Lepek je skupina bílkovin nacházejících se v určitých zrnech, jako je pšenice, žito a ječmen.
Pomáhá jídlu udržovat svůj tvar zajištěním pružnosti a vlhkosti. Také umožňuje kynutí chleba a poskytuje žvýkací strukturu.
Ačkoli je lepek pro většinu lidí bezpečný, lidé s podmínkami, jako je celiakie nebo citlivost na lepek, by se mu měli vyhnout, aby zabránili nepříznivým účinkům na zdraví.
Mnoho potravin se vyrábí z přísad obsahujících lepek, takže je důležité, aby ti, kdo to nemohou konzumovat, pečlivě zkontrolovali etikety přísad.
Zde je seznam 54 bezlepkových potravin.
1–11. Celá zrna
Několik vybraných celých zrn obsahuje lepek, zatímco ostatní jsou přirozeně bezlepkové.
Při nákupu celých zrn je důležité kontrolovat etikety na potravinách. Dokonce i bezlepková celozrnná zrna mohou být kontaminována lepkem, zvláště pokud jsou zpracována ve stejném zařízení jako potraviny obsahující lepek.
Například oves se často zpracovává v zařízeních, která zpracovávají také pšenici, což může vést ke křížové kontaminaci. Z tohoto důvodu byste měli potvrdit, že oves, který kupujete, je certifikován jako bezlepkový.
Bezlepková celá zrna
- quinoa
- hnědá rýže
- divoká rýže
- pohanka
- čirok
- tapioka
- proso
- amarant
- teff
- arrowroot
- oves (ujistěte se, že je označen jako bezlepkový, protože může být během zpracování kontaminován lepkem).
Zrna, kterým je třeba se vyhnout
- pšenice, všechny odrůdy (celá pšenice, pšeničné bobule, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromovaná mouka, špalda atd.)
- žito
- ječmen
- triticale
Tato zrna obsahující lepek se často používají k výrobě produktů, jako je chléb, krekry, těstoviny, cereálie, pečivo a lehká jídla.
12–26. Ovoce a zelenina
Veškeré čerstvé ovoce a zelenina jsou přirozeně bezlepkové. Některá zpracovaná ovoce a zelenina však mohou obsahovat lepek, který se někdy přidává pro ochucení nebo jako zahušťovadlo.
Mezi přísady obsahující lepek, které lze přidat do zpracovaného ovoce a zeleniny, patří hydrolyzovaný pšeničný protein, modifikovaný potravinářský škrob, slad a maltodextrin.
Ovoce a zelenina k jídlu
Ačkoli níže uvedený seznam není úplný, poskytuje některé příklady čerstvého ovoce a zeleniny, které si můžete vychutnat na bezlepkové dietě.
- citrusové plody, včetně pomerančů a grapefruitu
- banány
- jablka
- bobule
- broskve
- hrušky
- křupavá zelenina, včetně květáku a brokolice
- zelené, jako je špenát, kale a švýcarský mangold
- škrobová zelenina, včetně brambor, kukuřice a tykve
- zvonovité papriky
- houby
- cibule
- mrkve
- ředkvičky
- zelené fazole
Ovoce a zelenina k důkladné kontrole
- Konzervované ovoce a zelenina: Mohou být konzervovány omáčkami, které obsahují lepek. Ovoce a zelenina konzervované vodou nebo přírodními džusy jsou pravděpodobně bezlepkové.
- Mražené ovoce a zelenina: Někdy obsahují přidaná aromata a omáčky, které obsahují lepek. Obyčejné zmrazené odrůdy jsou obvykle bezlepkové.
- Sušené ovoce a zelenina: Některé mohou obsahovat přísady obsahující lepek. Obyčejné, neslazené, sušené ovoce a zelenina bývají bez lepku.
- Předřezané ovoce a zelenina: Mohou být křížově kontaminovány lepkem podle toho, kde byly připraveny.
27–32. Proteiny
Mnoho potravin obsahuje bílkoviny, včetně živočišných a rostlinných zdrojů. Většina z nich je přirozeně bezlepková.
Jako plniva nebo příchutě se však často používají přísady obsahující lepek, jako je sójová omáčka, mouka a sladový ocet. Mohou být přidány do omáček, třešní a marinád, které jsou běžně spárovány se zdroji bílkovin.
Bezlepkové bílkoviny
- luštěniny (fazole, čočka, hrášek, arašídy)
- ořechy a semena
- červené maso (čerstvé hovězí, vepřové, jehněčí, bizon)
- drůbež (čerstvé kuře, krůta)
- mořské plody (čerstvé ryby, mušle, měkkýši)
- tradiční sójová jídla (tofu, tempeh, edamame atd.)
Proteiny k důkladné kontrole
- zpracované maso, například párky v rohlíku, feferonky, klobása, salám a slanina
- náhražky masa, například vegetariánské hamburgery
- obědové maso nebo uzeniny
- mleté maso
- bílkoviny, které byly kombinovány s omáčkami nebo kořením
- bílkoviny připravené k přímé konzumaci, jako jsou například večeře v mikrovlnné troubě
Bílkoviny, kterým je třeba se vyhnout
- jakékoli maso, drůbež nebo ryby, které byly porušeny
- bílkoviny, které jsou kombinovány se sójovou omáčkou na bázi pšenice
- seitan
33–39. Mléčné výrobky
Většina mléčných výrobků je přirozeně bezlepková. Avšak ty, které jsou ochucené a obsahují přísady, by měly být vždy důkladně zkontrolovány, zda neobsahují lepek.
Některé běžné přísady obsahující lepek, které lze přidávat do mléčných výrobků, zahrnují zahušťovadla, slad a modifikovaný potravinářský škrob.
Bezlepkové mléčné výrobky
- mléko
- máslo a ghí
- sýr
- krém
- tvaroh
- zakysaná smetana
- jogurt
Mléčné výrobky k důkladné kontrole
- ochucená mléka a jogurty
- výrobky ze zpracovaného sýra, jako jsou sýrové omáčky a pomazánky
- zmrzlina, která se někdy mísí s přísadami, které obsahují lepek
Mléčné výrobky, kterým je třeba se vyhnout
- sladové mléčné nápoje
40–44. Tuky a oleje
Tuky a oleje jsou přirozeně bezlepkové. V některých případech mohou být přísady, které obsahují lepek, smíchány s tuky a oleji pro ochucení a zahuštění.
Bezlepkové tuky a oleje
- máslo a ghí
- olivy a olivový olej
- avokádo a avokádový olej
- kokosový olej
- rostlinné a semenné oleje, včetně sezamového oleje, řepkového oleje a slunečnicového oleje
Tuky a oleje k důkladné kontrole
- spreje na vaření
- oleje s přidanými příchutěmi nebo kořením
45–51. Nápoje
Existuje několik druhů bezlepkových nápojů, které si můžete vychutnat.
Některé nápoje jsou však smíchány s přísadami, které obsahují lepek.Některé alkoholické nápoje se navíc vyrábějí ze sladu, ječmene a jiných zrn obsahujících lepek a při bezlepkové dietě je třeba se jim vyhnout.
Bezlepkové nápoje
- voda
- 100% ovocný džus
- káva
- čaj
- některé alkoholické nápoje, včetně vína, tvrdých moštů a piva vyrobeného z bezlepkových zrn, jako je pohanka nebo čirok
- sportovní nápoje, soda a energetické nápoje
- limonáda
Všimněte si, že i když jsou tyto nápoje bezlepkové, většina z nich se nejlépe konzumuje s mírou díky obsahu přidaného cukru a alkoholu.
Nápoje k důkladné kontrole
- jakýkoli nápoj s přidanými aromaty nebo mixéry, jako jsou kávové chladiče
- destilované likéry, jako je vodka, gin a whisky - i když jsou označeny jako bezlepkové, protože je známo, že u některých lidí vyvolávají reakci
- předem připravené koktejly
Nápoje, kterým je třeba se vyhnout
- piva, piva a ležáky vyrobené ze zrn obsahujících lepek
- nedestilované likéry
- jiné sladové nápoje, například vinné chladničky
52–54. Koření, omáčky a koření
Koření, omáčky a koření často obsahují lepek, ale jsou obvykle přehlíženy.
Ačkoli většina koření, omáček a koření je přirozeně bez lepku, přísady obsahující lepek se k nim někdy přidávají jako emulgátory, stabilizátory nebo zvýrazňovače chuti.
Některé běžné přísady obsahující lepek přidávané do koření, omáček a koření zahrnují modifikovaný potravinářský škrob, maltodextrin, slad a pšeničnou mouku.
Bezlepkové koření, omáčky a koření
- tamari
- kokosové aminokyseliny
- bílý ocet, destilovaný ocet a jablečný ocet
Koření, omáčky a koření k důkladné kontrole
- kečup a hořčice
- worcestrová omáčka
- rajčatová omáčka
- pochutnat si a nakládaná zelenina
- grilovací omáčka
- majonéza
- zálivka
- omáčka na těstoviny
- suché koření
- salsa
- vývary a vývarové kostky
- marinády
- omáčky a vycpávky
- rýžový ocet
Koření, omáčky a koření, kterým se musíte vyhnout
- pšeničná sójová omáčka a teriyaki omáčka
- sladový ocet
Složky, na které je třeba dávat pozor
Zde je seznam přísad a potravinářských přídatných látek, které mohou naznačovat, že položka obsahuje lepek.
- modifikovaný potravinový škrob a maltodextrin (pokud jsou vyrobeny z pšenice, budou uvedeny na štítku)
- přísady na bázi sladu, včetně sladového octa, sladového extraktu a sladového sirupu
- stabilizátor lepku
- sojová nebo teriyaki omáčka
- přísady na bázi pšenice, jako je pšeničný protein a pšeničná mouka
- emulgátory (budou uvedeny na štítku)
Pokud si nejste jisti, zda produkt obsahuje lepek, je dobré kontaktovat výrobce a zkontrolovat jej.
Podmínky, kterým může pomoci bezlepková strava
Bezlepková strava se obvykle doporučuje u pacientů s celiakií, což je stav, který vyvolává imunitní odpověď při konzumaci potravin obsahujících lepek.
Ti, kteří mají citlivost na celiakii, by se měli také lepku vyhýbat, protože mohou přispívat k příznakům, jako je nadýmání, bolest břicha a průjem.
I když je zapotřebí dalšího výzkumu, několik studií také naznačuje, že bezlepková strava může být prospěšná pro osoby se syndromem dráždivého tračníku, což je chronická porucha charakterizovaná trávicími problémy, jako je bolest žaludku, plyn, průjem a zácpa.
Rizika bezlepkové stravy
Lepek se přirozeně nachází v mnoha výživných potravinách, včetně celozrnných produktů, jako je pšenice, ječmen a žito.
Některé zpracované bezlepkové potravinářské výrobky zatím nejsou obohaceny o vitamíny a minerály. Proto by dodržování bezlepkové stravy, která postrádá rozmanitost, mohlo zvýšit riziko nedostatků folátu, riboflavinu, niacinu a železa.
Bezlepková strava má také tendenci mít nižší obsah vlákniny, která hraje důležitou roli ve zdraví a pravidelnosti trávení.
Proto je nezbytné zajistit, abyste tyto důležité živiny přijímali z jiných zdrojů jako součást zdravé bezlepkové stravy, abyste snížili riziko nežádoucích účinků.
Sečteno a podtrženo
Pokud se vyhýbáte lepku, existuje spousta potravin, ze kterých si můžete vybrat, abyste zajistili vyváženou stravu.
Mnoho zdravých potravin je přirozeně bezlepkových, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin, některých celých zrn, mléčných výrobků a olejů, stejně jako čerstvého masa, ryb a drůbeže.
Pšenice, žito a ječmen jsou hlavní potraviny, kterým je třeba se vyvarovat při dodržování bezlepkové stravy. Lepek se také běžně přidává do zpracovaných potravin, jako jsou konzervy a krabičky.
Kromě toho mohou být některá zrna, například oves, křížově kontaminována lepkem, v závislosti na tom, kde byla zpracována.
Úspěch bezlepkové diety spočívá v důkladné kontrole štítků s přísadami, protože lepek se často přidává do potravin, které byste nečekali. Potraviny, které obsahují lepek, budou takto označeny.
Pokud se však soustředíte na konzumaci převážně čerstvých, celých, bezlepkových potravin a minimálního množství zpracovaných potravin, nebudete mít problém dodržovat bezlepkovou dietu.
