Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte.
Snížení množství jídla, které jíte, však může být z dlouhodobého hlediska obtížné.
Zde je 35 jednoduchých, ale vysoce účinných způsobů, jak snížit kalorie a zhubnout.
1. Spočítejte si kalorie
Jedním ze způsobů, jak se ujistit, že nejíte příliš mnoho kalorií, je spočítat je.
V minulosti bylo zaznamenávání kalorií docela časově náročné. Moderní aplikace však umožnily rychlejší a snazší než kdy dříve sledovat, co jíte.
Některé aplikace také nabízejí každodenní tipy na životní styl, které vám pomohou udržet motivaci. To může být užitečnější než jen zaznamenat příjem, protože by vám to mohlo pomoci vytvořit si zdravé dlouhodobé návyky.
2. Použijte méně omáčky
Přidání kečupu nebo majonézy do vašeho jídla může přidat více kalorií, než si možná uvědomujete. Ve skutečnosti pouze 1 polévková lžíce (15 ml) majonézy dodá vašemu jídlu dalších 57 kalorií.
Pokud používáte hodně omáčky, zkuste jíst o něco méně nebo ji nepoužívejte vůbec, abyste snížili počet kalorií, které jíte.
3. Nepijte své kalorie
Nápoje mohou být ve vaší stravě zapomenutým zdrojem kalorií.
Nápoje slazené cukrem, jako je soda, jsou také spojeny s obezitou a cukrovkou 2. typu.
Jedna lahvička koksu o objemu 16 uncí (475 ml) obsahuje téměř 200 kalorií a 44 gramů cukru.
Jedna studie naznačuje, že pití velkého množství cukrů slazených nápojů nejenže dodá vaší stravě mnoho zbytečných kalorií, ale může také později zvýšit váš hlad.
Možná budete chtít omezit i jiné kalorické nápoje s vysokým obsahem cukru. Patří mezi ně alkohol, některé komerčně vyráběné kávové nápoje a ovocné džusy a smoothies slazené cukrem.
4. Do čaje a kávy nepřidávejte cukr
Čaj a káva jsou zdravé nízkokalorické nápoje, ale lžíce pouze 1 čajové lžičky (4 gramy) cukru přidá vašemu pití přibližně 16 kalorií.
I když to nemusí znít moc, kalorie v několika šálcích nebo sklenicích čaje slazeného cukrem denně se mohou sčítat.
5. Vařte si vlastní jídlo
Když kupujete jídlo připravené někým jiným, ne vždy víte, co v něm je.
Dokonce i jídla, o kterých si myslíte, že jsou zdravá nebo nízkokalorická, mohou obsahovat skryté cukry a tuky, což zvyšuje jejich obsah kalorií.
Vaření vlastního jídla vám dává lepší kontrolu nad počtem kalorií, které jíte.
6. Nenechávejte nezdravé jídlo v domě
Pokud máte nezdravé jídlo na dosah, je mnohem jednodušší jíst.
To může být obzvláště problematické, pokud máte tendenci jíst, když jste ve stresu nebo se nudíte.
Chcete-li zastavit nutkání sáhnout po nezdravém občerstvení, držte je mimo dům.
7. Použijte menší talíře
Dnešní talíře jsou v průměru o 44% větší než v 80. letech.
Větší talíře byly spojeny s většími velikostmi porcí, což znamená, že se lidé pravděpodobně přejí.
Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že lidé s většími talíři v bufetu jedli o 45% více jídla než ti, kteří používali menší talíř.
Výběr menšího talíře je jednoduchý trik, který vám pomůže udržet velikost porcí na trati a omezit přejídání.
8. Hromadné stravování se zeleninou
Většina lidí nejí dostatek zeleniny.
Ve skutečnosti se odhaduje, že přibližně 87% lidí ve Spojených státech nejí doporučené množství.
Naplnění poloviny talíře zeleninou je vynikající způsob, jak zvýšit příjem zeleniny a zároveň omezit přísun kalorií.
9. Pijte vodu před jídlem
Pití vody před jídlem vám může pomoci cítit se více spokojeně a způsobit, že budete jíst méně kalorií.
Jedna studie například zjistila, že pití pouze 2 šálků (500 ml) vody před jídlem snížilo příjem kalorií přibližně o 13%.
Může vám také pomoci zhubnout.
10. Připravte si nízkokalorický startér
Studie ukazují, že výběr nízkokalorického předkrmu, jako je lehká polévka nebo salát, vám může zabránit v přejídání.
Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že konzumace polévky před hlavním jídlem může snížit celkový počet kalorií, které jíte, až o 20%.
11. Jezte jídlo pomalu
Pokud si dáte čas na jídlo a budete žvýkat pomalu, pomůže vám to rychleji se cítit sytější, což vám pomůže sníst méně.
Pokud jste náchylní k jídlu ve spěchu, zkuste dát nůž a vidličku mezi ústa nebo počítat, kolikrát své jídlo žvýkáte.
12. Objednejte si kalorické obvazy na boku
Někdy i zdravá nízkokalorická jídla, jako jsou saláty, mohou být klamně kalorická.
To platí zejména tehdy, když je salát dodáván s velkým množstvím vysoce kalorického dresinku.
Pokud máte rádi zálivku na svém salátu, objednejte si ji na boku, abyste mohli kontrolovat, kolik spotřebujete.
13. Sledujte velikost porce
Při konfrontaci s velkým množstvím jídla se lidé pravděpodobně přejídají.
To je jeden problém, kterému lidé čelí v bufetech typu all-you-can-eat, kde je snadné jíst mnohem více, než jste zamýšleli.
Abyste se vyhnuli přejídání, můžete zkusit zvážit a změřit své porce nebo použít menší talíře, jak je navrženo výše.
14. Jezte bez vyrušování
Vaše prostředí hraje obrovskou roli v tom, kolik jíte ze dne na den.
Studie ukazují, že pokud jste při jídle rozrušeni, je mnohem pravděpodobnější, že se přejídáte, a to i při pozdějším jídle.
Jedna nedávná recenze ve skutečnosti zjistila, že lidé, kteří byli při jídle vyrušeni, konzumovali o 30% více svačinek než ti, kteří si dávali pozor na jídlo.
Mezi nezdravé vyrušování patří sledování televize, čtení knihy, používání mobilního telefonu nebo posezení u počítače při jídle.
15. Nečistěte talíř
Většina lidí je podmíněna konzumací všeho, co je před nimi.
Přesto nemusíte jíst všechno jídlo na talíři, pokud nemáte hlad.
Místo toho zkuste opatrně jíst.
To znamená jíst pozorně na to, co děláte a jak se cítíte. S tímto vědomím můžete jíst jen do sytosti, ne dokud si nevyčistíte talíř.
16. Jezte mini verze sladkostí a dezertů
Mnoho populárních značek zmrzliny a čokolády se dodává v malé i plné velikosti.
Pokud chcete sladkou pochoutku, výběr menší verze vašeho oblíbeného dezertu vám dá požadovanou opravu a ušetří vám spoustu kalorií.
Pokud jíte venku, nakrájejte porci sdílením dezertu s přáteli.
17. Vezměte si polovinu domů, když jíte venku
Restaurace často servírují obrovské porce, které obsahují mnohem více kalorií, než kolik potřebujete na jedno sezení.
Abyste se vyhnuli příliš velkému jídlu, požádejte server, aby zabalil polovinu vašeho jídla, než jej naservírují, abyste si ho mohli vzít domů.
Případně můžete sdílet s přítelem.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří úspěšně udržovali úbytek hmotnosti, často sdíleli jídlo nebo si objednávali poloviční porce, když jedli.
18. Jezte nedominantní rukou
Může to znít trochu trapně, ale pokud jste náchylní k rychlému jídlu, může vám pomoci jídlo s vaší nedominantní rukou.
To vás zpomalí, takže budete jíst méně.
19. Do každého jídla zahrňte bílkoviny
Jíst více bílkovin je považováno za užitečný nástroj pro hubnutí a údržbu.
Jedním z důvodů je to, že bílkoviny vás mohou zasytit více než jiné živiny a pocit plnosti vám může zabránit v přejídání.
Chcete-li tyto výhody získat, zkuste do většiny svých jídel zařadit jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
20. Nedotýkejte se koše na chléb
Pokud máte hlad, je lákavé sáhnout po večeři před večeří v restauraci.
Tento zvyk však může vašemu jídlu přidat stovky kalorií, zvláště pokud jíte kousky chleba a másla.
Pošlete košík s chlebem zpět, abyste před přijetím hlavního jídla nejedli hodně kalorií.
21. Objednejte si dva předkrmy
Příliš velké porce jsou hlavním důvodem přejídání lidí.
Pokud jíte venku a víte, že restaurace podává velké porce, můžete si místo předkrmu a hlavního jídla objednat dva předkrmy.
Tímto způsobem si můžete užít dva kurzy, aniž byste to přehnali.
22. Proveďte zdravé výměny
Jedním ze způsobů, jak snížit několik kalorií, je přizpůsobit jídlo, které jste se rozhodli jíst.
Například pokud jíte hamburger, sundání buchty vám ušetří kolem 160 kalorií - možná ještě více, pokud je buchta opravdu velká.
Můžete dokonce oholit pár kalorií ze sendviče odstraněním jednoho krajíce chleba a vytvořit si vlastní sendvič s otevřenou tváří, i když není v nabídce.
A co víc, výměna hranolků nebo brambor za zeleninu zvýší váš příjem zeleniny při současném snižování kalorií.
23. Vyberte si nízkokalorické alkoholické nápoje
Mnoho lidí je opatrných na to, co jedí během týdne, ale potom o víkendu pijí.
Vyberte si čirý alkohol s nízkokalorickým mixérem nad pivem, vínem nebo koktejlem. To vám pomůže vyhnout se nadměrným kaloriím z nápojů.
24. Nechoďte na velké
Někdy může dostat větší nápoj nebo bok jen za malé zvýšení ceny znít jako lepší řešení.
Většina restaurací však již podává nadměrné porce jídla a pití, takže se držte pravidelné velikosti.
25. Přeskočte další sýr
Extra sýr je často volbou v restauracích.
Přesto i jediný plátek sýra může vašemu jídlu přidat asi 100 kalorií.
26. Změňte své metody vaření
Vaření vlastních jídel je skvělý způsob, jak udržet vaše jídla zdravá a příjem kalorií pod kontrolou.
Některé způsoby vaření jsou nicméně lepší než jiné, pokud se snažíte omezit kalorie.
Grilování, smažení na vzduchu, pára, dušení, vaření nebo pytláctví jsou zdravější možnosti než smažení na oleji.
27. Místo krémových si vyberte omáčky na bázi rajčat
Krémové omáčky mají nejen více kalorií, ale obvykle obsahují i méně zeleniny.
Pokud máte na výběr, vyberte si omáčku na bázi rajče přes krémovou, abyste získali dvojí výhodu - méně kalorií a více zdravé zeleniny.
28. Naučte se číst etikety na potravinách
Ne všechna jídla jsou nezdravá, ale mnoho z nich obsahuje skryté tuky a cukry.
Je mnohem snazší najít zdravé možnosti, pokud víte, jak číst etikety na potravinách. Měli byste také zkontrolovat velikost porce a počet kalorií, abyste věděli, kolik kalorií skutečně konzumujete.
29. Jezte celé ovoce
Celé ovoce obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, což z nich činí vynikající doplněk vaší stravy.
Navíc, ve srovnání s ovocným džusem, se ovoce těžko přejídá, protože vás zasytí.
Kdykoli je to možné, volte celé ovoce před ovocným džusem. Jsou sytější a obsahují více živin a méně kalorií.
30. Ponořte zeleninu, ne hranolky
Pokud rádi při sledování televize jíte občerstvení, jako jsou hranolky a dipy, ale chcete omezit kalorie, jednoduše se rozhodněte pro zdravou zeleninu.
31. Nejezte zvířecí kůži
Jíst kůži na mase dodává vašemu jídlu kalorií navíc.
Například pečená kuřecí prsa bez kůže má přibližně 142 kalorií. Stejné prsa s kůží obsahuje 193 kalorií.
32. Přeskočte druhou porci
Pokud je jídlo chutné, můžete být v pokušení vrátit se zpět.
Dopřát si druhou porci však může ztížit posouzení toho, kolik jste snědli, což může způsobit, že budete konzumovat více, než jste zamýšleli.
Poprvé jděte na porci přiměřeně velké a přeskočte sekundy.
33. Vyberte tenkou kůru
Pizza je oblíbené rychlé občerstvení, které může mít velmi vysoký obsah kalorií.
Pokud si chcete pochutnat na pizze, omezte kalorie na minimum výběrem tenčí kůrky a nízkokalorických polev, například zeleniny.
34. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je populární metoda hubnutí, která vám pomůže snížit kalorie.
Tento přístup k dietě funguje tak, že cyklujete své stravovací návyky mezi obdobím půstu a jídla.
Je velmi účinný při hubnutí, protože usnadňuje snižování počtu kalorií, které jíte v průběhu času.
Existuje mnoho různých způsobů přerušovaného půstu, takže je snadné najít metodu, která vám vyhovuje.
35. Dopřejte si dostatek spánku
Nedostatek spánku byl spojen s obezitou.
Lidé, kteří nespí dobře, mají ve skutečnosti větší váhu než ti, kteří pravidelně odpočívají.
Jedním z důvodů je, že nespaní lidé budou pravděpodobně hladovější a budou jíst více kalorií.
Pokud se snažíte snížit kalorie a zhubnout, ujistěte se, že se trvale dobře vyspíte.
Sečteno a podtrženo
Ztráta hmotnosti může být výzvou, zčásti proto, že je tak snadné spotřebovat více kalorií, než kolik potřebujete na palivo pro své tělo.
Tyto tipy poskytují snadné způsoby, jak snížit tyto extra kalorie, přimět jehlu na váhách ustoupit a udělat skutečný pokrok směrem k vašim cílům v oblasti hmotnosti.
