Pokud máte potíže se spánkem v noci, nejste sami. Asi 35 až 50 procent dospělých na celém světě pravidelně pociťuje příznaky nespavosti.
U mnoha lidí potíže se spánkem souvisí se stresem. Je to proto, že stres může způsobit úzkost a napětí, což ztěžuje usínání. V některých případech může stres jednoduše zhoršit stávající problémy se spánkem.
Meditace vám může pomoci lépe spát. Jako relaxační technika může uklidnit mysl i tělo a zároveň posílit vnitřní klid. Když je meditace provedena před spaním, může přispět ke snížení celkové nespavosti a potíží se spánkem.
Čtěte dále a dozvíte se o různých typech meditace na spánek a o tom, jak meditovat pro lepší spánek. Podíváme se také na výhody a možná rizika.
Jak může meditace pomoci se spánkem?
Když meditujete, dochází k různým fyziologickým změnám. Tyto změny iniciují spánek ovlivněním konkrétních procesů ve vašem těle.
Například ve studii z roku 2015 publikované v JAMA Internal Medicine vědci analyzovali, jak meditace všímavosti ovlivnila 49 dospělých s mírnými problémy se spánkem. Účastníkům bylo náhodně přiděleno 6 týdnů meditace nebo hygieny spánku. Na konci studie meditační skupina zaznamenala méně příznaků nespavosti a méně denní únavy.
Podle vědců meditace pravděpodobně pomáhá několika způsoby. Problémy se spánkem často pramení ze stresu a starostí, ale meditace zlepšuje vaši relaxační reakci. Zlepšuje také kontrolu nad autonomním nervovým systémem, což snižuje, jak snadno jste probuzeni.
Meditace může také:
- zvýšit melatonin (hormon spánku)
- zvýšit serotonin (prekurzor melatoninu)
- snížit srdeční frekvenci
- snížit krevní tlak
- aktivovat části mozku, které řídí spánek
Vaše tělo zažívá podobné změny v raných fázích spánku. Výsledkem je, že meditace může zahájením těchto změn podpořit spánek.
Jak meditovat
Meditace je jednoduchá praxe, kterou lze provádět kdekoli a kdykoli. Nepotřebujete speciální nástroje ani vybavení. Jediné, co potřebujete, je ve skutečnosti několik minut.
Stanovení meditační rutiny však vyžaduje praxi. Když si uděláte čas na meditaci, budete s větší pravděpodobností využívat její výhody.
Zde jsou základní kroky meditace:
- Najděte klidnou oblast. Sedněte si nebo lehněte, podle toho, co vám připadá nejpohodlnější. Ležení je lepší před spaním.
- Zavřete oči a pomalu dýchejte. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Zaměřte se na své dýchání.
- Pokud se objeví myšlenka, nech ji jít a znovu se zaměř na své dýchání.
Při pokusu o meditaci na spánek buďte trpěliví sami se sebou. Meditační cvičení je právě to - cvičení. Začněte meditací po dobu 3 až 5 minut před spaním. Postupem času pomalu zvyšujte čas na 15 až 20 minut. Bude chvíli trvat, než se naučíte, jak ztišit mysl.
Podívejme se na konkrétní meditační techniky, které mají tendenci dobře fungovat pro spánek, a na to, jak postupovat každou z nich.
Meditace všímavosti
Meditace všímavosti zahrnuje zaměření na současnost. Děje se to zvýšením vašeho povědomí o vašem vědomí, dýchání a těle.
Pokud si všimnete myšlenky nebo emocí, jednoduše je pozorujte a nechte je projít, aniž byste se soudili.
Jak dělat meditaci všímavosti
- Odstraňte veškerá vyrušení z místnosti, včetně telefonu. Lehněte si do pohodlné polohy.
- Zaměřte se na své dýchání. Nadechněte se 10krát a poté zadržte dech 10krát. Vydechněte 10krát. Opakujte pětkrát.
- Nadechněte se a napněte své tělo. Pozastavte, uvolněte se a vydechněte. Opakujte pětkrát.
- Všimněte si svého dechu a těla. Pokud se část těla cítí napjatá, vědomě ji uvolněte.
- Když přijde myšlenka, pomalu vraťte soustředění pouze na dech.
Řízená meditace
Meditace s průvodcem je, když vás každý člověk provede každým krokem meditace. Mohou vám nařídit určitým způsobem dýchat nebo uvolnit své tělo. Nebo vás mohou nechat vizualizovat obrázky nebo zvuky. Tato technika je také známá jako řízené snímky.
Před spaním zkuste poslouchat nahrávku řízené meditace. Zde najdete nahrávky:
- meditační podcasty
- meditační aplikace
- online streamovací služby, jako je Spotify
- místní knihovnu
Přesné kroky se mohou lišit od zdroje ke zdroji, následující podrobné pokyny poskytují obecný přehled o tom, jak provádět meditaci s průvodcem.
Jak provádět řízenou meditaci
- Vyberte záznam.Tlumte světlo svého telefonu nebo zařízení, které používáte k poslechu řízené meditace.
- Spusťte nahrávání. Lehněte si do postele a dýchejte zhluboka a pomalu.
- Zaměřte se na hlas dané osoby. Pokud vaše mysl bloudí, pomalu vraťte svou pozornost k záznamu.
Meditace skenováním těla
Při meditaci skenováním těla se zaměřujete na každou část těla. Cílem je zvýšit povědomí o vašich fyzických vjemech, včetně napětí a bolesti. Akt zaostření podporuje relaxaci, která vám může pomoci spát.
Jak provádět meditaci skenováním těla
- Odstraňte veškerá vyrušení z místnosti, včetně telefonu. Lehněte si do pohodlné polohy.
- Zavřete oči a pomalu dýchejte. Všimněte si váhy svého těla na posteli.
- Zaměřte se na svou tvář. Změkčete čelist, oči a obličejové svaly.
- Přesuňte se na krk a ramena. Uvolněte je.
- Pokračujte dolů po těle a pohybujte se k pažím a prstům. Pokračujte do břicha, zad, boků, nohou a chodidel. Všimněte si, jak se každá část cítí.
- Pokud vaše mysl bloudí, pomalu přesuňte pozornost zpět na své tělo. Pokud chcete, můžete opakovat v opačném směru, od nohou k hlavě.
Další výhody meditace
Lepší spánek je jen jednou z výhod meditace. Pokud se meditace provádí pravidelně, může také:
- zlepšit náladu
- zmírnit stres
- snížit úzkost
- zvýšit zaměření
- zlepšit poznání
- snížit chuť na tabák
- zlepšit svou reakci na bolest
- kontrolovat vysoký krevní tlak
- zlepšit zdraví srdce
- snížit zánět
Existují nějaká rizika?
Meditace je obecně málo riziková praxe. Většinou se to považuje za bezpečné.
Ale pokud jste v minulosti trpěli duševními chorobami, meditace se může zhoršit nebo vyvolat nežádoucí vedlejší účinky. To může zahrnovat:
- zvýšená úzkost
- depersonalizace
- derealizace
- závrať
- intenzivní změny nálady
Tyto nežádoucí účinky jsou vzácné. Pokud však máte obavy z možnosti těchto nežádoucích účinků, je nejlepší si před vyzkoušením meditace promluvit se svým lékařem.
Sečteno a podtrženo
Spánek může být pro mnoho lidí nepolapitelný a obtížný. Kvalitní spánek může často stát v cestě stres a nadměrně aktivní mysl. Výzkum ukázal, že meditace může uklidnit mysl a přispět k lepší kvalitě spánku.
A pamatujte, že i když meditace může zlepšit váš spánek, nenahrazuje dobrou hygienu spánku. To zahrnuje dodržování pravidelného spánkového plánu, vypnutí elektroniky, udržování vaší ložnice v chladu, tichu a tmě a vyhýbání se kofeinu a těžkým jídlům před spaním.
