Jak „uvolnit“ mozek

Mentálně vyčerpaný, vyhořelý, mozek smažený - jakkoli to chcete nazvat, stane se nám to v určitém okamžiku. Má tendenci se k vám vplížit po období stresu nebo intenzivního myšlení.

Pravděpodobně nemáte potíže s rozpoznáním, když jste fyzicky vyčerpaní. Vaše končetiny by se mohly cítit těžké, vaše oči by klesaly, vaše energie by měla klesat. Ale vědět, kdy jste psychicky vyčerpaní, může být složitější.

"Je snadné být tak zaneprázdněn žonglováním se vším, co máte na talířích, že nerozpoznáte, když míříte k psychickému vyčerpání nebo syndromu vyhoření," říká Megan MacCutcheon, LPC.

Jak poznáte, že máte psychickou únavu? MacCutcheon doporučuje sledovat:

• pocit ohromení nebo útěku
• pocit bezvědomí se svými pocity a emocemi
• chybí nadšení pro věci, které vám obvykle přinášejí radost
• bolesti břicha a zažívací potíže
• bolest hlavy
• změny chuti k jídlu
• problémy se spánkem, včetně narušení spánku nebo únavy

Můžete také zaznamenat další změny nálady nebo emocí. Cynismus, apatie, nedostatek motivace a soustředění na problémy mohou být všechny příznaky přepracovaného mozku.

Pokud to všechno zní trochu povědomě, zde je několik tipů, které vám pomohou dobít energii a vyhnout se budoucímu vyhoření.

Zkontrolujte své fyzické potřeby

Vaše mysl a tělo neexistují nezávisle na sobě. O důležitosti propojení mysli a těla se dá říci hodně, ale je třeba mít na paměti jeden klíč: Co je dobré pro jednoho, je dobré pro druhého.

Nešetřete na spánku

Když jste ve velkém stresu, může spánek ustoupit všem ostatním. Ale vaše tělo potřebuje spát ještě více než obvykle, když toho máte hodně.

Zkrácení spánku se může zdát jako dobrý způsob, jak zvládnout více věcí, ale pravděpodobnější je, že se budete cítit vyčerpaní a bude vám trvat déle.

Množství spánku, které každý člověk potřebuje, se může lišit, ale zaměřte se na 7 až 8 hodin kvalitního spánku každou noc.

Jezte dobře

Bez ohledu na to, zda máte psychickou nebo fyzickou únavu, vyčerpání vás může přimět obrátit se na uklidňující nebo uklidňující jídla, zejména na ta, která jsou rychlá a snadná.

V závislosti na vašich preferencích mohou mít tato jídla hodně cukru nebo prázdné kalorie. Na ošetření není nic špatného a jakýkoli druh jídla je lepší než žádné jídlo. Ale kvůli další kognitivní podpoře se snažte zajistit, abyste přijímali užitečné živiny.

Mozkové potraviny

Mezi vyzkoušené potraviny patří:

• potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, fazole a ořechy
• potraviny bohaté na bílkoviny, jako je jogurt, libové maso, vejce a tučné ryby
• celé ovoce a zelenina, zejména borůvky, brokolice a pomeranče
• celá zrna

Dbejte také na to, abyste zůstali hydratovaní a jedli pravidelně. Možná máte pocit, že jste příliš zaneprázdněni jídlem, ale hlad může snížit hladinu cukru v krvi a připravit vás o kognitivní energii.

Pokud se během dne cítíte příliš stresovaní nebo zaneprázdněni na pořádné jídlo, mějte po ruce výživné občerstvení jako ovoce, jogurt, syrovou zeleninu a ořechy.

Cvičení

Unavený mozek může někdy těžit z rychlého obnovení. Pokud vám práce nebo škola oslabila schopnost soustředit se, dejte si přestávku od stolu a pokud můžete, jděte ven.

Obecně řečeno, čím více cvičíte, tím lépe. Snažte se každý týden věnovat alespoň 2,5 hodiny mírnému cvičení, ale snažte se dělat více, pokud můžete.

Jak již bylo řečeno, každé cvičení může pomoci. Pokud během polední přestávky zvládnete jen 15 minutovou procházku, stále vám prospívá tím, že si dáte mozek odpočinout, zlepšíte svou duševní čistotu a možná dokonce zmírníte stres.

Jistě, těch 15 minut byste mohli strávit přípravou dalších věcí, ale pokud si dáte pauzu, pravděpodobně budete moci pracovat efektivněji.

Buďte fyzicky milující

Sex a další intimní kontakty mohou nabídnout mnoho výhod.

Může vám pomoci zmírnit stres, zlepšit náladu a zlepšit spánek. Důvěrné propojení s romantickým partnerem vám také může připomenout, že máte podporu, což vám pomůže snížit tlak na emocionálně náročné věci, se kterými se potýkáte.

Fyzická náklonnost však nemusí vždy zahrnovat sex. Obejmutí od přítele nebo člena rodiny nebo mazlení se svým mazlíčkem vám může stále poskytnout duševní podporu.

Přehodnoťte svůj přístup

Jakmile splníte své fyzické potřeby, podívejte se, jak postupujete při plnění svých úkolů. Možná jste v situaci, kdy musíte něco udělat, ale nemáte na to čas ani energii.

Místo toho, abyste se trápili nad vším, co musíte udělat, udělejte krok zpět kvůli nějaké jasnosti.

Rozebrat to

Když už fungujete na plný výkon, přemýšlení o velké práci, kterou musíte udělat, vám může způsobit, že máte mozek připravený se vypnout. Jste již psychicky vyčerpaní, takže nový projekt se může zdát příliš skličující na to, abyste vůbec mohli začít.

Místo aby vás myšlenky na celý projekt přemohly, zkuste úkol rozdělit na menší části.

Například:

• Nejprve si vytisknete svůj průzkum
• poté vytvoříte tabulku
• potom napíšete analýzu dat
• potom sestavíte konečný koncept

Pokud je každý úkol zvažován samostatně, může se zdát lépe zvládnutelný sám o sobě. Zkuste při práci nepřemýšlet o dalším kroku. Stačí se soustředit na to, co právě děláte. To může pomoci zabránit panice a usnadnit hladký přechod od úkolu k úkolu.

Požádat o pomoc

To je velký. A může to být těžké - opravdu tvrdý. Pokuste se uspokojit žádostí o pomoc, pokud ji potřebujete.

Obraťte se na spolupracovníka, přítele, člena rodiny nebo partnera a zjistěte, kdo vám může pomoci. Pamatujte, že vám nemusí nutně pomáhat s čímkoli, co se snažíte udělat. Když někdo vyzvedne potraviny, zavolá nebo jen poslouchá, jak si odvětráte, může to přinést úlevu.

Udělejte, co můžete

Někdy, i když projektu věnujete všechny své mentální zdroje, stále nedosahuje toho, co považujete za nejlepší, nebo dokonce za dobrou práci. To se může zdát docela skličující.

Místo přemýšlení o tom, co jste mohli udělat, zkuste přemýšlet o tom, co jste dokázali dělat s tím, co jste měli. Není vždy možné dokončit úkol přesně podle vašich představ. Jsou chvíle, kdy nejvíce, co zvládnete, je co nejrychlejší dokončení práce.

Pokud máte pocit, že jste se nechali na holičkách, může vám pomoci připomenout si, že jste práci věnovali maximum a zvládli ji. Můžete být hrdí na to, když se vám podaří dokončit projekt při řešení stresu, přemoci nebo kognitivní únavy.

Studium chytřejší, ne těžší

I když duševní vyčerpání může postihnout kohokoli, studenti mají obzvláště vysoké riziko. Když je váš mozek smažený, je těžší uchovat si a vybavit si všechny ty informace, které jste strávili hodiny studiem.

Než se pustíte do země, vyzkoušejte tyto studijní návyky, které vám pomohou pracovat efektivněji.

Dělejte si dobré poznámky

Všichni jsme čelili výzvě věnovat pozornost ve třídě. Možná máte ranní třídu, třídu hned po obědě nebo večerní třídu na konci dlouhého pracovního dne.

Když si věci zapíšete, může vám to pomoci držet se v mysli. Pořizování poznámek vám také pomůže zůstat ve střehu a soustředit se a z dobrých poznámek bude později dobrý studijní materiál.

Profesoři často zmiňují klíčové pojmy, které se objeví na zkouškách během přednášek, takže psaní poznámek vás může ve studiu posunout o krok napřed.

Až přijde čas na studium, možná se budeš cítit připravenější a méně zahlceni tím, co je před námi.

Změňte své studijní návyky

Jak obvykle studujete? Znovu si přečtete přiřazené kapitoly? Nejdůležitější body kapitoly? Projděte si poznámky a zaměřte se na věci, kterým jste nepochopili poprvé?

Prosté přečtení kapitol nebo poznámek vám nemusí pomoci, zvláště pokud máte během čtení tendenci vyřazovat se. Pokus o nový přístup ke studiu by mohl změnit vaši úroveň kognitivní energie a vaše známky.

Studium triků

Vyzkoušejte tyto studijní metody:

• Vyrábejte flash karty pro klíčové koncepty. Udržujte je poblíž, abyste je mohli vybičovat, když budete mít čas zabít.
• Začněte brzy. Možná nebudete mít spoustu volného času na studium, ale i několik minut kontroly každý den vám může pomoci lépe se seznámit s materiály kurzu. To může snížit potřebu vtěsnat si studium do jedné nebo dvou nocí před testem.
• Studujte ve skupině. Vytvořte studijní skupinu a společně projděte materiál. Přístup založený na spolupráci vám může pomoci cítit se více motivováni ke studiu, ale vaši spolužáci vám mohou také nabídnout pohled na složitější témata.
• Rozdělte si studijní období. Udělejte si čas na přestávky na procházky, přestávky na občerstvení a odpočinek mozku. To vám může pomoci dobít energii a vyhnout se kognitivnímu přetížení.
• Udělejte studijní období delší a cílenější. Čím déle budete studovat, tím větší je pravděpodobnost, že se budete snažit udržet koncentraci. Místo toho trvejte 30 minut až hodinu pro každé období studia. Na konci relace si vyzkoušejte, co jste studovali, abyste zkontrolovali své učení a zjistili, na co se dále zaměřit.
• Vysvětlete materiál někomu jinému. Pokud dokážete učit koncept, pravděpodobně ho zvládnete dobře. Když si povídáte o tématu se spolužákem, přítelem nebo rodinou, může vám to také pomoci identifikovat koncepty, které vám méně vyhovují. To vám dá dobrou představu o tom, co studovat.

Studujte zeleněji

Příroda může mít pozitivní dopad na duševní a fyzické zdraví a tyto výhody se mohou vztahovat i na vaše studium.

Starší výzkum prováděný na Washingtonské státní univerzitě našel důkazy o tom, že přidání rostlin do studovaných oblastí vám může pomoci cítit se více pozorní a méně stresovaní, což může vést ke zvýšení produktivity.

Studie byla malá a autoři se shodují, že k podpoře jejich zjištění je zapotřebí dalšího výzkumu. Pokud však nejste alergičtí, s přidáním rostliny do vašeho pokoje nebo kanceláře není spojeno velké riziko, tak proč to nezkusit?

Zjistěte více o potenciálních výhodách udržování pokojových rostlin.

Zvažte nové studijní místo

Pokud se v minutě, kdy začnete studovat, cítíte vyčerpaní, zvažte přesunutí relace někam jinam. Vaše ložnice nemusí být tím nejlepším místem ke studiu, zvláště pokud ji používáte hlavně na spaní. Změna prostředí by mohla pomoci obnovit zaměření.

Vyzkoušejte knihovnu, oblíbenou kavárnu nebo dokonce jinou místnost ve vašem domě. Pokud to počasí dovolí, vyzkoušejte nové studijní místo venku.

Upravte svůj plán

Studium na konci rušného dne je drsné a váš mozek pravděpodobně stejně není nejostřejší. Zkuste upravit dobu studia tak, abyste si mohli dát čas, kdy se budete cítit bděleji, například při snídani.

Zůstaňte na vrcholu stresu

Řízení stresu se snadněji řekne, než udělá, ale snaha jasně pochopit základní příčiny stresu může být velkou pomocí.

"Když vezmete v úvahu všechny položky na vašem seznamu úkolů a promyslíte si každý stresující faktor naplňující vaši mysl, budete často lépe schopni rozpoznat, kolik věcí vám tlačí mozek a přispívá k psychickému vyčerpání," říká MacCutcheon.

Požádá klienty zabývající se duševním vyčerpáním, aby si uvědomili vše, co mají na talíři - i drobné věci, jako je objednání k lékaři nebo nákup dárků k narozeninám.

Nemůžete vždy ze svého života odstranit všechny stresující věci, ale tyto tipy vám pomohou zabránit tomu, aby vás stres úplně vyhladil.

Najděte si čas na odpočinek

Péče o sebe hraje důležitou roli ve wellness a úlevě od stresu. To zahrnuje věci, jako je zůstat aktivní, mít dostatek spánku a jíst dobře. Samoobsluha však také znamená vzít si čas na věci, které vás baví.

"Je také důležité, abyste si našli čas na odpočinek," říká MacCutcheon. "Dbejte na to, abyste svou vlastní péči nepokládali na zadní hořák."

Doporučuje dát si každý den čas na aktivity, které vám přinášejí radost a dodávají energii. To vám může pomoci dobít, zabránit přemožení a snížit riziko přílišného stresu na to, abyste mohli fungovat.

Takže si vezměte knihu, kterou jste chtěli číst, užijte si svůj oblíbený film nebo strávte večer něčím kreativním nebo dokonce vůbec nic. Váš mozek ocení možnost relaxace.

Procvičujte všímavost

MacCutcheon také doporučuje postupy všímavosti, které pomáhají snižovat stres.

Tento přístup podložený důkazy zahrnuje:

• věnujte pozornost tomu, co se děje kolem vás
• zůstat zapojen v přítomném okamžiku, spíše než přemýšlet o jiných starostech nebo výzvách
• udržovat otevřenou mysl
• procvičování přijetí

Jak začít

Jen STOP:

• Zpomal.
• Zhluboka se nadechnout.
• Sledujte nejen to, co se děje, ale i to, co si o tom myslíte a cítíte.
• Postupujte s otevřeným, přijímajícím přístupem.

Mluvit o tom

Když jste ve stresu a ohromeni, může být těžké se otevřít, zvláště pokud máte pocit, že i vaši blízcí jsou ve stresu. Zkuste si vzpomenout, že lidé, kteří se o vás starají, budou pravděpodobně chtít pomoci jakýmkoli způsobem, i když budou poslouchat.

Pouhé vyprávění milovaného o věcech, které vás stresují, vám může pomoci cítit se méně osaměle. Navíc by mohli nabídnout několik rad, díky nimž bude úkol po ruce snáze čelit.

Alternativně zvažte rozhovor se spolupracovníkem, učitelem, mentorem nebo nadřízeným nebo poradcem. Některá pracoviště mají také určené odborníky na zaměstnance, kteří poskytují zaměstnaneckou podporu a pomáhají lidem zvládajícím stres v kanceláři i mimo ni.

Podnikněte kroky, aby se to nestalo

Do budoucna můžete udělat věci, abyste se vyhnuli ohromení při příštím zaneprázdnění života.

Udržujte rovnováhu

Vaše práce je důležitá, ale také váš osobní život. Pokud se soustředíte na jedno a vylučujete druhé, obojí může skončit utrpením.

"Když jste schopni rozpoznat vše, co se děje, a dokážete ocenit důležitost udržování rovnováhy, jste v lepší pozici, abyste se vyhnuli duševnímu vyhoření," říká MacCutcheon. Může vám pomoci udělat krok zpět a prozkoumat některé způsoby, jak si vyhradit čas na všechny aspekty vašeho života.

Některé výzvy, jako je diplomová práce, velký termín nebo restrukturalizace v práci, jsou dočasné a možná jim budete muset chvíli věnovat trochu času navíc.

Pokud vaše práce nebo obor od vás trvale vyžadují tolik, že to negativně ovlivňuje vaše osobní vztahy nebo péči o sebe, možná budete chtít zvážit, zda je to pro vás to pravé povolání.

Udělejte z wellness prioritu

Pamatujte, že vaše mysl a tělo jsou propojeny mnoha způsoby, takže se ujistěte, že zůstáváte na vrcholu svého fyzického zdraví.

Například:

• Zůstaňte hydratovaní.
• Rozhodněte se pro potraviny bohaté na živiny častěji než ne
• Dodržujte pravidelný režim spánku.
• Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče o jakýchkoli přetrvávajících obavách o zdraví, i když se zdají menší.
• Uvolněte se, abyste se vzpamatovali, když onemocníte.
• Věnujte se pravidelnému cvičení, i když je to na polední přestávce jen 15 minut chůze.

Nebojte se říct ne

Všichni máme určité pracovní, školní nebo domácí povinnosti, kterým se nemůžeme vyhnout, kromě závazků vůči přátelům a rodině. Když se budete snažit udělat všechno nebo udělat radost všem, může vás to vyschnout.

Říci ne může být obtížné. Možná budete chtít v práci převzít další odpovědnosti, abyste prokázali svou hodnotu, zvláště pokud hledáte podporu nebo povýšení. A kdo se necítí špatně, když musí odmítnout milovaného člověka s žádostí o pomoc?

Ale pamatujte: Jste jen jedna osoba. Je prostě nemožné podporovat všechny ve svém životě pořád. Podpořte své vlastní potřeby a praxi tím, že řeknete „ne“, když se vám nechce pomáhat, nebo pokud jste již zatíženi jinými projekty nebo úkoly.

Pokud litujete, že jste nedokázali pomoci, můžete své odmítnutí vždy zmírnit slovy: „Přál bych si, abych vám mohl pomoci, ale teď toho musím hodně vyřešit. Prosím, mějte na paměti, pokud budete v budoucnu potřebovat pomoc. “

Zjistěte, kdy získat pomoc

Duševní únava může být někdy známkou základního problému, včetně:

• Deprese
• úzkost
• porucha pozornosti s hyperaktivitou
• bipolární porucha
• chronické zdravotní stavy
• poruchy příjmu potravy

Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče, pokud:

• duševní únava ovlivňuje váš osobní život nebo výkon v práci nebo ve škole
• duševní únava nastává při významných změnách nálady nebo chování
• vaše únava vám brání v péči o každodenní povinnosti
• nedávno jste měli zranění hlavy
• máte horečku, která nezmizí, všimnete si nevysvětlených modřin nebo se často cítíte celkově špatně
• snadno se frustrujete nebo podráždíte
• máte potíže se správou času
• máte trvale nízkou náladu nebo přemýšlíte o sebevraždě
• po většinu času se cítíte nervózní, znepokojení nebo vystrašení, s jasným důvodem nebo bez něj
• změny nálady se dějí rychle bez jasné příčiny

Pokud se vaše příznaky zdají fyzičtější než emocionální, může vám pomoci začít tím, že si promluvíte se svým poskytovatelem primární zdravotní péče, který vám pomůže zúžit možnou příčinu.

Pokud se zabýváte většinou příznaky duševního zdraví, zvažte rozhovor s terapeutem nebo požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení. Dokonce i několik sezení s odborníkem na duševní zdraví vám může pomoci lépe porozumět vaší duševní vyčerpanosti a přijít na způsoby, jak proti ní bojovat.

Pokud teď potřebujete pomoc

Pokud uvažujete o sebevraždě nebo máte myšlenky na sebepoškození, můžete zavolat Správu zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví na čísle 800-662-HELP.

Horká linka 24/7 vás spojí se zdroji duševního zdraví ve vaší oblasti. Vyškolení specialisté vám také mohou pomoci vyhledat zdroje vašeho státu pro léčbu, pokud nemáte zdravotní pojištění.

Sečteno a podtrženo

Každý se občas cítí smažený, obvykle v období vysokého stresu. Jakmile stres ustoupí, vyčerpá také.

Pokud se cítíte chronicky vyčerpaní a máte potíže se snížením stresu sami, zvažte pomoc od svého poskytovatele zdravotní péče.