Není pochyb o tom, že konzumace příliš velkého množství přidaného cukru poškozuje vaše celkové zdraví.
Většina Američanů bohužel konzumuje příliš mnoho přidaného cukru ve formě sody, cukrovinek, sladkého pečiva, sladkých cereálních snídaní a dalších.
Omezení přidaného cukru je důležité, protože nadměrná konzumace souvisí se zvýšeným rizikem určitých zdravotních stavů, včetně tučných jater, cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění.
Aby se snížil příjem přidaného cukru, někteří lidé se účastní výzev „bez cukru“. Tyto výzvy obvykle zahrnují vyřazení všech forem přidaného cukru na stanovenou dobu, často 30 dní.
Tento článek vysvětluje, jaké jsou 30denní problémy s cukrem a zda jsou prospěšné pro vaše zdraví.
Ivan Gener / Stocksy United
Jak fungují 30denní výzvy bez cukru?
Mnoho druhů 30denních problémů s cukrem neexistuje, ale většina má podobné pokyny.
Hlavním cílem je vyloučit všechny zdroje přidaného cukru po dobu 30 dnů. Místo toho se zaměřujete na konzumaci celých potravin bohatých na živiny, které neobsahují přidané cukry.
Přírodní cukry, které se nacházejí v potravinách, jako je zelenina, ovoce a mléčné výrobky, jsou v pořádku. Důraz je kladen na vyřazení přidaných cukrů a potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů, včetně sladkých snídaňových cereálií, zmrzliny, sušenek, koláčů, cukrovinek, sody a sladených kávových nápojů.
Opět existuje mnoho variant 30denní výzvy bez cukru, takže pravidla a doporučení se mohou u jednotlivých programů lišit.
Alternativně můžete snadno vytvořit vlastní 30denní výzvu bez cukru pomocí informací v tomto článku.
Vše, co musíte udělat, je vyříznout - nebo omezit - přidaný cukr po dobu 30 dnů a doplnit tělo výživnými potravinami.
souhrn30denní výzvy bez cukru jsou 30denní plány zaměřené na odstranění zdrojů přidaného cukru ze stravy a konzumaci potravin bohatých na živiny.
Mají 30denní výzvy bez cukru výhody?
Jakýkoli dietní vzorec, který snižuje nebo omezuje přidaný cukr, pravděpodobně prospívá celkovému zdraví, zejména u lidí, kteří pravidelně konzumují vysoké množství přidaného cukru.
Nejdůležitějším faktorem v každém stravovacím režimu je však konzistence, která nemusí nutně znamenat 30denní výzvu bez cukru.
Pokud vynecháte přidaný cukr po dobu 30 dnů pouze proto, abyste se vrátili ke stravě s vysokým obsahem přidaného cukru, výhody plynoucí z dodržování stravy bez přidaného cukru se rychle ztratí.
Následující výhody souvisejí se snížením přidaného cukru obecně.
Krevní cukr
Časté konzumace potravin a pití nápojů s vysokým obsahem přidaného cukru poškozuje řízení hladiny cukru v krvi a může zvyšovat riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Sladená jídla a nápoje, jako jsou pečivo, soda, cukrovinky a energetické nápoje, obsahují rychle vstřebatelné cukry, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Strava s vysokým obsahem těchto druhů cukru souvisí s vysokou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistencí. Inzulínová rezistence je stav, kdy se vaše buňky stávají méně citlivými na inzulín, hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi.
To může vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a inzulínu, což může nakonec způsobit poškození buněk a zvýšit riziko několika nemocí.
Omezení přidaného cukru je dobrý způsob, jak snížit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, i když tak učiníte pouze na krátkou dobu. Pokud však odříznete přidaný cukr na 30 dní, abyste se po skončení výzvy vrátili k dietě s vysokým obsahem cukru, tyto výhody se rychle ztratí.
Z tohoto důvodu je méně přísný a dlouhodobý přístup ke snižování přidaného cukru pravděpodobně realističtější volbou pro udržitelné řízení hladiny cukru v krvi.
Tělesná hmotnost
Potraviny a nápoje s vysokým obsahem přidaného cukru mají tendenci být bohaté na kalorie, ale s nízkým obsahem živin, jako jsou bílkoviny a vláknina. Z tohoto důvodu byla strava s vysokým obsahem sladkých potravin spojena s přírůstkem hmotnosti.
Vysoký příjem přidaného cukru je také spojen se zvýšeným viscerálním tukem, typem tuku, který sedí kolem vašich orgánů. Zvýšený viscerální tuk silně souvisí se zvýšeným rizikem onemocnění.
Vyjmutí zdrojů přidaného cukru vám může pomoci zhubnout, zvláště pokud je spárováno s výživnou stravou s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
Orální zdraví
Je známo, že sladké potraviny a nápoje nejsou pro zdraví zubů dobré.
Ve skutečnosti je přidaný cukr silně spojen se zvýšeným rizikem dutin a onemocnění dásní u dětí i dospělých.
Je to proto, že bakterie v ústech štěpí cukr a produkují kyselinu, která může poškodit vaše zuby.
Vyjmutí přidaného cukru proto může chránit vaše zuby. To znamená, že pouze vyloučení cukru po dobu 30 dnů pravděpodobně nebude mít trvalý účinek na zdraví zubů.
Zdraví jater
Diéty s vysokým obsahem cukru, zejména s vysokým obsahem fruktózy, mohou zvýšit riziko vzniku nealkoholického tukového onemocnění jater (NAFLD), což je stav charakterizovaný hromaděním tuku v játrech.
Jedna studie u 47 lidí zjistila, že ti, kteří pili 34 uncí (1 litr) sody slazené cukrem denně po dobu 6 měsíců, měli významně vyšší hladiny jaterního tuku, viscerálního tuku a hladiny triglyceridů v krvi než ti, kteří pili stejné množství nízkotučného mléka , dietní soda nebo voda.
Další studie u 41 dětí a dospívajících s obezitou a vysokou spotřebou cukru ukázala, že pouhých 9 dní diety s omezeným obsahem cukru vedlo k průměrnému snížení jaterního tuku o 3,4% a zlepšení inzulínové rezistence.
Na základě těchto zjištění je pravděpodobné, že vyloučení cukru, zejména potravin a nápojů slazených kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, pravděpodobně sníží tuk v játrech a zlepší jejich zdraví.
Zdraví srdce
Strava bohatá na cukr souvisí s rizikovými faktory srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, triglyceridů a hladin LDL (špatného) cholesterolu.
Studie také ukazují, že konzumace příliš velkého množství přidaného cukru souvisí se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a úmrtnosti na srdeční choroby.
Bylo prokázáno, že diety, které omezují přidaný cukr, jako je paleo dieta a celozrnná rostlinná strava, významně snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako jsou vysoké hladiny triglyceridů a LDL cholesterolu.
Navíc tyto a další stravovací vzorce, které omezují nebo snižují přidaný cukr, mohou podporovat odbourávání tuků, což může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Další potenciální výhody
Kromě výše uvedených výhod může účast na 30denní výzvě bez cukru zlepšit zdraví i jinými způsoby.
Výzkum například naznačuje, že diety s vysokým obsahem přidaného cukru mohou souviset s úzkostí a depresivními příznaky a že snížení příjmu cukru může tyto příznaky snížit.
Vyjmutí přidaného cukru může také zlepšit zdraví pokožky. Studie spojily vysokou spotřebu přidaného cukru se zvýšeným rizikem akné a stárnutím pokožky.
A konečně, snížení spotřeby sladkých potravin a nápojů může pomoci zlepšit vaši energetickou hladinu. Nahrazení rafinovaných potravin potravinami s vyšším obsahem bílkovin, zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů pravděpodobně zlepší celkové zdraví a pomůže vám cítit se více nabití energií.
souhrnKonzumace velkého množství přidaného cukru je škodlivá pro vaše celkové zdraví. Snížení příjmu přidaného cukru může podpořit hubnutí a zlepšit různé aspekty vašeho zdraví, včetně hladiny cukru v krvi a zdraví srdce, jater a zubů.
Potraviny k jídlu a potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Ačkoli jsou podobné potraviny obvykle omezeny, pokud se účastníte 30denní výzvy bez cukru, konkrétní pravidla se mohou lišit podle programu, který se rozhodnete dodržovat.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Při dodržování 30denní výzvy bez cukru je lidem doporučováno omezovat potraviny a nápoje s vysokým obsahem přidaných cukrů, včetně:
- Sladidla: stolní cukr, med, javorový sirup, kukuřičný sirup, agáve, kokosový cukr
- Sladené nápoje: soda, slazené smoothies a džusy, slazené kávové nápoje, sportovní nápoje
- Koření s přídavkem cukru: kečup, BBQ omáčka, medová hořčice, smetana do kávy
- Slazené mléčné výrobky: ochucený jogurt, zmrzlina, čokoládové mléko
- Cukrové pečivo: sušenky, koláče, koblihy, chléb s přídavkem cukru
- Cukrová snídaně: cereálie slazené cukrem, tyčinky, granola, ovesné vločky s příchutí
- Cukroví: čokoláda, gumové bonbóny, karamelky
- Sladké alkoholické nápoje: míchané nápoje, slazený likér, slazené konzervované alkoholické nápoje
Navíc většina žádných problémů s cukrem nedoporučuje vzdát se umělých a přirozeně odvozených nízkokalorických sladidel, jako jsou Splenda, Equal, stevia a mnichovo ovoce.
Obvykle se doporučuje, aby rafinovaná zrna, včetně bílého chleba, bílých těstovin a bílé rýže, byla omezena na minimum a nahrazena celozrnnými výrobky bez přidaných cukrů.
Potraviny k jídlu
Během 30denních výzev bez cukru se účastníkům doporučuje, aby si plnili celá, na živiny bohatá jídla, včetně:
- Zelenina: brokolice, květák, špenát, mrkev, chřest, cuketa, sladké brambory atd.
- Ovoce: jablka, pomeranče, bobule, hrozny, třešně, grapefruit atd.
- Bílkoviny: kuřecí maso, ryby, hovězí maso, tofu, vejce atd.
- Zdroje zdravých tuků: vaječné žloutky, avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, neslazený jogurt atd.
- Složité zdroje sacharidů: fazole, quinoa, sladké brambory, ořešák, hnědá rýže atd.
- Neslazené nápoje: voda, perlivá voda, neslazená káva a čaj
Celkově většina výzev bez přidaného cukru nepodporuje celá, na živiny bohatá jídla, jako jsou ty uvedené výše.
souhrn30denní výzvy bez cukru zahrnují omezení zdrojů přidaného cukru a zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny, které neobsahují přidané cukry.
Existují nevýhody?
Neexistují žádné nepříznivé účinky na fyzické zdraví spojené se snížením příjmu přidaného cukru, pokud tak učiníte odpovědně a spojíte je se zdravým stravováním po dobu 30denní výzvy.
Stejně jako jakýkoli restriktivní stravovací režim však žádné problémy s přidaným cukrem nemusí u některých lidí vést k nezdravému stravovacímu chování.
Někteří lidé například mohou zjistit, že se u nich po účasti na tomto typu výzvy objevuje nezdravá starost o zdravé jídlo nebo pravidla škodlivých potravin kolem potravin, které si užívali.
Lidé s neuspořádanými stravovacími tendencemi to pravděpodobněji zažijí.
Důraz na krátkodobé omezení je navíc problematický, protože pro celkové zdraví jsou nejdůležitější dlouhodobé udržitelné úpravy stravy a životního stylu.
Pokud vynecháte přidaný cukr pouze na 30 dní, abyste se vrátili k dietě s vysokým obsahem cukru, zdravotní výhody redukce přidaného cukru budou zrušeny.
souhrnJako každá restriktivní strava, účast na 30denní výzvě bez cukru může vést k nezdravé fixaci na sladké potraviny. Krátkodobé omezení může být také problematické, protože k optimalizaci vašeho zdraví jsou nutné dlouhodobé úpravy.
Udržitelné způsoby, jak snížit příjem cukru
Pokud se rozhodnete zúčastnit se 30denní výzvy bez cukru, využijte ji jako čas ke zjištění, které potraviny nebo nápoje nejvíce přispívají k celkovému příjmu přidaného cukru.
To vám pomůže omezit tyto zdroje, až 30denní výzva skončí.
Po výzvě se snažte nesoustředit na to, abyste se nadobro vzdali všech zdrojů přidaného cukru, protože to je pro většinu lidí nereálné. Místo toho se pokuste přejít na stravu s nízkým obsahem přidaných cukrů a vysokým obsahem zdravých potravin, kterou můžete dlouhodobě dodržovat.
Mějte na paměti, že si můžete vytvořit vlastní výzvu zaměřenou na snížení - nikoli úplné omezení - přidaného cukru. To může být lepší volba pro lidi, kteří v současné době konzumují vysoké množství přidaného cukru.
Například pokud v současné době konzumujete čtyři plechovky sody denně, zkuste snížit příjem sody o jednu plechovku každý týden po dobu 1 měsíce. To vám pomůže realisticky pomalu snížit spotřebu přidaného cukru.
Nakonec je důležité si uvědomit, že vždy byste se měli soustředit na své dlouhodobé zdraví.
Místo toho, abyste se zaměřili na úplné vyřazení určitých potravin nebo nápojů, zkuste zvolit způsob stravování, který vyživuje vaše tělo a zároveň vám umožní občas si pochutnat na vašich oblíbených jídlech.
To je mnohem silnější, pokud jde o celkové zdraví, než by mohla být 30denní výzva.
souhrn30denní výzva bez cukru může být použita k zjištění, které potraviny nebo nápoje nejvíce přispívají k vašemu příjmu přidaného cukru. Místo toho, abyste se účastnili krátkodobých výzev, zkuste si vytvořit model zdravého stravování, kterým se můžete dlouhodobě řídit.
Sečteno a podtrženo
30denní výzvy bez cukru jsou oblíbeným způsobem, jak omezit přidaný cukr, a není pochyb o tom, že snížení příjmu přidaného cukru může zlepšit mnoho aspektů vašeho zdraví.
Přestože účast na 30denní výzvě bez cukru vám může pomoci snížit příjem přidaného cukru, tyto programy se zaměřují na krátkodobé opravy, ne na udržitelné úpravy stravy a životního stylu.
Některým lidem může pomoci 30denní výzva bez cukru, ale pomalé snižování příjmu cukru v průběhu času a provádění trvalých změn, které prospívají vašemu dlouhodobému zdraví, může být zdravější a udržitelnější.
.jpg)
