I když víte, že je důležité mít dostatek spánku každou noc, co se stane, když vaše touha usnout nestačí?
Pro 30 milionů Američanů, kteří žijí s diabetem 2. typu, může být usínání a usínání výzvou. Problémy se spánkem a cukrovka jsou již dlouho spojovány a problém se s věkem lidí často zhoršuje.
Národní institut pro stárnutí konstatuje, že starší dospělí potřebují přibližně stejné množství spánku jako všichni dospělí. Obecně je toto cílové číslo sedm až devět hodin každou noc.
I když je toto množství spánku ideální, mnoho starších dospělých trpí přerušením spánku v důsledku nemocí, léků, bolesti a určitých zdravotních podmínek - včetně cukrovky 2. typu. Starší dospělí mohou také čelit nespavosti, která se s přibývajícím věkem zvyšuje.
Tipy, které vám pomohou lépe spát
Praktiky životního stylu, které podporují dobrý spánek, se označují jako „hygiena spánku“. Mnoho z nejúčinnějších technik hygieny spánku jsou věci, které můžete dělat sami doma. U lidí s diabetem typu 2 může také pomoci pečlivě zvládnout stav.
Tady je 10 tipů, které vám mohou pomoci zlepšit kvalitu a kvantitu vašeho spánku.
1. Zaměřte se na kontrolu hladiny cukru v krvi
Efektivní správa hladiny cukru v krvi může pomoci zlepšit váš noční odpočinek. Williams doporučuje zaměřit se na potraviny s nízkým glykemickým indexem, aby nedocházelo k výkyvům vysoké a nízké hladiny cukru v krvi, které mohou přispět ke špatnému spánku.
Můžete si například vybrat sladkou svačinu s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, před sladkým sušenkem. Vyhněte se noční nízké hladině cukru v krvi. Kontinuální monitor glukózy vám může pomoci detekovat jakékoli epizody nočních minim.
2. Vyhýbejte se kofeinovým nápojům v noci
Černý čaj, káva, sodovky s kofeinem a dokonce i čokoláda mohou narušit vaši schopnost usnout. Pro lepší spánek omezte množství kofeinu, které konzumujete po celý den, s cílem vyloučit ho několik hodin před spaním.
3. Podílejte se na pravidelné fyzické aktivitě
Cvičení většinu dní v týdnu může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Williams říká, že fyzická aktivita přispívá ke zlepšení řízení hladiny cukru v krvi.
Pravidelné cvičení navíc může zlepšit náladu, což pomáhá snížit stres a vede k lepšímu spánku. Snažte se získat alespoň 30 minut cvičení pět dní v týdnu.
4. Zaměřte se na zdravou váhu
Pokud máte nadváhu, společně s lékařem si stanovte cíle v oblasti hubnutí a léčby. Williams říká, že ztráta 10 procent vaší tělesné hmotnosti může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi a ke snížení rizika deprese a spánkové apnoe.
5. Zapněte bílkoviny
Hegazi doporučuje zaměřit se na vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, vejce a mořské plody. Jíst bílkoviny po celý den vám může pomoci efektivněji řídit hladinu cukru v krvi.
6. Zbavte se rozptýlení
Ložnice by měla být pouze na spaní. Televize, chytré telefony, tablety a dokonce i příliš jasné radiobudíky mohou narušit vaši schopnost usnout a usnout. Pokud potřebujete mít mobilní telefon u postele, změňte nastavení tak, abyste přijímali pouze nouzové zprávy.
7. Držte se konzistentních časů spánku
Jít spát a vstávat každou noc ve stejnou dobu pomáhá regulovat vlastní vnitřní hodiny vašeho těla. I o víkendech se snažte být důslední.
8. Vytvořte rituál před spaním, který zahrnuje relaxační aktivity
Uvolnění a odpočinek jednu až dvě hodiny před spaním může tělu pomoci připravit se na spánek. Zvažte jemnou rutinu jógy, dechová cvičení, čtení nebo teplou koupel.
9. Omezte nebo se vyhněte dennímu spánku
Zdřímnutí dokáže zázraky, které vám pomohou projít celý den. Pokud ale tento 20minutový catnap zasahuje do nočního spánku, možná se ho budete chtít na chvíli vzdát.
10. Vytvořte prostředí spánku
Prostředí ve vaší ložnici významně mění kvalitu spánku. Ujistěte se, že máte podpůrný polštář a matraci. Vyvarujte se extrémně vysokých nebo příliš nízkých teplot. A omezte množství světla, umělého i přirozeného.
Pokud přijetí těchto změn životního stylu nezlepší váš spánek, je důležité promluvit se svým lékařem. Podmínky, které ovlivňují spánek, mohou být vážné a mohou časem vést k dlouhodobým zdravotním problémům. Váš lékař může posoudit, zda máte závažnější problémy se spánkem, jako je diabetická neuropatie nebo spánková apnoe, a doporučit další testy nebo léčbu.
Proč může být spánek těžký
Existuje řada důvodů, že lidé s diabetem 2. typu, a zejména starší dospělí, mohou mít potíže se spánkem. Zde jsou některé z běžně známých důvodů:
Problémy s krevním cukrem
Příliš vysoká nebo příliš nízká hladina cukru v krvi může způsobit příznaky, které znesnadňují pokles a usínání. "Pokud je vaše hladina cukru v krvi příliš vysoká, může to způsobit časté močení a nutnost neustále vstávat z postele," vysvětluje Dr. Refaat Hegazi, PhD, odborník na výživu certifikovaný lékařem.
Na druhou stranu Hegazi poznamenává, že nízká hladina cukru v krvi může způsobit příznaky, jako jsou závratě a pocení, které vám mohou bránit v dobrém spánku. Pokud máte potíže se správou hladiny cukru v krvi, může být „noční hypoglykemie“ nezjištěným příznakem, dodává.
Spánková apnoe
Lidé žijící s diabetem typu 2 jsou také vystaveni riziku vzniku spánkové apnoe - potenciálně závažného stavu, ke kterému dochází, když se vaše dýchání opakovaně zastavuje a začíná po celou noc. To může dramaticky ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
Periferní neuropatie
Periferní neuropatie je komplikací diabetu 2. typu, ke kterému může dojít, když vysoká hladina cukru v krvi vede k poškození nervů. Častým příznakem diabetické neuropatie je pocit nočního pálení nohou a pocit bolesti.
Poškození nervů může také přispět k syndromu neklidných nohou (RLS), který způsobuje nepříjemné pocity v nohách a nekontrolovatelné nutkání je hýbat. To může způsobit, že lidé s diabetem 2. typu budou mít špatný spánek, poznamenává Megan Williams, MD, rodinný lékař s certifikací, který se také specializuje na obezitu.
Jídlo s sebou
Existuje známá souvislost mezi cukrovkou typu 2 a problémy se spánkem. Pokud máte problémy se spánkem, může vám pomoci přidání některých základních hygienických postupů spánku do vaší noční rutiny. Je také důležité správně řídit hladinu cukru v krvi. Pokud potíže přetrvávají, kontaktujte svého lékaře a vytvořte komplexnější plán.
