Co je tai chi?
Tai chi je forma cvičení, která začala jako čínská tradice. Je založen na bojových uměních a zahrnuje pomalé pohyby a hluboké dechy. Tai chi má mnoho fyzických a emocionálních výhod. Mezi výhody tai chi patří snížená úzkost a deprese a zlepšení poznávání. Může vám také pomoci zvládnout příznaky některých chronických onemocnění, jako je fibromyalgie nebo chronická obstrukční plicní nemoc (COPD).
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách a rizicích tai chi a o tom, jak můžete toto cvičení začít procvičovat.
1. Snižuje stres
Jednou z hlavních výhod tai chi je jeho schopnost snižovat stres a úzkost, ačkoli většina důkazů je neoficiálních.
V roce 2018 jedna studie porovnávala účinky tai chi na úzkost související se stresem s tradičním cvičením. Studie zahrnovala 50 účastníků. Vědci zjistili, že tai chi poskytuje stejné výhody při zvládání úzkosti související se stresem jako cvičení. Protože tai chi zahrnuje také meditaci a soustředěné dýchání, vědci poznamenali, že tai chi může být lepší než jiné formy cvičení ke snížení stresu a úzkosti. Je však zapotřebí rozsáhlejší studie.
Tai chi je velmi přístupný a má menší dopad než mnoho jiných forem cvičení. Vědci zjistili, že je to bezpečné a levné, takže může být dobrou volbou, pokud jste jinak zdraví a zažíváte úzkost související se stresem.
2. Zlepšuje náladu
Tai-či může pomoci zlepšit vaši náladu, pokud máte deprese nebo úzkost. Předběžný výzkum naznačuje, že pravidelné cvičení tai-či může snížit příznaky úzkosti a deprese. Předpokládá se, že pomalé, všímavé dechy a pohyby mají pozitivní vliv na nervový systém a hormony regulující náladu. Probíhá další výzkum za účelem stanovení jasného spojení mezi tai chi a zlepšenou náladou.
3. Lepší spánek
Pravidelné cvičení tai chi vám může pomoci mít klidnější spánek.
Jedna studie sledovala mladé dospělé s úzkostí poté, co jim byly předepsány dvě třídy tai chi každý týden po dobu 10 týdnů. Na základě hlášení účastníků došlo u jednotlivců, kteří praktikovali tai chi, k významnému zlepšení kvality spánku ve srovnání s těmi v kontrolní skupině. Stejná skupina také zaznamenala pokles jejich symptomů úzkosti.
Tai chi může zlepšit spánek i pro starší dospělé. Ve studii publikované v roce 2016 vědci zjistili, že dva měsíce hodin tai chi dvakrát týdně byly spojeny s lepším spánkem u starších dospělých s kognitivní poruchou.
4. Podporuje hubnutí
Pravidelné cvičení tai chi může vést ke ztrátě hmotnosti. Jedna studie sledovala změny hmotnosti u skupiny dospělých cvičících tai chi pětkrát týdně po dobu 45 minut. Na konci 12 týdnů tito dospělí ztratili něco málo přes libru, aniž by provedli jakékoli další změny v životním stylu.
5. Zlepšuje poznávání u starších dospělých
Tai chi může zlepšit poznání u starších dospělých s kognitivními poruchami. Přesněji řečeno, tai chi může pomoci zlepšit paměť a dovednosti výkonného fungování, jako je věnování pozornosti a provádění složitých úkolů.
6. Snižuje riziko pádu u starších dospělých
Tai chi může pomoci zlepšit rovnováhu a motorické funkce a snížit strach z pádu u starších dospělých. Může také snížit skutečné pády po 8 týdnech cvičení a významně snížit pády po 16 týdnech cvičení. Protože strach z pádu může snížit nezávislost a kvalitu života a pády mohou vést k vážným komplikacím, může tai chi nabídnout další výhodu zlepšení kvality života a celkové pohody u starších dospělých.
7. Zlepšuje příznaky fibromyalgie
Tai chi může doplňovat tradiční metody léčby některých chronických onemocnění.
Výsledky studie z roku 2018 ukázaly, že důsledná praxe tai chi může u některých lidí snížit příznaky fibromyalgie. Účastníci studie, kteří praktikovali tai chi po dobu 52 týdnů, vykazovali větší zlepšení symptomů souvisejících s fibromyalgií ve srovnání s účastníky cvičení aerobiku. Zjistěte více o dalších alternativních způsobech léčby příznaků fibromyalgie.
8. Zlepšuje příznaky CHOPN
Tai chi může zlepšit některé z příznaků chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN). V jedné studii lidé s CHOPN praktikovali tai chi po dobu 12 týdnů. Na konci studie mají zlepšenou schopnost cvičit a uvádějí celkové zlepšení kvality života.
9. Zlepšuje rovnováhu a sílu u lidí s Parkinsonovou chorobou
V randomizované, kontrolované studii se 195 účastníky bylo zjištěno, že pravidelné cvičení tai-či snižuje počet pádů u lidí s Parkinsonovou chorobou. Tai chi vám také může pomoci zvýšit sílu nohou a celkovou rovnováhu.
10. Bezpečné pro lidi s ischemickou chorobou srdeční
Tai chi je bezpečná forma mírného cvičení, kterou můžete vyzkoušet, pokud máte koronární onemocnění srdce. Po kardiovaskulární události vám mohou pomoci pravidelné praktiky tai chi:
- zvýšit fyzickou aktivitu
- zhubnout
- zlepšit kvalitu života
11. Snižuje bolest z artritidy
V malé studii z roku 2010 cvičilo 15 účastníků s revmatoidní artritidou (RA) tai chi po dobu 12 týdnů. Na konci studie uvedli účastníci menší bolest a lepší pohyblivost a rovnováhu.
Větší dřívější studie zjistila podobné výsledky u lidí s kolenní osteoartritidou (OA). V této studii 40 účastníků s OA kolenního kloubu cvičilo 60 minut tai chi, dvakrát týdně po dobu 12 týdnů. V návaznosti na studii účastníci uvedli snížení bolesti a zlepšení mobility a kvality života.
Ve srovnání s fyzikální terapií bylo také shledáno, že tai chi je stejně účinné při léčbě OA kolena.
Pokud trpíte artritidou, vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete tai chi. Možná budete muset provést upravené verze některých pohybů.
Je tai chi bezpečný?
Tai chi je obecně považováno za bezpečné cvičení s několika vedlejšími účinky. Pokud jste začátečník, můžete po procvičení tai chi pociťovat určité bolesti. Přísnější formy tai chi a nesprávné cvičení tai chi jsou spojeny se zvýšeným rizikem poranění kloubů. Zvláště pokud s tai chi teprve začínáte, zvažte možnost účasti ve třídě nebo spolupráce s instruktorem, abyste snížili riziko zranění.
Pokud jste těhotná, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového cvičebního programu.
Jak začít tai chi
Tai chi se zaměřuje na správné držení těla a přesné pohyby, něco, co je těžké se naučit sami. Pokud s tai chi teprve začínáte, můžete se zúčastnit kurzu nebo získat instruktora.
Tai chi se vyučuje ve studiích po celých Spojených státech a dalších zemích. Větší tělocvičny, jako je YMCA, někdy nabízejí také kurzy tai chi.
Výběr stylu tai chi
Existuje pět různých stylů tai chi a každý styl lze upravit tak, aby vyhovoval vašim cílům a osobní kondici. Všechny styly tai chi začleňují nepřetržitý pohyb z jedné pozice do druhé.
- Yang styl tai chi se zaměřuje na pomalé, ladné pohyby a relaxaci. Styl Yang je dobrým výchozím bodem pro začátečníky.
- Wu styl tai chi klade důraz na mikro-pohyby. Tento styl tai chi se praktikuje velmi pomalu.
- Chen styl tai chi používá pomalé i rychlé pohyby. Tento styl tai chi pro vás může být obtížný, pokud jste v praxi nováčkem.
- Sun style tai chi sdílí mnoho podobností se stylem Chen. Sluneční styl zahrnuje méně přikrčení, kopání a děrování, což je fyzicky méně náročné.
- Hao styl tai chi je méně známý a zřídka praktikovaný styl. Tento styl tai chi je definován zaměřením na přesnou polohu a vnitřní sílu.
Jak se tai chi liší od jógy?
Tai chi zdůrazňuje pohyb tekutin a má kořeny v čínské kultuře. Jóga se zaměřuje na pózování a pochází ze severní Indie.
Tchaj-či i jóga jsou formy cvičení, které zahrnují meditaci a hluboké dýchání a mají podobné výhody, jako například:
- zmírňuje stres
- zlepšuje náladu
- Zlepšuje spánek
Odnést
Tai chi je cvičení, které může prospět zdravým dospělým i dospělým s chronickým onemocněním.
Mezi výhody tai chi patří:
- lepší spánek
- ztráta váhy
- zlepšená nálada
- zvládání chronických stavů
Pokud máte zájem vyzkoušet tai chi, může vám začít pomoci instruktor. Třídy jsou nabízeny ve specializovaných studiích, komunitních centrech a tělocvičnách.
