Přehled
Protahování těla, aby se stalo pružnějším a pružnějším, nabízí mnoho fyzických výhod. Takový trénink umožňuje jednodušší a hlubší pohyby při budování síly a stability. Protahování svalů a kloubů také vede k většímu rozsahu pohybu, lepší rovnováze a větší flexibilitě.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o výhodách rozvoje flexibilního a zdravého těla.
6 výhod flexibility
Vylepšená flexibilita přináší širokou škálu fyzických výhod a může mít pozitivní vliv na vaši celkovou pohodu. Zde je několik způsobů, jak vám pravděpodobně pomůže větší flexibilita.
1. Méně zranění
Jakmile si ve svém těle vytvoříte sílu a pružnost, vydržíte více fyzického stresu. Navíc zbavíte své tělo jakékoli svalové nerovnováhy, což sníží vaši šanci na zranění při fyzické aktivitě. Korekce svalové nerovnováhy vyžaduje kombinaci posílení neaktivních svalů a protažení těch aktivních (napjatých).
2. Méně bolesti
Vaše tělo se pravděpodobně bude celkově cítit lépe, jakmile budete pracovat na prodloužení a otevření svalů. Když jsou vaše svaly volnější a méně napnuté, zažijete méně bolestí. Navíc je méně pravděpodobné, že se u vás objeví svalové křeče.
3. Vylepšené držení těla a rovnováha
Když se soustředíte na zvýšení svalové flexibility, vaše držení těla se pravděpodobně zlepší. Cvičení těla vám umožní správné vyrovnání a nápravu nerovnováhy. Navíc se zvýšeným rozsahem pohybu můžete určitým způsobem snáze sedět nebo stát. Bylo prokázáno, že jóga zlepšuje rovnováhu.
4. Pozitivní stav mysli
Pravidelné zapojení do póz, které se táhnou a otevírají vaše tělo, může přinést pocity uvolnění. Fyzické výhody se mohou rozšířit na uvolněný stav mysli. Jakmile se vaše tělo bude cítit lépe, může se vám snadněji uvolnit.
5. Větší síla
S rostoucí flexibilitou je důležité zvyšovat sílu. Tím zajistíte, že vaše svaly budou mít správné množství napětí, aby byly dostatečně silné, aby podporovaly vás a vaše pohyby, což vám umožní být více fyzicky fit.
6. Vylepšený fyzický výkon
Jakmile zvýšíte svou flexibilitu, abyste umožnili větší pohyb v těle, budete schopni fyzicky podávat lepší výkon. Je to z části proto, že vaše svaly pracují efektivněji.
Jak se stát flexibilnějším
Cvičte tyto pózy co nejčastěji, abyste zvýšili flexibilitu. Mohou být prováděny jako součást rutiny cvičení nebo samostatně kdykoli během dne. Před provedením kteréhokoli z těchto cvičení se ujistěte, že je vaše tělo správně zahřáté. Cvičte alespoň 4krát týdně po dobu 10–20 minut najednou.
1. Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)
Svaly fungovaly:
- hamstringy
- gluteus maximus
- deltoidy
- triceps
- čtyřhlavý sval
Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Udělat toto:
- Pojďte na všechny čtyři s rukama pod zápěstí a koleny pod boky.
- Zatlačte prsty na nohy, zvedněte kolena a zvedněte paty.
- Prodlužte se přes páteř a zvedněte sedací kosti směrem ke stropu.
- Lehce pokrčte kolena a zatlačte do všech částí rukou.
- Postavte hlavu v souladu s horní částí paží nebo uvolněte krk a zastrčte bradu do hrudníku.
- Zaměřte se na protažení a posílení těla.
- Držte tuto pózu až minutu po druhé.
- Po krátkém odpočinku nebo mezi jinými pózami proveďte pózu 3–5krát.
2. Pozdrav slunci (Surya Namaskar)
Můžete střídat rychlost pozdravů Slunce. Pomalé pozdravy na slunci vám pomohou zvýšit vaši flexibilitu, zatímco při středním tempu pomůžete napínat svaly.
Svaly fungovaly:
- extenzory páteře
- trapezius
- břicha
- čtyřhlavý sval
- hamstringy
Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Udělat toto:
- Spojte ruce v modlitební póze v přední části hrudníku.
- Když zvednete ruce a mírně se ohnete, nadechněte se.
- Vydechněte a zavěste na boky. Sklopte dopředu, dokud se vaše ruce nedotknou země.
- Nadechněte se, aby se vaše pravá noha vrátila zpět do nízkého výpadu.
- Nadechněte se, abyste levou nohu vrátili zpět do Planku.
- Vydechněte, abyste snížili kolena, hruď a bradu na podlahu.
- Nadechněte se a zvedněte hruď do Cobry.
- Vydechněte a stiskněte do dolů směřujícího psa.
- Nadechněte se, abyste dostali pravou nohu dopředu.
10. Vydechněte, abyste levou nohou vykročili dopředu do předklonu.
11. Nadechněte se, abyste zvedli ruce a mírně se ohnuli.
12. Vydechněte a vraťte ruce do Modlitební pozice.
13. Proveďte 5–10 pozdravů na slunci.
3. Trojúhelník Pose (Trikonasana)
Svaly fungovaly:
- latissimus dorsi
- vnitřní šikmé
- gluteus maximus a medius
- hamstringy
- čtyřhlavý sval
Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Udělat toto:
- Natáhněte nohy od sebe tak, aby byly širší než vaše boky, s pravými prsty otočenými doprava a levými prsty mírně otočenými doprava.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou dlaněmi dolů.
- Závěs v pravém boku vytahujte dopředu a natahujte se svými pravými prsty.
- Poté položte pravou ruku na nohu, blok nebo podlahu.
- Natáhněte levou ruku nahoru ke stropu dlaní směrem od těla.
- Otočte pohled a podívejte se jakýmkoli směrem.
- Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
- Udělejte opačnou stranu.
4. Intense Side Stretch Pose (Parsvottanasana)
Svaly fungovaly:
- erektor páteře
- pánevní svaly
- čtyřhlavý sval
- hamstringy
Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Udělat toto:
- Postavte se pravou nohou vpřed směrem dopředu a levou nohou mírně dozadu a šikmo.
- Pravá pata by měla být v jedné linii s levou patou a vaše chodidla by měla být vzdálena asi 4 stopy.
- Zvedněte ruce k bokům a ujistěte se, že boky směřují dopředu.
- Pomalu vydechujte, aby se vám zavěsil na boky, aby se trup dostal dopředu na pravou stranu a zastavil se, když je rovnoběžný s podlahou.
- Poté nechte trup sklopit dopředu, když budete mít prsty na podlaze nebo na blocích na obou stranách pravé nohy.
- Sklopte hlavu dolů a zastrčte bradu do hrudníku.
- Pevně zatlačte do obou nohou a zaměřte se na pokles levého kyčle a trupu dolů.
- Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
- Udělejte opačnou stranu.
5. Otočení páteře do dvou kolen
Svaly fungovaly:
- erektor páteře
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Lehněte si na záda a kolena si přitáhněte k hrudi.
- Natáhněte ruce do strany dlaněmi dolů.
- Pomalu spusťte nohy dolů na levou stranu a kolena držte pohromadě.
- Můžete použít polštář pod kolena nebo mezi kolena.
- Váš pohled může být jakýmkoli směrem.
- Zhluboka dýchejte a soustřeďte se na uvolnění napětí.
- Držte tuto pózu po dobu 3–5 minut.
- Udělejte opačnou stranu.
6. Extended Puppy Pose
Svaly fungovaly:
- deltoidy
- trapezius
- erektor spinae
- triceps
Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.
- Pojďte na všechny čtyři v poloze stolu.
- Zvedněte ruce mírně dopředu a zvedněte si paty se zvednutými podpatky.
- Potopte si hýždě do poloviny směrem k patám.
- Udržujte paže aktivní a lokty zvednuté.
- Položte čelo na podlahu nebo deku.
- Držte tuto pózu po dobu 3–5 minut.
Sečteno a podtrženo
Podniknutí kroků k větší flexibilitě může být skvělým způsobem, jak se spojit se sebou a svým tělem. Jakmile je vaše tělo otevřenější, silnější a pružnější, budete se pravděpodobně cítit celkově vyrovnanější a celkově lepší.
Pokud máte chronický stav nebo zranění, při zahájení protahovacího programu buďte opatrní. Máte-li jakékoli zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se rozhodli pro nejlepší přístup.
.jpg)
.jpg)
