Tónujte své jádro, ramena a boky ruským twistem

Ruský twist je jednoduchý a efektivní způsob, jak tónovat vaše jádro, ramena a boky. Je to populární cvičení mezi sportovci, protože pomáhá při krouticích pohybech a umožňuje vám rychle změnit směr.

Je také ideální pro kohokoli, kdo chce posílit svou střední část, zbavit se rukojetí lásky a rozvíjet tu nejdůležitější sílu, která pomáhá při rovnováze, držení těla a pohybu. Navíc je snadné se to naučit!

Níže jsou uvedeny pokyny, jak provést tradiční ruský zákrut, variace a další cviky na břicho.

Jak udělat tradiční ruský zvrat

Ruský obrat je pojmenován podle jednoho z cvičení vyvinutých pro sovětské vojáky během studené války, ačkoli jeho popularita dnes z něj dělá univerzální cvičení.

Ukazatele na cvičení

Na začátku je třeba mít na paměti několik ukazatelů:

• Pro začátečníky zatlačte nohy do podlahy nebo je roztáhněte rovně ven, abyste získali cit pro pohyb.
• Dýchejte vytrvale a zhluboka. Každým otočením vydechněte a nádechem se vraťte do středu.
• Při kroucení držte paže rovnoběžně s podlahou nebo se natahujte dolů a poklepávejte na podlahu vedle sebe.
• Během cvičení zapojte břišní a zádové svaly.
• Pro větší stabilitu zkřížte dolní končetiny.
• Udržujte rovnou páteř a vyvarujte se shrbení nebo zaoblení páteře.
• Nechte svůj pohled sledovat pohyb vašich rukou.

Cvičební pokyny

Zde je návod, jak udělat ruský twist:

1. Posaďte se na své sedací kosti a zvedněte nohy z podlahy a kolena držte ohnutá.
2. Prodlužte a narovnejte páteř pod úhlem 45 stupňů od podlahy a vytvořte tvar V s trupem a stehny.
3. Natáhněte ruce rovně dopředu, protkejte prsty nebo sevřete ruce.
4. Pomocí břicha se otočte doprava, pak zpět do středu a pak doleva.
5. Toto je 1 opakování. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 16 opakováními.

Variace na ruský twist

Vážený zákrok

Pokud nemáte váhu, popadněte kompaktní předmět pro domácnost, který má váhu nejméně pět liber. Vyberte si váhu, která vám umožní udržovat správnou formu.

Mezi oběma rukama držte činku, činku nebo medicinbal.

Twist stejným způsobem jako původní variace, držet váhu na úrovni hrudníku nebo poklepáním na podlahu pokaždé.

Křížení nohou

1. Při otáčení doprava překračujte pravé lýtko přes levé.
2. Když se otočíte zpět do středu, uvolněte kříž.
3. Při otáčení doleva zkřížte levé lýtko přes pravé.

Punch zvraty

Děrovací pohyb můžete dělat místo rukou pomocí pěstí.

1. Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidla pevně tlačte do podlahy a v každé ruce vedle hrudníku držte činku.
2. Mírně se posaďte a páteř držte rovně.
3. Vydechujte, když se otáčíte doleva a pravou paži udeříte na levou stranu.
4. Nadechněte se zpět do středu a poté proveďte opačnou stranu.
5. Toto je 1 opakování.

Odmítnout zvraty

1. Sedněte si na skloněnou lavici s rukama u sebe nebo držte váhu.
2. Twist stejným způsobem jako původní verze.

Na jaké svaly jsou zaměřeny?

Ruské zvraty se zaměřují na následující svaly:

• šikmé
• rectus abdominis
• příčný abdominis
• flexory kyčle
• erektor spinae
• lopatkové svaly
• latissimus dorsi

Opatření

Ruský twist je obecně pro většinu lidí bezpečný. Poraďte se se svým lékařem nebo osobním trenérem, pokud máte zranění nebo zdravotní stav, který může být tímto cvičením ovlivněn.

Při zahájení tohoto cvičení buďte opatrní, pokud máte nebo se u vás objeví jakékoli problémy s krkem, rameny nebo dolní části zad. Toto cvičení může způsobit nebo zhoršit bolest v těchto oblastech.

Pokud jste těhotná, nedělejte toto cvičení

Ruský obrat se zaměřuje na vaši střední část, takže pokud jste těhotná, nedělejte toto cvičení bez předchozí konzultace s lékařem nebo odborníkem na fitness.

Existují další cviky, které pracují se stejnými svaly?

Zde je několik cvičení, která můžete provést místo ruského zvratu nebo vedle něj. Tyto možnosti mohou být šetrnější k dolní části zad nebo se jednoduše cítit lépe pro své tělo.

Boční prkno

Varianty tohoto cviku zahrnují umístění spodního kolena na podlahu, zvedání horní nohy a spouštění boků na podlahu a zpět.

1. Z pozice prkna posuňte levou ruku směrem ke středu.
2. Otevřete přední část těla do strany a položte pravou ruku na bok.
3. Skládejte nohy nebo položte pravou nohu na podlahu před levou nohu.
4. Zvedněte pravou ruku a lehce ohněte levý loket.
5. V této poloze vydržte až 1 minutu.
6. Proveďte každou stranu dvakrát až třikrát.

Pata se dotýká

Chcete-li zahájit toto cvičení, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze v blízkosti boků.

1. Natáhněte ruce podél těla.
2. Při mírném zvedání hlavy a horní části těla zapojte své jádro.
3. Natáhněte pravou ruku dopředu k prstům na nohou.
4. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Poté proveďte levou stranu.
7. Pokračujte 1 minutu.

Kruhy předloktí

Chcete-li provést toto cvičení, začněte od polohy předloktí předloktí.

1. Otočte a položte boky na pravou stranu.
2. Než se vrátíte do výchozí polohy, jemně poklepejte kyčlí na podlahu.
3. Poté proveďte levou stranu.
4. Toto je 1 opakování.
5. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Cvičení ptačího psa

Začněte od polohy stolu.

1. Při natahování levé nohy na pravou nohu zapojte své jádro.
2. Dívejte se dolů k podlaze a udržujte páteř a krk v neutrální poloze.
3. Vydržte v této poloze po dobu 5 sekund a ramena a boky držte ve stejné výšce.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Pak udělejte opačnou stranu.
6. Toto je 1 opakování.
7. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 16 opakováními.

Klíčové jídlo

Ruské zvraty jsou fantastickým základním cvičením, které můžete přidat do své rutiny nebo jej použít jako základ k jeho vybudování.

Začněte pomalu na začátku a po každém tréninku si nechejte čas na zotavení. Mějte na paměti, jak vaše tělo reaguje na cvičení, a podle toho se přizpůsobte, i když to znamená zvolit snadnější variantu nebo si občas udělat přestávku.

Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte kromě kardio, protahovacích a posilovacích cvičení také ruské zákruty.