12 vědecky podložených výhod meditace

Meditace je obvyklý proces trénování vaší mysli, aby soustředila a přesměrovala vaše myšlenky.

Popularita meditace roste s tím, jak více lidí objevuje mnoho jejích zdravotních výhod.

Můžete jej použít ke zvýšení povědomí o sobě a svém okolí. Mnoho lidí to považuje za způsob, jak snížit stres a rozvíjet koncentraci.

Lidé také používají tuto praxi k rozvoji dalších prospěšných návyků a pocitů, jako je pozitivní nálada a rozhled, sebekázeň, zdravé spánkové vzorce a dokonce zvýšená tolerance bolesti.

Tento článek shrnuje 12 zdravotních výhod meditace.

1. Snižuje stres

Redukce stresu je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé zkoušejí meditaci.

Jedna recenze dospěla k závěru, že meditace odpovídá své pověsti pro snižování stresu.

Za normálních okolností způsobuje duševní a fyzický stres zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu. To produkuje mnoho škodlivých účinků stresu, jako je uvolňování zánětlivých chemikálií nazývaných cytokiny.

Tyto účinky mohou narušovat spánek, podporovat depresi a úzkost, zvyšovat krevní tlak a přispívat k únavě a zakalenému myšlení.

V 8týdenní studii snížil meditační styl zvaný „meditace všímavosti“ zánětlivou reakci způsobenou stresem.

Výzkum dále ukázal, že meditace může také zlepšit příznaky stavů souvisejících se stresem, včetně syndromu dráždivého tračníku, posttraumatické stresové poruchy a fibromyalgie.

souhrn

Mnoho stylů meditace může pomoci snížit stres. Meditace může rovněž snížit příznaky u lidí se zdravotním stavem vyvolaným stresem.

2. Ovládá úzkost

Meditace může snížit hladinu stresu, což se projevuje menší úzkostí.

Metaanalýza zahrnující téměř 1300 dospělých zjistila, že meditace může snížit úzkost. Je pozoruhodné, že tento účinek byl nejsilnější u pacientů s nejvyšší úrovní úzkosti.

Jedna studie také zjistila, že 8 týdnů meditace všímavosti pomohlo snížit příznaky úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou, spolu se zvýšením pozitivních výroků a zlepšením reaktivity na stres a zvládání.

Další studie u 47 lidí s chronickou bolestí zjistila, že dokončení 8týdenního meditačního programu vedlo k výraznému zlepšení deprese, úzkosti a bolesti po dobu 1 roku.

Některé výzkumy navíc naznačují, že různé úrovně všímavosti a meditační cvičení mohou snížit hladinu úzkosti.

Ukázalo se například, že jóga pomáhá lidem snižovat úzkost. To je pravděpodobně způsobeno výhodami jak meditativní praxe, tak fyzické aktivity.

Meditace může také pomoci zvládat úzkost související s prací. Jedna studie zjistila, že zaměstnanci, kteří používali aplikaci meditace všímavosti po dobu 8 týdnů, zaznamenali ve srovnání s těmi v kontrolní skupině zlepšený pocit pohody a sníženou úzkost a pracovní zátěž.

souhrn

Obvyklá meditace může pomoci snížit úzkost a zlepšit reaktivitu stresu a zvládání dovedností.

3. Podporuje emoční zdraví

Některé formy meditace mohou vést ke zlepšení sebeobrazu a pozitivnějšímu pohledu na život.

Například jeden přehled léčby více než 3 500 dospělých zjistil, že meditace všímavosti zlepšila příznaky deprese.

Podobně přehled 18 studií ukázal, že u lidí léčených meditační terapií došlo ke snížení symptomů deprese ve srovnání s těmi v kontrolní skupině.

Další studie zjistila, že lidé, kteří absolvovali meditační cvičení, zaznamenali méně negativních myšlenek v reakci na prohlížení negativních obrazů ve srovnání s těmi v kontrolní skupině.

Kromě toho mohou zánětlivé chemikálie zvané cytokiny, které se uvolňují v reakci na stres, ovlivnit náladu a vést k depresi. Přehled několika studií naznačuje, že meditace může také snížit depresi snížením hladiny těchto zánětlivých chemikálií.

souhrn

Některé formy meditace mohou zlepšit depresi a snížit negativní myšlenky. Může také snížit hladinu zánětlivých cytokinů, což by mohlo přispět k depresi.

4. Zvyšuje sebeuvědomění

Některé formy meditace vám mohou pomoci rozvíjet silnější porozumění sobě samému a pomáhat vám dorůst do svého nejlepšího já.

Například meditace na vlastní dotaz si výslovně klade za cíl pomoci vám rozvíjet lepší porozumění sobě samému a tomu, jak se chováte k lidem kolem sebe.

Jiné formy vás naučí rozpoznávat myšlenky, které mohou být škodlivé nebo sebepoškozující. Myšlenka spočívá v tom, že jak si více uvědomíte své myšlenkové návyky, můžete je nasměrovat ke konstruktivnějším vzorům.

Jeden přehled 27 studií ukázal, že praktikování tai chi může být spojeno se zlepšenou sebeúčinností, což je termín používaný k popisu víry člověka v jeho vlastní schopnost nebo schopnost překonávat výzvy.

V jiné studii se u 153 dospělých, kteří používali aplikaci meditace všímavosti po dobu 2 týdnů, vyskytly snížené pocity osamělosti a zvýšený sociální kontakt ve srovnání s těmi v kontrolní skupině.

Zkušenosti s meditací mohou navíc rozvíjet kreativnější dovednosti při řešení problémů.

souhrn

Dotaz na sebe a související styly meditace vám mohou pomoci „poznat sebe sama“. To může být výchozím bodem pro další pozitivní změny.

5. Prodlužuje rozpětí pozornosti

Meditace zaměřené pozornosti je jako vzpírání pro vaši pozornost. Pomáhá zvýšit sílu a vytrvalost vaší pozornosti.

Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří poslouchali meditační pásku, zaznamenali při plnění úkolu lepší pozornost a přesnost ve srovnání s těmi v kontrolní skupině.

Podobná studie ukázala, že lidé, kteří pravidelně praktikují meditaci, si vedou lépe při vizuálním úkolu a mají větší rozpětí pozornosti než ti, kteří nemají žádné meditační zkušenosti.

Jeden přehled navíc dospěl k závěru, že meditace může dokonce zvrátit vzorce v mozku, které přispívají k putování myslí, obavám a špatné pozornosti.

I meditace na krátkou dobu každý den vám může prospět. Jedna studie zjistila, že meditace pouze 13 minut denně zvýšila pozornost a paměť po 8 týdnech.

souhrn

Několik typů meditace může budovat vaši schopnost přesměrovat a udržovat pozornost.

6. Může snížit ztrátu paměti související s věkem

Zlepšení pozornosti a jasnosti myšlení může pomoci udržet vaši mysl mladou.

Kirtan Kriya je metoda meditace, která kombinuje mantru nebo chorál s opakovaným pohybem prstů, aby soustředil vaše myšlenky. Studie u lidí se ztrátou paměti související s věkem ukázaly, že zlepšuje výkon při neuropsychologických testech.

Přezkoumání dále našlo předběžné důkazy o tom, že více stylů meditace může u starších dobrovolníků zvýšit pozornost, paměť a duševní rychlost.

Kromě boje s normální ztrátou paměti související s věkem může meditace alespoň částečně zlepšit paměť u pacientů s demencí. Může také pomoci kontrolovat stres a zlepšit zvládání těch, kteří pečují o členy rodiny s demencí.

souhrn

Vylepšené zaměření, které můžete získat pravidelnou meditací, může zvýšit vaši paměť a duševní jasnost. Tyto výhody mohou pomoci v boji proti ztrátě paměti a demenci související s věkem.

7. Může generovat laskavost

Některé typy meditace mohou zvláště zvýšit pozitivní pocity a jednání vůči sobě i ostatním.

Metta, typ meditace, také známý jako meditace milující laskavost, začíná rozvíjením laskavých myšlenek a pocitů k sobě.

Prostřednictvím praxe se lidé naučí rozšiřovat tuto laskavost a odpuštění navenek, nejprve přátelům, potom známým a nakonec nepřátelům.

Metaanalýza 22 studií této formy meditace prokázala jeho schopnost zvýšit soucit lidí vůči sobě i ostatním.

Jedna studie na 100 dospělých náhodně zařazených do programu, který zahrnoval meditaci milující laskavosti, zjistil, že tyto výhody jsou závislé na dávce.

Jinými slovy, čím více času strávili lidé v týdenní meditační praxi, tím více pozitivních pocitů zažili.

Další studie na 50 vysokoškolských studentech ukázala, že cvičení meditace mettá třikrát týdně zlepšilo pozitivní emoce, mezilidské interakce a porozumění ostatním po 4 týdnech.

Zdá se, že se tyto výhody hromadí v průběhu času s praxí meditace milující laskavosti.

souhrn

Mettá neboli meditace milující laskavost je praktikou rozvíjení pozitivních pocitů, nejprve k sobě samým a poté k ostatním. Metta zvyšuje pozitivitu, empatii a soucitné chování k ostatním.

8. Může pomoci bojovat se závislostmi

Mentální disciplína, kterou můžete rozvíjet meditací, vám může pomoci prolomit závislosti tím, že zvýší vaši sebeovládání a povědomí o spouštěčích návykového chování.

Výzkum ukázal, že meditace může lidem pomoci naučit se přesměrovat svou pozornost, zvládat emoce a impulsy a lépe porozumět příčinám, které za nimi stojí.

Jedna studie u 60 lidí léčených pro poruchu užívání alkoholu zjistila, že praktikování transcendentální meditace bylo po 3 měsících spojeno s nižší úrovní stresu, psychickým utrpením, chutí na alkohol a užíváním alkoholu.

Meditace vám také může pomoci kontrolovat chuť k jídlu. Přehled 14 studií zjistil, že meditace všímavosti pomohla účastníkům snížit emoční a nárazové stravování.

souhrn

Meditace rozvíjí duševní vědomí a může vám pomoci zvládat spouštěče nežádoucích impulzů. To vám pomůže zotavit se ze závislosti, zvládnout nezdravé stravování a přesměrovat další nežádoucí návyky.

9. Zlepšuje spánek

Téměř polovina populace bude v určitém okamžiku bojovat s nespavostí.

Jedna studie porovnávala meditační programy založené na všímavosti a zjistila, že lidé, kteří meditovali, zůstali spát déle a zlepšili závažnost nespavosti ve srovnání s těmi, kteří měli neléčenou kontrolní podmínku.

Získání znalostí v meditaci vám může pomoci ovládat nebo přesměrovat závodní nebo uprchlé myšlenky, které často vedou k nespavosti.

Kromě toho může pomoci uvolnit vaše tělo, uvolnit napětí a uvést vás do klidného stavu, ve kterém je větší pravděpodobnost, že usnete.

souhrn

Různé meditační techniky vám mohou pomoci uvolnit se a ovládat myšlenky na útěk, které mohou rušit spánek. To může zkrátit čas potřebný k usnutí a zvýšit kvalitu spánku.

10. Pomáhá kontrolovat bolest

Vaše vnímání bolesti je spojeno s vaším stavem mysli a může být zvýšeno ve stresových podmínkách.

Některé výzkumy naznačují, že začlenění meditace do vaší rutiny může být prospěšné pro kontrolu bolesti.

Například jeden přehled 38 studií dospěl k závěru, že meditace všímavosti může snížit bolest, zlepšit kvalitu života a snížit příznaky deprese u lidí s chronickou bolestí.

Velká metaanalýza studií zahrnujících téměř 3500 účastníků dospěla k závěru, že meditace byla spojena se sníženou bolestí.

Meditátoři i nemeditující zažívali stejné příčiny bolesti, ale meditující vykazovali větší schopnost vyrovnat se s bolestí a dokonce zaznamenali snížený pocit bolesti.

souhrn

Meditace může snížit vnímání bolesti v mozku. To může pomoci při léčbě chronické bolesti při použití jako doplněk lékařské péče nebo fyzikální terapie.

11. Může snížit krevní tlak

Meditace může také zlepšit fyzické zdraví snížením namáhání srdce.

Vysoký krevní tlak v průběhu času způsobuje, že srdce těžší pracuje na pumpování krve, což může vést ke špatné funkci srdce.

Vysoký krevní tlak také přispívá k ateroskleróze nebo zúžení tepen, což může vést k infarktu a mozkové mrtvici.

Metaanalýza 12 studií zahrnujících téměř 1000 účastníků zjistila, že meditace pomohla snížit krevní tlak. To bylo účinnější u starších dobrovolníků a těch, kteří měli před studií vyšší krevní tlak.

Jedna recenze dospěla k závěru, že několik druhů meditace vedlo k podobnému zlepšení krevního tlaku.

Zdá se, že meditace částečně reguluje krevní tlak uvolněním nervových signálů, které koordinují funkci srdce, napětí krevních cév a reakci „bojuj nebo utíkej“, která zvyšuje bdělost ve stresových situacích.

souhrn

Krevní tlak klesá nejen během meditace, ale také v průběhu času u jedinců, kteří pravidelně meditují. To může snížit zátěž srdce a tepen a pomoci předcházet srdečním onemocněním.

12. Přístupný kdekoli

Lidé praktikují mnoho různých forem meditace, z nichž většina nevyžaduje speciální vybavení ani prostor. Cvičit můžete jen za pár minut denně.

Pokud chcete začít meditovat, zkuste zvolit formu meditace na základě toho, co z toho chcete mít.

Existují dva hlavní styly meditace:

• Meditace zaměřená na pozornost. Tento styl soustředí pozornost na jeden objekt, myšlenku, zvuk nebo vizualizaci. Zdůrazňuje zbavení vaší mysli rozptýlení. Meditace se může soustředit na dýchání, mantru nebo uklidňující zvuk.
• Meditace otevřeného monitorování. Tento styl podporuje rozšířené povědomí o všech aspektech vašeho prostředí, myšlenkový směr a smysl pro sebe. Může to zahrnovat uvědomování si potlačených myšlenek, pocitů nebo impulzů.

Chcete-li zjistit, které styly se vám nejvíce líbí, vyzkoušejte paletu bezplatných vedených meditačních cvičení nabízených Kalifornskou univerzitou v Los Angeles. Je to vynikající způsob, jak vyzkoušet různé styly a najít ten, který vám vyhovuje.

Pokud vaše běžné pracovní a domácí prostředí neumožňuje konzistentní a tichý čas, zvažte účast ve třídě. To může také zlepšit vaše šance na úspěch poskytnutím podpůrné komunity.

Případně zvažte nastavení budíku o několik minut dříve, abyste mohli ráno využít klidný čas. To vám může pomoci vytvořit si konzistentní návyk a umožní vám začít den pozitivně.

souhrn

Pokud máte zájem začlenit meditaci do své rutiny, vyzkoušejte několik různých stylů a zvažte cvičení s průvodcem, abyste mohli začít s tím, který vám vyhovuje.

Sečteno a podtrženo

Meditace je něco, co může každý udělat pro zlepšení svého duševního a emocionálního zdraví.

Můžete to dělat kdekoli, bez speciálního vybavení nebo členství.

Alternativně jsou široce dostupné meditační kurzy a podpůrné skupiny.

Existuje také široká škála stylů, z nichž každý má různé silné stránky a výhody.

Vyzkoušení stylu zprostředkování vhodného pro vaše cíle je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu života, i když na to máte každý den jen pár minut.