Pokud jste někdy zjistili, že je obtížné projít náročným úkolem v práci, studovat na důležitou zkoušku nebo strávit nějaký čas náročným projektem, možná byste si přáli zvýšit schopnost soustředit se.
Koncentrace označuje duševní úsilí, které směřujete k tomu, na čem právě pracujete nebo se právě učíte. Někdy je to zaměňováno s rozpětím pozornosti, ale rozpětí pozornosti označuje dobu, po kterou se můžete na něco soustředit.
Faktory, které ovlivňují koncentraci
Rozpětí pozornosti i koncentrace se mohou lišit z mnoha důvodů. Někteří lidé jen těžší vyladí rozptýlení. Věk a nedostatek spánku mohou ovlivnit koncentraci.
Většina lidí s věkem zapomíná na věci snáze a ztrátu paměti může doprovázet snížená koncentrace. Koncentrace mohou ovlivnit také poranění hlavy nebo mozku, jako je otřes mozku, jakož i určité stavy duševního zdraví.
Je snadné být frustrovaný, když se snažíte soustředit, ale prostě nemůžete. To může vést ke stresu a podráždění, které má tendenci soustředit se na to, co musíte udělat, ještě více ze vzdáleného snu.
Pokud to zní povědomě, pokračujte v čtení a dozvíte se více o metodách založených na výzkumu, které vám pomohou zlepšit vaši koncentraci. Projdeme také některé podmínky, které mohou ovlivnit koncentraci, a kroky, které je třeba podniknout, pokud se zdá, že pokus o zvýšení koncentrace na vlastní pěst nepomůže.
1. Trénujte svůj mozek
Hraní určitých typů her vám pomůže lépe se soustředit. Snaž se:
- sudoku
- křížovky
- šachy
- puzzle
- vyhledávání slov nebo rvačky
- paměťové hry
Výsledky studie 4 715 dospělých z roku 2015 naznačují, že 15 minut denně, 5 dní v týdnu, na trénink mozku mohou mít velký vliv na koncentraci.
Hry s tréninkem mozku vám také mohou pomoci rozvíjet vaši pracovní a krátkodobou paměť, stejně jako vaše dovednosti v oblasti zpracování a řešení problémů.
Děti
Trénink mozku může fungovat i pro děti. Investujte do knihy slovních hádanek, společně skládejte skládačky nebo si zahrajte hru paměti.
Dokonce i barvení může pomoci zlepšit koncentraci u dětí nebo dospělých. Starší děti se mohou těšit na podrobnější omalovánky, jaké najdete v omalovánkách pro dospělé.
Starší dospělí
Účinky mozkových tréninkových her mohou být zvláště důležité pro starší dospělé, protože paměť a koncentrace mají často sklon s věkem klesat.
Výzkum z roku 2014, který sledoval 2 832 starších dospělých, sledoval účastníky po 10 letech. Starší dospělí, kteří absolvovali 10 až 14 sezení kognitivního tréninku, zaznamenali zlepšení kognitivních, paměťových a zpracovatelských dovedností.
Po 10 letech většina účastníků studie uvedla, že by mohla dokončit denní aktivity alespoň tak dobře, jako by to bylo možné na začátku studie, pokud ne lépe.
2. Zapněte svou hru
Mozkové hry nemusí být jediným typem hry, který může pomoci zlepšit soustředění. Novější výzkum také naznačuje, že hraní videoher by mohlo pomoci zvýšit koncentraci.
Studie z roku 2018 zaměřená na 29 lidí našla důkazy, které naznačují, že hodinová hra by mohla pomoci zlepšit vizuální selektivní pozornost (VSA). VSA odkazuje na vaši schopnost soustředit se na konkrétní úkol a přitom ignorovat rozptýlení kolem vás.
Tato studie byla omezena svou malou velikostí, takže tato zjištění nejsou přesvědčivá. Studie také neurčila, jak dlouho toto zvýšení VSA trvalo.
Autoři studie doporučují budoucí výzkum, aby pokračovali ve zkoumání toho, jak mohou videohry pomoci zvýšit mozkovou aktivitu a zvýšit koncentraci.
Recenze z roku 2017 zkoumala 100 studií zkoumajících účinky, které mohou mít videohry na kognitivní funkce. Výsledky recenze naznačují, že hraní videoher může vést k různým změnám v mozku, včetně zvýšené pozornosti a soustředění.
Tato recenze měla několik omezení, včetně skutečnosti, že se studie zaměřovaly na velmi různorodá témata, včetně závislosti na videohrách a možných účinků násilných videoher. Studie speciálně navržené k prozkoumání výhod videoher by mohly pomoci podpořit tato zjištění.
3. Zlepšete spánek
Spánková deprivace může snadno narušit koncentraci, nemluvě o dalších kognitivních funkcích, jako je paměť a pozornost.
Příležitostná deprivace spánku vám nemusí způsobovat příliš mnoho problémů. Pravidelné nedosažení dobrého spánku však může ovlivnit vaši náladu a výkon v práci.
Přílišná únava může dokonce zpomalit vaše reflexy a ovlivnit vaši schopnost řídit nebo dělat jiné každodenní úkoly.
Náročný plán, zdravotní problémy a další faktory někdy znesnadňují dostatek spánku. Je ale důležité se většinu nocí snažit přiblížit doporučenému množství co nejvíce.
Mnoho odborníků doporučuje, aby se dospělí zaměřili na 7 až 8 hodin spánku každou noc.
Zlepšení spánku, které získáte, může mít také výhodu. Několik rychlých tipů:
- Vypněte televizor a odložte obrazovky hodinu před spaním.
- Udržujte svůj pokoj v příjemné, ale chladné teplotě.
- Uklidněte se před spaním u jemné hudby, teplé vany nebo knihy.
- Jděte do postele a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- Cvičte pravidelně, ale snažte se vyhnout těžkému cvičení těsně před spaním.
Více tipů na zdravé spánkové návyky najdete zde.
4. Udělejte si čas na cvičení
Zvýšená koncentrace patří k mnoha výhodám pravidelného cvičení. Cvičení prospívá všem. Studie z roku 2018 zaměřená na 116 žáků pátého ročníku našla důkazy naznačující, že denní fyzická aktivita by mohla pomoci zlepšit koncentraci i pozornost již po 4 týdnech.
Další výzkum zaměřený na starší dospělé naznačuje, že pouhý rok mírné aerobní fyzické aktivity může pomoci zastavit nebo dokonce zvrátit ztrátu paměti, ke které dochází při atrofii mozku související s věkem.
Udělejte, co můžete
Ačkoli se doporučuje aerobní cvičení, dělat, co můžete, je lepší, než dělat vůbec nic. V závislosti na vašich osobních cílech v oblasti fitness a hmotnosti možná budete chtít cvičit více či méně.
Někdy však není možné získat doporučené množství cvičení, zvláště pokud žijete s problémy s fyzickým nebo duševním zdravím.
Pokud se snažíte najít čas na cvičení nebo se vám nechce chodit do posilovny, zkuste vymyslet zábavné způsoby, jak to zapracovat po celý den. Pokud zvýšíte srdeční frekvenci, cvičíte. Zeptejte se sami sebe:
- Můžete své děti chodit do školy?
- Můžete každé ráno vstávat o 20 minut dříve, abyste se vešli do rychlého běhání po okolí?
- Můžete svůj týdenní výlet s potravinami rozdělit na dva nebo tři výlety pěšky nebo na kole?
- Můžete místo jízdy jít do kavárny?
Pokud můžete, zkuste cvičit těsně před tím, než se opravdu budete muset soustředit nebo když si uděláte pauzu.
5. Trávte čas v přírodě
Pokud chcete přirozeně zvýšit svoji koncentraci, snažte se každý den vyjít ven, třeba jen na 15 až 20 minut. Můžete se projít parkem. Také vám může pomoci posezení na zahradě nebo na zahradě. Každé přírodní prostředí má své výhody.
Vědecké důkazy stále více podporují pozitivní dopad přírodního prostředí. Výzkum z roku 2014 našel důkazy, které naznačují, že zahrnutí rostlin do kancelářských prostor pomohlo zvýšit koncentraci a produktivitu, stejně jako spokojenost na pracovišti a kvalitu ovzduší.
Zkuste přidat do svého pracovního prostoru nebo domova rostlinu nebo dvě rostliny, abyste získali řadu pozitivních výhod. Sukulenty dělají skvělou volbu pro rostliny s nízkou údržbou, pokud nemáte zelený palec.
Děti
Děti těží také z přírodního prostředí. Výzkum publikovaný v roce 2017 sledoval více než 1000 dětí od narození do věku 7. Studie doufala, že určí, jak může celoživotní expozice stromům a zeleni doma nebo v sousedství ovlivnit pozornost dětí.
Studie našla důkazy, které naznačují, že přírodní prostředí může prospívat rozvoji mozku a může také zlepšit pozornost u dětí.
Příroda může mít pro děti s ADHD ještě větší přínos. Studie z roku 2009, která zkoumala 17 dětí s ADHD, našla důkazy o tom, že 20minutová procházka v parku by mohla pomoci zlepšit koncentraci více než chůze stejné délky v městském prostředí.
6. Vyzkoušejte meditaci
Meditace a všímavost mohou přinést řadu výhod. Vylepšená koncentrace je pouze jedním z nich.
Recenze 23 studií z roku 2011 našla důkazy, které naznačují, že trénink všímavosti, který zdůrazňuje zaměření pozornosti, by mohl pomoci zvýšit pozornost a soustředění. Všímavost může také zlepšit paměť a další kognitivní schopnosti.
Meditace neznamená jen sedět tiše se zavřenýma očima. Jóga, hluboké dýchání a mnoho dalších aktivit vám může pomoci meditovat.
Pokud jste vyzkoušeli meditaci a nefungovalo to pro vás, nebo pokud jste nikdy předtím meditovali, tento seznam vám může dát několik nápadů, jak začít.
7. Dej si pauzu
Jak může pauza od práce nebo domácích úkolů zvýšit vaši koncentraci? Tato myšlenka se může zdát neintuitivní, ale odborníci tvrdí, že to opravdu funguje.
Uvažujme o tomto scénáři: Strávili jste několik hodin na stejném projektu a vaše pozornost najednou začala bloudit. I když je těžké udržet si mysl na tento úkol, zůstáváte u stolu a nutíte se pokračovat. Ale váš boj se soustředěním vám dává pocit stresu a úzkosti z nedokončení práce včas.
Pravděpodobně jste tam už byli. Až se to příště stane, když poprvé pocítíte pokles koncentrace, udělejte si krátkou duševní přestávku. Osvěžte se chladným nápojem nebo výživným občerstvením, rychle se projděte nebo jděte ven a trochu se opalujte.
Po návratu do práce se nedivte, že se cítíte více soustředěni, motivováni nebo dokonce kreativní. Přestávky mohou pomoci posílit tyto funkce a další.
8. Poslouchejte hudbu
Zapnutí hudby během práce nebo studia může pomoci zvýšit koncentraci.
I když vás při práci nebaví poslouchat hudbu, podle výzkumu může použití zvuků přírody nebo bílého šumu k maskování zvuků na pozadí také pomoci zlepšit koncentraci a další funkce mozku.
Typ hudby, kterou posloucháte, může změnit. Odborníci obecně souhlasí s klasickou hudbou, zejména barokní klasická hudba nebo zvuky přírody jsou dobrou volbou, která vám pomůže zvýšit zaměření.
Pokud vás klasická hudba nezajímá, vyzkoušejte ambientní nebo elektronickou hudbu bez textů. Udržujte hudbu měkkou nebo na úrovni šumu v pozadí, aby vás to nakonec nerozptylovalo.
Je také důležité vyvarovat se výběru hudby, kterou milujete nebo nenávidíte, protože oba typy vás mohou rušit.
9. Změňte svůj jídelníček
Potraviny, které jíte, mohou ovlivnit kognitivní funkce, jako je koncentrace a paměť. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, příliš velkému množství cukru a velmi mastným nebo tučným jídlům. Chcete-li zvýšit koncentraci, zkuste jíst více z následujících věcí:
- tučné ryby (losos a pstruh)
- vejce (bílá a žloutek obě)
- borůvky
- špenát
Na tomto seznamu najdete více mozkových potravin.
Zůstat hydratovaný může mít také pozitivní dopad na koncentraci. Dokonce i mírná dehydratace může ztěžovat soustředění nebo zapamatování informací.
Jíst snídani vám může pomoci tím, že se ráno budete soustředit na první místo. Zaměřte se na jídlo s nízkým obsahem přidaných cukrů a vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Ovesné vločky, čistý jogurt s ovocem nebo celozrnný toast s vejci jsou dobrou volbou pro snídani.
10. Pijte kofein
Pokud se mu chcete vyhnout, není nutné do stravy přidávat kofein, ale výzkum naznačuje, že kofein může prospět vaší pozornosti a zaměření.
Pokud cítíte, že vaše koncentrace začíná klesat, zvažte šálek kávy nebo zeleného čaje. Porce hořké čokolády - 70 procent kakaa nebo vyšší - může mít podobné výhody, pokud nemáte rádi kofeinové nápoje.
Studie z roku 2017 našla důkazy, které naznačují, že fytochemikálie přirozeně se vyskytující v matcha, druhu zeleného čaje, nejen zlepšují kognitivní funkce, ale mohou pomoci podpořit relaxaci. Takže matcha může být dobrou volbou, pokud káva má tendenci se cítit nervozně nebo na hraně.
11. Vyzkoušejte doplňky
Některé doplňky mohou pomoci podpořit lepší koncentraci a lepší funkci mozku.
Než vyzkoušíte nějaké doplňky, měli byste se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo alergie. Lékař s vámi může projít možné výhody a rizika doplňků a může doporučit ten, který je pro vaše potřeby nejlepší.
Často je možné získat všechny vitamíny, které potřebujete, přidáním určitých potravin do vaší stravy, ale doplňky vám někdy mohou pomoci splnit cíle denního příjmu.
Následující doplňky mohou pomoci zvýšit koncentraci a celkové zdraví mozku:
- folát
- cholin
- vitamin K.
- flavonoidy
- omega-3 mastné kyseliny
- extrakt ze semen guarany
12. Proveďte koncentrační cvičení
Koncentrační cvičení často pomáhají dětem, které mají potíže se soustředěním. Toto mentální cvičení zahrnuje plné věnování pozornosti činnosti po stanovenou dobu.
Vyzkoušejte tyto aktivity:
- Kreslete nebo čmárejte po dobu 15 minut.
- Věnujte několik minut házení balónku nebo malé koule s jinou osobou.
- Nastavte časovač na 3 až 5 minut. Snažte se co nejméně mrkat.
- Nasajte lízátko nebo tvrdý bonbón, dokud nezmizí - odolávejte nutkání se do něj zakousnout. Věnujte pozornost chuti, vjemu bonbónu na jazyku a jak dlouho trvá úplné snědení.
Po dokončení jedné z aktivit požádejte své dítě, aby napsalo krátké shrnutí nebo načrtlo, jak se během zážitku cítilo. Malé děti mohou jednoduše popsat své pocity slovy.
Mluvit o tom, kde ztratili koncentraci a jak se jim podařilo znovu zaostřit, jim může pomoci rozvíjet tyto dovednosti pro použití při každodenních úkolech.
Koncentrační cvičení může prospět i dospělým, takže si to můžete vyzkoušet sami.
Podmínky, které ovlivňují koncentraci
Soustředění problémů se může týkat věcí kolem vás. Mezi běžné příčiny patří vyrušení od spolupracovníků, vyrušování vašich spolubydlících nebo členů rodiny nebo oznámení na sociálních médiích.
Je však také možné, že potíže s koncentrací souvisejí se základními duševními nebo tělesnými zdravotními podmínkami. Mezi běžné patří:
- ADHD (porucha pozornosti / hyperaktivita) může vytvářet problémy s učením a pamětí pro děti i dospělé. Obvykle se vyznačuje vytrvalým vzorem nepozornosti, hyperaktivity a impulzivity. Léčba může pomoci zlepšit příznaky ADHD.
- Kognitivní dysfunkce nebo poruchy mohou ovlivnit koncentraci, paměť a učení. Tyto problémy mohou zahrnovat zpoždění nebo postižení vývoje, poranění mozku nebo neurologické stavy, které způsobují problémy s funkcí mozku.
- Neošetřené problémy duševního zdraví, jako je deprese nebo úzkost, zahrnují primárně změny nálady a další emocionální příznaky, ale mohou také ztížit soustředění, soustředění nebo učení a zapamatování nových informací. Také by vám mohlo být těžší soustředit se na práci nebo školu, když jste pod velkým stresem.
- Otřesy a další poranění hlavy mohou ovlivnit koncentraci a paměť. To je obvykle dočasné, ale potíže s koncentrací mohou přetrvávat, zatímco otřes mozku se léčí.
- Dalekozrakost a další problémy se zrakem mohou způsobit problémy s pozorností a soustředěním. Pokud se vám (nebo vašemu dítěti) těžší než obvykle soustředit a také vás bolí hlava, nebo se vám zdá, že mžouráte, možná byste si měli nechat zkontrolovat oči.
Další možnosti léčby
Pokud tyto tipy na zlepšení koncentrace příliš nepomáhají, zvažte získání odborného názoru. Na vaši schopnost soustředit se může mít vliv něco významnějšího než běžné rozptýlení, i když si toho nejste vědomi.
Může to pomoci začít rozhovorem s terapeutem, zvláště pokud se cítíte stresovaní nebo jste zaznamenali změny ve své náladě. Někdy si tyto příznaky všimne vyškolený odborník.
Mnoho dospělých, kteří žijí s neléčenou ADHD, mají potíže se soustředěním nebo soustředěním své pozornosti po dlouhou dobu. Odborník v oblasti duševního zdraví může pomoci diagnostikovat tento nebo jakýkoli jiný stav a pomůže vám zahájit léčbu.
Terapie, léky a další přístupy k léčbě mohou pomoci zlepšit vaše příznaky, jakmile máte diagnózu.
Sečteno a podtrženo
Některé způsoby, jak zlepšit koncentraci, mohou fungovat dobře, zatímco jiné se pro vás nemusí zdát moc prospěšné. Zvažte možnost vyzkoušet řadu přístupů a pokusit se zjistit, co pomáhá.
Odborníci stále diskutují o výhodách určitých metod, například tréninku mozku. Existující důkazy však naznačují, že většina z těchto tipů může u mnoha lidí podpořit alespoň mírné zlepšení koncentrace.
Navíc je nepravděpodobné, že by tyto tipy snižovaly koncentraci nebo způsobily jiné škody, takže jejich vyzkoušení by nemělo mít žádné negativní účinky.
Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, pokud máte opravdu potíže. Mohlo by se stát něco jiného a je důležité vyloučit poranění mozku nebo jiné závažné problémy.
