Víme, že silový trénink je pro vás dobrý - ve skutečnosti skvělý.
Od zvýšení svalové hmoty a silnějších kostí po lepší rovnováhu a správu hmotnosti je začlenění silového tréninku do vaší cvičební rutiny samozřejmostí.
Co je nekonečně matoucí, je zjišťovat logistiku toho všeho. Existuje magický počet dní v týdnu, který byste si měli zacvičit? Měli byste si rozdělit horní a dolní část těla? Kolik opakování a sérií?
K dispozici je spousta informací a mnoho způsobů, jak přistupovat ke školení. V tomto článku se budeme zabývat tématem, kolik cviků byste měli cvičit na jednu svalovou skupinu.
Jaká je krátká odpověď?
Liší se v závislosti na několika faktorech, včetně úrovně vaší kondice a cílů.
Například je zřejmé, že čím více týdenních sérií provádíte, tím více hypertrofie svalů - nebo zvětšení velikosti - uvidíte. Ale co když máte zájem nabrat sílu? Nebo svalová vytrvalost?
Obecně platí, že rozsah 1 až 3 sérií cvičení může přinést výhody založené na vašich cílech a dokonce jen jedno cvičení na svalovou skupinu vám může přinést výsledky.
Chcete-li získat sílu, je nejlepší držet se několika základních cvičení a soustředit tam své opakování a sady. Pokud je vaším cílem velikost, budete pravděpodobně chtít více měnit cvičení a šířit mezi nimi opakování a sady.
Na trénink vs. na týden
Měli byste uvažovat o cvičeních na svalovou skupinu v týdenním pohledu nebo na cvičení?
Abychom tomuto tématu lépe porozuměli, měli bychom začít s řešením objemu tréninku.
Objem tréninku = opakování x nastavení x váha.
Správný tréninkový objem bude záviset na několika faktorech, včetně vaší fyzické kondice a cílů.
K objemu tréninku je nejlepší přistupovat jako k týdennímu cíli, protože odpovídá tomu, kolik tréninků týdně plánujete trénovat konkrétní svalovou skupinu.
Ať už budete trénovat každou svalovou skupinu jednou týdně nebo třikrát týdně, váš objemový cíl zůstane stejný. Stačí upravit cílový počet opakování a sérií na trénink.
Sady cvičení vs. opakování
Je také důležité přemýšlet o svých trénincích v sériích versus opakování.
Když přemýšlíte o svém týdenním tréninkovém objemu, čím více opakování dokončíte, tím menší počet sérií budete muset udělat. To pravděpodobně znamená nižší hmotnostní zatížení.
Na druhou stranu, čím méně opakování dokončíte - pravděpodobně s vyšší hmotností - tím více sérií budete muset udělat.
Zde vstupují do hry vaše cíle:
- Pro zvýšení síly jsou nejlepší nižší rozsahy opakování 5 a méně.
- Mírné rozsahy opakování od 6 do 12 jsou nejlepší pro kombinaci síly i velikosti svalů (hypertrofie).
- Rozsahy vysokých opakování od 13 do 20 jsou nejpříznivější pro svalovou vytrvalost.
Jakmile identifikujete své cíle, budete vědět, zda budou vaše tréninky náročné nebo opakované.
Týdenní objem vs. frekvence
Další důležitá úvaha: zda chcete vyřadit svůj týdenní tréninkový objem v jednom tréninku nebo ho rozložit na několik.
Frekvence tréninku svalové skupiny - nebo počet tréninků týdně - může změnit vaše výsledky.
Využití tří až čtyř sezení týdně k dosažení tréninkového objemu pravděpodobně poskytne lepší výsledky, než když to uděláte najednou kvůli jednomu klíčovému faktoru: zotavení.
Budete méně unavení a vaše svaly budou mít odpočinek, což vám umožní lepší výkon i na konci vašich sérií.
Výběr rozdělení
Místo toho, abyste si prohlíželi všechny své tréninky objektivem „celého těla“, se cvičení během různých tréninků zaměřuje na jednotlivé svalové skupiny nebo oblasti a dívá se na věci z týdenní nebo dokonce měsíční perspektivy.
Například velmi základní rozdělená rutina by byla horní část těla - dolní část těla. Nebo byste to mohli dále rozdělit na den hrudníku / tricepsů / abs, den zad / bicepsů, den nohou a den ramen každý týden.
Smyslem tréninkového rozdělení je poskytnout konkrétním svalovým skupinám čas na odpočinek, než je znovu vyzve a přitom každý týden zasáhne celé tělo.
Obnova je důležitou součástí vidění výsledků - zvláště když se zvyšuje váš tréninkový objem - takže tyto přestávky jsou klíčové.
Plné tělo
Rozdělení celého těla je právě to: vaše cvičení zasáhne všechny hlavní svalové skupiny.
Tento přístup je obzvláště vhodný pro začátečníky nebo pro ty, kteří mají čas, protože objem tréninku bude lépe zvládnutelný.
Příklad rozdělení celého těla vypadá takto:
- Pondělí: celé tělo
- Úterý: odpočinek
- Středa: celé tělo
- Čtvrtek: odpočinek
- Pátek: celé tělo
- Sobota: odpočinek
- Neděle: odpočinek
Klíčem je nechat tělo alespoň 1 den se zotavit mezi každým celotělovým tréninkem, takže je dobré začít třemi sezeními týdně.
V rámci těchto cvičení si vyberete jedno cvičení pro každou svalovou skupinu - záda, hrudník, ramena, nohy, jádro - a jako začátečník se budete snažit o 3 série po 10 až 12 opakováních.
Část těla
Rutinní cvičení s rozdělením těla na část se zaměřuje na hlavní svalové skupiny individuálně po celý týden.
I když tato metoda jistě zvýší velikost a sílu svalů, přinese vám trénink alespoň 5 dní v týdnu, což je velký závazek.
Pokud máte čas na přijetí rutiny rozdělení části těla, zde je ukázkový plán:
- Pondělí: hrudník
- Úterý: nohy
- Středa: odpočinek
- Čtvrtek: zpět
- Pátek: ramena
- Sobota: abs
- Neděle: odpočinek
U rozdělení těla a části - což je nejlepší pro pokročilejší úrovně dovedností - se budete soustředit na méně opakování a více sérií. Vyberte si pět cvičení na trénink a využijte rozsah opakování menší než 12.
Horní-dolní
Při rozdělení mezi horní část těla a dolní část těla rozdělíte tréninky na dny horní a dolní části těla.
Zde se dobře hodí 4denní týdenní rutina se 2 dny horní části těla a 2 dny dolní části těla.
Zde je příklad:
- Pondělí: horní část těla
- Úterý: dolní část těla
- Středa: odpočinek
- Čtvrtek: horní část těla
- Pátek: dolní část těla
- Sobota: odpočinek
- Neděle: odpočinek
Začněte tím, že si vyberete dvě cviky na každou svalovou skupinu, zaměřené na 3 série a 10 až 12 opakování jako začátečník.
Tlačit táhnout
V tréninku s push-pull tréninkem se soustředíte na „tlačné“ svaly v jednom tréninku - hrudník, triceps, ramena, čtyřkolky a lýtka - a „tahové“ svaly - záda, biceps a hamstringy - v jiném.
Čtyři dny v týdnu také dobře fungují pro rozdělení push-pull, což umožňuje dva tréninky push a two pull.
Ukázkový plán může vypadat takto:
- Pondělí: push
- Úterý: zatáhněte
- Středa: odpočinek
- Čtvrtek: push
- Pátek: odpočinek
- Sobota: vytáhnout
- Neděle: odpočinek
Začněte tím, že si vyberete jedno až dvě cviky na každou svalovou skupinu, zaměřené na 3 série a 10 až 12 opakování jako začátečník.
Jak maximalizovat svou rutinu
Bez ohledu na to, jakou rutinu si osvojíte, je třeba mít na paměti několik věcí.
Doby odpočinku
Obecně platí, že dobrým pravidlem je, že čím více zvedáte, tím delší odpočinek byste mezi sériemi měli mít.
U nižších rozsahů opakování mířte alespoň 2 minuty mezi sériemi. Ve vyšších opakovacích rozsazích mířte na 30 sekund až 1 minutu.
Hmotnost
Rozsahy nízkých, středních a vysokých reprezen- tací vycházejí ze skutečnosti, že se vyzýváte do posledního rep.
Pokud není těžké projít posledním zástupcem, nezvedáte dostatečnou váhu.
Zotavení
Obnova se nevztahuje pouze na tréninky s rozestupy, takže budete mít čas na odpočinek. Důležité jsou také složky jako výživa a spánek.
Ujistěte se, že je tam celý balíček, včetně vyvážené stravy a spousty Zzz, abyste zajistili maximalizaci svých výsledků.
Ukázková rutina pro velikost
Ačkoli existuje mnoho způsobů, jak budovat velikost svalů, rozdělení horní a dolní části těla je spolehlivý způsob, jak začít.
Zaměřte se na plán 4 dny v týdnu. Držte se mírného rozsahu opakování 6 až 12 opakování pro 3 sady.
Ukázková rutina může vypadat takto:
Pondělí: Horní část těla
- bench press
- lat pulldown
- lis na horní rameno
- ohnutá řada
- tricepční rozšíření
Úterý: Dolní část těla
- squat
- mrtvý tah
- split squat
- most
- boční výpad
Středa: Odpočinek
Pamatujte: Zotavení je důležitou součástí sledování výsledků - zejména když se zvyšuje váš tréninkový objem - takže takové přestávky jsou klíčové.
Čtvrtek: Horní část těla
- jednoramenná řada činek
- sklon hrudníku
- bicepsové kadeře
- kliky
- boční zvýšení
Pátek: Dolní část těla
- dřep (nebo leg press)
- mrtvý tah
- Bulharský split squat
- zvlnění nohou
- stojící tele se zvedá
Sobota a neděle: Odpočinek
Pamatujte: Zotavení je důležitou součástí sledování výsledků - zejména když se zvyšuje váš tréninkový objem - takže takové přestávky jsou klíčové.
Ukázková rutina pro sílu
Chcete-li získat sílu, držte se v rozmezí 1 až 5 opakování a 4 až 5 sad. Opravdu se postavte výzvě. Pokud máte pocit, že byste mohli pokračovat, přidejte v další sadě ještě větší váhu.
K vybudování síly je nejlepší jednoduchý přístup bez ozdůbek. Držte se těchto základních cvičení po dobu 3 dnů v týdnu, abyste udrželi koncentraci a úsilí na své zátěži a formě.
Ukázková rutina může vypadat takto:
Pondělí:
- squat
- bench press
- řádek
Úterý: Odpočinek
Pamatujte: Zotavení je důležitou součástí sledování výsledků - zejména když se zvyšuje váš tréninkový objem - takže takové přestávky jsou klíčové.
Středa:
- squat
- horní tisk
- mrtvý tah
Čtvrtek: Odpočinek
Pamatujte: Obnova je důležitou součástí sledování výsledků - zejména když se zvyšuje váš tréninkový objem - takže takové přestávky jsou klíčové.
Pátek:
- kyčelní tah
- řádek
- pohár squat
Sobota a neděle: Odpočinek
Pamatujte: Zotavení je důležitou součástí sledování výsledků - zejména když se zvyšuje váš tréninkový objem - takže takové přestávky jsou klíčové.
Ukázková rutina pro vytrvalost
Přístup celého těla je skvělý pro budování svalové vytrvalosti.
Pokud si naplánujete tři sezení týdně a budete se držet vysokého rozsahu opakování ve 3 setech, budete se cítit jako superhrdina.
Ukázková rutina může vypadat takto:
Pondělí:
- squat
- bench press
- chůzi výpady
- kliky
- mrtvý tah jedné nohy
- boční zvýšení
Úterý: Odpočinek
Pamatujte: Zotavení je důležitou součástí sledování výsledků - zejména když se zvyšuje váš tréninkový objem - takže takové přestávky jsou klíčové.
Středa:
- mrtvý tah
- kliky
- pohár squat
- řádek
- boční výpad
- prodloužení tricepu
Čtvrtek: Odpočinek
Pamatujte: Zotavení je důležitou součástí sledování výsledků - zejména když se zvyšuje váš tréninkový objem - takže takové přestávky jsou klíčové.
Pátek:
- squat
- lat pulldown
- Bulharský split squat
- kliky
- mrtvý brouk
- prkno
Sobota a neděle: Odpočinek
Pamatujte: Obnova je důležitou součástí sledování výsledků - zejména když se zvyšuje váš tréninkový objem - takže takové přestávky jsou klíčové.
Sečteno a podtrženo
Analýza vašich fitness cílů je prvním krokem při zjišťování, kolik cviků byste měli dělat na jednu svalovou skupinu.
Nemusí se to však komplikovat. Výzkum ukazuje, že i méně než 5 sérií na cvičení za týden může růst svalové hmoty. Takže se rozhýbejte a dolaďte svůj přístup za pochodu!
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
-village.jpg)
.jpg)
