Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Není pochyb o tom, že Hugh Jackman byl při natáčení filmu „Wolverine“ ve skvělé kondici. Jeho postava ve filmu se podobá tělu sportovce v nejlepších letech.
Výcvikový program, který Jackman následoval v rámci přípravy na natáčení, byl nazván „Wolverine program“. Program navržený trenérem Davidem Kingsburym pomohl Jackmanovi naklonit se a nabrat svaly kombinací:
- kardio
- silový trénink
- carb jízda na kole
- přerušovaný půst
V tomto článku rozdělíme program, abyste mohli určit, zda vám může pomoci vypadat také jako nadlidský mutant.
Co je cvičení Wolverine?
Během 5 měsíců před natáčením filmu „Wolverine“ v roce 2013 dodržoval Jackman 6 dní v týdnu přísnou rutinu cvičení a dietní plán vytvořený jeho trenérem. Cílem programu bylo pomoci Jackmanovi zvýšit jeho svalovou sílu a velikost při zachování štíhlosti.
Cvičební program sestával ze zvedání těžkých závaží blízko Jackmanova maximálního zdvihu a kardia, které pomáhá udržovat nízkou hladinu tělesného tuku. Úroveň provedeného kardio Jackmana se během celého programu měnila tak, aby odpovídala úrovni jeho tělesného tuku.
Podle rozhovoru Bodybuilding.com s Kingsbury byl Jackman už ve skvělé kondici, než začal trénovat. Právě dokončil vystoupení na Broadwayi a balil se na scénu „Les Misérables“, takže na začátku programu byl již relativně štíhlý pro svůj 6 stop vysoký a 2 palcový rám.
Silový trénink
Ve stejném rozhovoru Kingsbury vysvětluje, že Jackman před zahájením programu neudělal příliš mnoho zdvihů s vysokou intenzitou. Program sestával převážně ze souborů s méně než pěti opakováními ke stimulaci hypertrofie myofibril.
Myofibrily jsou jednotlivé stahující se prvky svalových vláken, které se zkracují při protahování svalu. Cvičení s odporem může vést k hypertrofii myofibril, což je zvětšení svalové hmoty těchto stahovacích prvků způsobené zvýšenou syntézou bílkovin.
Výzkum naznačuje, že myofibrilární hypertrofie přispívá ke zlepšení svalové síly.
Některé výzkumy také zjistily, že programy s vysokou intenzitou mají tendenci zvyšovat svalovou sílu více než programy s velkým objemem. Předpokládá se, že hypertrofie myofibril přispívá k tomuto nárůstu síly.
Předpokládá se, že velkoobjemové programy zvyšují velikost svalů primárně pomocí sarkoplazmatické hypertrofie, což je nárůst tekutiny, která obklopuje vaše myofibrily. Tento typ svalového růstu nevede ke zvýšení síly.
Rozdíl mezi sarkoplazmatickou hypertrofií a hypertrofií myofibril je patrný u kulturistů a powerlifterů:
- Kulturisté často sledují programy s velkým objemem, které zvyšují jejich velikost svalů s relativně malým nárůstem síly.
- Powerlifteri mají tendenci provádět menší objem při vyšší intenzitě a bývají silnější libru za libru.
Kardio
Během tréninkového programu Wolverine kolísal objem kardio Jackmana každý týden v závislosti na změnách jeho procenta tělesného tuku. Typ kardia je méně důležitý než intenzita a celkové spálené kalorie v každé relaci.
Jak zvládáte tréninkový plán Wolverine?
Program Wolverine je rozdělen na 4týdenní tréninkové bloky, které lze opakovat s 5 až 10 procentním nárůstem hmotnosti při každém opakování cyklu.
Silový trénink
Primární cvičení používaná v programu Wolverine jsou:
- stolní lisy
- zadní dřepy
- vážené vytažení
- mrtvé tahy
Každá sada je založena na procentu vašeho maximálního pracovního maxima nebo 95 procent vašeho skutečného maxima.
Například pokud dokážete mrtvý tah 500 liber, vaše pracovní maximum by bylo 475 liber a pro množinu volání 60 procent byste použili 285 liber.
Počet cvičení, která každý den provádíte, může záviset na tom, kolik dní v týdnu plánujete trénovat. Například pokud plánujete zvedat 4 dny v týdnu, můžete provést jeden z hlavních vleků denně a přidat několik doplňkových výtahů.
Například cvičení může být:
- Bench press: 4 x 5 opakování při 60 až 75 procentech
- Pokles tricepu: 3 x 12 opakování
- Bicepsové kadeře: 3 x 12 opakování na 50 procent
- Činka: 3 x 8 opakování na 50 procent
Kardio
Podle potřeby můžete do svého programu přidat kardio, abyste dosáhli požadovaného procenta tělesného tuku.
Zde je kardio cvičení, které Jackman popsal v rozhovoru pro Men's Health:
- Zahřejte se na běžeckém pásu.
- Sprintujte na 85 procent maximální rychlosti po dobu 15 až 20 sekund.
- Odpočiňte po dobu 30 sekund.
- Opakujte po dobu 10 sprintů.
Co je to dietní plán Wolverine?
Wolverinova strava se řídí formou přerušovaného půstu, který se nazývá metoda 16: 8. Zatímco Jackman dodržoval dietu, spotřeboval veškeré své jídlo během 8 hodin a postil se 16 hodin denně.
Za předpokladu, že spal asi 8 hodin v noci, bylo by asi 8 hodin bdění, když nemohl jíst.
V každé fázi tréninku sledoval sacharidovou cyklistiku. Ve dnech s posilováním jedl potraviny s vysokým obsahem sacharidů a ve dnech odpočinku jedl potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
I když neexistují žádná zvláštní omezení týkající se stravy, Jackman údajně během svého tréninku jedl převážně „čisté“ jídlo. Říká se, že při tréninku snědl více než 4 000 kalorií denně.
Ačkoli byl kladen důraz na celé, nezpracované jídlo, Jackman také údajně užíval doplněk před tréninkem a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) při hladovění.
Mezi příklady jídel, která byste mohli jíst při dodržování Wolverinovy stravy, patří:
- kuře s hnědou rýží a špenátem
- steak se sladkými bramborami a brokolicí
- oves s vejci
Jaké jsou výhody tréninkového a stravovacího plánu Wolverine?
Podle Kingsburyho měl Jackman 5 měsíců na to, aby se dostal do formy. Jackman ještě na začátku programu natáčel film „Les Misérables“, takže začal zaznamenávat největší změny za poslední 3 nebo 4 měsíce.
Pokud budete dodržovat podobný tréninkový režim, bude pravděpodobně trvat měsíc nebo dva, než uvidíte výsledky.
Mezi výhody programu Wolverine patří:
- Plán kombinuje cvičení a zdravé stravování.
- Přerušované hladování může pomoci snížit inzulínovou rezistenci.
- Na rozdíl od mnoha diet celebrit nevyžaduje velké kalorické omezení.
- Program lze snadno upravit a přizpůsobit.
- Je poměrně intenzivní a má potenciál přinést dobré výsledky.
Jaké jsou nevýhody tréninkového a stravovacího plánu Wolverine?
Tréninkový program Wolverine je nejvhodnější pro lidi, kteří jsou již fyzicky aktivní. Máte-li jakékoli zdravotní problémy, které by mohly omezit vaši schopnost trénovat těžkou váhu, je dobré si nejprve promluvit se svým lékařem.
Pokud ještě nemáte zkušenosti se zvedáním závaží, může vám prospět snížení intenzity zvedání a zvýšení hlasitosti, abyste předešli zranění.
Nevýhody programu zahrnují:
- Začátečníci nemusí znát max.
- Někteří lidé mohou mít potíže s půstem a sacharidy.
- Lidé s omezeným fitness zázemím mohou považovat vzpírání za příliš intenzivní.
Za zmínku také stojí, že i když budete postupovat podle stejného výcvikového programu jako Jackman, nemusí se vám stát, že budete mít stejné výsledky.
Jackman byl již relativně fit před zahájením tréninku. Během natáčení filmu „Wolverine“ také těžil z lichotivých úhlů kamery, líčení těla a osvětlení, které zvýrazňovaly jeho postavu.
Klíčové jídlo
Na rozdíl od mnoha celebrit nebo módních diet se Wolverineova dieta nespoléhá na triky nebo neudržitelné omezení kalorií, které by podporovaly hubnutí. Základní principy programu lze shrnout jako:
- Zvedněte těžké váhy.
- Jezte většinou přírodní jídlo.
- Pravidelně provádějte kardio.
Program Wolverine nemusí být vhodný pro všechny, zejména pro lidi s omezeným fitness zázemím. Ale program má potenciál být solidní šablonou pro lidi, kteří již mají nějaké zkušenosti se zvedáním.
