Pokud jde o měření pokroku v posilovně, testy svalové vytrvalosti vám mohou poskytnout přesnou zpětnou vazbu o účinnosti vašich tréninků. To vám umožní provádět úpravy rozsahů opakování a zátěže odporu cvičení, která provádíte.
Nejlepší způsob, jak používat testy svalové vytrvalosti, je provést hodnocení před a po.
Například proveďte každý test, zaznamenejte výsledky a rozhýbejte se. O čtyři až šest týdnů později proveďte stejné testy a porovnejte nové výsledky s původními čísly.
Sledování vašeho pokroku je vynikající způsob, jak zvýšit motivaci a dodržování fitness programu.
Proč je děláme
„Snad nejčastějším důvodem testování svalové vytrvalosti je posouzení efektivity programování,“ vysvětluje certifikovaný osobní trenér Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Kromě testování účinnosti rutiny cvičení Bell poznamenává, že hodnocení svalové vytrvalosti také poskytuje malý pohled na to, jak dobře byste mohli vykonávat činnosti ve svém každodenním životě, což je podle definice míra vaší fyzické zdatnosti.
Jak měřit vaši svalovou vytrvalost
Existuje řada způsobů, jak měřit svalovou vytrvalost. Pokud máte přístup k certifikovanému trenérovi nebo fyzioterapeutovi, který může dohlížet na testy, je to správná cesta.
Pokud však hodnotíte svalovou vytrvalost sami, zde je několik testů, které můžete použít k měření různých svalových skupin.
Dolní část těla: Squat test
Testované svaly: dolní část zad, hamstringy, boky a čtyřhlavý sval
„Test dřepové svalové vytrvalosti měří svalovou vytrvalost dolní části těla, konkrétně boků, čtyřhlavého svalstva, hamstringů, dolní části zad a mnoha menších podpůrných svalů,“ vysvětluje Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. A nejlepší na tom je, že nepotřebujete žádné vybavení.
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Natáhněte ruce před sebe nebo si položte ruce za uši, abyste zajistili stabilitu a dobrou formu. Pohled by měl být dopředu, ale mírně dolů, aby byla páteř neutrální.
- Pokrčte kolena a propadněte boky dolů a dozadu, čímž váhu přesunete do podpatků. Jakmile vaše kolena dosáhnou přibližně 90 stupňů, vraťte se do stoje.
- Provádějte co nejvíce opakování na únavu a ztrátu správné formy.
- Zaznamenejte počet opakování.
Aby pomohl s provedením tohoto pohybu, říká Baston, že si za sebe položíte židli a než se postavíte, lehce se jí zadkem dotkněte zadkem. To vám pomůže zajistit, že dřepíte dostatečně nízko, což je přibližně 90 stupňů.
Horní část těla: Pushup test
Testované svaly: prsní svaly, deltové svaly, serratus anterior, triceps, abs
Push-up test je jedním z nejlepších způsobů hodnocení vytrvalosti horní části těla, vysvětluje Bell, zejména ve svalech hrudníku a ramen.
K provedení pushup testu budete potřebovat stopky nebo časovač v telefonu a míč jako tenisový míček. Můžete také chtít cvičební podložku.
- Dostaňte se do vysoké polohy prkna s míčem pod hrudníkem.
- Procvičujte jeden pushup ohýbáním loktů a dotýkáním se hrudníku k míči pod vámi. Ujistěte se, že jste úplně narovnali ruce, když zatlačíte zpět do polohy vysokých prken.
- Opakujte to tolikrát, kolikrát je to možné, dokud nebude váš formulář ohrožen.
- Případně proveďte co nejvíce za 60 sekund.
- Zaznamenejte počet správně provedených kliků.
Kolenní kliky
Pokud nemůžete dosáhnout jednoho zatlačení na prsty u nohou, Bell říká, že musíte začít ve stejné poloze s vysokými prkny, s rovnými zády a rovnou linií od hlavy k prstům.
Aniž byste cokoli hýbali, položte kolena na podlahu a proveďte tlakovou zkoušku tímto způsobem. Bude to dosažitelnější pushup pozice.
Jádro: Nízké držení prkna (lokty a prsty)
Testované svaly: rectus abdominis, obliques, flexory kyčle, erektor spinae a příčný abdominis
Při každodenních činnostech hrají zásadní roli svaly břišní, kyčle a dolní části zad. Udržování síly a vytrvalosti v těchto svalech vám pomůže s pohyby, které vyžadují ohýbání, kroucení, natahování a tažení.
Chcete-li provést test prkna, budete v telefonu potřebovat podložku na cvičení a stopky nebo časovač.
- Dostaňte se do polohy prkna s horní částí těla nad zemí a podepřenou lokty a předloktím. Vaše nohy by měly být rovné s váhou, kterou berou vaše prsty. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy po paty.
- Jakmile jste ve správné poloze, spusťte časovač.
- Držte se v této poloze tak dlouho, jak můžete, nebo dokud nejste schopni držet záda rovně nebo dokud nesklopíte boky.
- Zaznamenejte čas.
Pokud nemůžete držet nízké prkno, Bell říká, že můžete spadnout kolena (přesně tak, jak jste to udělali v pushup testu). Chcete-li získat platné výsledky, nezapomeňte si pořídit velmi konkrétní poznámky, aby opakované testování přesně ukázalo, jak daleko jste se dostali.
Pokud také hledáte pokročilejší verzi testu prkna, Baston říká, že prkno proveďte s rovnými pažemi a udržujte lokty a zápěstí v zákrytu s rameny. To vyžaduje větší sílu horní části těla ve srovnání s loktem, což vyžaduje větší sílu jádra.
Bezpečnostní tipy, které je třeba vzít v úvahu
Pokud jde o bezpečné provedení těchto testů, zvažte tyto body:
- Před zahájením jakéhokoli fyzického posouzení se ujistěte, že jste fyzicky schopni provádět testy bezpečně. Pokud máte jakékoli obavy o své schopnosti, požádejte o pomoc certifikovaného trenéra nebo fyzioterapeuta.
- Pokud pocítíte bolest, závratě nebo nevolnost, přerušte hodnocení.
- Jakmile bude váš formulář ohrožen, zastavte test. Pokud máte potíže se správným provedením tahu, zvažte jednu z úprav.
Jak zlepšit vytrvalost svalů
Mít cíl, ke kterému se budete snažit, vám pomůže zůstat soustředěný, motivovaný a oddaný vašemu zdraví a wellness.
Pro každý z testů svalové vytrvalosti jsou k dispozici srovnávací tabulky podle věku a pohlaví. Ale Baston říká, že není fanouškem používání těchto grafů, protože vás mohou nechat cítit poraženi a odradeni, pokud nebudete měřit podle „normy“.
Proto je použití vlastních výsledků k měření pokroku klíčem ke zlepšení svalové vytrvalosti.
S ohledem na to, jakmile získáte základní výsledky, nezapomeňte do své celkové fitness rutiny zahrnout cvičení, která zvýší svalovou vytrvalost hlavních svalů v těle. Součástí vašeho zaměření musí být také trénink ve vyšším rozsahu opakování, který podporuje svalovou vytrvalost.
Například cvičení silového cvičení s lehkými váhami pro vysoký počet opakování pomůže vašim svalům vyvinout mitochondriální hustotu a aerobní účinnost potřebnou k podpoře vytrvalostních tréninkových úsilí.
Posilovací cvičení zahrnují:
- dřepy
- kliky
- prkna
- řádky
- výpady
- posilování prsních svalů
- lis na rameno
- bicepsové kadeře
- tricepsové poklesy
Doporučený rozsah opakování pro svalovou vytrvalost je 12 až 15 opakování.
Vytrvalost vs. síla
Testy svalové vytrvalosti, které hodnotí schopnost svalů odolávat únavě, spadají podle American College of Exercise do širší kategorie hodnocení svalové zdatnosti.
Dalším hodnocením svalové zdatnosti jsou testy svalové síly, které měří maximální množství síly, které dokážete vyprodukovat v určitém počtu opakování.
Jídlo s sebou
Testy svalové vytrvalosti jsou užitečným nástrojem, který vám pomůže posoudit schopnost konkrétního svalu nebo svalových skupin odolávat únavě.
Testování svalové vytrvalosti vám nejen pomůže posoudit vaši aktuální kondiční rutinu a upravit vaše tréninky, ale také vám poskytne lepší představu o schopnosti vašeho těla vykonávat základní úkoly každodenního života.
