Vaše zdraví by mělo být hlavní prioritou po celý váš život, včetně vašich 30. let.
U některých lidí může ztráta nadměrné tělesné hmotnosti zlepšit několik aspektů jejich fyzického zdraví, včetně hladiny cukru v krvi a krevního tlaku, zánětlivých markerů a mobility.
Navíc dosažení zdravé a udržitelné tělesné hmotnosti může zlepšit vaše sebevědomí, obraz těla, kvalitu života související se zdravím a depresivní příznaky.
Bohužel většina metod hubnutí je nevhodná a neudržitelná. Navíc dieta a kultura stravování mohou být neuvěřitelně škodlivé pro vaše fyzické a duševní zdraví.
Je však možné bezpečně dosáhnout zdravé tělesné hmotnosti, která podporuje vaše celkové zdraví.
Tento článek se zabývá 20 udržitelnými způsoby, jak zhubnout ve vašich 30 letech.
1. Přesměrujte své zaměření
Zaměření na zlepšení jiných aspektů vašeho zdraví než tělesné hmotnosti nebo fyzického vzhledu vám může pomoci dosáhnout vašich cílů.
Jedna studie zahrnující 301 žen zjistila, že ti, kteří byli motivováni ke snížení hmotnosti, aby buď snížili riziko onemocnění nebo zlepšili své celkové zdraví - a nejméně motivovaní z důvodů vlastního vzhledu - dosáhli významného úbytku hmotnosti po 30 měsících.
Alternativně ženy, které byly nejvíce motivovány ke snížení hmotnosti, aby zlepšily svůj vzhled, přibraly na váze 30 měsíců.
To neznamená, že vás nemůže motivovat vylepšování vzhledu. Spíše to naznačuje, že váš vzhled a touha, aby vás ostatní přijímali, by neměly být jediným - nebo dokonce hlavním - motivátorem pro dosažení zdravé tělesné hmotnosti.
Motivace faktory, jako je zlepšení kvality stravy, vytrvalosti a energetické úrovně, stejně jako snížení rizika onemocnění, může pomoci zlepšit dlouhodobý úspěch na vaší cestě ke ztrátě hmotnosti.
2. Naložte na produkty
Desetiletí vědeckého výzkumu ukazují, že zvýšení příjmu ovoce a zeleniny podporuje hubnutí a může vám pomoci udržovat zdravou tělesnou hmotnost.
Poukázat na přidání více zeleniny a ovoce do vaší stravy je vynikající způsob, jak zlepšit kvalitu stravy, snížit riziko onemocnění a podpořit zdravé hubnutí.
Zkuste ráno přidat do svých vajec špenát, rajčata a cibuli a vychutnejte si je s bobulemi. Můžete si také dát občerstvení na zeleninu namočenou v hummusu, nebo si k večeři přidat část pečené smíšené zeleniny.
3. Zvolte udržitelnost nad rychlostí
Nesčetné diety a detoxikace podporují rychlý a extrémní úbytek hmotnosti pomocí velmi nízkokalorických stravovacích plánů.
Pravdou je, že tyto diety pravděpodobně podporují rychlé hubnutí, což by drasticky snížilo příjem kalorií.
Tyto diety však nejsou dobrou volbou pro udržitelné hubnutí, protože mohou drasticky ovlivnit vaši energetickou hladinu, zdraví a celkový výkon.
Studie opakovaně ukázaly, že nárazová dieta vede k opětovnému nabytí hmotnosti a kompenzačním změnám, které mohou ztěžovat budoucí hubnutí a udržení hmotnosti.
Vytvoření uspokojivého stravovacího vzorce, který pohltí vaše tělo a zároveň vytvoří malý kalorický deficit, bude mít za následek pomalejší úbytek hmotnosti, ale v průběhu času sníží pravděpodobnost opětovného zvýšení hmotnosti a zajistí, že získáte živiny, které vaše tělo potřebuje.
4. Nepodceňujte denní aktivitu
Když se snažíte zhubnout, většina lidí si myslí, že se musí podílet na časté činnosti s vysokou intenzitou. I když začlenění tohoto typu aktivity do vaší rutiny může podpořit hubnutí a nárůst svalové hmoty, není nutné to dělat, abyste dosáhli zdravé tělesné hmotnosti.
Být aktivní každý den tím, že zvýšíte počet kroků a budete méně sedět, je stejně důležité jako strávit několik hodin v tělocvičně týdně.
Pokud v současné době sedíte, je důležité pomalu zvyšovat aktivitu. Pokud průměrujete pouze zhruba 1 000 kroků za den, zkuste zvýšit počet na 2 500 kroků po většinu dní v týdnu, což se rovná asi jedné míli (1,6 km).
Jakmile cíle trvale dosáhnete, zvyšte jej přibližně o 1 000 kroků týdně, dokud nebudete pohodlně kráčet několik kilometrů denně.
5. Upřednostněte své zdraví a štěstí
Nikdy neohrožujte své zdraví nebo štěstí dodržováním diety nebo cvičebního programu, díky kterému se budete cítit špatně.
Pokud je strava extrémně omezující nebo způsobuje, že jste příliš zaměstnáni jídlem, je to známkou toho, že plán, který používáte, je nezdravý a nevhodný pro vaše potřeby.
Totéž platí pro činnost. Pokud se díky novému trenérovi nebo třídě cvičení cítíte nepříjemně nebo špatně, najděte si jinou aktivitu, která vás baví a bavte se.
Díky udržitelnému stravovacímu schématu a plánu aktivit se budete cítit zdraví, vyživovaní a nabití energií.
6. Pochopte, že hubnutí není klíčem k celkovému zlepšení zdraví
Ztráta přebytečného tělesného tuku může skutečně zlepšit vaše zdraví a snížit riziko onemocnění.
Ale hubnutí je jen jeden kus velké hádanky.
Stres, poruchy duševního zdraví, nedostatek aktivity, nemoc a nemoc, špatná výživa, genetika a nedostatek spánku jsou jen některé z dalších faktorů, které je třeba vzít v úvahu.
Proto by vaším cílem mělo být zlepšení celkového zdraví, nejen snížení hmotnosti.
7.Upřednostněte spánek
Mnoho lidí ve věku 30 let se snaží žonglovat s pracovními povinnostmi vedle svého rodinného a společenského života, což může snížit jejich dobu spánku a negativně ovlivnit jejich kvalitu spánku.
Chronická deprivace spánku může vést k přibývání na váze zvýšením hladových hormonů a příjmu kalorií a snížením hormonů sytosti a energetické hladiny, což činí hubnutí ještě náročnějším.
Konzistentní spánek nejméně 7 hodin je důležitý pro regulaci hmotnosti a celkové zdraví.
8. Řekněte většině diet ne
Chcete-li vytvořit udržitelný plán hubnutí, který bude vyhovovat vašim potřebám, je důležité vyhnout se omezujícím a zbytečným dietám.
Výzkum ukazuje, že diety a zdrženlivé stravování nefungují pro dlouhodobé udržení hmotnosti. Navíc omezující stravovací chování může ovlivnit vaše fyzické a duševní zdraví.
Zdravé stravovací návyky lze sledovat po celý život, ať už jste na dovolené, na dovolené nebo na večeři s přáteli.
Pokud často musíte „podvádět“ nebo „odejít“ ze svého plánu jíst jídla, která vám chutnají, je to známkou toho, že vaše strava je příliš omezující a neudržitelná. Všechny potraviny mohou a měly by zapadat do zdravého a udržitelného stravovacího vzorce, který lze dlouhodobě dodržovat jako součást zdravého a příjemného životního stylu.
9. Rozhodněte se venku
Trávení času v přírodě je neuvěřitelně prospěšné pro vaše celkové zdraví.
Některé výzkumy naznačují, že trávení více času venku je spojeno s vyšší úrovní aktivity a méně času sezením, což vám může pomoci přirozeně zhubnout. Navíc trávení času venku může pomoci snížit riziko chronického onemocnění.
Udělejte si místo, abyste se každý den dostali ven na procházku nebo si prostě užili čerstvý vzduch.
10. Zůstaňte hydratovaní
Zůstat hydratovaný je důležitý, pokud jde o udržení hmotnosti.
Jedna nedávná studie zahrnující 358 lidí ve věku od 18 do 39 let zjistila, že vyšší příjem tekutin byl spojen se zdravějším složením těla, včetně nižšího procenta tělesného tuku a menšího obvodu pasu.
Potřeba tekutin závisí na mnoha faktorech, včetně úrovně vaší aktivity a velikosti těla. Jednoduchý způsob, jak zjistit, zda jste hydratovaní, je zkontrolovat barvu moči. Zaměřte se na světlou slámovou barvu.
11. Přemýšlejte o budoucnosti
I když jsou krátkodobé cíle při pokusu o hubnutí normální, je důležité vzít v úvahu své budoucí já.
Jak může zlepšení vaší výživy, zvýšení vaší aktivity a správa vaší tělesné hmotnosti během 30 let prospět vašemu budoucímu zdraví?
Spíše než dělat úpravy stravy a životního stylu podle toho, jak rychle podporují hubnutí, rozhodujte se podle toho, jak ovlivňují vaše celkové zdraví a budoucí pohodu.
12. Omezte přidaný cukr
Snížení příjmu přidaného cukru je jednou pozitivní změnou, kterou můžete udělat pro podporu hubnutí a snížení rizika zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a metabolický syndrom.
Potraviny a nápoje, jako jsou sladké cereálie, slazené kávové nápoje, soda, bonbóny a pečivo, obsahují šokující množství přidaného cukru a nabízejí jen malé nebo žádné jiné nutriční výhody.
Zkuste časem snížit příjem těchto potravin a používejte všechny formy sladidel méně často nebo v menším množství, včetně stolního cukru, surového cukru, medu a agávy.
13. Podílejte se na radostném pohybu
Hledání aktivity, která vás baví, je zásadní pro zvýšení úrovně vaší aktivity.
Svalová hmota přirozeně klesá s věkem, počínaje 30. rokem. Jedním ze způsobů, jak budovat a udržovat svalovou hmotu a metabolismus, je pravidelné cvičení.
Místo toho, abyste skočili do cvičební rutiny založené na počtu spálených kalorií, udělejte si čas na zúžení jedné nebo více činností, které jsou pro vás skutečně příjemné a dokážete si je představit dělat celý život.
Zumba, turistika, cykloturistika, chůze, pilates, plavání a tanec jsou jen některé příklady aktivit, které mnoho lidí všech věkových skupin považuje za příjemné.
14. Snižte příjem vysoce zpracovaných potravin
Pokud existuje jedna rada, na které se shodují téměř všichni zdravotničtí pracovníci, pokud jde o podporu zdravého hubnutí, omezuje to vysoce zpracované potraviny chudé na živiny.
Tyto potraviny nejsou spojeny pouze s přírůstkem hmotnosti, ale mohou také zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny, pokud je budete konzumovat příliš často.
Snažte se snížit spotřebu ultra zpracovaných potravin, včetně rychlého občerstvení, balených svačinek a sody. Místo toho zkuste jíst více výživných potravin, jako je čerstvá nebo mražená zelenina a ovoce, fazole a ořechy.
15. Naučte se milovat vaření
Četné studie spojily vaření více jídel doma se zdravější tělesnou hmotností a zlepšenou kvalitou stravy.
Například studie, která analyzovala údaje o 11 396 osob ve věku 29–64 let, zjistila, že u těch, kteří konzumovali domácí jídla více než 5krát týdně, byla o 24% nižší pravděpodobnost nadměrného tělesného tuku než u těch, kteří jedli méně než 3 domácí jídla jídla týdně.
To však neznamená, že si každé jídlo musíte vařit doma, nebo že jídlo musí být složité nebo labužnické. Můžete se spolehnout na aplikace pro plánování jídla, které vám pomohou být připraveni a mít vše, co potřebujete.
Pokud v současné době vaříte pouze jedno nebo dvě jídla týdně, zkuste zvýšit počet jídel, která každý týden připravujete. To vám může pomoci zhubnout, zlepšit kvalitu stravy a dokonce vám ušetřit peníze.
16. Spolupracujte s informovanými poskytovateli zdravotní péče
Registrovaní dietologové a terapeuti mohou být neuvěřitelně užiteční, když se snažíte zhubnout a zlepšit své celkové zdraví.
Tito poskytovatelé zdravotní péče vám mohou pomoci pochopit váš vztah k jídlu a provést zdravé změny, které jsou prospěšné pro vaši fyzickou a duševní pohodu.
Při hledání odborníka na výživu nebo terapeuta se ujistěte, že mají správné pověření a že jejich filozofie poradenství odpovídá vašim konkrétním potřebám.
17. Vyberte si náplň, potraviny bohaté na živiny
Různá jídla mají různé účinky na vaši sytost a hladinu hladu.
Například bílkoviny jsou nejvíce plnící makroživinou a přidání ingrediencí bohatých na bílkoviny do jídel a občerstvení může pomoci zvýšit pocit uspokojení a pomoci vám zvládnout váhu.
Jíst hodně potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, ovoce, fazole, ořechy a semena, je také prospěšné pro regulaci hmotnosti.
Při sestavování jídel a občerstvení se snažte, aby byly co nejplnější a výživnější, a to spárováním potravin, jako je zelenina, fazole a ovoce, se zdroji bílkovin a zdravých tuků, jako jsou vejce, ořechy, ryby, kuřecí maso a nesladený jogurt.
18. Respektujte své tělo takové, jaké je
Může být těžké milovat své tělo nebo se cítit sebejistě ve své kůži, a to je v pořádku. Naučení se respektovat své tělo při jakékoli hmotnosti však podporuje sebepřijetí a úspěšnou správu hmotnosti.
Pokud budete tvrdě na sebe, nebudete úspěšnější při hubnutí nebo změně velikosti těla. Studie ve skutečnosti ukazují, že sebekritika může podkopat pokusy o regulaci hmotnosti.
Pokud bojujete se sebepřijetím a projevujete laskavost svého těla bez ohledu na váhu vaší těla, může vám pomoci spolupráce se zkušeným terapeutem.
19. Pochopte, že hubnutí není lineární proces
Plošiny a výkyvy jsou normální součástí hubnutí. Úbytek na váze je komplikovaný proces, který zahrnuje kompenzační změny v těle, které zpomalují úbytek hmotnosti v průběhu času a podporují opětovné nabytí hmotnosti.
Mějte na paměti, že ve skutečnosti možná budete muset zvýšit příjem kalorií, když narazíte na náhorní plošinu, zvláště pokud jste drželi dietu, která nedodává tělu dostatečné množství energie.
I když to zní neintuitivně, pomalé zvyšování příjmu kalorií vám může pomoci vyrovnat se s některými kompenzačními metabolickými změnami, ke kterým dochází během hubnutí, a ztěžovat tak dlouhodobé udržení hmotnosti.
20. Posuňte se kolem mentality „všechno nebo nic“
Když se snažíte zhubnout, musíte být realističtí a vybírat cíle, kterých můžete dosáhnout, aniž byste se zapojili do neudržitelných, omezujících diet a režimů extrémního tréninku.
Vaším celkovým cílem by mělo být celkové zlepšení vašeho zdraví. Může zahrnovat mimo jiné ztrátu nadbytečného tělesného tuku.
Pochopte, že vaší „cílové váhy“ nemusí být možné dosáhnout, pokud nepoužijete extrémní opatření, která jsou škodlivá pro vaše zdraví.
Ve spolupráci s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče, jako je registrovaný dietetik, vyvinete realistické cíle v oblasti hubnutí a výživy specifické pro vaše tělo a zdravotní potřeby.
Sečteno a podtrženo
Pokud je vám 30 a rozhodli jste se zhubnout, je důležité používat bezpečné a udržitelné metody ke zlepšení celkového zdraví.
Použití výše uvedených tipů vám pomůže zvládnout váhu a upřednostnit vaše fyzické a duševní zdraví.
