Takže chcete ovládat svou mysl.
Možná byste chtěli přestat myslet na nedávný rozchod, nebo byste se měli odradit od roku fyzického distancování se a chtěli byste přijmout perspektivnější perspektivu.
Nežádoucí myšlenky mohou způsobit spoustu frustrace a úzkosti. Nejste sami, kdo je chce nechat odejít. Je normální mít problém přesvědčit se, abyste vzhlédli, když se budete cítit sklesle tváří v tvář stresu a dalším výzvám.
Zatímco skutečné ovládání mysli patří do oblasti science fiction, vy umět pracovat na změně vašeho myšlení. Naučit se trik opětovného získání kontroly může vyžadovat určité úsilí, ale níže uvedených 10 strategií vám může pomoci.
Určete myšlenky, které chcete změnit
Je samozřejmé, že než začnete ovládat, musíte zjistit, na co myslíte.
Téměř každý občas zažije odrazující myšlenky nebo emoční překážky. Pokud v současné době čelíte některým životním výzvám, může být pro vás ještě obtížnější udržet si kontrolu nad spirálovitými myšlenkami nebo svým celkovým nastavením mysli.
Příležitostné dotěrné myšlenky jsou také docela normální. Mohou být úzkostné, ale často projdou tak rychle, jak vnikly, zvláště když se s nimi nezúčastníte.
Mezi další znepokojující vzorce myšlení patří:
- přežvykování nebo opakování myšlenek
- negativní self-talk
- kognitivní předsudky nebo chyby v myšlení, které mohou ovlivnit vaše volby nebo interakce
- pevný pesimistický výhled
Identifikace konkrétních myšlenek a vzorů vám může pomoci co nejlépe využít další tipy, které následují.
Přijměte nechtěné myšlenky
Je lidskou přirozeností ustoupit od bolesti, takže byste se samozřejmě raději vyhýbali myšlenkám, které způsobují strach.
Zatlačování nežádoucích myšlenek však není způsob, jak získat kontrolu. To je obvykle jen zesiluje.
Místo toho zkuste opak: Přijměte tyto myšlenky a pusťte je dovnitř.
Řekněme, že se cítíte trochu nízko, protože se zdá, že se ve vašem životě i přes veškerou vaši tvrdou práci nic neděje tak, jak jste plánovali.
Přijetí může zahrnovat i to, že si řeknete: „Zdá se, že se nic nedaří, a to je odrazující. Existuje jen tolik, co můžete udělat, abyste vytvořili změnu sami, ale ani vzdání se úplně není odpověď. “
Přijetí může dokonce nabídnout vodítka, proč stále přicházejí konkrétní myšlenky.
Možná stále myslíš na flirt, který tě strašil. Přijetí těchto vytrvalých myšlenek vás vede k poznání, že jste opravdu chtěli, aby vaše spojení trvalo.
Jejich mizející čin ve vás zanechal nevyřešené otázky a ohromný pocit nehodnosti. Máte strach, že se vám schůzka nezdařila, a máte strach, že to zkusíte znovu.
Uznání těchto obav vám umožňuje čelit jim a připomenout si, že za jejich špatné chování nemůžete vinit.
Udržování situace v perspektivě vám pomůže zvládnout starosti s tím, že se to bude opakovat, místo aby vám strach bránil v hledání někoho nového.
Zkuste meditaci
Jeden skvělý způsob, jak si zvyknout přijímat nechtěné myšlenky? Rozjímání.
Nemusí to vypadat, jako by vám meditace skutečně pomohla ovládnout mysl, zvláště když začínáte poprvé.
Sedíte, relaxujete, ale bez ohledu na to, jak se snažíte vyčistit hlavu, náhodné myšlenky se neustále objevují, aby vás odvrátily od klidu, kterého se snažíte dosáhnout.
Co je třeba vědět o meditaci: Může opravdu pomoci změnit váš mozek, ale musíte se ho držet.
Trik spočívá v učení, jak sedět s myšlenkami, které nechcete. Všimnete si jich, ale pak je necháte jít, což pomáhá uvolnit jejich držení nad vámi.
A právě tak jste získali zpět určitou kontrolu. Čím více meditujete, tím snazší je nechat nechat se unášet nežádoucími myšlenkami.
Zejména meditace všímavosti vám může pomoci lépe se soustředit na věci, které se dějí.
Když si budete více všímat, všimnete si, že už nemusíte neustále stahovat své vědomí zpět od znepokojujících nebo rušivých myšlenek.
Meditace nabízí další výhody, které přesahují kontrolu nad vaším vědomím: Může také zmírnit intenzitu negativních emocí a stresu, zvýšit odolnost a soucit a dokonce pomoci zpomalit kognitivní pokles související s věkem.
Změňte svůj pohled
Self-talk může jít dlouhou cestu k tomu, aby vám pomohl změnit vaše myšlení, ale záleží na tom, jak mluvíte sami se sebou.
Pokud se zdá, že oslovení první osoby nemá velký dopad, zkuste přejít na perspektivu třetí osoby. Například:
- Místo: „Cítím se mizerně, ale prošel jsem si horšími, takže se s tím dokážu vyrovnat také.“
- Zkuste: „Vím, že se teď cítíte mizerně, ale tvrdě jste pracovali na zvládnutí dalších výzev. Vím, že máš sílu čelit i tomuto novému problému. “
Může se to zdát trochu trapné, ale tato kognitivní strategie přehodnocení nabízí několik důležitých výhod.
Nejprve přemístění jako vnějšího pozorovatele pomáhá vytvořit prostor z intenzivních myšlenek a emocí. Ustupujete zpět z myšlení, které jen rozdmýchává úzkost.
Pohled na situaci z tohoto nově vzdáleného úhlu pohledu často usnadňuje vidět celkový obraz, nejen ty bezprostřední účinky.
Zadruhé, vědomé rozhodnutí zkoumat situace z pohledu třetí osoby vám pomůže přerušit kroužení myšlenek a produktivně prozkoumat vaše pocity.
Když vracíte svou mysl zpět ke konkrétní zkušenosti, která se vás týká, nahraďte otázky typu „Proč se tak cítím?“ a "Co způsobilo, že se mě to tak hluboce dotklo?" s otázkami třetích osob: „Proč se [vaše jméno] cítí takhle?“ nebo „A co tato situace vyvolala tyto pocity?“
Změna vaší perspektivy pomůže přimět vaši mysl, aby vás považovala za jinou osobu, což vám dá odstup od vašich vlastních těžkostí.
To má také výhodu, pokud jde o povzbuzování, protože lidé mají také tendenci přijímat vnější podporu snadněji než povzbuzení zevnitř.
Zaměřte se na pozitiva
Pozitivní reframing je další přehodnocovací strategií, která vám může pomoci znovu získat kontrolu nad vaším nastavením mysli.
Pozitivní myšlení neznamená předstírat, že se nic neděje, ignorovat problémy nebo neuvažovat o užitečných řešeních.
Spíše to znamená pozitivnější otočení vašich negativních myšlenek - pohled na světlou stránku a nalezení stříbrné podšívky v bouřkových mračnech výše.
Přepracování nezmění skutečný výsledek situace, ale může změnit způsob, jakým si myslíte o svých okolnostech.
Řekněme, že jste během tréninku na závod sklouzli do mokrého listí a spadli z kola. Neudrželi jste žádná život ohrožující zranění, ale zlomili jste si kotník.
To vás vyřadí z provozu na několik týdnů a zanecháte ze sebe zklamání a podráždění kvůli neopatrné jízdě.
Obviňování se pravděpodobně jen zhorší. Soucit se sebou samým vám však může pomoci přijmout zklamání s rozvahou a obrátit vaši pozornost k vaší další příležitosti.
Možná si pochválíte, že jste si vždy nechali helmu, řeknete si, že budete na příští rok lépe připraveni, nebo se cítíte vděční, že jste neporušili nic jiného.
Vyzkoušejte snímky s průvodcem
Prohlídky s průvodcem jsou meditační technikou, při které si vizualizujete pozitivní a klidné scénáře, které podporují klidnější stav mysli.
Podle malé studie z roku 2014 se zdá, že řízené snímky podporují pozitivnější náladu a mohou pomoci zmírnit stres a úzkost.
Jakmile se budete cítit klidnější, možná budete mít snazší udržovat uvolněný stav a znovu získat kontrolu nad svými myšlenkami a celkovým nastavením mysli.
Začněte s tímto jednoduchým cvičením:
- Pohodlně se usaďte - nejlépe sedí - a zavřete oči.
- Několikrát se zhluboka nadechněte. Při vytváření vizuální scény budete chtít takhle dýchat.
- Pomocí spousty senzorických detailů vytvořte ve své mysli relaxační scénu. Zkuste vymyslet něco, co vám přinese klid, ať už je to břeh jezera ve vašem dětském domově, vyšlapaná stezka ve vašem oblíbeném parku nebo listový a svěží podzimní den. Plně rozvíjejte scénu zahrnutím zvuků, pachů a pocitu vzduchu na pokožce.
- Představte si, jak se touláte scénou, kterou jste vytvořili, všímavě si všímejte svého okolí a věnujte každý detail.
- Pokračujte v dýchání pomalu a nechte klid scény, aby se nad vámi umyl a pomohl vám uvolnit se.
- Strávte 10 až 15 minut užíváním svého obrazu.
- Cvičení ukončete několika hlubokými nádechy a otevřete oči.
Napiš to
Vyjádření myšlenek písemně nemusí okamžitě změnit váš stav mysli, ale může vám pomoci zlepšit kontrolu nad nežádoucími pocity.
Pouhý akt zápisu myšlenky často stačí ke snížení její intenzity. Mohlo by vám připadat strašidelné přímo napadat a přijímat úzkost, ale když tyto pocity položíte na papír, můžete je trochu nepřímo uznat.
Pokud si chcete udržet větší odstup od rozrušujících myšlenek, můžete je dokonce zkusit zapsat do narativní podoby, jako by vyprávěly příběh.
Psaní vám pomůže lépe se vyjádřit v obtížných emocích. Nakonec tyto nežádoucí myšlenky mohou vyvolat menší reakci na strach a možná nebudete cítit stejné utrpení, když se objeví.
Zkuste zabalit meditaci nebo snímky pomocí 15 minut žurnálování. Můžete psát o jakýchkoli pozitivních nebo negativních myšlenkách, které se objevily, dokud jsou ještě čerstvé.
Deníky vám také pomohou najít vzorce neužitečných myšlenek nebo chování.
Možná se po hádce se svým partnerem pravidelně obviňujete. To vás vede k tomu, abyste se cítili špatně a pochybovali o svých vztazích.
Pozorování tohoto vzorce vám pomůže uvědomit si, že v konfliktu hrajete roli oba. Rozhodnete se procvičit zdravější odpovědnost za svůj vlastní díl a budete se v budoucnu snažit dosáhnout produktivnějšího řešení.
Zkuste soustředěné rozptýlení
Nebudete se chtít rozptýlit v každé situaci; je asi nerozumné vyřešit putující myšlenky během prezentace spolupracovníka stažením hry do telefonu.
Za určitých okolností však může soustředěné rozptýlení pomoci přesměrovat myšlenky a zlepšit vaši mysl. Některé druhy rozptýlení mohou dokonce zvýšit motivaci a produktivitu.
Řekněme, že se cítíte jako doma, protože týden špatného počasí odložil váš pěší výlet. Jsi bídný, protože nemůžeš dělat to, co jsi plánoval, takže obrátíš svou pozornost na věci, které jsi chtěl dosáhnout.
Dokončení knihy v knihovně, úklid pokoje a třídění starých oděvů vám pomůže mít pocit, že jste využili svůj čas naplno. To vás inspiruje k tomu, abyste ještě více vyrazili, než vyrazíte.
Další pozitivní rozptýlení může zahrnovat:
- trávit čas s blízkými
- poslouchat uklidňující nebo povznášející hudbu
- projít se
Jen se ujistěte, že používáte rozptýlení jako dočasnou přestávku, nikoli úplné odmítnutí nebo vyhýbání se.
Práce na zvládání stresu
Když okolnosti mimo vaši kontrolu dodávají vašemu životu stres, je často obtížnější regulovat stav vaší mysli.
Stres a úzkost mohou podněcovat nežádoucí myšlenky. To může vyvolat další starosti a vést k cyklu, který se může rychle stát ohromujícím.
Začněte brát zpět kontrolu tím, že prozkoumáte klíčové zdroje stresu ve vašem životě a budete hledat potenciální způsoby, jak tyto spouštěče odstranit nebo omezit.
Většina lidí nedokáže úplně odstranit spouštěče stresu. Stres často pochází z vnějších zdrojů. Ne vždy můžete mít kontrolu nad tím, co se děje kolem vás.
To je místo, kde nastupuje péče o sebe. Vyhrazení času na péči o mysl a tělo může celkově podpořit lepší pohodu. Rovněž usnadňuje návrat k životním obtížím s nadějnějším výhledem.
Péče o sebe může zahrnovat:
- získat kvalitní spánek
- jíst výživné jídlo
- sociální vazba
- v případě potřeby požádat o pomoc
- dělat si čas na relaxaci
Dozvíte se, jak vytvořit osobní plán péče o sebe.
Promluvte si s terapeutem
Naučit se ovládat svou mysl se někdy snadněji řekne, než udělá.
Tipy výše nemusí mít velký vliv na přetrvávající duševní zdraví a příznaky, včetně:
- Deprese
- úzkost
- posedlosti a nutkání
- dotěrné myšlenky, které se neustále vracejí nebo jsou stále intenzivnější
- příliš podezřelé nebo negativní myšlenky o ostatních
- přetrvávající zármutek nebo smutek
Stojí za to hledat profesionální podporu pro jakékoli myšlení, které ovlivňuje vaše vztahy a celkovou pohodu. Terapeut vám může pomoci začít identifikovat základní problémy a zkoumat potenciální řešení.
Terapie také nabízí prostor pro práci na soucitu se sebou a procvičování pozitivního sebevyjádření, což jsou dvě užitečné strategie pro opětovné získání kontroly nad vaším nastavením mysli.
Vyhledejte terapeuta, který nabízí:
- kognitivně behaviorální terapie
- kognitivní terapie založená na všímavosti
- přijímací a závazková terapie
- psychodynamická terapie
Tyto přístupy jsou speciálně navrženy tak, aby pomohly lidem zlepšit se v přijímání, výzvách a přetváření neužitečných myšlenek.
Sečteno a podtrženo
K ovládání své mysli nemusíte být psychičtí. Možná budete potřebovat trochu praxe a trochu trpělivosti.
Pokud se vám i nadále těžko znovu získává kontrola nad vaším nastavením mysli, může vám terapeut poskytnout vedení.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
.jpg)
