Protein je základní makroživina, která plní mnoho funkcí ve vašem těle.
Doporučené množství bílkovin je 0,37 gramu na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,8 gramu na kilogram.
Fyzicky aktivní jedinci však potřebují 0,6–0,9 gramu na libru nebo 1,4–2 gramu na kilogram.
Výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin také pomáhá při hubnutí.
Nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, je jíst více potravin s vysokým obsahem bílkovin.
To znamená, že ne všechny potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou stvořeny stejně. Některé z nich mají extrémně vysoký obsah této živiny a neobsahují téměř nic jiného než bílkoviny a vodu.
Zde je 10 potravin, které jsou téměř čisté bílkoviny a obsahují 80% nebo více kalorií.
1. Kuřecí prsa
Kuře je jednou z nejčastěji konzumovaných potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Prsa je nejchudší část. Tři unce (85 gramů) pečených kuřecích prsou bez kůže vám poskytnou asi 27 gramů bílkovin a 140 kalorií.
Některé studie ukazují, že konzumace kuřete na stravě s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže zhubnout. Stejné výhody však lze pozorovat i v případě, že je hlavním zdrojem bílkovin hovězí maso.
Výživový profil kuřete je často ovlivněn jeho stravou. Kuřata chovaná na pastvinách mají vyšší hladinu antioxidantů a omega-3.
Kromě bílkovin je kuře skvělým zdrojem niacinu, vitaminu B6, selenu a fosforu.
Obsah bílkovin ve 100 gramech: 31 gramů (80% kalorií)
Shrnutí Kuřecí prsa jsou velmi populární
zdroj bílkovin, s 3-uncí prsu poskytuje 27 gramů. Je to také skvělé
zdroj minerálů a vitamínů B.
2. Krůtí prsa
Turecko je zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku. Prsa je nejchudší část ptáka.
Tři unce (85 gramů) pražené krůtí prsa bez kůže obsahují asi 26 gramů bílkovin a 125 kalorií.
Turecko má také vysoký obsah niacinu, vitaminu B6 a selenu. Je také dobrým zdrojem fosforu a zinku.
Obsahuje také vysoké množství tryptofanu. Tato aminokyselina pomáhá syntetizovat serotonin, důležitý neurotransmiter.
Obsah bílkovin ve 100 gramech: 30 gramů (95% kalorií)
Shrnutí Turecko je nízkokalorický zdroj
bílkovina, která tvoří asi 95% jeho kalorií. Obsahuje také vitamíny B.
a minerály, jako je selen a zinek.
3. Vaječné bílky
Stejně jako většina ostatních živočišných potravin mají i vejce vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahují všechny aminokyseliny.
Většina vitamínů, minerálů a antioxidantů ve vejcích se nachází ve žloutku. Vaječné bílky však obsahují alespoň 60% bílkovin ve vejci.
Jeden šálek (243 gramů) porce vaječných bílků nabízí 27 gramů bílkovin a jen asi 126 kalorií.
Obsah bílkovin ve 100 gramech: 11 gramů (91% kalorií)
Shrnutí Vaječné bílky se většinou skládají z vody a
protein. Asi 91% kalorií ve vaječných bílcích pochází z bílkovin.
4. Sušené ryby
Sušené ryby jsou chutné občerstvení, které se vyskytuje v mnoha odrůdách.
Pro volbu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku zvolte tresku, halibut, tresku nebo platýs.
Pouze 1 unce (28 gramů) sušené ryby může poskytnout 18 gramů bílkovin.
Sušená ryba má mnoho výhod. Například obsahuje také vitamín B12, draslík, hořčík, selen a další živiny.
Obsah bílkovin ve 100 gramech: 63 gramů (93% kalorií)
Shrnutí Sušená ryba je extrémně vysoká
bílkovina, která tvoří až 93% jeho kalorií. Obsahuje také omega-3
mastné kyseliny a velké množství některých vitamínů a minerálů.
5. Krevety
Krevety jsou skvělé jídlo, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Má nejen vysoký obsah bílkovin, ale také nízký obsah kalorií, sacharidů a tuků. Tři unce (85 gramů) krevet obsahují 12 gramů bílkovin a pouze 60 kalorií.
Krevety jsou bohaté na selen, cholin a vitamin B12. Obsahuje také dobré množství niacinu, zinku, vitaminu E a vitaminu B6.
Krevety navíc obsahují antioxidanty, jako je astaxanthin, který snižuje zánět a oxidační poškození.
Obsah bílkovin ve 100 gramech: 23 gramů (77% kalorií)
Shrnutí Krevety jsou skvělým zdrojem bílkovin
až 77% jeho kalorií. Obsahuje také vitamíny, minerály a prospěšné
antioxidanty.
6. Tuňák
Tuňák má velmi nízký obsah kalorií a tuků, což z něj činí téměř čistě bílkovinné jídlo.
Tři unce (85 gramů) vařeného tuňáka žlutoploutvého obsahují asi 25 gramů bílkovin a pouze 110 kalorií.
Je také dobrým zdrojem vitamínů B a minerálů, jako je hořčík, fosfor a draslík.
Tuňák má také antioxidační vlastnosti díky vysokému množství selenu. Pouhých 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 196% denní hodnoty.
Tuňák je navíc dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které bojují proti zánětu.
Tuňák má tendenci obsahovat určitou rtuť, ale jeho vysoký obsah selenu pomáhá chránit před toxicitou rtuti. Jíst konzervy tuňáka jednou týdně je pravděpodobně bezpečné.
Těhotné a kojící ženy by však neměly jíst syrový, vařený nebo grilovaný tuňák častěji než jednou za měsíc.
Obsah bílkovin ve 100 gramech: 29 gramů (90% kalorií)
Shrnutí Tuňák je jedním z nejchudších druhů
Ryba. Poskytuje 20 gramů bílkovin v porci 3,5 unce, ale je velmi nízká
kalorií.
7. Halibut
Halibut je další ryba, která je skvělým zdrojem kompletních bílkovin. Polovina filetu (159 gramů) halibuta poskytuje 36 gramů bílkovin a 176 kalorií.
Aljašský halibut je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, což z něj činí účinnou protizánětlivou potravinu.
Halibut má vysoký obsah selenu. Kromě toho obsahuje dobré množství vitamínů B3, B6 a B12 a minerálů, jako je hořčík, fosfor a draslík.
Kvůli vysokým hladinám rtuti byste však neměli jíst halibuta často.
Kdykoli je to možné, kupte si halibuta čerstvého z místního rybího trhu.
Obsah bílkovin ve 100 gramech: 23 gramů (81% kalorií)
Shrnutí Halibut nabízí vysoké částky
kompletní bílkovina s 36 gramy v polovině filé. Má vysoký obsah omega-3,
Vitamíny skupiny B a minerály, jako je selen a hořčík.
8. Tilapie
Tilapia je populární, relativně levná ryba.
Jedná se o bílou sladkovodní rybu, která je skvělým zdrojem bílkovin, přesto má nízký obsah kalorií a tuků.
Jedno filé (87 gramů) tilapie může zabalit až 23 gramů bílkovin a pouze 111 kalorií.
Tilapie vyvolala určité kontroverze vzhledem k jejímu vyššímu poměru omega-6 k omega-3 než u jiných druhů ryb, přibližně 1: 1.
Množství omega-6 v porci tilapie však zdaleka nestačí, aby vzbuzovalo obavy.
Tilapie je také skvělým zdrojem vitamínů B a minerálů, jako je selen, fosfor a draslík.
Obsah bílkovin ve 100 gramech: 26 gramů (82% kalorií)
Shrnutí Tilapia obsahuje hodně bílkovin na
asi 82% kalorií. Obsahuje také vitamíny B a minerály, jako je selen
a fosfor.
9. Cod
Treska je ryba se studenou vodou s lahodným vločkovitým bílým masem.
Tato ryba je plná bílkovin. Je také nízkokalorický a má málo tuku. Tři unce (85 gramů) mají 16 gramů bílkovin a pouze 72 kalorií.
Treska je dobrým zdrojem vitamínů B3, B6 a B12, jakož i omega 3 mastných kyselin - všechny tyto látky jsou prospěšné pro zdraví srdce.
Treska navíc obsahuje selen, hořčík, fosfor a draslík.
Obsah bílkovin ve 100 gramech: 19 gramů (89% kalorií)
Shrnutí Treska je štíhlá bílá ryba s bílkovinami
na 89% kalorií. Má nízký obsah kalorií a tuků, přesto obsahuje vitamíny,
minerály a omega-3 mastné kyseliny zdravé pro srdce.
10. Pollock
Aljašský pollock je vynikající ryba s mírnou příchutí.
Tato bílá ryba, známá také jako pollock walleye, je plná bílkovin.
Tři unce (85 gramů) obsahují 17 gramů bílkovin a asi 74 kalorií.
Aljašský pollock je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin. Obsahuje také velké množství cholinu a vitaminu B12, stejně jako mnoho dalších živin.
Zajímavé je, že pollock má jeden z nejnižších obsahů rtuti ve všech rybách.
Obsah bílkovin ve 100 gramech: 19 gramů (88% kalorií)
Shrnutí Pollock je populární
ryby s bílkovinami na 88% kalorií. Má velmi málo rtuti, ale je skvělé
zdroj omega-3 mastných kyselin a dalších živin.
Sečteno a podtrženo
Potraviny uvedené výše jsou bohaté na bílkoviny.
Mnoho z nich má i další zdravotní výhody díky vysokému obsahu omega-3, vitamínů a minerálů.
Protože tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin, jsou také neuvěřitelně syté, přestože mají nízký obsah kalorií.
Z tohoto důvodu patří mezi potraviny, které vám nejvíce pomohou při hubnutí.
.jpg)
