Bicepsové úseky jsou skvělým způsobem, jak doplnit vaše cvičení horní části těla. Tyto úseky mohou zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu, což vám umožní pohybovat se hlouběji a dále s větší lehkostí.
Navíc pomáhají zmírnit napětí a napětí svalů, což je prospěšné při prevenci zranění a zlepšení výkonu.
Při pokusech o tyto úseky poslouchejte své tělo, abyste věděli, kdy ustoupit a kdy jít hlouběji. Udržujte plynulý, stabilní a uvolněný dech. Nezamykejte lokty ani nezatěžujte žádné pozice a vyvarujte se trhaných, poskakujících nebo tlačných pohybů.
1. Stojící bicepsový úsek
Ucítíte úsek v bicepsu, hrudníku a ramenou.
Postup:
- Prokládejte ruce na spodní části páteře.
- Narovnejte ruce a otočte dlaněmi dolů.
- Zvedněte ruce tak vysoko, jak můžete.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
Opakujte 1 až 3krát.
2. Sedící bicepsový úsek
Pro tento úsek udržujte hlavu, krk a páteř v jedné linii. Vyvarujte se sesouvání nebo vyklenutí zad. Kromě bicepsů ucítíte také úsek v ramenou a na hrudi.
Postup:
- Sedněte si s pokrčenými koleny a chodidly položte na zem před boky.
- Položte ruce na podlahu za sebou a prsty směřujte od těla.
- Rovnoměrně rozložte váhu mezi chodidla, hýždě a paže.
- Pomalu si dávejte hýždě dopředu, k nohám, aniž byste hýbali rukama.
- Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a na chvíli si odpočiňte.
Opakujte 2 až 4krát.
alternativníPokud je to pohodlnější, můžete si podobný úsek udělat postavením a položením rukou na stůl za sebou. Squat dolů do poloviny cítit úsek.
3. Bicepsový protah dveří
Toto protažení dveří je skvělý způsob, jak otevřít hruď a zároveň natáhnout biceps.
Postup:
- Postavte se do dveří a levou rukou uchopte dveře v úrovni pasu.
- Udělejte krok vpřed levou nohou, ohněte koleno a zvedněte váhu dopředu.
- Cítíte úsek v paži a rameni při zachování mírného ohnutí v lokti.
- Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
4. Nástěnný biceps
Jedná se o snadný úsek, který pocítíte na hrudi, ramenou a pažích. Experimentujte s pozicí vaší ruky posunutím výše nebo níže, abyste viděli, jak to ovlivní úsek.
Postup:
- Přitiskněte levou dlaň ke zdi nebo pevnému předmětu.
- Pomalu odvracujte své tělo od zdi.
- Cítíte úsek v hrudi, rameni a paži.
- Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
5. Horizontální prodloužení paží
Horizontální prodloužení paží kombinuje aktivní pohyb s protahováním. Můžete to protáhnout, když sedíte nebo stojíte.
Postup:
- Natáhněte ruce do strany, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Otočte palce dolů, takže dlaně směřují za vás.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Pulzujte rukama tam a zpět po dobu 30 sekund.
Proveďte 2 až 3 série a postupně prodlužujte dobu, po kterou držíte pozici.
6. Horizontální rotace ruky
Tyto rotace rukou se nemusí cítit moc, ale pomáhají budovat sílu v celé paži a jemně protahovat bicepsy.
Postup:
- Otočte ramena dopředu otočením palců dolů.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Otočte ramena dozadu otočením palců nahoru.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte 2 až 3 sady po dobu až 1 minuty.
Je třeba mít na paměti
Po cvičení se často doporučuje strečink, aby se zabránilo bolesti svalů. Důkazy jsou protichůdné ohledně toho, zda strečink opravdu pomáhá snižovat bolest svalů. Pokud to uděláte důsledně, strečink pomůže zvýšit flexibilitu a zlepší váš rozsah pohybu.
Všechny tyto faktory pomohou usnadnit pohyby, takže je méně pravděpodobné, že zažijete stres nebo napětí.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud máte poranění horní části těla. Pokud se vám při protahování objeví jakákoli přetrvávající bolest, která přesahuje mírné nepohodlí a nezhojí se během několika dní, přerušte protahování.
