Potvrzení k pokusu o depresi - plus tipy, jak si vyrobit vlastní

Potvrzení se týkají každého pozitivního prohlášení, které o sobě nebo svých schopnostech uděláte:

• Dokážu to.
• Dnes budu mít skvělý den.
• Věci jsou teď těžké, ale neustále se zlepšuji.

Mnoho lidí zjistilo, že opakování těchto povzbudivých frází jim pomáhá zůstat silnými, když čelí výzvám, najít motivaci pracovat na změně a zvládat bolest nebo strach.

Na nejvíce doslovné úrovni nejsou potvrzení nic víc než slova. Nemohou magicky zlepšit obtížnou situaci nebo léčit fyzické nebo duševní zdraví. Přesto, slova dělat mít stejnou sílu a pozitivní sebevyjádření může nabídnout spoustu výhod.

Mnoho lidí používá afirmace ke zvýšení sebeúcty, snížení úzkosti a dokonce ke zmírnění pocitů deprese.

Jak mohou pomoci potvrzení

Zdá se, že potvrzení jsou přínosem pro mnoho lidí, ale jak přesně pomáhá utvrzení sebe sama zmírnit depresi? Co dává těmto jednoduchým tvrzením jejich sílu?

Mohou vyvolat změny mozku

Odborníci se domnívají, že potvrzení fungují tím, že pomáhají vytvářet změny v mozku. Potvrzení zaměřená na pozitivní zkušenosti nebo základní hodnoty mohou aktivovat systémy odměňování mozku, tvrdí výzkum. To může zase usnadnit přijetí pozitivnějšího výhledu do budoucnosti.

Funguje to kvůli další důležité mozkové charakteristice: neuroplasticitě.

Váš mozek má určitou flexibilitu a neustále se mění a přizpůsobuje v reakci na vaše životní zkušenosti. Potvrzení jsou jedním ze způsobů, jak tuto vlastnost využít ve svůj prospěch, protože mozek nedokáže vždy rozlišit mezi skutečnými zkušenostmi a představoval si zkušenosti.

Pomáhají vám měnit a přetvářet negativní přesvědčení

Roberta Alves, licencovaná poradkyně pro duševní zdraví ve Fort Lauderdale na Floridě, vysvětluje, že lidé žijící s depresí mají tendenci zažívat pravidelnou smyčku negativních myšlenek.

„Potvrzení jsou skvělým nástrojem, který vám pomůže změnit rovnováhu, protože vám pomohou nahradit negativní myšlenkové vzorce zdravějšími a pozitivnějšími myšlenkami,“ dodává Alves.

Řešením negativního myšlenkového cyklu u kořene deprese dále říká, že je často možné snížit příznaky deprese.

Stojí za zmínku, že boj proti negativním myšlenkám a jejich nahrazení pozitivnějšími a produktivnějšími myšlenkovými vzory je důležitým aspektem kognitivně behaviorální terapie (CBT), kterou Alves a další odborníci doporučují jako účinný přístup k léčbě deprese.

Výběr vašich potvrzení

Vaše potvrzení mohou být účinná, aniž by byla složitá. Mnoho potvrzujících prohlášení je poměrně jednoduchých a přímých.

Alves nabízí několik příkladů:

• Vážím si a vážím si sám sebe.
• Mám mnoho darů a talentů.

Deprese zahrnuje řadu negativních myšlenek a emocí, takže možná budete chtít začít určením typu potvrzení, které by vám nejvíce prospělo. Ovlivňuje deprese vaši sebeúctu? Má to za následek pocity hněvu? Nebo osamělost?

Potvrzení o sebeúctě

Deprese často zahrnuje sníženou sebeúctu a pocity emoční necitlivosti nebo prázdnoty. Můžete se cítit apatičtí a prázdní, i když myslíte na své obvyklé zájmy a koníčky, a mít potíže si vůbec něco užívat.

To může podnítit pochybnosti o vašich vlastních schopnostech - včetně vaší schopnosti léčit a znovu získat nadějnější vyhlídky - a zbavit vaši motivaci pokračovat ve zkoušení.

Tato potvrzení vám mohou pomoci napadnout pocity prázdnoty a snížené sebeúcty nebo motivace:

• Mám sebevědomí k dosažení svých cílů a vytvoření života, který chci pro sebe.
• Jsem vděčný za schopnosti a hodnoty, které mě činí tím, kým jsem, a pomáhají mi uspět.
• Každý den dělám další krok k pozitivní změně.
• Každodenní věnování času mým oblíbeným činnostem mi přináší radost a sílu do zítřka.

Potvrzení o osamělosti a smutku

Trvalý smutek, zejména smutek, který podle všeho postrádá konkrétní příčinu, je jedním z nejčastějších příznaků deprese. Mnoho lidí s depresí také prožívá osamělost, často v důsledku izolace sebe sama. Osamělost může zesílit smutek, beznaděj a další klíčové příznaky.

Jiným se můžete vyhnout, protože:

• věřte, že nejste dobrá společnost
• pochybuji, že jim to opravdu záleží
• nedostatek energie pro sociální interakci

Přesto, když se vzdalujete od důležitých vztahů, je obtížnější získat důležitou emoční podporu, která by vám mohla pomoci zlepšit náladu a pohodu.

Potvrzení sebe sama vám na druhou stranu může pomoci napadnout myšlení, které vás vede k izolaci, a povzbudit vás, abyste místo toho oslovili:

• Jsem hoden lásky od sebe i od ostatních.
• V dobách smutku a zoufalství čerpám podporu od blízkých.
• Moji blízcí se o mě starají a podporují mě, i když se cítím sám.
• Smutek, který cítím, patří depresi. Časem to projde.

Potvrzení o vině a hněvu

Ne každý rozpozná hněv a podrážděnost jako příznaky deprese, ale tyto emoce jsou ve skutečnosti docela běžné.

Můžeš:

• cítit se mrzutě nebo pohotově
• ztratit nervy nebo snadno frustrovat
• mít potíže předcházet nebo ovládat rozzlobené výbuchy

Deprese může také zahrnovat intenzivní pocity viny. Pokud se na ostatní rozzlobeně obracíte, můžete se cítit provinile za to, že ublížili jejich citům a odtlačili je.

Můžete pociťovat vinu za to, že jste se izolovali, snažili se držet krok se svými povinnostmi, a dokonce i za to, že jste zažívali depresi.

Potvrzení vám mohou pomoci čelit těmto nežádoucím emocím:

• Chovám se laskavě a soucitně, jak si zasloužím.
• Snažím se každý den ze všech sil a to je vše, co může udělat kdokoli.
• Moje pocity hněvu se zvedají a nechávají mě uvolněnou a v klidu.
• Přijímám bolestivé emoce, nechávám je jít a přijímám svůj vnitřní klid.

Vytváření vlastních

Deprese se projevuje různými způsoby a výše uvedená potvrzení nemusí zachytit vaše jedinečné příznaky nebo zkušenosti.

Alves navíc poznamenává, že pozitivní potvrzení mohou fungovat efektivněji, když si je přizpůsobíte. Potvrzení, které konkrétněji odráží to, co si na sobě vážíte, může pomoci víc, než jen říct: „Vážím si sám sebe.“

Tyto strategie vám mohou pomoci vytvořit potvrzení, která vám vyhovují.

Začněte uvedením konkrétních negativních myšlenek

Alves navrhuje, aby si týden všiml negativních vzorců myšlení tím, že si je zapíše do poznámkového bloku nebo do telefonu. Po týdnu vám váš seznam nabídne pohled na konkrétní témata ve vzorcích negativního myšlení. Poté můžete vytvořit potvrzení, abyste tyto myšlenky přeformulovali nebo přímo čelili.

Zaměřte se na potvrzení, kterým můžete věřit

Udržování realistických potvrzení může pomoci zvýšit jejich šance na úspěch.

Pokud potvrdíte věci, které pro vás nejsou úplně pravdivé, například „Miluji všechno na sobě“ nebo „Jsem šťastná každý den“, vaše potvrzení vám může způsobit, že se místo lepšího budete cítit hůř.

Opakování něčeho, čemu nevěříte, může v sobě vzbudit pochybnosti o sobě, skepticismus a dokonce zklamání, když se potvrzení nepodaří transformovat do reality.

Chybně na straně neutrality

Pokud jste již začali hledat afirmace, pravděpodobně jste si všimli pozitivních obecných prohlášení, například „Přijímám se z celého srdce“ nebo „Jsem úžasný člověk.“

Výzkum však naznačuje, že neutrálnější potvrzení mají obvykle více výhod, zejména pro zvýšení sebeúcty.

Lepší přístup? Udržujte svá potvrzení zaměřená na konkrétní vlastnosti nebo hodnoty, místo abyste je naplňovali obecnou pozitivitou:

• Jsem laskavý a trpělivý.
• Využívám každý den maximum.

Zaměřte se na tu a teď

Udržujte svá potvrzení v přítomném čase: Já dopoledne, já ne vůle.

Představa vašich potvrzení jako reality může pomoci zvýšit vaše šance na úspěch. Berte je jako výroky o tom, kdo jste právě teď, ne to, kým se chcete stát.

Potvrzení by se měla zaměřit také na vás - koneckonců můžete ovládat pouze své vlastní činy.

Jak je používat

Pokud jde o potvrzení, klíčová je důslednost. Díky tomu, že se stanete součástí vaší každodenní rutiny, můžete vidět skutečné výsledky.

"Denní rutina spojuje vaše potvrzení s věcmi, které pravidelně děláte." To pomáhá, aby se pozitivní potvrzení stala automatickou odpovědí, jako je nasedání do auta a zapínání bezpečnostního pásu bez přemýšlení, “vysvětluje Alves.

Doporučuje opakovat potvrzení několikrát denně a začlenit je do svých pravidelných činností.

Můžete například opakovat potvrzení:

• když se ráno vzbudíte
• při sprchování nebo čištění zubů
• během dojíždění do práce a z práce
• při cvičení
• během relaxační nebo meditační rutiny
• v posteli před spaním

Řekněte své potvrzení přibližně desetkrát. Opakujte je pomalu, s významem a vírou, místo toho, abyste jimi projížděli.

Řekněme, že používáte toto potvrzení: „Deprese je jen částí mé zkušenosti. Jsem víc než moje deprese. “ Jak to budete opakovat, můžete si představit další aspekty sebe sama, díky nimž je toto tvrzení pravdivé.

Pokud dáváte přednost psanému slovu, může být dalším skvělým způsobem, jak si zapsat potvrzení do deníku. Použijte jasný inkoust, značky nebo své oblíbené barevné tužky a proměňte své potvrzení v umění.

Sečteno a podtrženo

Pravidelné utvrzování se vám může pomoci vyrovnat se se vzorci negativního myšlení běžného u deprese a zlepšit vaši náladu a celkovou pohodu.

Pamatujte, že samotná potvrzení obvykle nemohou léčit nebo vyřešit stav duševního zdraví. Většina lidí potřebuje k překonání příznaků deprese trochu větší podporu.

Pokud pociťujete neustálý smutek, beznaděj, sebevražedné myšlenky nebo jakékoli změny nálady nebo energie, které trvají 2 týdny nebo déle, může terapeut nabídnout soucitné vedení a podporu.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.