11 Zdraví a výživa Výhody Yams

Yams (Dioscorea) jsou druh hlíznaté zeleniny pocházející z Asie, Afriky a Karibiku.

Často si je mýlí se sladkými bramborami. Příze jsou však méně sladké a škrobovější.

Mají výrazně hnědý exteriér podobný kůře. Maso může být bílé, žluté, fialové nebo růžové v závislosti na zralosti příze.

Tyto hlízy jsou vysoce výživné, všestranné a mohou prospívat vašemu zdraví mnoha způsoby.

Zde je 11 zdravotních a výživových výhod příze.

1. Baleno s výživou

Jamy jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.

Jeden šálek (136 gramů) pečené příze poskytuje:

• Kalorie: 158
• Sacharidy: 37 gramů
• Bílkoviny: 2 gramy
• Tuk: 0 gramů
• Vlákno: 5 gramů
• Vitamin C: 18% denní hodnoty (DV)
• Vitamin B5: 9% DV
• Mangan: 22% DV
• Hořčík: 6% DV
• Draslík: 19% DV
• Thiamin: 11% DV
• Měď: 23% DV
• Kyselina listová: 6% DV

Jamy jsou nejen vynikajícím zdrojem vlákniny, ale mají také vysoký obsah draslíku a manganu, které jsou důležité pro podporu zdraví, růstu, metabolismu a funkce srdce.

Tyto hlízy také poskytují slušné množství dalších mikroživin, jako je měď a vitamin C.

Měď je nezbytná pro produkci červených krvinek a vstřebávání železa, zatímco vitamin C je silný antioxidant, který může posílit váš imunitní systém.

Shrnutí Jamy jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů. Jsou obzvláště bohaté na draslík, mangan, měď a vitamin C.

2. Může zlepšit funkci mozku

Jíst sladké brambory může zvýšit váš mozek.

V jedné 12týdenní studii zaznamenali lidé, kteří užívali doplněk jamového extraktu, vyšší test mozkových funkcí než ti ve skupině s placebem.

Yam obsahuje jedinečnou sloučeninu zvanou diosgenin, u které bylo zjištěno, že podporuje růst neuronů a zlepšuje funkci mozku.

Diosgenin také zlepšil paměť a schopnosti učení u myší v různých testech bludiště.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu v této oblasti, abychom plně pochopili, jak mohou příze prospívat zdraví mozku.

Shrnutí Yam obsahuje jedinečnou sloučeninu zvanou diosgenin, která může zlepšit paměť a funkci mozku.

3. Může zmírnit příznaky menopauzy

Yam může pomoci zmírnit některé příznaky menopauzy.

V jedné 30denní studii přešlo 24 postmenopauzálních žen ze základního jídla z rýže na konzumaci sladké brambory ve 2 ze 3 jídel (celkem 390 gramů) denně. Jejich hladiny estronu v krvi se zvýšily o 26%, respektive 27%.

Hladiny estronu a estradiolu - dvou estrogenových hormonů - se během menopauzy obvykle snižují. Zlepšení hladiny estrogenu může zmírnit příznaky menopauzy.

Další šestiměsíční studie přesto zjistila, že lokálně aplikovaný krém z divokého jamu měl ve srovnání s placebem velmi malý účinek na příznaky menopauzy, jako je návaly horka a noční pocení.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se prozkoumala role, kterou mohou příze mít při zmírňování příznaků menopauzy.

Shrnutí Yams může pomoci zmírnit příznaky menopauzy. Důkazy jsou stále smíšené a k podpoře těchto tvrzení je zapotřebí dalších studií.

4. Může mít vlastnosti proti rakovině

Jamy poskytují několik antioxidantů, které mohou mít protirakovinné vlastnosti.

Ve studii na zvířatech strava bohatá na příze významně snížila růst nádoru tlustého střeva. Tyto účinky byly spojeny s antioxidanty přítomnými v přízích, což naznačuje, že tyto hlízy mohou chránit před rakovinou.

Studie zkumavek navíc zjistila, že výtažky z čínské příze, konkrétně slupky, inhibují růst nádorů jater a nabízejí antioxidační vlastnosti.

Výzkum je však omezený a studie ještě musí tyto účinky u lidí vyzkoušet.

Shrnutí Studie na zvířatech a zkumavkách naznačují, že antioxidanty v přízí mohou mít protirakovinné účinky. Stále chybí studie na lidech.

5. Může snížit zánět

Antioxidanty v jamkách mohou pomoci snížit zánět.

Chronický zánět souvisí se zvýšeným rizikem různých stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita.

Jíst protizánětlivé potraviny, jako jsou sladké brambory, může pomoci zvládnout chronický zánět.

Několik studií na potkanech zjistilo, že sladový prášek snižoval zánět související s několika nemocemi, včetně rakoviny tlustého střeva, syndromu dráždivého tračníku (IBS) a žaludečních vředů.

Stále je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, zda má konzumace sladké příze stejné protizánětlivé účinky na člověka.

Shrnutí Bohatý obsah antioxidantů v jamkách pomáhá snižovat záněty spojené s různými chorobami. K potvrzení těchto výsledků je však zapotřebí více lidského výzkumu.

6. Může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi

Yam může zlepšit hladinu cukru v krvi.

V jedné studii došlo u potkanů, kterým byl podáván prášek z yam nebo z vodního extraktu, ke snížení hladin cukru v krvi nalačno a hladin hemoglobinu Alc (HbA1c) ve srovnání s kontrolními skupinami. HbA1c je měřítkem dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.

Další studie zjistila, že u potkanů, kterým bylo podáváno vyšší množství extraktu z fialového jamu, byla ve srovnání s kontrolní skupinou snížena chuť k jídlu, větší úbytek hmotnosti a lepší kontrola hladiny cukru v krvi.

Další studie na potkanech dále zjistila, že doplnění mouky z příze snížilo rychlost absorpce cukru v krvi, což vedlo ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. Tyto účinky se připisují rezistentnímu škrobu a vláknině v příchuti.

Rezistentní škrob prochází trávením nestrávený. Tento typ škrobu souvisí s různými přínosy pro zdraví, včetně snížené chuti k jídlu, stejně jako zlepšené hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín.

Shrnutí Několik studií na zvířatech zjistilo, že sladké brambory zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi. Předpokládá se, že tyto účinky jsou způsobeny jejich bohatým rezistentním škrobem a obsahem vlákniny.

7–10. Další potenciální výhody

Yam jsou spojeny s řadou dalších zdravotních výhod, včetně:

7. Vylepšené zažívací zdraví. Studie naznačují, že rezistentní škrob v příchuti může zvýšit trávicí enzymy, které pomáhají rozkládat jídlo a zvyšovat počet dobrých bakterií ve vašem střevě.
8. Ztráta váhy. Jedna studie na zvířatech zjistila, že extrakt z příze snížil příjem potravy, což naznačuje, že tyto hlízy mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zlepšit úbytek hmotnosti. Vláknina v přízí může také podporovat hubnutí.
9. Antimikrobiální účinky. Ačkoli přesný mechanismus není znám, několik studií uvádí, že extrakt z příze může chránit před některými bakteriemi rezistentními na léky.
10. Zlepšené hladiny cholesterolu. V jedné studii došlo u žen, které po dobu 30 dnů snědly 18 uncí (390 gramů) yamů denně po dobu 6 dní, k poklesu hladiny cholesterolu v krvi o 6%.

Ačkoli se zdá, že bohatý obsah výživy yams poskytuje řadu výhod, je zapotřebí podrobnějšího lidského výzkumu, který by tyto účinky podrobně studoval.

Shrnutí Vzhledem k hustotě živin v jamkách je jejich konzumace spojena s řadou zdravotních výhod, včetně hubnutí, antimikrobiálních účinků a zlepšení zdraví trávicího ústrojí a hladiny cholesterolu.

11. Snadné přidání do vaší stravy

Díky své univerzálnosti je snadné přidat do vaší stravy sladké brambory. Lze je koupit celé nebo jako prášek, mouku a dokonce i jako doplněk.

Tyto lahodné hlízy mohou být pečené, vařené, dušené, pečené, smažené a pečené.

Yam si můžete vychutnat s kůží i bez ní a použít ji do sladkých i slaných pokrmů.

Zde je několik běžných způsobů, jak si užít sladké brambory:

• Yam hranolky. Nakrájejte sladké brambory na klíny, přidejte koření a pečte je nebo osmažte.
• Pyré. Vařte hlízy, dokud nejsou měkké, vložte do mixéru, protlačte je a okoreňte.
• Yam čipy. Nakrájejte oloupané sladké brambory na tenké plátky a pečte je nebo je smažte.
• Kaše z příze. Oloupejte, vařte a rozmačkejte sladké brambory, pak přidejte mléko a koření.
• Pečené sladké brambory. Pečte kostičky na měkko.
• Gratinovaný sýrový jam. Oloupané sladké brambory nakrájejte na tenké plátky a pečte je se sýrem a kořením.
• Yam hash. Oloupejte, nakrájejte na kostičky, okoreňte a pak vařte sladké brambory na pánvi.
• Přidejte do pečiva. Pro přidání chleba a vdolků použijte jamové pyré.

Přidání různých koření do vašich jamových pokrmů, jako je skořice, muškátový oříšek, oregano nebo tymián, může diverzifikovat sladká i slaná jídla.

Shrnutí Yams jsou výživné, univerzální a snadno se připravují, což z nich dělá skvělou přísadu k vaření.

Sečteno a podtrženo

Jamy jsou hlíznatá zelenina bohatá na živiny, která má mnoho barev.

Jsou skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, manganu, mědi a antioxidantů.

Jamy jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví a mohou zlepšit zdraví mozku, snížit zánět a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Jsou univerzální, snadno se připravují a jsou skvělou zeleninou, kterou můžete do svého jídelníčku zahrnout do sladkých i slaných pokrmů.