Přehled
Pokud žijete s diabetem typu 2, pravidelné cvičení vám pomůže zvládnout hladinu cukru v krvi a váhu. Může vám také pomoci snížit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice, snížit kardiovaskulární rizikové faktory a podpořit celkové zdraví.
Cvičení může také pomoci předcházet rozvoji cukrovky u lidí, kteří mají prediabetes. Americká diabetická asociace (ADA) doporučuje lidem, aby absolvovali alespoň 150 minut aerobní aktivity se střední až intenzivní intenzitou týdně.
Podle ADA je při absenci kontraindikací, jako je například středně těžká až těžká retinopatie, také důležité každý týden absolvovat alespoň dvě cvičení silového tréninku.
Výhody cvičení jsou nezávislé na hubnutí. Soulad s cvičebním programem však musí být konzistentní, aby bylo možné vidět trvalé výsledky.
Pokud sedíte a uvažujete o zahájení cvičebního programu, je dobré nejprve se poradit s lékařem, abyste se ujistili, že neexistují žádná omezení ani zvláštní opatření. Vždy je dobré začít postupně a dosáhnout svého osobního cíle.
Nejste si jisti, kde začít? Zde je 10 cvičení, která vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness.
1. Chůze
K pohybu nepotřebujete členství v tělocvičně ani drahé cvičební vybavení.
Pokud máte podpůrné boty a bezpečné místo pro chůzi, můžete začít ještě dnes. Ve skutečnosti můžete splnit svůj doporučený minimální cíl pro aerobní fitness tím, že budete pět dní v týdnu chodit na rychlou 30minutovou procházku.
Podle recenze z roku 2014 může chůze pomáhat lidem s diabetem 2. typu snížit hladinu cukru v krvi a zhubnout.
2. Jízda na kole
Zhruba polovina lidí s diabetem typu 2 má artritidu. Tyto dvě podmínky mají několik společných rizikových faktorů, včetně obezity.
Diabetická neuropatie, stav, ke kterému dochází při poškození nervů, může také způsobit bolesti kloubů u lidí s diabetem 2. typu.
Pokud máte bolesti dolních kloubů, zvažte možnost cvičení s nízkým dopadem. Například jízda na kole vám může pomoci splnit vaše fitness cíle a minimalizovat namáhání kloubů.
3. Plavání
Vodní aktivity poskytují další možnost společného cvičení. Například plavání, vodní aerobik, aqua jogging a další vodní aktivity mohou dát vašemu srdci, plicím a svalům zacvičit a zároveň málo zatěžovat vaše klouby.
Recenze z roku 2017 zjistila, že vodní cvičení může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, podobně jako cvičení na pevnině.
4. Týmové sporty
Pokud je pro vás těžké motivovat k cvičení, mohlo by vám pomoci se připojit k týmu rekreačního sportu. Příležitost stýkat se se spoluhráči a odhodlání, které pro ně uděláte, vám mohou pomoci najít motivaci, kterou potřebujete každý týden projevit.
Mnoho rekreačních sportů nabízí dobré aerobní cvičení. Zvažte vyzkoušení basketbalu, fotbalu, softbalu, tenisu ve dvojici nebo ultimátního frisbee.
5. Aerobní tanec
Přihlášení k aerobnímu tanci nebo jiné hodině fitness vám také může pomoci splnit vaše cvičební cíle. Například Zumba je fitness program, který kombinuje taneční a aerobní pohyby pro rychlé cvičení.
Studie z roku 2015 zjistila, že ženy s diabetem 2. typu byly více motivovány k cvičení poté, co se 16 týdnů účastnily kurzů Zumby. Účastníci také zlepšili svoji aerobní kondici a zhubli.
6. Vzpírání
Vzpírání a další posilovací aktivity pomáhají budovat vaši svalovou hmotu, což může zvýšit počet spálených kalorií každý den. Silový trénink může také pomoci zlepšit kontrolu cukru v krvi, uvádí ADA.
Pokud chcete začlenit vzpírání do své týdenní rutiny cvičení, můžete použít posilovací stroje, závaží nebo dokonce těžké předměty pro domácnost, jako jsou konzervy nebo lahve na vodu.
Chcete-li se naučit, jak bezpečně a efektivně zvedat závaží, zvažte možnost jít do třídy vzpírání nebo požádat o radu profesionálního fitness trenéra.
7. Cvičení s odporovým pásmem
Váhy nejsou jediným nástrojem, který můžete použít k posílení svalů. Můžete také provádět širokou škálu posilovacích aktivit s odporovými pásy.
Chcete-li se naučit, jak je začlenit do tréninku, promluvte si s profesionálním trenérem, absolvujte třídu odporu nebo si prohlédněte video cvičení s odporem.
Kromě zvýšení vaší síly může cvičení s odporovými pásy poskytnout mírné výhody pro vaši kontrolu cukru v krvi, podle nedávné studie zveřejněné v Canadian Journal of Diabetes.
8. Kalistenika
V kalistenice využíváte vlastní tělesnou hmotnost k posílení svalů. Běžná kalistenická cvičení zahrnují kliky, kliky, dřepy, výpady a břišní drtí.
Ať už se rozhodnete posilovat svaly pomocí závaží, odporových pásů nebo vlastní tělesné hmotnosti, zkuste vypracovat všechny hlavní svalové skupiny ve vašem těle.
Chcete-li dát svému tělu čas na zotavení, věnujte si mezi jednotlivými cvičeními silového tréninku den volna od aktivit posilování svalů, navrhuje ADA.
9. Pilates
Pilates je oblíbený fitness program, jehož cílem je zlepšit základní sílu, koordinaci a rovnováhu. Podle nedávné studie starších žen s diabetem typu 2 může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zvažte přihlášení do kurzu Pilates ve vaší místní tělocvičně nebo studiu Pilates. K dispozici je také mnoho instruktážních videí a knih.
10. Jóga
Podle recenze z roku 2016 může jóga pomoci lidem s diabetem typu 2 zvládat hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a váhu. Může také pomoci snížit váš krevní tlak, zlepšit kvalitu spánku a zlepšit náladu.
Pokud byste chtěli vyzkoušet jógu, přihlaste se do kurzu v místním studiu nebo v tělocvičně. Vyškolený profesionál vám pomůže naučit se, jak se pohybovat z jedné pozice do druhé, za použití správné polohy a dýchací techniky.
Jídlo s sebou
Pravidelná fyzická aktivita je důležitá nejen pro zvládání cukrovky typu 2, ale také pro podporu vašeho celkového zdraví.
Pokud máte kromě cukrovky typu 2 i další zdravotní potíže, poraďte se před zahájením nové fitness rutiny se svým lékařem. Mohou vám pomoci naučit se, jak zůstat v bezpečí a minimalizovat riziko zranění při plnění vašich fitness cílů.
Další tipy na život s diabetem 2. typu si stáhněte zdarma, T2D Healthline. Nejen, že najdete odborné zdroje týkající se diabetu 2. typu, ale spojíme vás se skutečnými lidmi, kteří rozumí tomu, čím procházíte. Ptejte se, vyhledejte radu a budujte vztahy s ostatními, kteří ji dostanou. Stáhněte si aplikaci pro iPhone nebo Android.
