžete očekávat, že spálíte kolem 47 kalorií.
Podle Mayo Clinic musíte spálit asi 3500 kalorií, abyste ztratili jednu libru tuku. Obecně to můžete udělat tak, že každý den přijmete o 500 kalorií méně a zvýšíte svoji fyzickou aktivitu.
Chcete-li spálit dalších 500 kalorií pouze pomocí skákacích zvedáků, musíte zvýšit intenzitu. I tak budete muset udělat pořádný počet skoků.
Místo toho zvažte, zda by se skákací zvedáky neměly stát součástí větší rutiny:
- dělat je jako kardio interval mezi silovými tréninkovými sadami
- dělat několik sérií po pěti minutách v průběhu dne
- což je činí součástí kardio obvodu
K čemu jsou ještě dobré zvedáky?
Kromě spalování kalorií mohou skákací zvedáky také pomoci zvýšit vaši aerobní kapacitu nebo kardiovaskulární kondici.
Pohyb zapojený do skákání zvedáky je zvláště dobrý pro posílení svalů v dolní části těla, včetně:
- telata
- čtyřkolky
- hýždě
- flexory kyčle
- hamstringy
Přínosem bude také vaše horní část těla, včetně zad, ramen a jádra.
Existují nějaké varianty, které mohu vyzkoušet?
Standardní skákací zvedák je skvělý spalovač kalorií, ale pokud chcete tréninkům obohatit, existuje několik způsobů, jak věci změnit, aby byl pohyb náročnější nebo cílit na různé oblasti vašeho těla.
Vyšší intenzita
Pro zvýšení intenzity doporučuje Whitney přidat pásmo odporu těsně nad kolena nebo kotníky, které aktivuje glutety. Můžete také zkusit udělat celotělový burpee po každých pěti skokových zvedácích.
Nižší intenzita
Pokud nejste úplně připraveni na plný skákací zvedák, vyzkoušejte některé úpravy s nižší intenzitou.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fyzikální terapeut pro The Centers for Advanced Orthopedics, doporučuje projít pohyb pomalu krokem místo skoku.
"To může být prospěšné, když se umožní šlachám a kloubům aklimatizovat se na tyto nové pohyby a později je připravit na verzi vyšší úrovně," vysvětlil.
Další alternativou je odstranit pohyb paží z cvičení a zaměřit se na nohy, nebo naopak, aby bylo možné zvládnout část cvičení, než vyzkoušíte plný skokový zvedák.
Věci, které je třeba zvážit
Zatímco skákací zvedáky jsou relativně bezpečné pro většinu úrovní fitness, je třeba si uvědomit některé věci, než je přidáte do rutiny cvičení.
Pokud máte poranění dolní části těla nebo jste náchylní k chronické bolesti kolen nebo kotníků, ověřte si u svého poskytovatele zdravotní péče nebo fyzioterapeuta doporučené postupy.
Ujistěte se, že přistanete jemně a držte se kobercem nebo polstrovaného povrchu. Pokud při provádění skoků cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte cvičit a promluvte si s odborníkem o alternativách.
Cvičení je dobré pro vaše tělo i duši. Ale příliš mnoho může mít nepříznivé důsledky, které mohou vést k nadužívání zranění, stresu, úzkosti nebo deprese.
Mezi varovné příznaky nutkavého cvičení patří:
- dávat cvičení před všechno ostatní
- pocit stresu, když si namícháte cvičení
- pomocí cvičení jako způsob očištění jídla
- časté nadužívání zranění
Pokud máte obavy ze vztahu k cvičení, promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Můžete také kontaktovat Národní asociaci poruch příjmu potravy na čísle 1-800-931-2237.
