Pravděpodobně jste už slyšeli, že kojení je pro vaše dítě super zdravé, ale věděli jste, že kojení má také přínos pro vaše zdraví?
Kojení může pomoci snížit riziko vzniku určitých zdravotních stavů v pozdějším věku, včetně srdečních onemocnění a cukrovky. Může také zmírnit stres a pomoci vám cítit se více v kontaktu s vaším novým dítětem. Všechny dobré věci.
Mateřské mléko je navíc plné výživných živin a ochranných sloučenin, které jsou nezbytné pro vývoj vašeho dítěte. Proto je mateřské mléko známé jako „zlatý standard“ pro kojeneckou výživu a je často označováno jako tekuté zlato. *
* Přidejte „výrobu tekutého zlata“ do seznamu úžasných věcí, které ženy dokážou.
Není divu, že výroba tohoto tekutého zlata vyžaduje spoustu energie a vaše potřeby mnoha živin se zvyšují, aby tyto požadavky splnily.
Je tak důležité volit výživná a výživná jídla bohatá na živiny, která podporují produkci mateřského mléka. Navíc konzumace zdravých potravin po porodu vám pomůže cítit se lépe po psychické i fyzické stránce - a kdo to nechce? Zaregistrujte se.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o zdravé stravě během kojení.
Seznamte se se základy mateřského mléka
Možná si říkáte, proč je tak důležité, abyste během kojení dodržovali zdravou stravu bohatou na živiny.
Kromě podpory celkového zdraví je zdravá strava nezbytná pro zajištění toho, aby vaše dítě dostávalo všechny živiny, které potřebuje, aby se mu dařilo.
S výjimkou vitaminu D obsahuje mateřské mléko vše, co vaše dítě potřebuje pro správný vývoj během prvních 6 měsíců.
Pokud však vaše celková strava neposkytuje dostatek živin, může to ovlivnit jak kvalitu mateřského mléka, tak vaše zdraví.
Výzkum ukazuje, že mateřské mléko je složeno z 87 procent vody, 3,8 procent tuku, 1,0 procenta bílkovin a 7 procent sacharidů a poskytuje 60 až 75 kcal / 100 ml.
Na rozdíl od kojenecké výživy se obsah kalorií a složení mateřského mléka liší. Během každého kojení a po celou dobu laktace se mateřské mléko mění, aby vyhovovalo potřebám vašeho dítěte.
Na začátku krmení je mléko vodnatější a obvykle uhasí žízeň dítěte. Mléko, které přijde později (zadní mléko), je hustší, s vyšším obsahem tuku a výživnější.
Ve skutečnosti podle starší studie z roku 2005 může toto mléko obsahovat 2 až 3krát více tuku než mléko od začátku krmení a 7 až 11 více kalorií za unci. Abyste se dostali k nejvýživnějšímu mléku, je důležité, aby vaše dítě před přepnutím na druhé vyprázdnilo jedno prsa.
Sečteno a podtrženo:Mateřské mléko obsahuje vše, co dítě potřebuje během prvních 6 měsíců života. Kromě toho se obsah tuku a kalorií v mateřském mléce mění jak během kojení, tak v průběhu času, aby vyhovovaly potřebám vašeho dítěte.
Střílejte na kojenecká jídla bohatá na živiny
Existuje důvod, proč může být hladina hladu při kojení vašeho nového dítěte trvale vysoká. Vytváření mateřského mléka je pro tělo náročné a vyžaduje celkové celkové kalorie a vyšší hladinu specifických živin.
Ve skutečnosti se odhaduje, že se vaše energetická potřeba během kojení zvýší přibližně o 500 kalorií denně. Potřeba specifických živin, včetně bílkovin, vitaminu D, vitaminu A, vitaminu E, vitamínu C, B12, selenu a zinku, také stoupá.
To je důvod, proč je pro vaše zdraví a zdraví vašeho dítěte tak důležité jíst celou řadu celých potravin bohatých na živiny. Výběr potravin bohatých na výše uvedené živiny vám pomůže zajistit, že získáte všechny makro- a mikroživiny, které vy i váš drobec potřebujete.
Zde je několik výživných a chutných potravin, které je třeba při kojení upřednostnit:
- Ryby a mořské plody: losos, mořské řasy, korýši, sardinky
- Maso a drůbež: kuřecí, hovězí, jehněčí, vepřové, maso z orgánů (například játra)
- Ovoce a zelenina: bobule, rajčata, paprika, zelí, kel, česnek, brokolice
- Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, chia semínka, konopná semínka, lněná semínka
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, vejce, plnotučné jogurty
- Škroby bohaté na vlákninu: brambory, ořešák, sladké brambory, fazole, čočka, oves, quinoa, pohanka
- Ostatní potraviny: tofu, tmavá čokoláda, kimchi, zelí
Tento seznam zatím milujeme, ale kojící rodiče se neomezují pouze na tyto potraviny. Podívejte se na tento seznam, kde najdete další nápady na přísady bohaté na živiny.
A i když si občas pochutnáváte na svých oblíbených jídlech, je naprosto zdravé, je nejlepší co nejvíce snížit příjem zpracovaných potravin, jako jsou rychlé občerstvení a sladké snídaňové cereálie. Místo toho zvolte výživnější možnosti.
Například, pokud jste zvyklí začít svůj den velkou miskou pestrobarevných snídaňových cereálií, zkuste to vyměnit za misku ovsa naplněnou bobulemi, neslazeným kokosem a hromádkou ořechového másla pro plnění a zdravý zdroj paliva .
Sečteno a podtrženo:Chcete-li během kojení uspokojit své zvýšené kalorické a výživové nároky, naplňte své tělo celými potravinami bohatými na živiny.
Upravte kojeneckou stravu pro obě skupiny živin
Dobře, takže teď, když máte základní informace o tom, proč je při kojení nutné jíst potraviny s vysokým obsahem živin, pojďme se ponořit trochu hlouběji do toho, proč je také důležité věnovat zvláštní pozornost konkrétním vitamínům a minerálům.
Živiny v mateřském mléce lze rozdělit do dvou skupin podle toho, do jaké míry jsou vylučovány do vašeho mléka.
Pokud jste vyčerpáni z jakékoli živiny skupiny 1, nebudou se vylučovat do mateřského mléka tak snadno. Doplňování těchto živin tedy může trochu zvýšit jejich koncentraci v mateřském mléce a ve výsledku zlepšit zdraví vašeho dítěte. (Máte dotazy ohledně vitaminových doplňků během těhotenství? Zeptejte se svého lékaře a podívejte se také na sekci níže.)
Na druhou stranu koncentrace živin skupiny 2 v mateřském mléce nezávisí na tom, kolik maminka přijme, takže doplňování nezvýší vaši koncentraci živin v mateřském mléce. Přesto mohou stále zlepšovat zdraví matek doplňováním zásob živin.
Pokud to všechno zní trochu matoucí, nemějte obavy. Tady je shrnutí: dostatek živin skupiny 1 je důležitý pro vás i vaše dítě, zatímco dostatek živin skupiny 2 je pro vás většinou důležitý.
Skupina 1 živin
Zde jsou živiny skupiny 1 a jak je najít v některých běžných zdrojích potravin:
- Vitamin B1 (thiamin): ryby, vepřové maso, semena, ořechy, fazole
- Vitamin B2 (riboflavin): sýr, mandle, ořechy, červené maso, mastné ryby, vejce
- Vitamin B6: cizrna, ořechy, ryby, drůbež, brambory, banány, sušené ovoce
- Vitamin B12: měkkýši, játra, jogurt, mastné ryby, nutriční kvasnice, vejce, krab, krevety
- Cholin: vejce, hovězí játra, kuřecí játra, ryby, arašídy
- Vitamin A: sladké brambory, mrkev, tmavá listová zelenina, varhanní maso, vejce
- Vitamin D: olej z tresčích jater, mastné ryby, některé houby, obohacená jídla
- Selen: para ořechy, mořské plody, krůta, celozrnná pšenice, semena
- Jód: sušené mořské řasy, treska, mléko, jodizovaná sůl
Skupina 2 živin
Zde jsou živiny skupiny 2 a některé běžné zdroje potravin:
- Kyselina listová: fazole, čočka, listová zelenina, chřest, avokádo
- Vápník: mléko, jogurt, sýr, listová zelenina, luštěniny
- Železo: červené maso, vepřové maso, drůbež, mořské plody, fazole, zelená zelenina, sušené ovoce
- Měď: měkkýši, celozrnné výrobky, ořechy, fazole, maso z varhan, brambory
- Zinek: ústřice, červené maso, drůbež, fazole, ořechy, mléčné výrobky
Jak jsme se již dříve zmínili, koncentrace živin skupiny 2 v mateřském mléce není relativně ovlivněna příjmem potravy nebo tělesnými zásobami.
Pokud je tedy váš příjem nízký, vaše tělo si vezme tyto živiny z vašich vlastních zásob kostí a tkání, aby je vylučovalo do mateřského mléka.
Vaše dítě dostane vždy správné množství (hurá!), Ale zásoby vašeho těla se vyčerpají, pokud ze stravy nedostanete dostatečné množství. Aby se zabránilo nedostatku, musí tyto živiny pocházet z vaší stravy nebo doplňků.
Sečteno a podtrženo:Pro zdraví vás a vašeho dítěte je zásadní dostatek živin skupiny 1 i skupiny 2. Zatímco koncentrace živin skupiny 1 v mateřském mléce je ovlivňována hladinami matek, koncentrace živin skupiny 2 není.
Zvažte užívání doplňků
I když je zdravá výživa nejdůležitějším faktorem, pokud jde o výživu během kojení, není pochyb o tom, že užívání určitých doplňků stravy vám může pomoci doplnit zásoby určitých vitamínů a minerálů.
Existuje několik důvodů, proč mohou nové maminky mít nedostatek určitých živin, včetně nesprávného stravování a zvýšené energetické náročnosti produkce mateřského mléka, spolu s péčí o vaše dítě.
Užívání doplňků může pomoci zvýšit příjem důležitých živin. Je však důležité být při výběru doplňků unavený, protože mnoho z nich obsahuje bylinky a další přísady, které nejsou pro kojící matky bezpečné.
Shromáždili jsme seznam důležitých doplňků pro kojící matky a obecně pro podporu poporodního zotavení. Vždy si kupte produkty od renomovaných značek, které procházejí testy organizacemi třetích stran, jako je NSF nebo USP.
Multivitamíny
Multivitamin může být skvělou volbou pro zvýšení příjmu důležitých vitamínů a minerálů.
Je běžné, že ženy mají po porodu nedostatek vitamínů a minerálů a výzkumy ukazují, že nedostatky nediskriminují a ovlivňují maminky v prostředí s vysokými i nízkými příjmy.
Z tohoto důvodu může být dobrý nápad vysadit denní multivitamin, zvláště pokud si nemyslíte, že dostáváte dostatek vitamínů a minerálů pouze prostřednictvím své stravy. (S kým tolik přemýšlet jako nový rodič, kdo je?)
Vitamin B-12
Vitamin B-12 je velmi důležitý ve vodě rozpustný vitamin, který je nezbytný pro zdraví vašeho dítěte i pro vaše zdraví během kojení.
Navíc mnoho žen - zejména těch, které dodržují převážně rostlinnou stravu, ženy, které podstoupily operaci bypassu žaludku a ženy užívající určité léky (jako jsou léky proti kyselému refluxu) - je již vystaveno zvýšenému riziku nízkého B-12. úrovně.
Pokud zapadáte do jedné z těchto kategorií nebo pokud máte pocit, že nejíte dostatek potravin bohatých na B-12, jako jsou ryby, maso, drůbež, vejce a obohacená jídla, pak je užívání doplňku B-komplexu nebo B-12 dobrý nápad.
Pamatujte, že nejkvalitnější multivitaminové a prenatální vitamíny obsahují dostatek B-12 k pokrytí vašich potřeb.
Omega-3 (DHA)
Omega-3 tuky jsou dnes v módě, a to z dobrého důvodu. Tyto tuky, které se přirozeně vyskytují v tučných rybách a řasách, hrají zásadní roli ve zdraví matek i plodu.
Například omega-3 tuky DHA jsou zásadní pro vývoj nervové soustavy, pokožky a očí vašeho dítěte. Koncentrace tohoto důležitého tuku v mateřském mléce navíc do značné míry závisí na úrovni vašeho příjmu.
Výzkum navíc ukazuje, že děti, které jsou krmeny mateřským mlékem s vysokou hladinou DHA, mají lepší výsledky v oblasti vidění a vývoje.
Protože koncentrace omega-3 v mateřském mléce odrážejí váš příjem těchto důležitých tuků, je nezbytné, abyste měli dostatek. Doporučujeme kojícím matkám denně přijímat 250 až 375 mg DHA plus EPA, dalšího důležitého tuku omega-3.
Ačkoli konzumace 8 až 12 uncí ryb, zejména tučných ryb, jako je losos a sardinky, vám může pomoci dosáhnout doporučené úrovně příjmu, užívání doplňků z rybího oleje nebo krilového oleje je pohodlným způsobem, jak pokrýt vaše každodenní potřeby.
Vitamín D
Vitamin D se nachází pouze v několika potravinách, jako jsou tučné ryby, oleje z rybích jater a obohacené produkty. Vaše tělo si je může také vyprodukovat vystavením slunečnímu záření, i když to závisí na mnoha faktorech, jako je barva pleti a místo, kde žijete.
Výzkum ukazuje, že ve vašem těle hraje mnoho důležitých rolí a je nezbytný pro imunitní funkci a zdraví kostí.
Vitamin D je obvykle v mateřském mléce přítomen pouze v malém množství, zejména je-li vystavení slunci omezené.
Proto se u kojených dětí a kojenců, kteří konzumují méně než 1 litr výživy denně, doporučuje doplňování 400 IU vitaminu D denně, počínaje prvními dny života a pokračováním až do věku 12 měsíců, podle Americká pediatrická akademie.
Podle výzkumu může doplnění 6 400 IU denně pomoci dodávat vašemu dítěti dostatečné množství vitaminu D pouze prostřednictvím mateřského mléka. Je zajímavé, že toto množství je mnohem vyšší než současný doporučený příjem vitaminu D 600 IU pro kojící matky.
Nedostatek vitaminu D je u kojících žen extrémně častý. A nedostatek může vést k negativním výsledkům pro zdraví, včetně zvýšeného rizika poporodní deprese. Proto se doporučuje doplnit tento vitamin.
Požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o konkrétní doporučení ohledně dávkování na základě aktuálních hladin vitaminu D.
Sečteno a podtrženo:Kojené matky mohou mít prospěch z užívání multivitaminů, vitaminu B-12, omega-3 a doplňků vitaminu D.
Pít hodně vody
Kromě toho, že jste během kojení hladovější než obvykle, můžete se také cítit žíznivěji.
Když se vaše dítě přichytí na prsa, vaše hladina oxytocinu se zvýší. To způsobí, že vaše mléko začne téct. To také stimuluje žízeň a pomáhá zajistit, že budete při krmení dítěte pořádně hydratovaní.
Je důležité si uvědomit, že vaše potřeby hydratace se budou lišit v závislosti na faktorech, jako je úroveň aktivity a příjem stravy. Pokud jde o to, kolik tekutin během kojení potřebujete, neexistuje univerzální pravidlo.
Pravidlem je, že byste měli vždy pít, když máte žízeň a dokud neuhasíte žízeň.
Ale pokud se cítíte velmi unavení, mdlí nebo jako by se snížila vaše produkce mléka, možná budete muset vypít více vody. Nejlepší způsob, jak zjistit, zda pijete dostatek vody, je barva a vůně moči.
Pokud je tmavě žlutá a silně voní, znamená to, že jste dehydratovaní a potřebujete pít více vody.
Sečteno a podtrženo:Během kojení uvolňujete oxytocin, který stimuluje žízeň. Tento přirozený biologický proces zajišťuje, že pijete dostatek vody, abyste splnili vaše zvýšené potřeby tekutin.
Potraviny a nápoje, kterým byste se měli během kojení vyhnout
I když jste možná slyšeli něco jiného, je bezpečné jíst během kojení téměř jakékoli jídlo, pokud nemáte alergii na konkrétní potravinu.
A i když některé příchutě z jídla, koření nebo nápojů mohou změnit chuť vašeho mateřského mléka, výzkumy ukazují, že je nepravděpodobné, že by to mělo vliv na dobu krmení vašeho dítěte nebo by ho rozrušilo.
Další častou mylnou představou je, že „plynné“ potraviny, jako je květák a zelí, způsobí plynatost i vašemu dítěti. Ačkoli tyto potraviny mohou způsobit, že budete plynatí, sloučeniny podporující plyn se podle tohoto výzkumu z roku 2017 nepřenášejí do mateřského mléka.
Stručně řečeno, většina potravin a nápojů je během kojení bezpečná, ale existuje několik, které je třeba omezit nebo jim zabránit. Pokud si myslíte, že něco může negativně ovlivnit vaše dítě, požádejte o radu svého poskytovatele zdravotní péče.
Kofein
Asi 1 procento kofeinu, které konzumujete, se převede do mateřského mléka a výzkum říká, že dětem trvá mnohem déle metabolizovat kofein. Ukázalo se, že pití kofeinovaných nápojů, jako je káva, neškodí, ale může ovlivnit spánek dítěte.
Proto se doporučuje kojícím ženám omezit příjem kávy na přibližně 2 až 3 šálky denně. Víme, že je to fušer, ale přinejmenším nějaký káva je povolena, že?
Alkohol
Alkohol může také proniknout do mateřského mléka. Koncentrace se podobá množství v krvi matky. Děti však metabolizují alkohol pouze poloviční rychlostí než dospělí.
Kojení po vypití pouze 1 až 2 nápojů může snížit příjem mléka vašeho dítěte až o 23 procent a způsobit neklid a špatný spánek.
Vzhledem k tomu, že příjem alkoholu příliš blízko kojení může negativně ovlivnit zdraví vašeho dítěte, AAP říká, že příjem alkoholu by měl být během kojení omezen.
AAP navrhuje ne více než 0,5 gramu alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti, což pro matku o hmotnosti 60 kilogramů odpovídá 2 uncím alkoholu, 8 uncím vína nebo 2 pivům.
I když je perfektní najít si užít alkoholický nápoj jako kojící matka, je nejlepší počkat po kojení s kojením alespoň 2 hodiny po pití.
Kravské mléko
I když neobvyklé. Některé děti mohou být alergické na kravské mléko. A pokud má vaše dítě alergii na kravské mléko, je důležité vyloučit ze stravy všechny mléčné výrobky.
Až 1 procento kojených dětí je alergických na bílkoviny kravského mléka ze stravy jejich matky a mohou se u nich objevit vyrážky, ekzémy, průjem, krvavé stolice, zvracení nebo dětská kolika.
Váš poskytovatel zdravotní péče vám může poradit, jak dlouho vyloučíte mléčné výrobky ze své stravy a kdy je bezpečné mléčné výrobky znovu zavést.
Sečteno a podtrženo:Doporučuje se, aby kojící ženy omezily příjem kofeinu a alkoholu. Malé procento dětí může být alergické na bílkoviny kravského mléka ve stravě své matky.
Kojení a hubnutí
Možná budete v pokušení rychle zhubnout po porodu, ale hubnutí nějakou dobu trvá a je důležité být při tomto přechodu laskavý k tělu.
S mnoha hormonálními změnami, ke kterým dochází během kojení, a kalorickou náročností tvorby mateřského mléka, můžete mít během kojení větší chuť k jídlu.
Přílišné omezování kalorií, zejména během prvních měsíců kojení, může snížit přísun mléka a tolik potřebné energetické hladiny.
Naštěstí se ukázalo, že samotné kojení podporuje hubnutí, zejména pokud pokračuje po dobu 6 měsíců nebo déle. (To znamená, že hubnutí během kojení se nestává u každého!)
Ztráta přibližně 0,5 kilogramu týdně kombinací zdravé výživy a cvičení by neměla ovlivnit přísun mléka ani složení mléka za předpokladu, že nejste podvyživeni.
Všechny kojící ženy, bez ohledu na jejich váhu, by měly konzumovat dostatečné kalorie. Pokud však máte podváhu, je pravděpodobné, že budete citlivější na omezení kalorií.
Z tohoto důvodu je nezbytné, aby ženy s nižší tělesnou hmotností konzumovaly více kalorií, aby nedošlo ke snížení přísunu mléka.
Celkově vzato si pamatujte, že hubnutí po porodu je maraton, ne sprint. Trvalo měsíce, než se přibrala váha pro zdravé těhotenství pro vás i vaše dítě, a může vám trvat měsíce, než o ni přijdete - a to je v pořádku.
Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat při pokusu o hubnutí v těhotenství, je to, že restriktivní diety nejsou dobré pro celkové zdraví a nefungují pro dlouhodobé hubnutí.
Po výživné stravě jsou nejlepším způsobem, jak podpořit zdravé hubnutí, přidání cvičení do vaší každodenní rutiny a dostatek spánku.
Sečteno a podtrženo:Kojení zvyšuje vaši energetickou náročnost a chuť k jídlu, takže hubnutí může být pomalé. Je důležité jíst dostatek kalorií, abyste zajistili, že během kojení zůstanete zdraví.
Odnést
Kojení je tvrdá práce! Vaše tělo potřebuje více kalorií a živin, aby vás a vaše dítě vyživovalo a bylo zdravé.
Pokud nejíte dostatek kalorií nebo potravin bohatých na živiny, může to negativně ovlivnit kvalitu mateřského mléka. Může to být také škodlivé pro vaše vlastní zdraví.
Je důležitější než kdy jindy jíst různé zdravé a výživné potraviny a omezit zpracované potraviny. Vyvarujte se nadměrné konzumace kofeinu a alkoholu a dodržujte doporučené dávky, aby bylo vaše dítě zdravé.
Pokud potřebujete, nezapomeňte do své rutiny přidat doplňky, jako je vitamin D a omega-3. A nakonec buďte trpěliví se svým tělem. Ber to jeden den po druhém a každý den si připomeň, jak jsi úžasný.
