Dotyk prstů na nohou je klasickou ukázkou pružnosti svalů od dolní části zad až po lýtka. Ve skutečnosti je „sed a dosah“ běžným testem flexibility jak pro atletickou, tak pro obecnou fitness populaci při plánování rutiny protahování a cvičení.
Často považováno za měřítko pružnosti hamstringů, když se dotýkáte prstů na nohou, zobrazí se pružnost v dolní části zad, hýždí, kotníků a hamstringů.
Pokud se nemůžete dotknout prstů na nohou, je provádění strečinkové rutiny, která řeší každou svalovou oblast individuálně, nejlepším způsobem, jak zlepšit své schopnosti dotyku špičky. Práce na úplném dotyku prstu vám také dává výhody spojené s dobrou flexibilitou obecně.
Tento článek pojednává o nejbezpečnějších a nejúčinnějších metodách přípravy rutiny protahování špičky prstu, které můžete provádět sami, a také o několika výhodách, které vám přinesou dostatečně pružné dotyky prstů na nohou.
Jak trénovat na dotek prstů na nohou
Pokud se pravidelně nenatahujete nebo neprovádíte cviky zahrnující protažení hamstringů, dolní části zad nebo lýtek, může vás překvapit, jak obtížné je dotknout se prstů na nohou.
V důsledku dlouhodobého trávení času v běžných pozicích, včetně sezení a stání, může dojít k napnutí dolní části zad, hamstringů a lýtek, což omezuje vaši schopnost dotýkat se prstů na nohou.
Výzkum naznačuje, že několik tréninkových metod může zlepšit flexibilitu potřebnou k dotyku prstů na nohou. Mezi tyto metody patří statické protahování, dynamické (nebo aktivní) protahování, válcování pěnou a protahování pomocí partnerů.
Další studie naznačují, že kombinace vašeho protažení s tréninkem odporu, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, může vést k většímu zlepšení flexibility než samotný strečink.
Pravidelná rutina protahování sólo může nicméně zlepšit pružnost těchto svalů a umožnit vám dotknout se prstů na nohou, i když máte tendenci být v těchto svalech napjatý, nemáte partnera nebo se nepodílíte na tradičním odporu výcvik.
souhrnStatické protahování, dynamické protahování, válcování pěnou a protahování pomocí partnerů - to vše zvyšuje flexibilitu. Spárování protahování s tréninkem odporu přinese ještě lepší výsledky.
Běžné úseky pro učení dotýkat se vašich prstů
Jak již bylo zmíněno, dotek prstů na nohou vyžaduje různé úrovně pružnosti lýtek, hamstringů a dolní části zad. Ať už stojíte nebo sedíte, když se natahujete za prsty na nohou, ovlivní to také to, na které svaly se zaměřujete.
Pokud je vaším cílem dotknout se vašich prstů, řešení každé z těchto oblastí v protahovací rutině rychle zlepší flexibilitu, kterou potřebujete k dosažení vašich prstů.
Nejlepším způsobem je provádět následující protahování třikrát týdně po lehké aerobní rozcvičce trvající 5–10 minut, například po rychlé chůzi.
Hamstringy se táhnou pomocí popruhu
Jednou z nejbezpečnějších a nejúčinnějších metod, jak zlepšit flexibilitu hamstringů, je protahovací hamstring s popruhem. Udržování zádech rovně na podlaze minimalizuje zapojení dolní části zad.
Tento úsek můžete provádět s uvolněnými chodidly pro větší zaměření na hamstringy nebo s chodidly ohnutými pro další protažení lýtka.
Provedení protažení hamstringu pomocí popruhu:
- Lehněte si na záda na podlahu s opaskem nebo popruhem na jógu poblíž.
- Obtočte řemínek kolem pravé nohy.
- Koleno držte rovně a záda položte na podlahu. Pomalu zvedněte pravou nohu pomocí popruhu, dokud neucítíte napětí. Levou nohu držte rovnou a vytaženou na podlaze.
- Držte úsek v místě mírného nepohodlí po dobu 30 sekund.
- V rámci rutiny protahování opakujte 3krát na každé noze.
Rozkročená sedačka
Rozkročený sedlový nástavec zlepší pružnost dolní části zad, hamstringů a lýtek.
Provedení rozkročeného sedla:
- Posaďte se s nohama rovně a roztáhněte se co nejpohodlněji. Pomalu oběma rukama dosahujte k jedné noze, dokud neucítíte jemné protažení podél zadní části nohy a dolní části zad.
- Držte úsek v místě mírného nepohodlí po dobu 30 sekund.
- V rámci své strečinkové rutiny opakujte 3krát na každou nohu.
Dosah stálého prstu
Dosah ve špičkách prstů roztáhne vaše hamstringy a lýtka, pokud držíte záda v neutrální poloze.
Chcete-li provést dosah prstu ve stoje:
- Postavte se do přirozené polohy s nohama na šířku boků.
- Posuňte boky mírně dozadu a paže posuňte dolů po stehnech a holeních směrem k nohám.
- Chraňte záda rovně, dolů až k bodu mírného nepohodlí.
- Držte pozici po dobu 30 sekund.
- V rámci své strečinkové rutiny strečink třikrát opakujte.
Pěna na válcování pro dotek prstů na nohou
Pokud máte přístup k pěnovému válečku, může být kromě tradičního protahování přínosné přidání pěny do vašeho programu.
Můžete si pěnami svinovat lýtka, hamstringy a dolní část zad. Proces je podobný pro všechny svalové oblasti. Pro dolní část zad zvolte měkčí pěnový váleček.
Pěna na hamstringy:
- Začněte s pěnovým válečkem v horní části hamstringu, pod kyčlí.
- Pomalu se sjíždějte dolů ke kolenu, dokud nenajdete něžné místo.
- Vydržte na tomto místě 30 sekund.
- Opakujte 2–3krát na jednu nohu.
Pěna na svá lýtka:
- Začněte s pěnovým válečkem na lýtku, těsně pod kolenem.
- Pomalu se stočte dolů ke kotníku, dokud nenajdete něžné místo.
- Vydržte na tomto místě 30 sekund.
- Opakujte 2–3krát na jednu nohu.
Pěnový válec dolní části zad:
- Umístěte váleček z měkké pěny na spodní část dolní části zad, těsně nad ocasní kost.
- Pomalu vyhrňte páteř, dokud neucítíte jemné místo ve svalové tkáni.
- Vydržte na tomto místě 30 sekund.
- Opakujte 2–3krát.
Abyste se vyhnuli kompresi páteře, nesklouzněte dolů po páteři shora dolů. Vždy začněte s nízko položeným hřbetem ve spodní části páteře, těsně nad ocasní kostí.
Špatný způsob, jak se dotknout prstů na nohou
Pokud je vaším cílem dotknout se prstů ze sedu, potřebujete pružnost hamstringů, lýtek a dolní části zad.
Pro praktické výhody úrazu a snížení bolesti je lepší mít lýtka a hamstringy větší flexibilitu než mít těsné hamstringy a lýtka, ale uvolněnou dolní část zad.
Vysoká flexibilita vašich hamstringů a lýtek může ve skutečnosti snížit nebo vyloučit potřebu zaoblení dolní části zad, abyste dosáhli k prstům na nohou.
Lepší je tedy natáhnout si lýtka a hamstringy přímo pomocí výše uvedené rutiny, než trávit velké množství času v poloze dotyku špičky.
Kromě toho je třeba se vyhnout zaoblení dolní části zad jako zvyku. I když je flexibilita zaokrouhlit záda prospěšná, tráví příliš mnoho času se zaoblenou zádí může vést k problémům po silnici.
Obecně platí, že dotek na špičce se nejlépe používá spíše jako hodnocení než jako vlastní protahovací protokol.Tuto pozici použijte k otestování svých vylepšení, ale zaměřte se na úseky specifické pro sval pro skutečné zlepšení flexibility.
Nadměrná flexibilita s sebou nese vlastní riziko zranění. Pokud máte tendenci být velmi flexibilní, další trénink flexibility nemusí být doporučen. Většina lidí však bude spíše „příliš těsná“ než „příliš flexibilní“.
Pokud máte potíže s dotykem prstů na nohou, pravděpodobně nebude problém s nadměrnou flexibilitou.
souhrnNejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak se naučit dotýkat se vašich prstů, je komplexní strečinková rutina, která se zaměřuje na každou oblast vyžadující flexibilitu.
Proč se dotýkat prstů na nohou je tak obtížné
Dotýkat se vašich prstů může být obtížné z několika důvodů, které jsou spojeny s flexibilitou. Protože dotek prstů na nohou se tradičně spoléhá na protažení kotníků, boků a dolní části zad, tuhost v kterékoli z těchto oblastí sníží vaši schopnost dosáhnout na prsty.
Běžné polohy a návyky - včetně prodlouženého období sedění nebo stání nebo nošení vysokých podpatků - nebo dokonce předchozí zranění mohou omezit vaši flexibilitu v některých nebo ve všech těchto oblastech.
Proto je dodržování rutiny plné flexibility k uvolnění každé z těchto oblastí nejúčinnější metodou pro dotek prstů na nohou.
souhrnDotýkat se vašich prstů je obtížné kvůli požadavkům na flexibilitu, které jsou často omezeny běžnými činnostmi a zvyky.
Výhody dotyku prstů na nohou
Celková výhoda možnosti dotknout se vašich prstů je mít správnou pružnost v hamstringech, lýtkách a dolní části zad. Schopnost dotknout se vašich prstů odráží dobrou flexibilitu v těchto oblastech.
Mezi celkové výhody flexibility v oblastech potřebných k dotyku prstů na nohou patří následující:
- snížené riziko ochromení kmenů
- snížené riziko poranění Achillovy šlachy
- lepší výkon ve sportu závislém na flexibilitě
- zlepšený pohyb během funkčních činností
souhrnSchopnost dotknout se vašich prstů má mnoho výhod, a to především díky lepší flexibilitě potřebné v příslušných oblastech.
Sečteno a podtrženo
Dotykem prstů demonstrujete pružnost hamstringů, lýtek a dolní části zad. Chcete-li využít výhod této flexibility, měli byste provést komplexní protahovací rutinu, která se zaměřuje na svalové oblasti potřebné k dosažení prstů na nohou.
Ať už hledáte zlepšený výkon, snížené riziko bolesti nebo zranění nebo obecné výhody pohybu, práce na doteku prstů na nohou je vynikající metodou k dosažení těchto odměn.
