Chůze výpady jsou variace na statické výpad cvičení. Místo toho, abyste po provedení výpadu na jedné noze stáli vzpřímeně, jako byste to udělali ve výpadu statické hmotnosti, „kráčíte“ vpřed tím, že vyrazíte druhou nohou. Pohyb pokračuje po stanovený počet opakování.
Chůze výpady posilují svaly nohou, stejně jako jádro, boky a glutety. Chůze může být náročnější také tím, že přidáte závaží nebo uděláte chůzi s otočením trupu.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách chůze a jak je začlenit do své fitness rutiny.
Jak udělat chůzi
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Vaše ruce mohou zůstat na boku těla nebo na bocích.
- Krok vpřed s pravou nohou, přičemž váhu do paty.
- Ohněte pravé koleno a sklopte dolů tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou v poloze výpadu. Pauza na chvíli.
- Bez pohybu pravé nohy posuňte levou nohu dopředu a opakujte stejný pohyb na levé noze. Pauza, protože vaše levá noha je rovnoběžná s podlahou v poloze výpadu.
- Opakujte tento pohyb, „kráčejte“ dopředu, jak plížíte, střídejte nohy.
- Proveďte 10 až 12 opakování na každé noze. Proveďte 2 až 3 sady.
Variace k vyzkoušení
Chůze výpadem se zkroucením trupu
Potřebné vybavení: medicinbal nebo jedno volné závaží
- Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Zapojte břišní svaly a oběma rukama s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů držte před střední bránou váhu nebo medicinbal.
- Udělejte krok vpřed s tím, jak pravá noha zatlačí váhu do paty.
- Když vaše pravá noha narazí na podlahu a stabilizuje se, ohněte pravé koleno a sklopte dolů tak, aby vaše koleno bylo rovnoběžně s podlahou v poloze výpadu. Pauza.
- Pokud jste ve své poloze ve stoje stabilní, otočte horní část těla doprava a váhu držte oběma rukama. Pohyb by měl vycházet z vašeho trupu.
- Otočte se zpět do středu a levou nohou začněte vyrazit dopředu. Stejný pohyb opakujte na levé noze, při chůzi „kráčejte“ dopředu a otáčejte doleva.
- Proveďte 10 až 12 opakování na každé straně.
Chůze výpad s váhami
Potřebné vybavení: dvě činky
- Postavte se rovně s rameny dozadu. Držte jednu činku v každé ruce a paže držte po stranách a trup držte ve vzpřímené poloze.
- Během celého pohybu držte ruce uvolněné po stranách. Udělejte krok vpřed pravou nohou a zatlačte váhu do paty.
- Když vaše pravá noha narazí na podlahu a stabilizuje se, ohněte pravé koleno a spusťte dolů rovnoběžně s podlahou do výpadové polohy.
- Bez pohybu pravé nohy posuňte levou nohu dopředu a opakujte stejný pohyb na levé noze. Pauza, protože vaše levá noha je rovnoběžná s podlahou ve výpadu.
- Opakujte tento pohyb, „kráčejte“ dopředu, jak plížíte, střídejte nohy.
- Proveďte 10 až 12 opakování na každé noze. Proveďte 2 až 3 sady.
Bezpečnostní tipy
Chůze výpady vyžadují více rovnováhy a koordinace než statické výpady. Jedním z největších rizik je poranění při pádu v důsledku ztráty rovnováhy. Nesprávná forma může také zvýšit vaše riziko tažení svalu.
Chůze výpady jsou obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí. Pokud jste začátečník, možná budete chtít začít statickým výpadem, dokud nebudete mít správnou formu. Při chůzi je důležité mít dobrou formu, což vám pomůže předcházet úrazům.
Chcete-li zůstat v bezpečí, postupujte podle těchto tipů:
- Pohybem udržujte své tělo ve vzpřímené poloze. Snažte se příliš se předklánět.
- Udržujte své jádro v záběru po celý výpad.
- Když se vrhnete dopředu, nepřetahujte nohu, což může způsobit vyklenutí zad.
- Snažte se dostatečně vykročit, aby bylo vaše tělo svisle v pohodlí a trup a boky rovně dolů. Pokud nevykročíte dostatečně daleko, je to také nebezpečné pro vaše kolena a může to vést ke zranění.
Pokud s cvičením začínáte, může být užitečné pracovat s trenérem nebo s kamarádem nebo členem rodiny obeznámeným s chůzí. Pomohou vám ujistit se, že je váš formulář správný, a poskytnou tipy, které vám umožní tento krok využít na maximum.
Jaké jsou výhody?
Chůze výpady mohou pomoci posílit dolní část těla. Mohou také pomoci natáhnout křeček a glutety.
Pro dosažení nejlepších výsledků začleňte do své rutiny statické i chodící výpady.
Jaké svaly jsou zpracovány?
Chůze cvičí následující svaly:
- čtyřhlavý sval
- hýždě
- hamstringy
- telata
- břicha
- boky
Další výhody chůze výpady jsou uvedeny níže.
Zvyšte rozsah pohybu
Chůze výpady mohou pomoci zvýšit rozsah pohybu tím, že pomohou zvýšit flexibilitu a uvolnit boky a hamstringy. To může pomoci zlepšit držení těla a rovnováhu, což může být prospěšné pro sportovce, příležitostné cvičence i nováčky ve fitness.
Vylepšená funkčnost
Chůze je funkční cvičení. Napodobují pohyby, které děláte každý den, jako je vstávání, sezení a krok vpřed, aby se něco zvedlo z podlahy. Pravidelné procvičování chůzí může pomoci tyto každodenní pohyby usnadnit v reálném životě.
Přidání chůze do vaší rutiny
Pokud chcete zlepšit svoji fyzickou zdatnost a posílit nohy, zkuste do své týdenní cvičební rutiny přidávat 2 až 3krát týdně cvičné výpady.
Pokud s fitness začínáte, můžete začít tím, že uděláte 10 až 12 chůzí najednou. Pokud je vaším cílem zhubnout nebo posílit tělo, vyzkoušejte i jiné varianty výpadů, například skoky do výpadů nebo výpady s bicepsovým zvlněním.
Dále vyzkoušejte kardio trénink nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou 2 až 3krát týdně, v ostatních dnech střídejte dny se silovým tréninkem, například výpady.
Pokud si nejste jisti, jak nastavit cvičební rutinu, zvažte spolupráci s certifikovaným osobním trenérem, který vám může naplánovat postup, nebo se podívejte na rutinu online.
Jídlo s sebou
Chůze výpady jsou vynikající funkční cvičení pro posílení dolní části těla. Přidejte si je do tréninkové rutiny několikrát týdně, abyste posílili nohy, boky, glutety, břicho a další.
Pokud s cvičením začínáte, procvičte si nejprve provedení statického výpadu. Jakmile budete mít pohyb dolů, můžete zkusit chůzi výpady. Pokud si nejste jistí, že pohyb děláte správně, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem.
