Běh maratonu, který je 26,2 mil, je dosažitelným úspěchem, ale vyžaduje přípravu k zajištění bezpečnosti a maximalizaci vašich výsledků.Váš trénink může záviset na vašich cílech a dalších faktorech, jako je váš věk, pohlaví a kondiční schopnosti.
Chcete-li trénovat na maraton, je užitečné vytvořit a sledovat tréninkový program, který zahrnuje postupné zvyšování počtu kilometrů, síly a vytrvalosti. Příprava na maraton za 20 týdnů, což je zhruba 4,5 měsíce, vám dá spoustu času se připravit.
Tento článek vás naučí trénovat na maraton za 20 týdnů, ať už jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý běžec.
Pro všechny úrovně
U následujících tréninkových plánů provádějte snadné a dlouhé běhy pohodlným a udržitelným tempem. Aspoň v jeden z lehkých běžeckých dní si udělejte nějaký typ tréninku do kopce, rychlosti nebo intervalu.
Můžete také běžet půlmaratonským nebo maratónským tempem, které je o něco rychlejší než vaše obvyklá rychlost. Aerobní běhy zahrnují běh v tempu, které je o 30 až 45 sekund rychlejší než vaše snadné tempo.
K uvedenému počtu najetých kilometrů můžete podle potřeby přidat nebo odečíst 1 nebo 2 míle.
Pro začátečníky
Tento plán se týká začátečníků, kteří již běhali, ale nikdy necvičili na dlouhé kilometry. Pokud jste úplným nováčkem v běhu, možná budete muset svůj počet kilometrů zvyšovat ještě pozvolněji.
Pro středně pokročilé
Pro pokročilé běžce
Tipy pro školení
To, jak trénujete na maraton, bude mít dopad na váš závod. Kromě zvýšení rychlosti a síly budete muset vylepšit:
- výdrž
- vytrvalost
- duševní odolnost
Čtěte dále a podívejte se na některé z nejlepších tréninkových tipů, které vám pomohou zlepšit váš celkový výkon.
Zamíchejte si cvičební rutinu
Doplňte své tréninky rozmanitostí zahrnutím cvičení střední intenzity, jako například:
- tenis
- turistika
- tanec
Díky tomu bude vaše cvičení zajímavé, zajistí, že zacílíte na různé svalové skupiny a zabráníte nadměrnému zranění.
Budujte sílu
Budování síly vám pomůže běžet rychleji as lepší formou. Cvičení pro budování síly, jako například:
- vzpírání
- cvičení s odporovým pásem
- trénink tělesné hmotnosti, včetně výpadů, dřepů a variace prkna
Získejte flexibilitu
Zvyšte flexibilitu svého těla, abyste se vyhnuli napětí, zkrácení svalů a zranění. Navíc budete moci běhat s větším komfortem a lehkostí.
Spolu s jógou a jemným protahováním můžete zahrnout některé z těchto cviků na kyčle, které pomáhají zvyšovat sílu a mobilitu.
Změňte své běhy
Abyste se stali rychlejším a silnějším běžcem, zahrňte do své rutiny různé typy běhů. To může zahrnovat:
- vytrvalostní běhy
- rychlostní práce
- tempový trénink
- kopce běží
Dělejte intervalové tréninky
Chcete-li zvýšit sílu a vytrvalost, provádějte intervalová cvičení, například:
- vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
- trénink fartlek
- Školení Tabata
Udělejte si čas na odpočinek
Kromě toho, že budete mít dny odpočinku a budete mít dostatek času na spánek, můžete dělat relaxační techniky. To pomáhá:
- uklidnit svalové napětí
- zmírnit stres
- snížit únavu
Také snížíte:
- krevní tlak
- rychlost dýchání
- Tepová frekvence
Mezi příklady relaxačních aktivit patří odpočinek v sauně, masáž nebo umělecké sezení. Nebo můžete dělat progresivní svalovou relaxaci, jógu nidru nebo meditaci.
Udržujte svoji váhu pod kontrolou
Pokud máte zdravou tělesnou hmotnost, bude snazší hýbat tělem, když běháte a cvičíte. Navíc budete mít vyšší hladinu energie a budete se obecně cítit lépe.
Pokud potřebujete zhubnout, podnikněte kroky k tomu přirozeně a zdravě.
Posilujte své jádro
Silné jádro vám pomáhá udržovat dobrou formu a držení těla. Může také zabránit zranění. Spolu s drtí cvičte například:
- ptačí pes
- mostní varianty
- zvedáky nohou
Výživa
Naplánujte si jídlo tak, abyste dosáhli správné rovnováhy živin a tekutin. To vám umožní správně načerpat palivo pro vaše běžecké tréninky a velký závod.
Zůstaňte hydratovaní pitím vody a sportovních nápojů před, během a po běhu. Mezi další zdravé nápoje patří:
- bylinné čaje
- kokosová voda
- neslazené ovocné nebo zeleninové šťávy
Vyhýbejte se nápojům obsahujícím kofein, cukr nebo alkohol nebo je snižujte.
Jezte hodně sacharidů, které vám pomohou zvýšit hladinu energie a zlepšit výkon svalů. Mezi zdravé možnosti patří:
- ovocné a jogurtové smoothies
- celozrnné výrobky
- luštěniny
Rozhodněte se pro škrobovou zeleninu, jako je:
- squash
- červená řepa
- sladká brambora
Možnosti zdravých bílkovin pomáhají léčit a opravovat svalovou tkáň a zároveň zvyšovat růst svalů. Možnosti zahrnují:
- libové, nevytvrzené maso
- drůbež
- Ryba
Vegetariánská jídla zahrnují vejce a mléčné výrobky. Veganské možnosti zahrnují tofu, ořechy a semena.
Kdy si dát pauzu
I když je důležité držet se svého tréninkového plánu, je také důležité si v případě potřeby udělat přestávky.
Včasná pauza vám z dlouhodobého hlediska ušetří čas - v raných fázích se vám bude snáze zotavovat. Pokud se budete příliš tlačit, může dojít k hlubšímu nebo dlouhodobějšímu zranění nebo nemoci.
Zde jsou některé známky toho, že si možná budete muset odpočinout od běhání nebo cvičení:
- zvýšené úsilí, ale váš výkon zůstává stejný
- snížená chuť k jídlu
- hubnutí nebo přibývání na váze
- chronická zranění nebo zranění, která přetrvávají nebo se zhoršují
- nízká hladina energie nebo únava
- ztráta motivace nebo nadšení
- pocit nálady, podrážděnosti nebo rozrušení
- bolesti přesahující normální bolestivost
- zvýšená srdeční frekvence během tréninku nebo odpočinku
- problémy se spánkem
Kdy mluvit s profesionálem
Trénink na maraton je neuvěřitelný zážitek a je hezké mít někoho s odbornými znalostmi, který vás provede.
Zvažte spolupráci s fitness profesionálem, pokud jste v běhu noví nebo máte první maraton - nebo pokud máte zranění nebo zdravotní stav, který může váš trénink ovlivnit.
Osobní trenér nebo trenér běhu vám může pomoci sestavit běžecký program tak, aby vyhovoval vašim individuálním potřebám, cílům a časovému rámci. Navíc budou při provádění školení a budou se moci podle potřeby snadno upravit nebo upravit.
Profesionál vám může pomoci vylepšit vaši techniku běhu, abyste běhali s maximální rychlostí, bezpečností a efektivitou. Budou po ruce, aby vás motivovali a změnili vaši rutinu, pokud to začne stagnovat.
Jak se budete nadále zlepšovat a rozvíjet, nabídnou:
- zpětná vazba
- modifikace
- variace
Sečteno a podtrženo
Trénink na maraton může být zábavný a obohacující zážitek. Umožnění 20 týdnů tréninku vám dá dostatek času na přípravu a dokonce i na přestávku, pokud ji budete potřebovat.
Neustále se přihlaste ke svému tréninkovému programu, abyste zjistili, zda potřebujete provést změny, a podle potřeby je upravte. Postavte se novým výzvám a pracujte v rámci svých omezení - a jako vždy si celý proces užijte.
.jpg)
.jpg)
