Dechová technika 4-7-8 je dýchací model vyvinutý Dr. Andrewem Weilem. Je založen na starodávné jogínské technice zvané pránájáma, která pomáhá praktikujícím získat kontrolu nad jejich dechem.
Při pravidelném cvičení je možné, že tato technika může některým lidem pomoci usnout za kratší dobu.
Jak funguje dýchací technika 4-7-8?
Dýchací techniky jsou navrženy tak, aby uvedly tělo do stavu hluboké relaxace. Specifické vzorce zahrnující zadržení dechu na určitou dobu umožňují tělu doplnit kyslík. Od plic směrem ven mohou techniky jako 4-7-8 poskytnout vašim orgánům a tkáním tolik potřebnou podporu kyslíku.
Relaxační postupy také pomáhají uvést tělo zpět do rovnováhy a regulovat reakci na boj nebo útěk, kterou cítíme, když jsme ve stresu. To je obzvláště užitečné, pokud zažíváte nespavost kvůli úzkosti nebo obavám z toho, co se stalo dnes - nebo co by se mohlo stát zítra. Vířící myšlenky a obavy nám mohou bránit v tom, abychom si mohli dobře odpočinout.
Technika 4-7-8 nutí mysl a tělo soustředit se na regulaci dechu, místo aby přehrávaly vaše starosti, když v noci ležíte. Zastánci tvrdí, že může uklidnit závodní srdce nebo uklidnit zmatené nervy. Dr. Weil to dokonce popsal jako „přirozené sedativum pro nervový systém“.
Celkový koncept dýchání 4-7-8 lze přirovnat k praktikám, jako jsou:
- Alternativní dýchání nosní dírkou zahrnuje dýchání
dovnitř a ven z jedné nosní dírky po druhé, zatímco druhou nosní dírku držíte zavřenou. - Meditace všímavosti podporuje soustředěné dýchání a vede vaši pozornost
do přítomného okamžiku. - Vizualizace zaměřuje vaši mysl na cestu a vzor vašeho přirozeného dýchání.
- Prohlídky s průvodcem vás vybízejí, abyste se zaměřili na šťastnou vzpomínku nebo příběh, který vás zaujme
mysli na své starosti, když dýcháte.
Lidé, kteří trpí mírnými poruchami spánku, úzkostí a stresem, mohou považovat dýchání 4-7-8 za užitečné pro překonání rozptýlení a sklouznutí do uvolněného stavu.
Zastánci dýchání 4-7-8 s postupem času a opakovaným cvičením říkají, že je stále silnější. Říká se, že zpočátku jeho účinky nejsou tak zjevné. Při prvním pokusu se možná budete cítit trochu bezstarostně. Procvičování dýchání 4-7-8 alespoň dvakrát denně by mohlo přinést lepší výsledky u některých lidí než u těch, kteří to praktikují pouze jednou.
Jak to udělat
Chcete-li si procvičit dýchání 4–7–8, najděte si místo, kde si můžete pohodlně sednout nebo lehnout. Ujistěte se, že si procvičujete správné držení těla, zvláště když začínáte. Pokud používáte techniku usínání, je nejlepší ležet.
Připravte se na cvičení tak, že si špičku jazyka opřete o střechu úst, hned za horní přední zuby. Po celou dobu cvičení budete muset držet jazyk na místě. Vyžaduje praxi, abyste při výdechu nepohybovali jazykem. Výdech během dýchání 4–7–8 může být pro některé lidi snazší, když si našpulí rty.
Následující kroky by měly být prováděny v cyklu jednoho dechu:
- Nejprve nechte své rty rozdělit. Vydejte chraplavý zvuk,
vydechujete úplně ústy. - Dále zavřete rty a tiše se nadechujte
nos, jak počítáte do čtyř v hlavě. - Poté na sedm sekund zadržte dech.
- Udělejte další osmý výdech z úst po osm
sekundy.
Když se znovu nadechnete, zahájíte nový dechový cyklus. Procvičujte tento vzor po dobu čtyř plných dechů.
Zadržený dech (na sedm sekund) je nejdůležitější částí této praxe. Doporučuje se také, abyste při prvním nácviku cvičili dýchání 4–7–8 na čtyři dechy. Postupně se můžete vypracovat až na osm plných dechů.
Tuto techniku dýchání byste neměli praktikovat v prostředí, kde nejste připraveni plně relaxovat. I když to nemusí být nutně používáno k usínání, stále může praktikujícího uvést do stavu hluboké relaxace. Bezprostředně po procvičení dechových cyklů nemusíte být plně ostražití.
Další techniky, které vám pomohou spát
Pokud trpíte mírnou nespavostí kvůli úzkosti nebo stresu, dýchání 4–7–8 vám může pomoci získat zbytek, který vám chyběl. Pokud však technika sama o sobě nestačí, lze ji efektivně kombinovat s dalšími zásahy, například:
- spací maska
- stroj na bílý šum
- špunty do uší
- relaxační hudba
- rozptylující éterické oleje jako levandule
- snížení příjmu kofeinu
- před spaním jóga
Pokud pro vás dýchání 4-7-8 není účinné, může se vám lépe hodit jiná technika, jako je meditace všímavosti nebo řízené snímky.
V některých případech je nespavost závažnější a vyžaduje lékařský zásah. Mezi další stavy, které mohou přispět k výraznému ochabnutí spánku, patří:
- hormonální změny v důsledku menopauzy
- léky
- poruchy užívání návykových látek
- poruchy duševního zdraví jako deprese
- spát
apnoe - těhotenství
- neklidná noha
syndrom - autoimunitní
nemoci
Pokud trpíte častou, chronickou nebo oslabující nespavostí, kontaktujte svého lékaře. Mohou vám doporučit odborníka na spánek, který provede spánkovou studii, aby zjistil příčinu vaší nespavosti. Odtamtud s vámi mohou najít správné zacházení.
.jpg)
-rna-pcr-test.jpg)
