Rostlinné zdroje bílkovin jsou často považovány za nižší než ty živočišné, protože se říká, že obsahují „neúplné“ bílkoviny.
To způsobí, že se mnozí obávají, že při dodržování vegetariánské nebo veganské stravy mohou dostávat nesprávný typ nebo množství bílkovin.
Existuje však mnoho důvodů, proč by tato víra měla být považována spíše za mýtus než za realitu.
Tento článek pojednává o rozdílech mezi „úplnými“ a „neúplnými“ bílkovinami a také o tom, proč mají vegetariáni a vegani malý důvod k obavám, že jim bude příliš málo a příliš toho druhého.
Co jsou „neúplné“ proteiny?
Protein je tvořen stavebními kameny zvanými aminokyseliny. Přestože v přírodě existují stovky aminokyselin, k výrobě veškerých bílkovin obsažených ve vašem těle je zapotřebí pouze 20 aminokyselin. Lze je rozdělit do tří hlavních kategorií:
- Esenciální aminokyseliny. Tato kategorie se skládá z devíti aminokyselin, které vaše tělo nedokáže vytvořit. Jediným způsobem, jak je získat, je vaše strava.
- Neesenciální aminokyseliny. Tato kategorie zahrnuje zbývajících 11 aminokyselin, které si vaše tělo může obvykle vyrobit z 9 esenciálních aminokyselin.
- Podmíněně esenciální aminokyseliny. Tyto aminokyseliny jsou obvykle považovány za neesenciální, ale stávají se esenciálními během dospívání, těhotenství nebo za určitých podmínek, jako je trauma nebo nemoc.
Potraviny, které obsahují dobré množství všech devíti esenciálních aminokyselin, se obecně považují za zdroje „kompletního“ proteinu, zatímco ty, které ho neobsahují, se označují jako „neúplný“ protein.
SOUHRNProtein je vyroben z aminokyselin, které lze kategorizovat jako esenciální, neesenciální nebo podmíněně esenciální. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou obvykle kategorizovány jako „úplné“ nebo „neúplné“ na základě množství esenciálních aminokyselin, které obsahují.
Které potraviny poskytují „neúplné“ bílkoviny?
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, většina potravin - živočišných i rostlinných - obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Rozdíl spočívá v jejich množství, které nabízejí.
Například maso, ryby, vejce a mléčné výrobky obsahují vysoké hladiny všech devíti esenciálních aminokyselin. Na druhé straně mají rostliny tendenci obsahovat nízké množství alespoň jedné nebo dvou esenciálních aminokyselin, v závislosti na kategorii, do které patří.
Například luštěniny a zelenina mají tendenci mít nízký obsah methioninu a cysteinu, zatímco obiloviny, ořechy a semena mají obvykle nízký obsah lysinu.
Z praktického hlediska to znamená, že dodržování stravy, která poskytuje příliš málo jedné ze skupin potravin, může způsobit, že získáte nedostatečné množství esenciálních aminokyselin.
To je důvod, proč jsou živočišné potraviny obvykle považovány za „úplné“ zdroje bílkovin, zatímco většina rostlinných potravin je považována za „neúplnou“.
Výjimkou jsou sója, quinoa, amarant, pohanka a nutriční droždí, stejně jako konopná a chia semínka. Tyto rostlinné potraviny nabízejí dobré množství všech devíti esenciálních aminokyselin a jsou považovány za „úplné“ zdroje rostlinných bílkovin.
SOUHRNAž na několik výjimek je většina rostlinných potravin typicky považována za „neúplný“ zdroj bílkovin. Naproti tomu jsou živočišné potraviny považovány za „kompletní“ bílkoviny.
Můžete dostat dostatek ‚kompletních‘ bílkovin na vegetariánskou nebo veganskou stravu?
Mnoho lidí věří, že kvůli nízkému obsahu živočišných bílkovin ve vegetariánské a veganské stravě jim často chybí dostatečné množství „kompletních“ bílkovin.
Až na několik výjimek je to však realita velmi zřídka.
V současné době neexistují žádné důkazy o nedostatku bílkovin mezi vegetariány nebo vegany, snad s výjimkou malého procenta, kteří konzumují příliš málo kalorií nebo dodržují monotónní nebo omezené stravovací návyky, jako je například ovocná nebo bramborová strava.
Přesto může být bílkovina nacházející se v rostlinách pro vaše tělo o něco obtížnější vstřebatelná, ve srovnání s bílkovinami v mase a jiných živočišných potravinách.
Proto se někdy doporučuje, aby vegetariáni a vegani jedli o něco více bílkovin než jedlíci masa - tedy kolem 0,5 gramu na libru (1 gram na kg) denně.
To znamená, že současné důkazy naznačují, že tento rozdíl v absorpci je pravděpodobně příliš malý na to, aby způsobil, že vegetariáni nebo vegani dostávají ze stravy nedostatečné množství esenciálních aminokyselin.
Stručně řečeno, pokud rostlinná strava zůstává dostatečně bohatá na kalorie a nabízí širokou škálu zdrojů bílkovin, není důvod se obávat, že ve vegetariánské nebo veganské stravě získáte příliš málo „kompletních“ bílkovin.
SOUHRNVegetariáni a vegani by měli mít jen malé potíže s příjmem dostatku „kompletního“ proteinu ze své stravy - to znamená, pokud zůstane rozmanitý a dostatečně kalorický.
Sečteno a podtrženo
Potraviny bohaté na bílkoviny, které obsahují dobré množství všech devíti esenciálních aminokyselin, se obvykle považují za „úplné“ zdroje bílkovin, zatímco ty, které tak neučiní, se označují jako „neúplné“ zdroje.
To způsobí, že většina rostlinných potravin bude považována za „neúplné“ bílkoviny, čímž se zachová mýtus, že rostlinná strava nemusí nabízet správné množství nebo typ bílkovin.
To znamená, že pokud rostlinná strava obsahuje dobrou škálu skupin potravin a dostatek kalorií, není důvod, aby si vegetariáni nebo vegani dělali starosti s „úplnými“ nebo „neúplnými“ bílkovinami.
To platí pro zdravé jedince s průměrnou hmotností. Potřeba živin se však může lišit v závislosti na úrovni vaší aktivity, tělesné hmotnosti a zdravotním stavu. Pokud hubnete nebo máte nedostatek energie, poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietetikem.
