Biotin je vitamin B, který pomáhá tělu přeměnit jídlo na energii.
Také se mu říká vitamin H nebo vitamin B7, je důležitý pro funkci očí, vlasů, pokožky a mozku. Může také podporovat funkci jater.
Biotin je vitamin rozpustný ve vodě, což znamená, že si ho vaše tělo neuloží. Ve výsledku jej musíte pravidelně konzumovat, abyste udrželi odpovídající hladinu.
Nedostatek biotinu je tak vzácný, že pro jeho stanovení není k dispozici dostatek důkazů pro stanovení doporučené denní dávky (RDA) nebo odhadované průměrné potřeby (EAR). Denní hodnota (DV) biotinu je však obvykle kolem 30 mcg denně.
Zatímco biotin je k dispozici jako doplněk, většina lidí může dostat vše, co potřebuje, tím, že bude jíst pestrou stravu.
Zde je 10 nejlepších potravin bohatých na biotin.
1. Vaječné žloutky
Vejce jsou plná vitamínů B, bílkovin, železa a fosforu. Žloutek je obzvláště bohatým zdrojem biotinu.
Celé vařené vejce (50 gramů) poskytuje přibližně 10 mikrogramů biotinu nebo přibližně 33% DV.
Vždy byste měli vařit vejce úplně, obojí, abyste snížili riziko Salmonella otravy a zlepšit absorpci biotinu. Vaječné bílky obsahují bílkovinu zvanou avidin, která může narušovat absorpci biotinu, pokud se konzumuje v surovém stavu.
Vejce lze vařit na tvrdo, míchat nebo z nich vyrábět pečivo, jako jsou vdolky nebo vafle.
SOUHRNCelá vařená vejce jsou dobrým zdrojem biotinu díky žloutku, který je bohatý na několik vitamínů B.
2. Luštěniny
Luštěniny jako hrách, fazole a čočka mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a mnoha mikroživin. Mezi nejbohatší zdroje biotinu v této kategorii patří arašídy a sója.
1 gram (28 gramů) porce pražených arašídů obsahuje necelých 5 mikrogramů biotinu nebo 17% DV.
Jedna studie týkající se obsahu biotinu v populárních japonských potravinách našla 19,3 mikrogramů biotinu - 64% DV - ve 3/4 šálku (100 gramů) porce celých sójových bobů.
Luštěniny se obvykle vaří a používají se jako základna předkrmů a salátů nebo se začleňují do hranolků nebo pečených pokrmů.
SOUHRNLuštěniny, zejména arašídy a sója, jsou dobrým zdrojem biotinu.Mají také vysoký obsah bílkovin, vlákniny a dalších vitamínů a minerálů.
3. Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem vlákniny, nenasycených tuků a bílkovin. Většina také poskytuje biotin, ale množství se obvykle liší podle typu.
1/4 šálku (20 gramů) porce pražených slunečnicových semen nabízí 2,6 mikrogramů biotinu nebo 10% DV, zatímco 1/4 šálku (30 gramů) pražených mandlí obsahuje 1,5 mikrogramů nebo 5% DV.
Ořechy a semena si můžete vychutnat syrové, hozené do salátů, smíchané s těstovinami a restovanými hranolky nebo smíchané s domácími oříškovými a semennými másly.
SOUHRNJíst různé ořechy a semena je dobrý způsob, jak zvýšit příjem biotinu. Zvláště dobrým zdrojem jsou slunečnicová semínka a mandle.
4. Játra
Určitá orgánová masa, zejména játra, mají vysoký obsah biotinu. To dává biologický smysl, protože většina biotinu vašeho těla je uložena v játrech.
Pouhé 3 unce (75 gramů) vařeného hovězího jater poskytují téměř 31 mikrogramů biotinu, tedy 103% DV.
Vařená kuřecí játra jsou ještě bohatším zdrojem a obsahují 138 mikrogramů na porci 75 gramů, což je neuvěřitelných 460% DV.
Někteří lidé si pochutnávají na játrech smažených s cibulí, mletých na domácí hamburgerové placičky nebo nasekané a vařené na špičkové těstoviny.
SOUHRNI když játra nepatří k nejoblíbenějším potravinám, jsou jedním z nejlepších zdrojů biotinu. Standardní porce kuřecích a hovězích jater poskytuje více než 100% DV.
5. Sladké brambory
Sladké brambory jsou plné vitamínů, minerálů, vlákniny a karotenoidních antioxidantů. Jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů biotinu.
1/2 šálku (125 gramů) porce vařených sladkých brambor obsahuje 2,4 mcg biotinu nebo 8% DV.
Sladké brambory mohou být pečené nebo mikrovlnné, dokud nejsou měkké. Můžete je také oloupat, povařit a rozmačkat nebo je přidat na domácí veggie burger karbanátky.
SOUHRNSladké brambory jsou skvělým rostlinným zdrojem biotinu, s 1/2 šálkem (125 gramů), vařené, splňující 8% DV.
6. Houby
Houby jsou houby bohaté na živiny, které nabízejí několik zdravotních výhod, včetně bohatého biotinu. Ve skutečnosti je jejich vysoký obsah biotinu chrání před parazity a predátory ve volné přírodě.
Přibližně 20 čepiček (120 gramů) konzervovaných houby obsahují 2,6 mikrogramů biotinu, což je téměř 10% DV.
1 šálek (70 gramů) porce nasekaných čerstvých knoflíkových hub se může pochlubit 5,6 mcg nebo 19% DV.
Konzervované houby fungují dobře na nudlích, na domácí pizze a v omáčkách a omáčkách, zatímco čerstvé houby lze také plnit a zapékat, restovat nebo přidat do salátů.
SOUHRNKonzervované a čerstvé houby jsou dobrým zdrojem biotinu a snadno se přidávají do mnoha pokrmů.
7. Banány
Banány jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na světě. Jsou plné vlákniny, sacharidů a stopových prvků, jako jsou vitamíny B, měď a draslík.
Jeden malý banán (105 gramů) také poskytuje přibližně 0,2 mikrogramů biotinu nebo 1% DV.
Nejčastěji se jedí samy o sobě, ale můžete je také přidat do smoothies, natřít na ně ořechové máslo nebo je zmrazit a připravit zmrzlinu bez mléka.
SOUHRNBanány jsou sladké, výživné a oblíbené občerstvení a také poskytují malé množství biotinu.
8. Brokolice
Brokolice je jednou z nejvíce výživově bohatých druhů zeleniny, protože je plná vlákniny, vápníku a vitamínů A a C.
Je také dobrým zdrojem biotinu. Jen 1/2 šálku (45 gramů) surové, nasekané brokolice obsahuje 0,4 mcg nebo 1% DV.
Můžete si ji vychutnat syrovou s humusem nebo dipem, dušenou, restovanou s olivovým olejem a kořením, smíchanou do polévek nebo restovanou a přidanou do těstovin a kastrolů.
SOUHRNBrokolice poskytuje malé množství biotinu a je bohatá na několik dalších živin, včetně vápníku a vitamínů A a C.
9. Kvasinky
Výživové i pivovarské kvasnice poskytují biotin, ale konkrétní množství se liší podle značky.
Pivovarské kvasnice, nazývané také suché aktivní kvasnice, se používají k vaření piva a kváskového chleba. Naopak nutriční droždí jsou neaktivní kvasinky, které se často používají k výrobě sýrů bez mléka.
Nutriční droždí mohou obsahovat až 21 mikrogramů biotinu nebo 69% DV na 2 polévkové lžíce (16 gramů).
Na druhou stranu standardní 2,25 čajová lžička (7 gramů) balíčku aktivního suchého droždí používaného k pečení poskytuje 1,4 mcg biotinu nebo 5% DV.
SOUHRNDobrým zdrojem biotinu jsou nutriční a aktivní suché droždí, které se používají k aromatizaci potravin a při pečení.
10. Avokádo
Avokádo je nejlépe známé jako dobrý zdroj folátů a nenasycených tuků, ale je také bohaté na biotin.
Střední avokádo (200 gramů) obsahuje alespoň 1,85 mcg biotinu nebo 6% DV.
Avokádo lze konzumovat syrové, rozdrcené na toast, vmíchané do guacamole a nakrájené na vrchní saláty, taco polévku a burritos.
SOUHRNAvokádo, které se běžně používá k výrobě guacamolu, je obzvláště bohaté na zdravé tuky a také na biotin.
Sečteno a podtrženo
Biotin je ve vodě rozpustný vitamin B, který vaše tělo potřebuje získat z potravy. Nedostatek je vzácný a lze mu zabránit konzumací potravin bohatých na biotin.
Mezi nejlepší zdroje biotinu patří luštěniny, vaječné žloutky, maso z orgánů, ořechy, semena, houby, avokádo, sladké brambory a droždí.
K dispozici jsou také biotinové doplňky, ale většina lidí může dostat veškerý biotin, který potřebují, vyváženou stravou.
