Na internetu není nedostatek rad o hubnutí.
Ačkoli jsou některé tipy pro hubnutí užitečné, jiné jsou neúčinné, zavádějící nebo přímo škodlivé.
Zde je 8 tipů na hubnutí, které byste měli úplně ignorovat.
1. Vždy snídejte, i když nemáte hlad
Možná jste slyšeli, že je důležité sníst snídani, aby se po noci přespal váš metabolismus.
Mnoho lidí se tak nutí ráno jíst, i když nemají hlad. Snídaně však nemusí být pro hubnutí nutně prospěšná.
Studie ve skutečnosti ukázaly, že jídlo nebo vynechání snídaně má velmi malý vliv na váhu a že vynechání může dokonce vést k mírnému více ztráta váhy .
V jedné studii skončili lidé, kteří vynechali snídani, o 144 kalorií více na oběd ve srovnání s lidmi, kteří jedli ranní jídlo. Na konci dne však byl jejich celkový příjem kalorií stále o 408 kalorií nižší.
Přeskakování snídaně je jednou z forem přerušovaného půstu, který podle některých lidí pomáhá zhubnout. Přerušovaný půst může mít také zdravotní výhody.
Myšlenka, že sníst snídani je důležité pro regulaci hmotnosti, může být částečně způsobena průzkumem mezi členy Národního registru kontroly hmotnosti, kteří zhubli a nechali ji minimálně 5 let. Většina z těchto lidí uvedla, že pravidelně snídali.
Každý je však jiný a někteří lidé mají ze snídaně větší výhody než jiní. Současné myšlení je takové, že pokud ráno nemáte hlad, není důvod snídat.
Pokud máte hlad, nezapomeňte si dát snídani s vysokým obsahem bílkovin, abyste byli na oběd spokojenější a méně se přejídali.
Shrnutí Výzkum říká, že ranní snídaně lidem nepomůže
zhubnout. Není potřeba jíst ráno, pokud nemáte hlad a buďte
určitě jíte snídani bohatou na bílkoviny, pokud jste.
2. Nevážte se každý den
Vaše váha může ze dne na den kolísat v reakci na několik faktorů.
Z tohoto důvodu mnoho zdrojů tvrdí, že byste se při pokusech o hubnutí měli vyvarovat každodenního vážení.
I když to vypadá, že to dává smysl, opak může být pravdou.
V šestiměsíční studii u lidí s nadváhou nebo obezitou konzumovali lidé, kteří se každý den dostali na váhu, méně kalorií a ztratili v průměru 6,6% své tělesné hmotnosti, ve srovnání s lidmi v kontrolní skupině, kteří ztratili méně než 1% jejich tělesná hmotnost.
V jiné studii vědci, kteří se zabývali zvyky vážení 40 lidí s nadváhou, zjistili, že ti, kteří přestávali déle než 1 měsíc, měli větší riziko přibývání na váze.
Časté vážení může poskytnout odpovědnost a potvrdit, že vaše váha směřuje správným směrem.
Některé studie uvádějí, že se zdálo, že denní vážení nevede k neuspořádanému stravování nebo negativním psychologickým účinkům, jako je špatný obraz těla.
U některých lidí se však častá kontrola váhy může stát zdrojem úzkosti. Pokud máte pocit, že to není dobré pro vaše psychologické zdraví, je nejlepší se této strategii vyhnout.
Je důležité mít na paměti, že vaše váha může denně kolísat. Hormonální změny, rovnováha tekutin a frekvence pohybu střev mohou ovlivnit váhu. Tyto změny neodrážejí ztrátu nebo přibývání tuku.
Souhrn Výzkum naznačuje, že časté vážení může některým lidem pomoci ztratit
hmotnost. Tato strategie však není výhodná pro všechny.
3. Dělejte šťávu
Čisticí šťávy, známé také jako džusy, jsou velmi oblíbené.
Navrhovatelé tvrdí, že můžete za týden zhubnout až 4,5 kg a zbavit své tělo toxinů.
Existuje však jen velmi málo výzkumů, které by prokázaly, že čištění šťávy je bezpečné nebo účinné.
V jedné studii ženy pily směs citronové šťávy a sirupu s méně než 500 kalorií po dobu 7 dnů. Ztratili váhu a snížili inzulínovou rezistenci.
Jakákoli dieta s tak nízkým obsahem kalorií způsobí úbytek hmotnosti, ale je nepravděpodobné, že přinese trvalé výsledky.
Hlavním problémem je, že očista nezavádí typ zdravých stravovacích návyků nezbytných k udržení úbytku hmotnosti v průběhu času.
A co víc, tyto šťávy mají tendenci mít vysoký obsah cukru, ale nízký obsah bílkovin, což je špatná kombinace pro kontrolu chuti k jídlu a zdraví.
Pokud jde o detoxikaci, vaše játra a další orgány plní tuto funkci každý den. Není potřeba „očistit“.
Shrnutí Očista od džusu může způsobit rychlé hubnutí, ale nepodporuje to
zdravé návyky potřebné k udržení hmotnosti.
4. Nechudněte rychle
Obvyklou radou je pomalé hubnutí, takže budete mít větší šanci na udržení nižší hmotnosti.
I když je jistě v pořádku, když pomalu hubnete, nejnovější výzkum naznačuje, že rychlejší úbytek hmotnosti na začátku nezvyšuje riziko opětovného zvýšení hmotnosti. Ve skutečnosti se rychlé hubnutí zdá být prospěšné pro dlouhodobé hubnutí.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří během prvního měsíce rychle zhubli, měli pětkrát větší pravděpodobnost, že během 18 měsíců ztratili 10% své tělesné hmotnosti, ve srovnání s těmi, kteří začali hubnout pomaleji.
Některé metody hubnutí jsou však lepší než jiné. Snížení kalorií na extrémně nízkou hladinu může na začátku způsobit rychlý úbytek hmotnosti, ale je nepravděpodobné, že by to bylo udržitelné.
Shrnutí Hubnutí poměrně rychle v počáteční fázi diety
Nezdá se, že by zvyšovalo riziko opětovného zvýšení hmotnosti. Ve skutečnosti to může vést k
lepší výsledky z dlouhodobého hlediska.
5. Zaměřte se na kardio cvičení
Kardiovaskulární cvičení, známé také jako kardio nebo aerobní cvičení, snižuje hladinu stresu a prospívá vašemu srdci a celkovému zdraví.
Kardio však nemusí být nejlepší strategií cvičení pro hubnutí.
Reakce hubnutí na kardiovaskulární cvičení do značné míry závisí na jednotlivci. Někteří lidé ztrácejí váhu v reakci na kardio, zatímco jiní buď udržují nebo přibývají na váze.
Nejlepší strategií pro získání kondice a udržení svalové hmoty při hubnutí je kombajn silový trénink s kardio.
Shrnutí Intenzivní kardio je dobré pro vaše celkové zdraví, ale není to tak
optimální způsob hubnutí. Zkuste lépe kombinovat kardio a silový trénink
Výsledek.
6. Minimalizujte potraviny s vysokým obsahem přírodního tuku
Navzdory všeobecnému názoru nejsou všechny tuky škodlivé pro vaše zdraví a vyhýbání se všem tučným jídlům vám nemusí nutně pomoci zhubnout.
Tuk má dvakrát tolik kalorií než bílkoviny nebo sacharidy, ale je také velmi sytý a trávení trvá dlouho.
Standardní nízkotučné diety, ve kterých tuk tvoří méně než 30% všech kalorií, mají obecně horší výsledky než jiné diety, například nízkotučné diety, pokud jde o hubnutí.
Ve skutečnosti mohou potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah tuku, včetně avokáda, ořechů a kokosu, pomáhat při hubnutí.
Plnotučné mléčné výrobky obsahují tuk nazývaný konjugovaná kyselina linolová (CLA), jehož výzkum souvisí s nižším tělesným tukem a zlepšenou citlivostí na inzulín.
Naopak, jíst nebo pít beztučné nebo nízkotučné výrobky ve snaze snížit kalorie by se mohlo obrátit zpět, protože mnoho z těchto produktů je nabitých rafinovaným cukrem.
Zatímco konzumace potravin s přirozeným vysokým obsahem zdravých tuků může fungovat ve váš prospěch, přidávání většího množství tuku do jídla není užitečné. Přidání příliš velkého množství tuku může zvýšit kalorie do bodu, kdy nebudete hubnout.
To znamená, že diety s velmi nízkým obsahem tuku, ve kterých tuk obsahuje méně než 10% kalorií, mohou mít pro hubnutí určité výhody.
Shrnutí Vyhýbání se nezpracovaným potravinám, které mají přirozeně vysoký obsah tuku, nikoli
podpora hubnutí. Standardní nízkotučná strava má špatné výsledky v oblasti hmotnosti
ztráta.
7. Jezte každé 2–3 hodiny
Možná jste slyšeli, že je nejlepší jíst mnoho malých jídel po celý den, abyste udrželi svůj metabolismus nahoře. To je mýtus.
V jedné malé studii dali vědci dvěma skupinám stejný počet kalorií buď ve dvou velkých jídlech, nebo v rozpětí mezi sedmi malými jídly. Nezjistili žádný rozdíl v spálených kaloriích mezi oběma skupinami.
Řízené studie ukázaly, že konzumace mnoha malých jídel nevede k většímu úbytku hmotnosti ve srovnání s konzumací tří nebo méně jídel denně.
Výzkum navíc spojil častá jídla po operaci hubnutí se sníženým úbytkem hmotnosti 6 měsíců po zákroku.
Hlavním problémem s občerstvením nebo jídlem mnoha malých jídel je to, že často skonzumujete více kalorií, než vaše tělo potřebuje.
Přečtěte si o možnostech zdravého občerstvení pro hubnutí.
Shrnutí Je to mýtus, že konzumace mnoha malých jídel zvyšuje metabolismus ve srovnání
s menším množstvím větších jídel. Zvýšená frekvence jídla nemusí být nutně nutná
pomáhat lidem zhubnout.
8. Zaměřte se pouze na příjem kalorií
Zatímco lidé potřebují ke ztrátě hmotnosti vytvořit deficit kalorií, příjem kalorií je jen částí příběhu.
The typ jídla, které jíte, má obrovský vliv na hlad, chuť k jídlu a hormony, které regulují váhu. Tyto faktory mohou ovlivnit vaši schopnost dosáhnout kalorického deficitu.
Například jíst 100 kalorií preclíků není to samé jako jíst 100 kalorií ovoce. Preclíky jsou vyrobeny z rafinovaných sacharidů, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, způsobit hlad a vést k přejídání.
Naopak, získání stejného množství kalorií z potravin s vysokým obsahem bílkovin vede k hormonálním změnám, které vedou ke zvýšení plnosti a snížení hladu.
Kromě toho má bílkovina vyšší termický účinek než sacharidy nebo tuky, což znamená, že spaluje více kalorií během a po trávení.
Studie prokázaly, že příjem kalorií přirozeně klesá, když omezíte sacharidy, a že úbytek hmotnosti je větší u diet s nízkým obsahem sacharidů než u diet s nízkým obsahem tuku.
Nakonec, i když kalorií byly jediná věc, na které záleželo, je velmi obtížné přesně odhadnout, kolik jíte. Jedna studie zjistila, že lidé s obezitou v průměru podcenili svůj skutečný příjem potravy o 47%.
Počty kalorií u zpracovaných potravin jsou navíc často nepřesné.
Shrnutí Kalorický deficit je důležitý pro hubnutí, ale kvalita jídla ano
stejně důležité, pokud jde o hubnutí a udržení hmotnosti.
Sečteno a podtrženo
Přestože jsou všichni jedineční a mezi jednotlivci existují rozdíly, některá doporučení pro hubnutí u většiny lidí prostě nefungují.
.jpg)
